7 bài tập cho thân dưới săn chắc, vòng 3 nở nang sexy

Sữa Tăng Cân Optimum Nutrition Serious Mass

Sữa Tăng Cơ Cellucor COR-Performance Whey Protein Powder

Phần thân dưới của chị em luôn là khu vực quyến rũ với phải mạnh bật nhất. Vầy thì làm sao để cho khu vực này luôn đẹp hoàn hảo đây. Hãy tập ngay 7 bài tập cho thân dưới này để giúp cho khu vực này trở nên hấp dẫn ngay từ cái nhìn đầu tiên nhé.

7 Bài tập cho thân dưới gợi cảm chết người
7 Bài tập cho thân dưới gợi cảm chết người

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, khu vực hấp dẫn phải mạnh nhất của chị em chính là phần thân dưới. Vậy nên nếu bạn sợ ngực mình không to thì không hấp dẫn được các anh thì hãy chuyển sang tập các bài tập cho thân dưới này đi nhé. Lúc đó thì đuổi đi không hết không biết chừng.

Các bài tập cho thân dưới này chúng ta sẽ thực hiện với 7 bài tập trong 3 hiệp nhé.

Mountain Climber

Tập liên tục trong 30 giây và nghỉ 20 giây

 

Động tác leo núi Mountain Climbers
Động tác leo núi Mountain Climbers

 

  • Vào tư thế chống đẩy
  • Bắt đầu co gối chân phải lên gần cùi chỏ tay phải.
  • Đưa về vị trí ban đầu và đổi sang chân trái.

Sumo Squat

Sumo Squat
Sumo Squat

Thực hiện liên tục trong 30 giây và nghỉ 20 giây

  • Squat chắc là khá quen thuộc với các bạn và Sumo Squat cũng là một bài không xa lạ gì với các tín đồ của mông to đúng không.
  • Bạn có thể ôm thêm bài cục tạ trước ngực để tằn thêm độ khó của bài tập
  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, múi chân mở sang 2 bên 30 độ.
  • Đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống đến khi đùi song song với sàn.
  • Đứng lên và thực hiện lại động tác.

Side Lunge

Chùng chân ngang
Chùng chân ngang

Thực hiện liên tục 30 giây và nghỉ 20 giây
Side lunge cũng là một bài tập cho thân dưới quen thuộc của nhiều Gymer. Nó giúp kích thích vòng 3 phát triển rất tốt như bài Squat vậy.

  • Bạn vẫn có thể ôm thêm tạ trước ngực như bài Squat.
  • Đứng thẳng, bước 1 chân sang ngang rộng khoảng 1.5 bước chân.
  • Chùng gối xuống sao cho đùi chân bước qua song song với sàn.
  • Đứng dậy và đổi chân.

Alternating Lunge Jump

Chùng chân bật nhảy
Chùng chân bật nhảy

Thực hiện liên tục 30 giây và nghỉ 20 giây
Đây là một bài kết hợp Jump Squat và Lunge lại với nhau. Và những bài tập kết hợp như thế này thường cho kết quả cao hơn.

  • Đứng thẳng với 2 tay chống hông hoặc giữ sau đầu.
  • Nhún nhẹ chân và bật nhảy lên cao. Đồng thời đưa 1 chân tới trước và 1 chân ra sau.
  • Tiếp đất bằng mũi chân và lặp tức hạ thân người xuống sao cho đùi chân trước song song với sàn.
    Chú ý: Nên bước 2 chân cách nhau xa khoàng 1 bước chân để thực hiện động tác dễ hơn.

Plank with a Twist

Plank đá gối chéo
Plank đá gối chéo

Thực hiện liên tục 30 giây và nghỉ 20 giây
Plank là một bài tập giúp cho cơ bụng của bạn khỏe hơn và hỗ trợ các bài tập gập bụng tốt hơn.

  • Vào tư thế Plank cao.
  • Co gối chân trái và đá gối qua bên phải dưới bụng.
  • Đưa chân về tư thế Palnk và đổi bên

Split Crunch

Bài tập gập bụng cao chân
Bài tập gập bụng cao chân

Thực hiện liên tục 30 giây và nghỉ 20 giây
Bài tập gập bụng luôn là các bài yêu thích của chị em, và với buổi tập này chúng ta cũng sẽ tập một bài gập bụng thú vị sau

  • Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng trước ngực và chạm nhau. 1 chân duỗi thẳng nâng lên khỏi sàn khoảng 30 cm, 1 chân đưa lên cao vuông góc sàn.
  • Căng cơ bụng và thự hiện một động tác gập bụng.
  • Thực hiện mỗi chân 15 giây liên tục.

Wall Sit

Bài tập dựa tường
Bài tập dựa tường

Thực hiện liên tục 1 phút
Wall Sit là một bài tương tự như Plank. Tức là chúng ta cũng phải giữ im tư thế trong 1 thời gian càng lâu càng tốt.
Ở đây chúng ta chỉ cần giữ 1 phút là đủ rồi.

  • Kiếm 1 bức tường, dựa lưng vào, sao đó hạ thấp thân người xuống sao cho 2 đùi song song với sàn.
  • Giữ im tư thế đó trong 1 phút và cảm nhận.
Chú ý: Tập đúng và đủ thời gian yêu cầu, nên sử dụng 1 đồng hồ bấm giờ (hoặc các app bấm giờ) giúp chúng ta tập và nghỉ được chính xác nhé.

Video hướng dẫn thực hiện 7 bài tập cho thân dưới từ Bodybuilding.

Với 7 bài tập cho thân dưới được giới thiệu trên đây, các bạn hãy cố gắng luyện tập hằng ngày để giúp kích thích tất cả các cơ phần thân dưới của mình được săn chắc và nở nang hơn nhé.

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 34 Hoa Hồng, Phường 2, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM