Cách tập luyện của từng kiểu thần kinh khác nhau

Sữa Tăng Cân Optimum Nutrition Serious Mass

[MS139] Combo Tăng Cơ Giảm Mỡ Đen Cao Cấp

Ở phần 1, chúng tôi giới thiệu cho các bạn các loại neurological typing. Tóm tắt, nồng độ của ba chất neutotransmitter (dopamine, serotonin và norepinephrine) ảnh hưởng mạnh mẻ tới tính cách và chương trình tập luyển và dinh dưởng của bạn. Phần 2 bao gồm loại hồ sơ não trạng đầu tiên, người có xu hướng đi tiềm những cảm giác lạ. Phần 3 sẽ nói về loại hồ sơ não trạng thứ 2, người phụ thuộc vào phần thưởng. Phần 4 sẽ thảo luận những về những người có xu hướng tránh những việc khó khăn, nguy hiểm.

Cách tập luyện của từng kiểu thần kinh khác nhau

Bài viết này có 5 phần bao gồm

Nhóm thần kinh loại 1A và loại 1B

Những người có hồ sơ não trạng loại 1 cần tập trung vào cường độ tập luyện. Với họ, hiệu suất quan trọng hơn là cảm giác được pump (hiện tượng máu dồn về cơ bắp khi tập luyện khiến cho cơ bắp căng cứng lên) hoặc cảm giác được sự kết nối của não bộ và cơ bắp trong quá trình tập luyện. Những chương trình tập luyện mà hệ thần kinh được hoạt động nhiều nhất sẽ dẫn tới nhiều sự phát triển nhất.Trong thực tế, những người này sẽ cảm thấy những bài tập riêng lẻ (isolation) rất chán và phiền.

Hai loại hồ sơ não trạng khác nhau theo 2 cách: thời gian tập và sự đa dạng của một bài tập mà loại người này có thể tập được.

Trong cả hai trường hợp, nó tùy thuộc vào nồng độ acetycholine. Có nồng độ acetylcholine cao cho những người thuộc type 1 có thể tập lâu hơn bằng cách giảm sự phụ thuộc vào adrenaline. Khi bạn có nhiều acetycholine, bạn không cần nồng độ adrenaline giống nhau để tập luyện tốt. Acetylcholine giúp tăng sự sức mạnh co thắt của tim và cơ bắp. Nó còn có thể giúp giãn mạch và tập trung hiệu quả hơn.

Nên nhớ rằng, adrenaline (epinephrine) cần dopamine để chế tạo ra. Cho nên, càng nhiều adrenaline bạn cần để tạo ra, thì càng nhiều dopamine bạn sẽ dùng. Điều này dẫn đến sự thiếu hụt dopamine trong cơ thể.

Để có được động lực tập luyện cao và sự quyết tâm trong khi tập, bạn cần có nồng độ dopanimine cao và những người có xu hướng tìm cảm giác lạ thường tự nhiên có nồng độ dopamine thấp trong cơ thể. Cho nên, nếu họ có quá nhiều adrenaline, họ sẽ nhanh chóng thiếu hụt dopamine và hiệu xuất tập sẽ giảm. Vì thế, nếu những người type 1 có lượng acentylcholine cao, họ sẽ có thể tập lâu hơn bởi vì họ không dùng hết dopamine nhanh.

Hơn nữa, những người càng có nồng độ acetylcholine cao, càng giỏi làm nhiều việc cùng lúc. Họ có thể dễ dàng thay đổi sự chú ý của họ từ công việc này sang công việc khác mà không giảm năng suất làm việc. Những dấu hiệu của nồng độ acetycholine cao là có trí nhớ tốt và khả năng chú ý nhiều thứ trong cùng một lúc và có thể làm nhiều công việc trong một lúc.

Những người có nồng độ acetylcholine thấp hay dễ quên (ví dụ như hay mất chìa khóa) và có thể có sự khó khăn trong việc hồi ức lại. Khi họ làm gì, họ gần như quên đi cả thể giới. Họ có thể có khó khăn khi lựa chọn việc gì đó có nhiều hơn 1 lựa chọn.

