Trang chủThể Hình NamBài tập mông, đùi cho nam5 kỹ thuật phát triển bài tập cơ đùi trước để bạn có một cặp đùi to, khỏe

5 kỹ thuật phát triển bài tập cơ đùi trước để bạn có một cặp đùi to, khỏe

Flash Sale MuscleTech Nutrition Sale Up To 10% Toàn Bộ Sản Phẩm

Sữa Tăng Cân Tăng Cơ MuscleTech MassTech Extreme 2000 22lbs (10kg)

Bạn có muốn mình có cặp đùi thật hoành tráng để khi mặc quần short đi bơi ai cũng phải trầm trồ không? Nếu có nhưng cặp đùi bạn vẫn đang như 2 que tăm thì hãy áp dụng 5 kỹ thuật tập cơ đùi trước này ngay nè. 

bai-tap-co-dui-truoc

Dưới đây, là 5 kỹ thuật nâng cao khi tập cơ đùi trước để phát triển chúng nhiều hơn

Kỹ Thuật 1: Xoay múi chân khi tập Leg Extension

bai-tap-co-dui-truoc

Bài tập đầu tiên để làm cho cơ đùi trước như muốn bốc lửa đó chính là Leg Extension. Tuy nhiên, thay vì thực hiện một động tác duỗi thẳng chân chuẩn, bạn có thể xoay các ngón chân của mình ở mức độ thoải mái là để nhắm mục tiêu mới trên cơ đùi của bạn. Từ vị trí này, cơ đùi trước sẽ được tác động nhiều hơn so với vị trí cũ.

Đáng lưu ý, sự thay đổi này có thể gây áp lực hơn một chút ở khớp gối so với cách để chân thẳng. Vì vậy, nếu bạn có xu hướng bị đau đầu gối hãy bỏ qua kiểu tập này.

Vì đây là một bài tập isolation (cô lập), bạn nên thực hiện với mức tạ vừa phải và số lần lặp cao.

Xem thêm: 7 cách để có thể tập chân lên nhanh hơn

Kỹ Thuật 2: Front Squats

Squats là bài tập kinh điển không thể thiếu khi muốn có một cơ thể mạnh mẽ, tăng sức mạnh và xây dựng khối lượng cơ bắp.

Có ba loại squats chính: high-bar squats, low-bar squats, front squats.

Nếu bạn đang nhắm mục tiêu vào cơ đùi trước thì hãy thực hiện Front Squat. Chuyển trọng lượng về phía trước của cơ thể đặt nhiều sức ép lên cơ đùi trước hơn so với cơ đùi sau và mông.

Khi thực hiện kỹ thuật Front squats hãy sử dụng trọng lượng nhẹ hơn để có được một tư thế đúng. Bạn đừng nghĩ mình có thể Back Squat với mức tạ nặng thì Front squat bạn cũng sẽ làm được. Không có đâu nha!

Kỹ Thuật 3: Leg Press với 2 chân hẹp

bai-tap-co-dui-truocLeg Press (đạp đùi) là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn bị hạn chế trong tư thế squat vì bất kỳ lý do gì, hoặc nếu bạn chỉ đơn giản muốn kết hợp bài tập để cho vào danh sách bài tập của mình. Bạn sẽ tập luyện tất cả các cơ ở thân dưới mà không phải chịu nhiều sức ép ở phần lưng dưới nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật.

Một điều tốt đẹp khác về bài tập Leg Press này là nó tác dụng đến các cơ cụ thể trong cơ thể của bạn từ các góc khác nhau, dựa trên vị trí của bàn chân. Ví dụ, đặt bàn chân của bạn cao hơn trên miếng đệm, và siết mông và hạ thấp xuống, và bạn nâng cơ đùi trước lên.

Để tập cơ đùi trước với bài này, đặt bàn chân nên thấp hơn trên bàn đạp, hai chân đặt sát lại. Sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và tập trung vào cơ đùi trước, và thực hiện số lần nhiều lần.

Hãy nhớ rằng trọng lượng nhẹ sẽ kích hoạt cơ bắp càng tốt hơn và ở đây chính là cơ đùi trước. Khi bạn bắt đầu thêm các bánh tạ vào thanh, cơ mông sẽ có thể tham gia vào và đây không phải là mục tiêu mà chúng ta nhắm đến.

