Hướng dẫn tập lưng, tay trước cho nữ hiệu quả cùng Jamie Eason

Sữa Tăng Cơ Bulk Powders Pure Whey Isolate 90 2.5kg

Sữa Tăng Cơ Cellucor COR-Performance Whey Protein Powder

Bạn gái muốn có một cách tay thon thả, một rãnh lưng gợi cảm thì hãy lưu ngay lại hướng dẫn tập lưng, tay trước cho nữ của huấn luyện viên Jamie Eason lại ngay và luôn nhé.

Ngoài ngực, mông ra thì lưng là một trong những điểm gợi cảm nhất của người phụ nữ, chắc chắc bạn luôn cảm thấy mê mẩn một cô gái gái sở hữu một tấm lưng thon với rãnh lưng gợi cảm đúng không nào. Vì vậy nếu bạn chưa biết làm sao để khiến cho lưng và cánh tay của mình thon gọn hơn thì đây chính là bài viết dành cho bạn.

Dưới đây là hướng dẫn tập lưng, tay trước cho nữ bạn hãy xem kĩ nhé

lịch tập gym lưng xô cho nữ này có cả tập lưng, tay trước, bụng và cả chạy bộ nhằm tối ưu hóa cho việc đốt mỡ trên cơ thể được nhanh hơn.

Lưu ý:

Lịch này khá nặng phù hợp với các bạn tập ít nhất nửa năm trở lên. Nếu bạn là người mới tập gym thì có thể giảm bớt bài tập hoặc số lần lặp để phù hợp với sức của mình hơn nhé.

Lịch tập có sử dụng kĩ thuật Superset vì thế chị em nên đọc bài Superset là gì để hiểu rõ cách tập nhé.

Dù là bạn tập lịch gì thì cũng phải chú ý ăn uống lành mạnh nha, ăn bậy bà linh tinh thì với hướng dẫn tập lưng, tay trước cho nữ này có tốt mấy thì cũng trở nên vô dụng

Xem thêm: Focus T25 – Giáo trình giảm mỡ toàn thân tại nhà tuyệt vời

Hướng dẫn tập lưng, tay trước cho nữ

Superset
3 hiệp, 12 lần lặp
1

Wide Grip Pull Up

Wide Grip Pull Up

Madicine Ball Twist

Madicine Ball Twist

Superset
3 hiệp, 15 lần lặp
2

Seated Cable Row

Seated Cable Row

Low Pulley Row to Neck

Low Pulley Row to Neck

Reverse Crunch

3 hiệp 25 lần lặp

Reverse Crunch

Superset
3 hiệp, 15 lần lặp
3

Bent Arm Dumbbell Pull Over

Bent Arm Dumbbell Pull Over

Decline Crunch

Decline Crunch

Superset
3 hiệp, 15 lần lặp
4

Wide Grip Lat Pull Down

Wide Grip Pull Up

Underhand Cable Pull Down

Underhand Cable Pull Down

Exercise Ball Crunch

Exercise Ball Crunch

Superset
3 hiệp, 15 lần lặp
5

Standing Biceps Cable Curl

Standing Biceps Cable Curl

Spider Crunch

Spider Crunch

Superset
3 hiệp, 15 lần lặp
6

Hammer Curl

Hammer Curl

Tuck Jump

Tuck Jump

7

Barbell Curl 21s

3 hiệp 21 lần lặp

Barbell Curl 21s

8

Chạy bộ trên máy

30 giây chạy nước rút và 30 giây chạy bình thường, chạy 20-30 phút

Chạy bộ trên máy

Hướng dẫn tập lưng, tay trước cho nữ từng động tác

Nếu bạn chưa biết cách thực hiện các bài tập thì dưới đây là hướng dẫn cho các bạn nha.

Wide Grip Pull Up – Hít xà rộng tay

Đầu tiên đi tới máy hít xà, đu người lên và thực hiện động tác hít xà cơ bản. Nếu bạn chưa biết cách hít xà thì qua bài viết hướng dẫn hít xà cơ bản ngay và luôn nha.

Madicine Ball Twist – Cầm bóng vặn người

Kiểu tập này khá giống với bài Russian Twist thường gặp, tuy nhiên cơ thể bạn sẽ ngả ra sau nhiều hơn.

  • Bước 1: Cầm 1 quả bóng hoặc tạ tùy ý trước ngực. Nâng 2 chân lên và ngả người ra sau, nâng vai lên khỏi sàn.
  • Bước 2: Xoay người từ trái qua phải và ngược lại. Cố định lưng, chân nhé. Nhớ siết cơ bụng để giữ thăng bằng.