Nhóm thần kinh 1A: Người có nồng độ Acetycholine thấp

Chương trình tập luyện chung khuyến cáo

  • Tần số tập luyện cao: tập luyện 6-7 ngày một tuần
  • Thời gian tập ngắn và ít bài tập: những người này thường có công suất tập về khối lượng tạ thấp nhất. Họ nên tập 6-12 set trong một phần tập. Thời gian tập lý tưởng là ít hơn 45 phút (hoặc có khi ít hơn 30 phút sau khi khởi động)
  • Cường độ cao – tập tạ rất nặng với ít reps: chương trình tập càng kích thích thần kinh thì càng tốt. Cường độ tập luyện tốt nhất là 87-92% của 1 RM (one repetition maximum – khối lượng tạ lớn nhất mà một người có thể đẩy trong một rep). Họ nên tập 1 set từ 1-3 rep, ít khi lên cao tới 5 rep một set.
  • Ít bài tập: Loại người này không giỏi việc thay đổi sự tập trung. Cho nên, họ tập luyện tốt nhất với 2 hoặc 3 bài tập trong một buổi tập. Họ không phản ứng tốt với những bài tập cô lập (isolation) và chỉ nên dùng bài tập này để thay đổi điểm yếu của cơ thể (weak point – phần yếu có thể về sức mạnh hoặc sự phát triền của phần cơ bắp)
  • Thời gian nghỉ vừa phải tới dài: mặc dù loại này cần tập luyện nhanh để duy trì sự tập trung, họ cần nhiều thời gian phục hồi giữa các hiệp tập. Mặc dù họ không nên ép mình nghỉ ngơi đúng với thời gian quy định, 90-150 giây giữa các hiệp bình thường là đủ.
  • Phương pháp tập luyện tốt nhất: Ngoại trừ các clusters (cách tập khi rút ngắn thời gian nghỉ giữa các set xuống và chia nhỏ các set lớn thành nhiều set nhỏ), loại này không tập hiệu quả trong nhiều phương pháp tập luyện khác bởi vì họ chú trọng vào cường độ hơn thời gian dưới sự căng thẳng hoặc kết nối với cơ bắp. Họ tập tốt trong 3/2/1 waves (Wave Loading: là một lượt đồ của số rep lặp nâng cao, là nơi điều chỉnh cường độ theo cách tăng dần) và họ có thể tập thiếu rep một cách hiểu quả (Bài tập như snatch-grip high pull và push press rất hiệu quả cho họ). Họ không phản ứng tốt với những bài có nhịp độ chậm. Họ tập tốt hơn với bài tập có nhịp độ nhanh – cố gắng tăng tạ nhanh hết mất có thể.

Chương trình tập luyện mẫu

Ngày 1

  • Khởi động: Ném medicine ball từ ngực, 3 set, 3 rep
  • Push press
    • 3 set với khối lượng tạ tăng dần
    • 2 set 3/2/1 waves (wave thứ 2 tăng tạ nặng hơn)
    • 120-150 giây nghỉ giữa set
  • Bench press
    • 3 set với khối lượng tạ tăng dần
    • 3 rep, 3 set với lượng tạ 85-90% 1RM
    • 3 rep, 3 set với lượng tạ 65-70% 1RM, chú trọng vào tăng tạ nhanh nhất có thể
    • 90-120 giây nghỉ

Ngày 2

  • Khởi động: Đập medicine ball xuống đất, 3 set, 3 rep
  • Pendlay row
    • 3 set với lượng tạ tăng dần , 3 rep một set
    • 3 set với 5 cluster rep (5 rep với 10 giây nghỉ ở giữa) dùng 3-4 RM
    • 120-150 giây nghỉ
  • Hít xà (tay rộng tự nhiên hoặc dùng vòng cầm tay)
    • 3 set với lượng tạ tăng dần , 3 rep một set
    • 3 set, 3 rep với tạ nặng đeo ở eo
    • 3 set, 3 rep dùng bodyweight, tập trung vào tốc độ đẩy
    • 90-120 giây nghỉ

Ngày 3

  • Khởi động: vertical jump reset, 3 rep, 3 set
  • Back squat
    • 3 set với lượng tạ tăng dần
    • 2, set 3/2/1 waves (wave thứ 2 tăng tạ nặng hơn)
    • 120-150 giây nghỉ giữa set
  • Snatch-grip High Pull From The Hang
    • 3 set với khối lượng tạ tăng dần
    • 3 rep, 3 set với lượng tạ 85-90% 1RM
    • 3 rep, 3 set với lượng tak 65-70% 1RM, chú trọng vào tăng tạ nhanh nhất có thể
    • 90-120 giây nghỉ

