Wave Loading là gì ? Phương pháp tập sức mạnh này có gì hay ?

Wave Loading là gì chắc nhiều bạn chưa từng nghe qua đúng không nào, đây là 1 kĩ thuật tập luyện tăng sức mạnh rất hay mà bạn nên áp dụng vào trong lịch tập gym của mình đấy.

Để có một cơ bắp to và khỏe thì việc xếp 1 set tập cố định tăng mức tạ là chưa đủ. Bình thường bạn sẽ tập theo kiểu, 4 hiệp 12 lần lặp, hay 3 hiệp 8 lần lặp….và cơ bắp của bạn không có nhiều sức mạnh do nó quen với cường độ đó rồi.

Vậy điều gì sẽ xảy ra khi mà một buổi tập của bạn có nhiều cường độ khác nhau và gây “sốc” cho cơ thể của bạn để nâng tạ nặng hơn ?

Định nghĩa Wave Loading là gì ?

Wave loading là một lượt đồ của số hiệp/lần lặp nâng cao. Là nơi bạn sẽ điều chỉnh cường độ theo cách tăng dần hoặc giảm dần (như làn sóng vậy – Wave). Ví dụ như dưới đây

• 8 lần lặp với 135kg
• 6 lần lặp với 145kh
• 4 lần lặp với 155kg

Ở đây, với số lần lặp giản và số ký tăng lên, bạn có thể làm ngược lại cũng được để tập trung vào sức mạnh hơn là tăng trưởng cơ bắp (hypertrophy).

Đối với người nâng tạ chuyên nghiệp, họ sẽ dùng nhiều “làn sóng”. Ví dụ làn sóng đầu tiên sẽ chuẩn bị cho cơ bắp nâng nặng hơn, làn thứ 2 sử dụng lại ví dụ ở trên.

• 8 lần lặp: 135kg
• 6 lần lặp: 145kg
• 4 lần lặp: 155kg
• 8 lần lặp: 140kg
• 6 lần lặp: 150kg
• 4 lần lặ: 160kg

Dưới đây là 1 ví dụ về 1 làn sóng gọi là Mũi nhọn (spikier)

• 6 lần lặp: 135kg
• 1 lần lặp: 160kg
• 6 lần lặp: 140kg
• 1 lần lặp: 165kg

Một ví dụ cụ thể với 1 buổi tập lưng như sau

Tác dụng của Wave Loading là gì ?

Khi bạn áp dụng phương pháp tập Wave Loading thì bạn sẽ nhận được 3 lợi ích sau:

• Thứ nhất: Kích thích cơ bắp nhiều hơn và tất nhiên là nó sẽ to hơn so với phương pháp tập bình thường.
• Thứ 2: Nó giúp bạn đẩy được mức tạ nặng hơn (một điều rất quan trọng trong việc tăng cơ). Bạn có thể đẩy được với mức tạ 80% 1RM với phương pháp này. Rất tuyệt đúng không nào.
• Thứ 3: Việc “tạo sóng” như vậy sẽ gây “sốc” cho cơ bắp và giúp cơ to hơn, đẩy được nặng hơn và nó được gọi là hiện tượng PAP (post-activation potentiation).

Một số mẹo nhỏ khi tập Wave Loading 

• Không tập đến khi thất bại (Fail)
• Khi mức tạ trở nên quá nặng thì hãy nghỉ ngơi thêm chút nữa.
• Sáng tạo thêm nhiều cách “tạo sóng” mới, thay đổi hướng sóng (tăng tạ, giảm rep hoặc tăng rep giảm tạ, hoặc tăng tốc độ thực hiện….).

Trên đây là bài giới thiệu về Wave Loading là gì. Mình sẽ có bài phân tích kĩ hơn để cho các bạn thích tìm hiểu thêm về nó có thêm nhiều cái để xem và áp dụng sau nha :).