Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần này sẽ giúp cho các bạn gái đẩy lùi mỡ thừa và nhanh chóng lấy lại thân hình thon thả trong 12 tuần.

Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơnĐối với phụ nữ, đặc biệt là những bạn ít vận động thì việc tập luyện thật sự là 1 cực hình, tuy nhiên nếu bạn muốn trông mình ngày càng “ngon” hơn thì bạn phải chấp nhận chịu khổ 1 chút để có thể trở nên sexy hơn thôi.

Việc tập luyện + ăn uống đúng cách là cách duy nhất để giúp các bạn gái lấy lại thân hình thon gọn. Các loại thuốc giảm cân được quảng cáo là mang lại hiệu quả đều chỉ là những biện pháp tạm thời mang tính cấp bách, không mang tính lâu dài vì sau khi bạn dừng sử dụng thì lập tức cân nặng của bạn sẽ quay trở lại thậm chí là còn cao hơn trước khi dùng thuốc.

Vì thế, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần sẽ là 1 phương án an toàn và hiệu quả hơn dành cho bạn. Bạn sẽ có 12 tuần để thực hiện lịch tập luyện này. Ngoài việc giúp giảm mỡ cơ thể, nó còn giúp cho cơ thể của bạn thon gọn lại, săn chắc hơn và vòng nào ra vòng nấy.

Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn
Bạn có muốn mình trông “ngon” hơn không ?

Lưu ý: Lịch tập cũng kết hợp với 1 số bài tập Cardio nhằm mục đích thúc đẩy sự gia tăng đốt cháy calo của cơ thể. Bạn có thể thực hiện vào buổi sáng hoặc sau khi hoàn tất buổi tập của mình. Tuy nhiên nếu bạn bị hạn chế về thời gian tập luyện thì có thể không bắt buộc phải tập.

Thời gian nghỉ giữa các bài tập nên giữ trong khoảng 30-90 giây, không nên nghỉ lâu hơn bạn nhé.

Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần nào gồm có

Buổi 1: Chân, mông
Buổi 2: Lưng, cánh tay
Buổi 3: Chân, mông
Buổi 4: Ngực, vai
Buổi 5: Chân, tay
Buổi 6: Tập nhẹ, hoặc nghỉ
Buổi 7: Nghỉ

Lưu ý: Nhớ khởi động kĩ trước khi tập và Sau khi tập nhớ thực hiện giãn cơ theo hướng dẫn giãn cơ tại đây và bổ sung protein ngay lập tức nhằm giúp cơ bắp phục hồi và hạn chế bị đau nhức sau khi tập nhé.

9.2
Prostar 100% Whey Protein
1,350,000vnđ
Mua ngay
8.8
The Protein Works Diet Whey Isolate 90
820,000vnđ
Mua ngay
9.4
Optimum Nutrition BCAA 1000
160,000vnđ
Mua ngay
8.5
Creatine Monohydrate
690,000vnđ
Mua ngay

Buổi tập 1: Chân, mông

1

Squat

3-4 hiệp, 6-12 lần lặp

Barbell Squat
2

Dumbbell Lunge

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

Dumbbell Lunge
3

Dumbbell Step Up

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

Dumbbell Step Ups
4

Barbell Hip Thrust

3 hiệp, 6-12 lần lặp

Barbell Hip Thrust
5

Glute Cable Kickback

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

Single Leg Cable Kickback
6

HIIT

Tập 15 phút HIIT hoặc đạp xe

HIIT - Đạp xe

Buổi tập 2: Lưng, cánh tay

1

PullDown

3-4 hiệp, 6-12 lần lặp

PullDown
2

One Arm Dumbbell Row

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

One-Arm Dumbbell Row
3

Seated Cable Row

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

Seated Cable Row
Superset
4A

Dumbbell Curl

3 hiệp, 12 lần lặp

Dumbbell Bicep curls
4B

Tricep Overhead Extension

3 hiệp, 12 lần lặp

Tricep Overhead Extension
Superset
5A

Cable Curl

3 hiệp, 15 lần lặp

Standing Cable Bicep Curl
5B

Cable Pressdown

3 hiệp, 15 lần lặp

Cable Pressdown
6

Tập Cardio

30 phút tập với máy leo cầu thang hoặc đạp xe

Stairway Machine

Buổi tập 3: Chân, mông

1

Goblet Squat

3-4 hiệp, 6-12 lần lặp

Goblet Squat
2

Romanian Deadlift

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

Romanian Deadlift
3

Dumbbell Stiff Leg Deadlift

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

Dumbbell Stiff Leg Deadlift
4

Smith Machine Sumo Squat

3 hiệp, 6-12 lần lặp

Smith Machine Sumo Squat
5

Glute Kickback

3 hiệp, 15 lần lặp

Glute Kickback
6

Tập Cardio

30 phút chạy bộ với độ dốc 10-15%

Incline Treadmill - Chạy bộ dốc
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa tăng cơ đốt mỡ Skinny Whey Isolate With Collagen
Sữa tăng cơ đốt mỡ Skinny Whey Isolate With Collagen
Fitique Nutrition cung cấp giải pháp hoàn hảo để cam kết một lối sống lành mạnh hơn và đạt được thân hình mơ ước của bạn với việc ra mắt công thức protein sáng tạo và không kém phần ngon miệng!
TÌM HIỂU THÊM »