Ngày 4

  • Khởi động: Plyo push ups, 3 set 3 rep
  • Bench press from pin (7-10 cm từ ngực)
    • 3 set với lượng tạ tăng dần
    • 3 set với 5 cluster rep (5 rep với 10 giây nghỉ ở giữa) dùng 3-4 RM
    • 120-150 giây nghỉ
  • Neutral-Grip Dumbbell Push Press
    • 3 set với khối lượng tạ tăng dần
    • 3 rep, 3 set với lượng tạ 85-90% 1RM
    • 3 rep, 3 set với lượng tak 65-70% 1RM, chú trọng vào tăng tạ nhanh nhất có thể
    • 90-120 giây nghỉ

Ngày 5

  • Khởi động: Đập medicine ball xuống đất, 3 set, 3 rep
  • Seated Cable Row
    • 3 set với lượng tạ tăng dần
    • 2, set 3/2/1 waves (wave thứ 2 tăng tạ nặng hơn)
    • 120-150 giây nghỉ giữa set
  • Snatch-grip High Pull From Blocks
    • 3 set với lượng tạ tăng dần
    • 2, set 3/2/1 waves (wave thứ 2 tăng tạ nặng hơn)
    • 120-150 giây nghỉ giữa set

Ngày 6

  • Khởi động: Vertical Jump Reset, 3 rep, 3 set
  • Front squat
    • 3 set với lượng tạ tăng dần
    • 2, set 3/2/1 waves (wave thứ 2 tăng tạ nặng hơn)
    • 120-150 giây nghỉ giữa set
  • Romanian deadlift
    • 3 set với lượng tạ tăng dâng
    • 3 set với 3 rep với tạ nặng (82-85%)
    • 3 set với 3 rep với 65-70%, tập trung vào concentric acceleration.

Ngày 7: nghỉ

Nhóm thần kinh loại 1B: Người có nồng độ Acetylcholine cao

Chương trình tập chung khuyến cáo

  • Tần suất tập luyện cao: từ 5-6 ngày một tuần
  • Có thể tập nặng trong thời gian dài: Những người thuộc nhóm này thường là những người có thể trở thanh những crossfitter giỏi và vận động viên về sức mạnh (vận động viên bóng đá, thể hình). Họ có thể chịu đựng được cường độ tập nặng như type 1A, nhưng có thể tập nặng hơn. Tuy nhiên, họ nên bao gồm phần phục hồi trong bài tập để tránh chấn thương. Họ có thể tập 12-20 set nặng trong một chương trình tập luyện với một session với những bài tập phục hồi (neutral charge workout) một lần một tuần
  • Tập tạ nặng, số rep từ ít đến vừa phải: những người thuộc type 1B thường làm tốt phạm vi số rep từ 3 đến 6 trong một bài compound. Họ không mất động lực trong các bài tập isolation hoặc pump work như những người type 1A, nhưng những bài tập này không nên chiếm một phần lớn trong chương trình tập luyện của họ, trừ khi dùng nó để nâng cao một điểm yếu của họ. Khi họ tập các bài isolation, họ nên tránh tập thêm nhiều rep hơn. Một set với 6-8 rep là lý tưởng nhất. Ngay cả trong những bài isolation, họ cần cảm thấy họ tập/nâng tạ khá nặng.
  • Nhiều bài tập và phương pháp tập trong một buổi tập: để cảm thấy kích thích, họ cần sử dụng sự đa dạng của các bài tập khác nhau hoặc nhiều phương pháp tập luyện khác nhau. Ví dụ như, phương pháp Layer system, dùng riêng cho một bài tập tạ nhưng có 4 phương pháp tập luyện khác nhau. Nếu một bài tập đều có giới hạn về cách tập và phương pháp tập, nó sẽ giảm động lực tập của những người thuôc loại này
  • Nghỉ ngắn: thời gian nghỉ nên ngắn. Họ có thể làm được điều này bởi vì acetylcholine sẽ bảo vệ họ sản xuất quá nhiều adrenaline, chất có thể phá vở dopamine của họ. Bài tập với tốc độ nhanh sẽ luôn mang lại kết quả tốt hơn
  • Phương pháp tập luyện tốt nhât: những người thuộc dạng này có thể tập tốt với những phương pháp với tạ nặng và ít rep. Clusters, phương pháp khi bạn tập 5-6 rep với 10-15 giây nghỉ giữa rep; rest/pause, phương pháp khi bạn tập 4-6 rep trong phần đầu tiên của một set, 5/4/3 waves hoặc EMOMs với 2-4 rep mỗi set là những lựa chọn tốt.