Kỹ Thuật 4: Hack Squat

hack-squat-machineHack Squat là một bài tập cơ đùi trước không phổ biến lắm (vì ít phòng có loại máy này). Đây là bài tập bắt chước mô hình chuyển động của Squat hoặc Leg Press, vì vậy bạn không cần thêm cả ba động tác này thành những động tác riêng lẻ trong danh sách tập luyện của mình. Thay vào đó, hãy kết hợp cả ba động tác này vào những bài tập về chân của bạn tại các buổi khác nhau.

Giống bài tập Leg Press, cách bạn đặt bàn chân lên miếng đệm sẽ  ảnh hưởng đến cách các sợi cơ hoạt động. Ở đây, nếu bạn muốn nổi bật vào cơ đùi trước, hãy đặt hai bàn chân của bạn thấp hơn và gần nhau (tương tự leg press).

Kỹ Thuật 5: Dumbbell Split Squat

Một bài tập cuối cùng để có một cơ đùi trước mạnh mẽ là Dumbbell Split Squat. Đây là một bài tập mà các cơ thân dưới đều tham gia vào, và cả cơ lõi (core) cũng tham gia để giữ cho cơ thể bạn cân bằng.

Split Squat
Split Squat

Khi thực hiện bài tập cơ đùi trước này, hãy bước một bước tới trước ngắn hơn bình thường, như vậy cơ đùi trước sẽ tham gia vào nhiều hơn so với cơ mông. Giữ tạ, chuyển trọng lượng về phía trước cơ thể của bạn, dồn trọng lực vào cơ đùi trước. Đừng nghiêng về phía trước, vì điều đó có thể gây căng thẳng quá mức cho lưng dưới của bạn.

Kết

Bạn có thể thêm bất kì các bài tập cơ đùi trước trên đây vào giáo án tập chân của bạn. Hãy nhớ rằng, trong khi luyện tập, điều cần thiết là phải dư thừa lượng calo để xây dựng cơ bắp. Nếu không có năng lượng đó, bạn sẽ không thấy sự cải thiện kích thích nào.

8.25 kỹ thuật phát triển bài tập cơ đùi trước để bạn có một cặp đùi to, khỏe Châu Hải
ISO Sensation 93
990,000vnđ
Mua ngay
8.85 kỹ thuật phát triển bài tập cơ đùi trước để bạn có một cặp đùi to, khỏe Châu Hải
Blade Sport BLADE ISOLATE
1,120,000vnđ
Mua ngay
9.45 kỹ thuật phát triển bài tập cơ đùi trước để bạn có một cặp đùi to, khỏe Châu Hải
Rule One Protein R1 Protein
1.750.000vnđ
Mua ngay
8.75 kỹ thuật phát triển bài tập cơ đùi trước để bạn có một cặp đùi to, khỏe Châu Hải
Applied Nutrition Vegan-Pro
1,425,000vnđ
Mua ngay
Đánh giá bài viết
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

DALAT ULTRA TRAIL 2024 - ĐAM MÊ, SỨC MẠNH, CHINH PHỤC THỬ THÁCH

Có thể bạn thích

Flash Sale MuscleTech Nutrition Sale Up To 10% Toàn Bộ Sản Phẩm

Viên Uống Giảm Cân Tăng Cường Năng Lượng Hydroxycut Hardcore Super Elite (120v)

5 cách tập tay trước và tay sau với tạ hiệu quả nhất cho cánh tay cuồn cuộn

Bạn đang áp dụng cách tập tay trước với tạ như thế nào ?. Có hiệu quả với bạn hay không ?. Nếu bạn muốn...

Close-Grip Barbell Bench Press – Bài tập giúp ngực phát triển toàn diện

Nếu kỳ trước anh em đã tham khảo bài tập Triceps Pushdown, thì không thể bỏ qua bài tập Close-Grip Barbell Bench Press. Đây...

13 bài tập mông bụng tại nhà cho bạn gái tự tin diện Bikini chỉ trong 10 phút

Chỉ với 10 phút thực hiện các bài tập mông bụng tại nhà này hằng ngày trong các tuần, bạn sẽ có thể giúp...