Seated Cable Row – Ngồi kéo cáp

Đây là bải tập lưng cơ bản cho nữ bạn thực hiện như sau

  • Bước 1: Ngồi trên máy kéo cáp, 2 chân đặt lên vị trí đặt chân, 2 tay cần tay kéo cáp. Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
  • Bước 2: Dùng cơ lưng kéo cáp về phía người, vừa chạm nhẹ vào người thì dừng lại.
  • Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

Low Pulley Row to Neck – Kéo cáp ngang cổ

Bài này tương tự như bài ở trên, chỉ khác là bạn sẽ sử dụng tay cầm dây thừng và bạn kéo nó lên ngang với phần cổ của mình (như hình).

Xem thêm: 5 bài tập nâng mông chảy xệ cho nữ ngay tại nhà

Reverse Crunch – Gập bụng ngược

Nằm trên sàn, co 2 gối 90 độ, sau kéo gối về gần ngực, nâng lưng dưới lên khỏi sàn.

Bent Arm Dumbbell Pull Over – Nằm vớt tạ

  • Các bạn đặt vai lên ghế tập, phần còn lại cơ thể giữ song song song sàn nhà, 2 tay cầm 1 đầu tạ Dumbbell, cẳng tay duỗi thẳng và giữ trước ngực.
  • Từ từ đưa ta qua đầu xuống dưới, đến khi thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại 1 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

Decline Crunch – Gập bụng trên ghế nghiêng xuống

Các bạn ra ghế tập bụng và thực hiện động tác Crunch nhé (Xem thêm Sự khác nhau giữa kiểu gập bụng Crunch và Sit Up).

Wide Grip Lat Pull Down – Kéo xô rộng tay

  • Đầu tiên các bạn ngồi lên ghế, đặt 2 đùi vào bệ đỡ, 2 tay cầm thanh kéo xô, ngực hơi ưỡn lên.
  • Kéo thanh kéo xuống ngay phía phần ngực trên. Trở về vị trí cũ và lặp lại động tác.

Underhand Cable Pull Down – Kéo xô ngược tay 

Giống với bài trên, chỉ khác là 2 tay bạn sẽ cầm hẹp hơn và lòng bàn tay hướng vào thân mình.

Exercise Ball Crunch – Gập bụng trên bóng

  • Các bạn nằm trên 1 quả bóng tập, 2 chân đặt trên sàn, rộng bằng vai.
  • Thực hiện động tác gập bụng trên bóng, chú ý thực hiện có kiểm soát và siết cơ bụng để giữ thăng bằng.

Standing Biceps Cable Curl – Đứng tập tay trước với máy kéo cáp

  • Các bạn vào máy kéo cáp, điều chỉnh ròng rọc xuống mức thấp nhất, 2 tay cầm thanh kéo ngang. Đứng thẳng, cánh tay ép sát vào thân người cố định.
  • Từ từ kéo cẳng tay lên vị trí cao nhất, giữ 1 giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Spider Crunch – Gập bụng kiểu người nhện

  • Bước 1: Các bạn vào từ thế chống đẩy.
  • Bước 2: Kéo gối phải lên phía sau cùi chỏ phải đồng thời hạ thấp người xuống.
  • Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại cho bên kia.

Hammer Curl – Đứng cuốn tạ

Khá giống với bài Cable Curl ở trên, chỉ khác là bạn sẽ sử dụng 2 cặp tạ tay, lòng bàn tay hướng vào thân người và thực hiện động tác cuốn tay lên thôi nhé.

Tuck Jump – Bật nhảy co gối

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân đặt cạnh nhau.
  • Bước 2: Chùng gối xuống về tư thế squat, sau đó bật mạnh lên cao nhất có thể đồng thời kéo gối lên chạm vào 2 tay ở trên.
  • Bước 3: Tiếp đất bằng mũi chân và lập tức chuyển về tư thế Squat và lặp lại động tác.

Barbell Curl – Cuốn tạ tập tay trước

Bài này không khác gì bài Cable Curl ở trên, bạn chỉ thay bằng thanh đòn thôi nha.

Chạy bộ trên máy tập

Cuối buổi tập lưng bạn sẽ lên máy chạy bộ và thực hiện theo hướng dẫn ở phía trên thôi nhé.

Hi vọng với hướng dẫn tập lưng, tay trước cho nữ này, bạn sẽ có trong tay một buổi tập lưng và tay trước hiệu quả nhất để mau chóng sở hữu “lưng ong” gợi cảm. Chúc các bạn thành công.

5/5 (1 Review)