Lịch tập mẫu cho nhóm thần kinh loại 2

Ngày 1

  • Khởi động: ném  Medicine Ball từ ngực, 3 sets, 3 reps
  • Chuẩn bị : Band Pull-Apart, 3 sets, 8-10 reps

A. Bench Press

  • 3 set tăng tạ dần
  • 2, 5/4/3 waves
  • 90 seconds nghỉ

B1. Chest-Supported Dumbbell Row

  • 4 sets, 4-6 reps
  • Bài tập thay thế với B2
  • 30-45 giây nghỉ

B2. Incline Dumbbell Bench Press

  • 4 sets, 4-6 reps
  • 75-90 giây nghỉ

C1. Close-Grip Floor Press

  • 3 sets, 6-8 reps
  • Bài tập có thể thay thế với C2
  • 30-45 giây nghỉ

C2. Neutral-Grip Pull-Up

  • 3 sets, 6-8 reps
  • 75-90 giây rest

Ngày 2

Khởi động: Vertical jump with reset, 3 sets, 3 reps

A. Back Squat

  • 3 set tăng tạ dần
  • 2, 5/4/3 waves
  • 90 giây rest giữa sets

B1. Romanian Deadlift

  • 4 sets, 4-6 reps
  • Bài tập có thể thay thế với B2
  • 30-45 seconds rest

B2. Machine Hack Squat

  • 4 sets, 4-6 reps
  • 75-90 seconds rest

C1. Glute-Ham Raise

  • 3 sets, 6-8 reps
  • Bài tập có thể thay thế với C2
  • 30-45 seconds rest

C2. Farmer’s Walk

  • 3 sets, 20-30 giây (đi bộ với vị trí vững chắc, không chạy)
  • 75-90 seconds rest

Ngày 3 (Neural Charge- ngày phục hồi)

A1. Vertical Jump, 3-5 reps

  • 30-45 seconds rest

A2. Ném Medicine Ball từ ngực, 3-5 reps

  • 30-45 seconds nghỉ

A3. Box Jump 3-5 reps

  • 30-45 seconds rest

A4  Đập bóng Medicine Ball, 3-5 reps

  • 1 minute nghỉ
  • Tập theo circuit (A1-A4) 4-5 lần

Ngày 4

  • Khởi động: Ném Medicine Ball từ ngực, 3 sets, 3 reps
  • Chuẩn bị: Band Pull-Apart, 3 sets, 8-10 reps

A. Bench Press from Pins (2-3″ từ ngực)

  • Tăng tốc lên 3RM trong 6-8 sets
  • 75-90 giây rest

B. Bench Press from Pins (2-3″ from chest)

  • 90-95% của 3RM
  • 3 sets của clusters cho 5-6 reps, 10 giây nghỉ mỗi reps
  • 90-120 seconds rest

C. Bench Press from Pins (2-3″ từ ngực)

  • 80-85% của 3RM
  • 3 sets tập hết cỡ (max rep) / nghỉ 15 seconds / max reps

D. Bench Press from Pins (2-3″ from chest)

  • 80-85% của 3RM
  • 3 sets của 3 close-grip + 3 wide grip + 3 normal grip

Ngày 5

  • Khởi động: Vertical jump, 3 sets, 3 reps

A. Front Squat

  • Tăng tốc tới 3RM trong 6-8 sets
  • 75-90 seconds rest

B. Front Squat

  • 90-95% cua 3RM
  • 3 sets clusters với 5-6 reps, 10 giây rest giữa các rep
  • 90-120 seconds rest

C. Front Squat

  • 80-85% của 3RM
  • 3 sets max reps / nghỉ 15 seconds / max reps

D. Squat

  • 80-85% của 3RM
  • 3 sets
    • 3 front squats với narrow stance + 3 front squats wide stance + 3 back squats

Ngày 6

  • Khởi động: Medicine Ball Slam, 3 sets, 3 reps
  • Preparation: Band Pull-Apart, 3 sets, 8-10 reps

A. Neutral-Grip Pull-Up

  • 3 preparation sets
  • 2, 5/4/3 waves
  • 75-90 giây rest

B. Seated Cable Row

  • 4 rest/pause sets (4-6 reps, nghỉ t 15 seconds, 2-3 reps thêm)
  • 90-120 seconds nghỉ

C. Chest-Supported Dumbbell Row (chest on incline bench)

  • 4 sets của 4-6 reps với giữ 2 giây mỗi rep
  • 75-90 giây rest

D1. Bent-Over Lateral Raise

  • 3 sets , 6-8 reps giữ 2 giây
  • D1 & D2 là superset, không nghỉ sau khi tập D1

D2. Band Pull-Apart

  • 3 set, 8-10 reps
  • 75-90 giây nghỉ

Ngày 7

Nghỉ

Nhóm thần kinh loại 2A và loại 2B

Mặc dù nồng độ acetylcholine có thể có ảnh hưởng nhỏ lên tổng khối lượng tập phù hợp của những người thuộc loại 2, nó sẽ không ảnh hưởng nhiều bởi những người này không có nồng độ dopamine thấp và rất nhạy cảm với adrenaline

Tuy nhiên, họ có thể bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi nồng độ GABA. Nồng đọ GABA cao có thể giúp họ điều khiển động cơ hiệu quả hơn và ít lo âu, làm cho có thái độ tích cực hơn và tự tin hơn.

Nhóm thần kinh loại 2 với GABA thấp

Họ là những người rất thích làm vui long người khác nhưng họ đợi những người khác đưa ra sự tôn trọng, ngưỡng mộ và những phản hôì tích cực. Nếu họ không nhận được nó, họ sẽ thu mình lại. Trong một nhóm, nơi họ không tự nhiên là trung tâm của sự chú ý, họ có xu hướng ẩn mình hoặc trở nên tàng hình. Nó tạo cho họ rất nhiều sự lo âu.

Nhóm thần kinh loại 2 với GABA cao

Những người này cũng là những người thích làm vui lòng người khác và dựa vào sự tôn trọng và ngưỡng mộ của người khác để xây dựng giá trị bản thân. Nhưng, họ chủ động cố gắng để có được sự tôn trọng đó. Những người này chủ động hơn và rất giỏi trong việc hòa nhập trong đám đông. Họ còn có bản năng bắt chước thái độ của người họ đang nói chuyện. Họ rất giỏi khi trong đối thoại giữa 1 với 1 người. Tuy nhiên, họ không cảm thấy thoải mái khi nói chuyện với nhiều người bởi họ không biết cách để điều chỉnh hành vi phù hợp của mình cho nhiều người. Họ luôn muốn tránh những xung đột và hầu như lúc nào cũng đồng ý với người họ đang nói chuyện.

Những người có nồng độ GABA cao có khả năng điều khiển cơ động tốt, ít bị lo lắng và làm tốt trong việc năng nổ cũng như cách làm cho buổi tập luyện thoải mái. Họ thích cách chương trình tập luyện với chủ đề hoặc thử thách. Họ làm tốt theo phong cách CrossFit, nhưng không có trình độ kỹ năng cao.

Nhóm thần kinh loại 2A với GABA cao

Chương trình tập luyện chung khuyến cáo

  • Tần suất tập luyện: Tập 5-6 ngày một tuần.
  • Tập trung vào những bài tập nặng và đòi hỏi kỹ năng cao: những người này tập tốt theo các bài tập theo phong cách dynamic effort, compensatory acceleration (phong cách tập đòi hỏi người tập cố gắng tăng tốc thời gian nâng tạ trong suốt giai đoạn của bài tập), nhảy, ném, chạy nước rút, những biến thể của thể hình Olympic. Họ có thể là những vận động viên CrossFit rất giỏi.
  • Có thể tập cường độ cao, nhưng không nên nặng quá: họ có một hệ thống thần kinh tốt trong tập các bài nặng (explosive), nhưng họ không giỏi lắm với tạ nặng trên 90%. Đây là những người tập theo xu hướng nhanh hơn là mạnh. Họ có thể di chuyển trọng lượng tạ lớn nhưng trong điều kiện họ sử dụng gia tốc để làm điều đó (nâng nhanh hơn). Nếu họ không thể dùng phản xạ duỗi hoặc tạo ra sự gia tốc lúc bắt đầu, họ sẽ không giỏi nâng tạ rất nặng. Họ sẽ nhanh chóng bị mệt.
  • Có thể dùng trọng lượng tạ khá nặng, nhưng không nằm trong vùng lớn hơn 90%, vùng tạ nặng từ 80-87% sẽ hiệu quả hơn trong tập luyện. một set với 3-6 rep trong các bài tập đòi hỏi chuyển động nhiều sẽ tốt hơn cho họ
  • Họ có thể thực hiệu một số bài isolation một cách vừa phải:các bài isolation không phải là gánh nặng cho những người như họ. Với những bài tập này,họ nên sử dụng phương pháp tập trung vào sự cảm nhận cơ khi tập, chứ không phải vào trọng lượng tạ
  • Làm tốt các bài complexes, circuits và thách thức: Những gì nhanh và vui
  • Phương pháp tập luyện tốt nhất: những gi vui (explosive) sẽ phù hợp với họ. nhảy, ném, đập lốp xe bằng búa tạ, chạy nước rút hoặc nâng tạ thể hình Olympic. Các phương pháp động đáo thu hút họ bởi cách phương pháp này có vẻ thú vị: bài tập với gymnastic ring, kettlebell….. Họ còn có thể phản ứng tốt với các dụng cụ như dây xích, dây co giãn, weight releasers, hanging band technique, etc.

Nhóm thần kinh loại 2B với GABA thấp

Chương trình tập luyện chung khuyến cáo

  • Tần suất tập luyện vừa phải: 4-5 ngày một tuần
  • Cường độ tập luyện vừa phải: những người này tập hiệu quả hơn khi tập trung vào cảm giác cơ hoặc có một kỹ thuật tập luyện hoàn hảo, hơn là tăng thêm tạ. Họ cần cảm thấy vừa có được sự cảm nhận cơ khi tập tốt vầ cảm giác được thách thức trong bài tập
  • Không tập tốt trong các bài tập nặng: Một vài bài tập nặng trong 82-87% thì có thể ổn nếu cường độ thấp, nếu họ tập quá nhiều bài nặng, họ sẽ không đạt được kết quả tối đa. Bài tập trên 90% không dành cho họ. Họ sẽ có kết quả tốt hơn trong khoảng tạ vừa phải tập trung vào form tốt và cảm nhận cơ. Họ dễ dàng bị chấn thương từ các bài tập nặng. Họ còn nhận được phản ứng cortisol nặng khi tập nặng, làm giảm cơ bắp.
  • Tỉ lệ tập các bài isolation cao hơn: họ cần cảm giác được cơ bắp khi tập luyện. họ cần có một sự co giãn cơ bắp khỏe và được pump để thỏa mãn chương trình tập luyện của họ và giữ cho động lực tiếp tục nâng cao.
  • Tốc độ luyện tập nhanh và nghỉ ngắn: tốc độ luyện tập nhanh giúp họ gữ nồng độ adrenaline cao, giúp họ có động lực và tập trung hơn. Nó còn tạo điều kiện để tạo ra pump tốt. Nếu họ không cảm giác được được pump hoặc nếu nồng độ adrenaline giảm khi tập luyện, động lực tập sẽ giảm.
  • Nhịp chậm: họ không tập tốt các bài tập nhanh. Họ sẽ nhận được những kết quả tốt hơn nếu sữ dụng nhịp đọ khá chậm, giúp họ tập trung vào sự co giãn của phần cơ bắp đang tập.
  • Phương pháp tập luyện tốt nhất: Họ có thể tập tốt trong bất kì thứ gì có thể làm tăng sự cảm nhận cơ hoặc pump: drop set, mechanical drop sets, partials sau một set đầy đủ rep, 21s, nhịp độ chậm, thêm giữ và ép trông một bài tập,…. Họ còn làm tốt trong các phương pháp làm tăng tốc độ luyện tập như antagonist supersets, pre-fatigue supersets, post-fatigue supersets, circuits, giant sets, etc.