Buổi tập 4: Ngực, vai

1

Dumbbell Bench Press

3-4 hiệp, 6-12 lần lặp

Dumbbell Bench Press
2

Incline Dumbbell Press

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

Incline Dumbbell Press
3

Machine Chest Fly

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

Pec Deck Machine (Machine Chest Fly)
4

Seated Dumbbell Press

3-4 hiệp, 6-12 lần lặp

Seated Dumbbell Press
5

Lateral Raise

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

Lateral Raise
6

Tập Cardio

15 phút HIIT hoặc đạp xe

HIIT - Đạp xe

Buổi tập 5: Chân, tay

1

Deadlift

3-4 hiệp, 6-12 lần lặp

Barbell Deadlift
2

Good Morning

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

Good Morning - Động tác chào buổi sáng
3

Leg Extension

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

Leg Extension
4

Incline Dumbbell Curl

3 hiệp, 12 lần lặp

Incline Dumbbell Curls
5

Incline Skullcrusher

3 hiệp, 12 lần lặp

Incline Dumbbell Skull Crusher
6

Tập Cardio

30 phút với máy leo cầu thang hoặc chạy bộ

HIIT - Đạp xe

Buổi tập 6 – Tập nhẹ hoặc nghỉ

1

Plank

3 hiệp, 20 giây

Plank thấp cho nữ giúp cơ bụng khỏe
2

Lying Floor Leg Raise

3 hiệp, 10 lần lặp

Lying Floor Leg Raise
3

Crunches

3 hiệp, 20 lần lặp

Bài tập gập bụng - Crunch
4

Side Crunches

3 hiệp, 15 lần lặp mỗi bên

Động tác gập bụng nghiêng

Một số chú ý về dinh dưỡng

Dinh dưỡng nắm vai trò then chốt trong việc bạn có thành công được hay không trong việc giảm cân, lấy lại vóc dáng.

Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơnNgoài ra, giấc ngủ cũng cực kỳ quan trọng, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm nhé.

Để biết mình cần bao nhiêu Calo thì bạn có thể tính TDEE để xác định chính xác lượng calo mình cần. Sau khi có được con số cụ thể, nhiệm vụ của bạn bạn mỗi ngày ăn ít hơn 250 calo so với con số mà bạn đã tính TDEE được ở trên nhé.

Bạn nên xem thêm về bài viết làm sao để giảm cân cấp tốc để biết cách thức ăn uống nhé

Xem thêm: Top các loại thực phẩm bổ sung giúp đốt mỡ lẹ nhất hiện nay

Lưu ý về theo dõi tiến độ 

Bạn nên lưu lại tất cả các số đo từ cân nặng, chiều cao, tỉ lệ mỡ, tỉ lệ cơ và số đo các vòng (kể cả vòng đùi, và tay) cùng với một số bức ảnh.

Cứ sau 3-4 tuần, bạn hãy kiểm tra lại các con số đó 1 lần để xem nó có thay đổi như mong đợi hay không để kịp thời điều chỉnh lại.

Nếu giảm cân quá nhanh, bạn hãy giảm cường độ tập lại, hoặc nếu nó không giảm cân thì hãy tăng cường độ tập lên hoặc giảm ăn xuống. Tùy vào trường hợp mà bạn cần phải tìm cách thay đổi.

Bạn nên tăng mức tạ đều đặn sau khoảng 1-2 tuần tập luyện, việc này giúp cơ của bạn liên tục phát triển để đốt cháy calo hiệu quả hơn. Bạn cũng có thể không tăng mức tạ nhưng tăng số hiệp và lần lặp lên cũng được. Nhưng tối ưu nhất vấn là tăng mức tạ lên bạn nhé.

Sản phẩm khuyên dùng
Viên Uống Đốt Mỡ Giảm Cân Nutrex Research Lipo 6 Stim-Free 120 Viên
Viên Uống Đốt Mỡ Giảm Cân Nutrex Research Lipo 6 Stim-Free 120 Viên
Không có hại có sức khỏe, Hoàn toàn không có caffeine an toàn cho những người mẫn cảm với thành phần này. Thành phần tự nhiên 100% giúp giảm cân nhanh hơn an toàn hơn.
TÌM HIỂU THÊM »

Làm gì sau khi hoàn thành khóa tập 12 tuần ?

Sau khi bạn hoàn tất Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần này trong 12 tuần. Hãy giành ra 1 tuần để giảm tải việc tập luyện xuống (Xem Deload là gì để hiểu thêm). Sau đó bạn có thể quay lại tập luyện theo lịch này trong 12 tuần tiếp hoặc thay đổi lịch tập khác là hoàn toàn theo ý của bạn.

4.5/5 (6 Reviews)

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM