Font Raise cũng là bài tập vai trước khá tốt để các bạn luyện tập cho đôi vai của mình thêm vạm vỡ hơn và trông nó cơ bắp hơn trước.
Font Raise là một bài tập vai trước Isolation hiệu quả cho bạn nếu muốn tập trung phát triển cơ vai của mình. Cùng xem cách tập bài này nó như thế nào nha.
Bài tập vai trước với các bài tập vung cao tay Font Raise
Cơ phụ: Cơ liên sườn, vai giữa, lưng dưới, ngực trên, cầu vai, cẳng tay
Độ khó: 4
Hướng dẫn thực hiện bài tập vai trước Dumbbell Front Raise từng bước như sau
- Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng, giữ tạ tay trước đùi bằng cách nắm chặt, úp lòng bàn tay (ngón cái đặt quanh cán tạ và lòng bàn tay hướng về phía đùi). Đặt tạ chạm nhẹ vào mặt trước của đùi, khuỷu tay duỗi thẳng hoặc hơi cong. Có thể đứng ở tư thế chân rộng để giữ thăng bằng hoặc đặt hai chân rộng hơn hông một chút.
- Gồng cứng thân người bằng cách co cơ bụng, và hạ thấp, kéo vai ra sau (kéo vai xuống và ra sau), duy trì tư thế này trong suốt bài tập. Đầu thẳng hàng với cột sống.
- Giai đoạn nâng lên: Thở ra và từ từ nâng tạ lên trước người. Khuỷu tay và cánh tay trên nên nâng lên cùng nhau và hơi phía trước cẳng tay và tạ. Khi cánh tay nâng lên quá 60 – 70 độ (gần ngang vai), từ từ xoay chúng lên trên một chút sao cho cạnh trong của tạ hơi hướng lên trên. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi cánh tay ngang vai và gần như song song với sàn nhà. Giữ thân người thẳng (không cong lưng dưới) và cổ tay ở vị trí trung lập (tránh gập và duỗi cổ tay).
- Giai đoạn hạ xuống: Hít vào và nhẹ nhàng hạ tạ trở lại vị trí ban đầu, giữ khuỷu tay hơi duỗi thẳng. Giữ nguyên vị trí bàn chân, thân người, vai và cổ tay trong khi hạ tạ và xoay nhẹ tạ vào trong khi cánh tay vượt qua mốc 60-70 độ.
Theo truyền thống, bài tập này đặt cánh tay vào tư thế xoay trong khi nâng, vì vậy việc xoay nhẹ ra ngoài ở mốc 60-70 độ có thể làm giảm nguy cơ chèn ép khớp vai.
Bài tập này có thể thực hiện 1 tay (Single-Arm Dumbbell Front Raises) hoặc 2 tay cùng lúc đều được, tùy vào mục đích tập của bạn, bạn có thể đọc bài Unilateral Training là gì? Vì sao bạn nên tập riêng từng bên thường xuyên hơn để hiểu rõ hơn vấn đề này.
Lợi ích của bài tập Font Raise
Bài tập Font Raise chủ yếu giúp tăng cường cơ vai (cơ delta), nhưng cũng tác động đến cơ ngực trên, một phần lưng và cẳng tay. Đây là bài tập cô lập giúp tăng cường sức mạnh cho động tác gập vai và có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và độ săn chắc cho phần trước và hai bên vai.
Trong cuộc sống hàng ngày, bạn cần đôi vai khỏe để nâng vật nặng một cách an toàn. Điều này làm cho bài tập nâng tạ trước ngực trở nên hữu ích trong việc xây dựng sức mạnh để thực hiện các hoạt động hàng ngày như đặt túi mua sắm lên quầy hoặc đặt đồ vật lên kệ ngang vai.
Bài tập Font Raise cũng thường được khuyến nghị trong quá trình vật lý trị liệu khi phục hồi sau chấn thương hoặc phẫu thuật vai. Việc đưa bài tập này vào thói quen tập luyện của bạn có thể giúp giảm đau cổ.
Những lỗi thường gặp khi thực hiện động tác Font Raise
Tránh những lỗi này để thực hiện động tác nâng tạ trước ngực an toàn và hiệu quả.
Khởi động không đúng cách
Nếu không khởi động đúng cách, bao gồm các bài tập nhẹ giúp vận động khớp mục tiêu (khớp vai), tăng lưu lượng máu đến các cơ mục tiêu (cơ delta trước) và gửi đủ tín hiệu thần kinh để kích hoạt cơ, thì chúng ta có nguy cơ bị chấn thương và bài tập cũng không đạt hiệu quả tối đa. Khởi động có thể cải thiện phạm vi chuyển động của khớp, tăng nhiệt độ cơ thể, tăng độ đàn hồi của cơ, cuối cùng làm giảm nguy cơ chấn thương và giúp chúng ta tối đa hóa hiệu quả của bài tập đã chọn.
Lắc lư thân người
Khi thực hiện động tác này, không được lắc lư hay chao đảo, luôn giữ thân người chắc chắn và ổn định. Nếu bạn bị chao đảo hoặc thấy mình đang ngả người về phía sau trên gót chân để hoàn thành động tác nâng tạ trước ngực, hãy sử dụng tạ nhẹ hơn.
Sử dụng đà
Không sử dụng đà để nâng tạ, vì điều này làm giảm hiệu quả của động tác nâng tạ trước ngực. Nâng tạ quá nhanh sẽ làm giảm lực căng trong các cơ, đặc biệt là ở đỉnh của động tác nâng.
Tạ quá nặng
Đây là bài tập mà bạn không nên nâng tạ quá nặng khiến bạn hoàn toàn không thể thực hiện được nữa ở cuối mỗi hiệp. Tải trọng quá lớn lên vai có thể gây căng thẳng cho khớp này và dẫn đến chấn thương.
Nếu bạn cảm thấy bất kỳ sự căng thẳng nào ở khớp vai hoặc gặp khó khăn khi nâng tạ lên ngang vai, hãy giảm trọng lượng của tạ tay.
Khóa khớp khuỷu tay
Điều quan trọng là phải hơi cong khớp khuỷu tay khi thực hiện bài tập này, vì điều đó không chỉ loại bỏ sự tham gia của cơ tam đầu mà việc khóa khớp còn tạo thêm áp lực lên khớp khuỷu tay và có thể dẫn đến chấn thương.
Tư thế sai
Giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng (không cong lưng hoặc thả lỏng cơ bụng). Điều này giúp bảo vệ bạn khỏi chấn thương và tăng khả năng tác động vào các nhóm cơ mong muốn.
Tư thế cổ tay
Cổ tay của bạn nên ở vị trí trung lập, không cong lên hoặc xuống. Nếu bạn thấy mình không thể giữ được vị trí trung lập, thì tạ quá nặng.
An toàn và Biện pháp phòng ngừa
Nếu bạn từng hoặc đang bị chấn thương vai, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu về việc bạn có nên thực hiện động tác nâng tạ phía trước hay không.
Sự xoay chuyển trong động tác này có thể dẫn đến hội chứng chèn ép vai và bạn có thể cảm thấy đau nếu bạn có xu hướng bị viêm gân hoặc viêm bao hoạt dịch ở khớp này. Không tiếp tục nâng tạ nếu bạn cảm thấy đau.
Hãy bắt đầu với tạ nhẹ và đặt mục tiêu thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại cho một đến ba hiệp, hoặc lặp lại bài tập theo số hiệp và số lần lặp lại trong chương trình tập luyện của bạn.
Các biến thể của bài tập Front Raise khác gồm có
1. Standing Cable Front Raise
1. Lựa chọn trọng lượng tạ vừa phải, kéo cáp xuống vị trí thấp nhất, xoay lưng lại phía máy, tay trái giữ tay cầm, tay phải chống hông.
2. Thở ra và từ từ nâng tay thẳng tới trước (khuỷu tay hơi cong), đến khi ngang vai thì dừng lại 1 giây.
3. Hít vào và từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện đủ số lần lặp yêu cầu và đổi tay.
Tương tự bạn có thể thực hiện riêng từng tay hoặc cả 2 tay để mang lại hiệu quả khác nhau.
Xem thêm: Upright Row – Rê tạ tay tập cơ cầu vai
2. Front Incline Dumbbell Raise – Nằm nâng tay trên ghế nghiêng
1. Nghiêng ghế lên khoảng 30-60 độ và ngồi vào
2. 2 tay cầm tạ Dumbbell và để trước đùi cách đùi khoảng 4-6cm, lòng bàn tay úp
3. Thở ra và từ từ nâng tay lên cao đến khi cao hơn vai một chút. Cố định đầu và chân chắc chắn
4. Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu
Có thể tập từng tay nếu bạn chưa quen
3. Front Dumbbell Raise – Đứng vung tạ tay
Cách tập tương tự như bài kéo cáp, chỉ khác là bạn cầm tạ tay ở trước 2 đùi và vung từng tay luân phiên nhau.
Nếu bạn muốn vùng 2 tay thì nên chọn tạ đòn để tố hơn.
4. Front Plate Raise – Vung bánh tạ
Bài này tương tự bài Dumbbell nhưng chúng ta sẽ cầm 2 tay và vung tới trước như bình thường. Chỉ lưu ý là nên cố gắng giữ lưng thẳng và khuỷu tay hơi cong khi thực hiện
5. Seated Dumbbell Front Raise
- Chọn một cặp tạ tay và ngồi ở mép ghế dài, giữ thẳng lưng.
- Hít vào, siết chặt cơ bụng và nâng hai tay lên thẳng đứng trong khi cầm tạ với lòng bàn tay úp xuống. Giữ khuỷu tay hơi cong.
- Khi hai tay song song với sàn, từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Việc ngồi ghế có dựa sẽ giảm đi phần hỗ trợ của cơ lưng, nếu bạn muốn thì có thể bỏ ghế dựa, có thể ngồi trên bóng tập để tăng thêm độ khó
6. Unstable Dumbbell Front Raises
Bạn có thể thực hiện động tác nâng tạ trước mặt này khi đứng trên một đĩa tập thăng bằng để thử thách khả năng giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh cơ lõi. Tuy nhiên, bạn chỉ nên thử động tác này sau khi đã hoàn thiện kỹ thuật nâng tạ trước mặt thông thường.
7. Barbell Front Raise
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, cầm tạ đòn với trọng lượng phù hợp và giữ trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong (kiểu cầm sấp).
- Không vung tay, nâng tạ về phía trước, giữ lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Trong khi thực hiện động tác này, thở ra một cách có kiểm soát. Giữ khuỷu tay hơi cong trong suốt quá trình.
- Khi tạ được nâng lên ngang tầm mắt, siết chặt cơ delta và tạm dừng trong giây lát.
- Khi cơ đã được cô lập và siết chặt ở điểm co cơ cao nhất (tức là khi tạ đòn/bàn tay song song với mặt đất/ngang vai), từ từ thả tạ trở lại vị trí ban đầu.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình một sản phẩm chính hãng chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Khánh, HCM