Nhóm thần kinh loại 3

Chương trình tập luyện chung khuyến cáo

  • Tần suất tập luyện thấp: 3-4 ngày một tuần. Những người loại này sản xuất quá nhiều lượng cortisol nhưng có thể tập trung nhiều hơn trong volume. Họ cần volume để kích thích sự tăng trưởng cơ bắp bởi vì họ không phản ứng tốt lắm với tạ nặng. Nhưng bởi vì họ có thể sản xuất quá mức cortisol, họ cần nhiều ngày nghỉ hơn để cơ bắp được phát triển
  • Rất ít biến thể: tập trung vào cùng một bài tập trong 8-12 tuần hoặc nhiều hơn, đặc biệt trong trường hợp nâng nặng. Khi bạn giới thiệu các biến thể, hãy chọn cái mà không ảnh hưởng tới cảm giác của bài tập – ví dụ như thay đổi thời gian nghỉ, trình tự bài tập, nhịp độ, reps (nên trong phạm vi 6-20), etc.
  • Chú trọng vào độ chính xác của bài tập hơn là khối lượng tạ: Họ nên tập trung vào tập chậm hơn để có thể tối đa hóa sự căng cơ và co thắt của mỗi rep. Nó rất quan trọng cho họ để tạo ra sự mệt mỏi tối đa trong cơ bắp hơn là tăng tạ nặng hơn, mặc dù điều này cuối cuùng cũng quan trọng.
  • Cao volume, mệt mỏi cơ nhiều hơn: Họ sẽ tăng trưởng nhiều hơn từ bài tập có nhiều volume, dẫn tới mệt mỏi nhiều sợi cơ hơn. Họ có thể đạt được cùng một mức lượng cơ bắp tăng trưởng từ các bài tập nhẹ hơn là các bài tập nặng nếu họ tạo ra những sợi cơ bị tổn thương đủ và tích tụ đủ axit lactic, chất giúp kích thích sự giải phóng của sự tăng trưởng của một bộ phận. Điều này rất đúng cho người thuộc loại này. Họ sẽ cảm thấy các bài tập nặng sẽ dồn chủ yếu ở gân, khớp cà cấu trúc xương, chứ không phải ở cơ bắp. Họ sẽ dễ bị chấn thương nếu tập.
  • Cường độ thấp, nhiều rep: Bởi vì họ phản ứng tốt hơn với mỏi cơ hơn là độ nặng của tạ, nhiều rep với nhịp chậm và tập trung nhiều hơn vào sự mỏi cơ sẽ đem lại kết quả hiệu quả hơn là tập tạ nặng với ít rep.
  • Thời gian nghỉ: Họ có thể chịu được thời gian nghỉ ngắn bởi họ tự nhiên có sức chịu đựng và sức bền tốt. Thời gian nghỉ ngắn cho phép họ mỏi cơ nhiều hơn mà không cần dùng tạ nặng, để phù hợp với hồ sơ não trạng của họ. ngay cả những bài tập đòi hỏi sự chuyển động nhiều, họ cũng chỉ cần 60s để nghỉ giữa các set.
  • Phương pháp tập luyện tốt nhất: Nhịp độ chậm, bao gồm dừng và giữ trong các rep, dropset, rest/ pause bắt đầu với số rep cao đều là các phương pháp tập tốt. Mặc dù về mặt thể chất họ có thể tập superset, superset không phải phương pháp tập luyện tốt nhất cho mặt thần kinh. Họ có thể tập antagonist pairing.

Những người thần kinh thuộc nhiều loại

Hồ sơ não trạng là một sự chuỗi liên tục theo thứ tự và đi từ cường độ cao tới volume cao. Chuỗi này là:

  • Loại 1A
  • Loại 1B
  • Loại 2A
  • Loại 2B
  • Loại 3

Từ đầu danh sách tới cuối, cường độ sẽ giảm và volume sẽ tăng.

Khi bạn thực hiện bài kiểm tra TCI, bạn có thể thấy rằng bạn có thể thuộc một loại một cách mạnh mẽ hoặc là bạn là sự kết hợp của 2 loại khác nhau. Bạn có thể là

  • Sự kết hợp của loại 1 và 2: trong trường hợp này, bạn tập luyện như loại 2A, nhưng với lượng volume thấp hơn một tí
  • Sự kết hợp giữa loại 2 và 3: tập luyện như loại 2B nhưng chỉ tập luyện 4 ngày một tuần

(*)Volume: số lượng rep

8.2
Pure Whey Isolate 90
1,650,000vnđ
Mua ngay
8.8
Applied Nutrition ISO-XP
1,690,000vnđ
Mua ngay
9.4
Optimum Nutrition Isolate
2.100.000vnđ
Mua ngay
8.5
AllMax IsoFlex
2,000,000vnđ
Mua ngay
0/5 (0 Reviews)