Trang chủThể HìnhKiến thức thể hìnhCluster Set là gì ? Một cách tập gym tăng cơ "kì diệu"

Cluster Set là gì ? Một cách tập gym tăng cơ “kì diệu”

Sữa Tăng Cơ Scitec Nutrition 100% Whey Isolate 2kg ( 80 Servings )
Sữa Tăng Cân Tăng Cơ Scitec Nutrition Jumbo 6600g

Bạn đã biết đến Drop Set, SuperSet nhưng rất ít người biết đến Cluster Sets. Vậy Cluster Set là gì và nó có gì nổi trội hơn 2 phương pháp phổ biên là Drop setSuperset ?

Cluster Set là gì ? Một cách tập gym tăng cơ "kì diệu"Có những gymer khi đến phục tập chỉ mong muốn duy nhất 1 điều đó chính là làm sao để tăng cơ nhanh nhất có thể. Thường kĩ thuật được áp dụng thường xuyên nhất đó chính là tăng mức tạ hoặc tăng thời gian chịu tải để giúp kích thích sợi cơ to hơn.

Tuy nhiên, thường những cách thông thường đều khiến cho tổng volume của buổi tập bị giảm đi, vậy làm thế nào để tổng volume không bị giảm mà vẫn có thể kích thích được lượng cơ bắp tăng tối đa ?

Định nghĩa Cluster Set là gì ?

Cluster Set là cách tập rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp xuống còn 5-20 giây và chia nhỏ các hiệp lớn thành các hiệp nhỏ. Việc tập nặng hơn nhưng thời gian nghỉ ngắn hơn là 1 nhân tố giúp kích thích hoocmon tăng trưởng mạnh mẽ hơn.

Ví dụ như bạn đang tập mức tạ khoảng 75% 1RM với 12 cái mỗi hiệp 1 hiệp thì bây bạn sẽ chia 1 hiệp 12 cái đó thành 4 hiệp, mỗi hiệp 3 cái nhưng mức tạ sẽ tăng lên thành 85% 1RM và thời gian nghỉ là 15 giây mỗi hiệp.

Video ví dụ về một Cluster set với Deadlift

Cluster Set là gì ? Một cách tập gym tăng cơ "kì diệu"
YouTube video

 

 

Như vậy bạn sẽ không cần phải giảm số lần lặp xuống nhưng vẫn có thể nâng được mức tạ nặng hơn đúng không nào.

Lợi ích khi bạn áp dụng Cluster Set

Giúp phát triển cả về sức mạnh lẫn kích thước của cơ bắp (Strength and Size) bằng cách kích thích nhiều sợi cơ tham gia nhất và sử làm việc tới ngưỡng thất bại của chúng. Những cách tập thông thường khó mà làm được điều này.

Khi áp dụng Cluster Set bạn sẽ có thể phục hồi năng lượng ATP được nhanh hơn ở các hiệp trước để chuẩn bị cho hiệp sau giúp bạn có thể tập được nhiều hơn.

Cluster Set là gì ? Một cách tập gym tăng cơ "kì diệu"
So sánh sách tập giữa phương pháp thường và Cluster Set

Cluster Set áp dụng cho bài tập nào ?

Để phát huy được hiệu quả cao nhất của phương pháp này, bạn nên áp dụng nó cho các bài tập chính như là Squat, Deadlift, Bench Press, Over Head Press và các biến thể của chúng.

Kết luận

Như vậy bạn đã hiểu Cluster Set là gì và cách thực hiện nó ra sao đúng không nào, mặc dù phương pháp thực hiện vô cùng đơn giản nhưng độ hiệu quả mà nó mang lại là không đơn giản đâu nhé. Chúc các bạn thành công.

4.2/5 - (4 bình chọn)
Trong tập luyện thực phẩm bổ sung như whey, creatine, bcaa, dầu cá.... rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp hiệu quả, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn dinh dưỡng qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư thực phẩm bổ sung là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình một sản phẩm chính hãng chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Khánh, HCM

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

 Gel Năng Lượng Dạng Nước Cho Sự Bền Bỉ GU Liquid Energy 60g

Có thể bạn thích

Sữa Tăng Cân Tăng Cơ Scitec Nutrition Jumbo 6600g
 Xà đơn gắn cửa, treo tường chính hãng Goodfit GF201PU

10 lợi ích của việc giảm cân có thể khiến cuộc đời của bạn bước sang trang mới!

Không cần giảm chục kg, chỉ cần giảm 5% so với cân nặng thôi bạn cũng đã có thể nhận được 10 lợi ích...

24 bài tập giúp tăng lực nắm của bàn tay để nâng tạ nặng tốt hơn

Khi nâng tạ nặng, việc tăng lực nắm của bàn tay rất quan trọng, nếu lực nắm yếu bạn sẽ khó có thể nâng...

7 sự thật mà các cô gái cần biết về sức mạnh và cân nặng trong Powerlifting

Những năm gần đây, số lượng phụ nữ tham gia các môn thể thao rèn luyện sức mạnh ngày càng cao, nhưng đôi khi...