Cảnh báo! 7 bài tập vai cho nam khiến vai không ngừng to ra thêm

Sữa tăng cân Applied Nutrition Critical Mass 2.4kg - 3 mùi

Sữa Tăng Cân Optimum Nutrition Serious Mass

Bạn có muốn vai mình ngày càng to ra khi tập không nhỉ, vậy thì các bài tập vai cho nam này sẽ khiến đôi vai ngày càng to ra một cách nhanh chóng đấy.

Cảnh báo! 7 bài tập vai cho nam khiến vai không ngừng to ra thêm
Cảnh báo! 7 bài tập vai cho nam khiến vai không ngừng to ra thêm

Một trong  các bài tập vai cho nam hiệu quả nhất phải nói đến là bài Overhead Press, tuy nhiên nếu chỉ tập mỗi bài tập đẩy vai đó thôi thì chưa đủ làm đẹp cho vai của mình được, do vậy hãy tập thêm 7 bài tập vai cho nam hiệu quả dưới đây và bạn sẽ được cảnh báo là nó làm vai to ra không ngừng đấy.

Viêc biết thêm nhiều bài tập vai hiệu quả khác sẽ vừa giúp cho bạn có được kiến thức về các bài tập, vừa có thêm khả năng xây dựng cơ bắp liên quan được tốt hơn và cuối cùng là không làm cơ cơ cảm thấy “chán” và không phát triển nữa.

Như vậy để tập cho cơ vai rộng và to thì nhất định đừng chỉ mãi tập có một bài làm hoài ngày này qua tháng nọ luôn nhé.

Cùng Thể Hình Channel thực hiện ngay 7 bài tập vai cho nam hiệu quả dưới đây để giúp vai của bạn ngày càng to rộng và săn chắc nhé.

Sẵn sàng chiến các bài tập vai rộng hơn này chưa hả cả nhà, nhớ thêm chúng vào trong lịch tập thể hình của mình nha.

Đẩy tạ Kettlebell 2 bên vai.

Bài này là một biến thể của Shoulder Press tuy nhiên thay vì đẩy thẳng lên qua đầu thì chúng ta đẩy nó lên từ 2 bên vai.

Đẩy tạ Kettlebell 2 bên vai
Đẩy tạ Kettlebell 2 bên vai
  • Đầu tiên, bạn cần một tạ Kettlebell hoặc tạ Dumbbell hoặc bánh tạ cũng được.
  • Đứng thẳng với gối hơi cong nhẹ. 2 tay giữ tạ bên vai trái.
  • Đẩy tạ lên thẳng qua đầu thẳng tay, chú ý giữ tạ thật chắc nhé và không nên đùa giỡn.
  • Hạ tạ xuống và đưa về bên vai phải.
  • Thực hiện thay đổi liên tục 2 bên.
  • Bài này sẽ tập cho cơ vai giữa và trước.

Việc nâng mức tạ lên sau mỗi hiệp cũng góp phần giúp cơ bắp của bạn được tập luyện được nhiều hơn. Chỉ cần lưu ý dùng tạ càng nặng thì phải lo giữ tạ càng chắc càng tốt, tuột tay rơi tạ vô đầu thì hậu quá khó lường đấy.

Để đảm bảo cho cơ vai phát triển bạn cần phải bổ sung Protein đầy đủ, xem cách bổ sung Protein đầy đủ trong các bữa ăn hoặc sử dụng sản phẩm thực phẩm bổ sung Protein ngay nhé.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ MuscleTech Iso Zero 1.8kg
Sữa Tăng Cơ MuscleTech Iso Zero 1.8kg
MuscleTech Iso Zero cung cấp 25g Protein tinh sạch và thuần khiết cùng với 5.8g BCAAs, cũng như glutamine và aminos khác. Hàm lượng chất béo cực thấp và đặc biệt là KHÔNG đường, Lactose và Cholesterol.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ MyProtein Pea Protein Isolate
Sữa Tăng Cơ MyProtein Pea Protein Isolate
Với 23g protein chất lượng cao và hấp thụ nhanh chóng, Pea protein isolate hỗ trợ duy trì và phát triển cơ bắp, phát triển cơ nạc. Hơn nữa trong mỗi khẩu phần không chứa đường và chỉ 107kcal, giúp bạn hoàn thành các mục tiêu trong việc xây dựng thể hình.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ BSN Syntha 6 EDGE
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ BSN Syntha 6 EDGE
Cung cấp 24g Protein được pha trộn từ 3 loại Whey là Concentrate, Isolate và Casein, giúp bạn tối ưu thời gian bổ sung protein cho cơ thể suốt thời gian dài, cùng với đó là hương vị cực kỳ ngon, đảm bảo bạn sẽ hài lòng.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Isolate 1kg 8 mùi
Sữa Tăng Cơ Impact Whey Isolate 1kg 8 mùi
Impact Whey Isolate cung cấp 23g Whey Isolate - Protein cao cấp và tinh khiết hỗ trợ xây dựng cơ bắp tối ưu và cải thiện hiệu suất tập luyện. Làm giảm chất béo trong cơ thể, duy trì cân nặng. Hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Tăng tỷ lệ tái tạo tế bào và sự hình thành mạnh mẽ hơn của glutathione
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Dymatize Iso 100 Isolate 2.34kg
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Dymatize Iso 100 Isolate 2.34kg
Cung cấp 25g Hydrolyzed 100% Whey Protein Isolate cùng 5.5g BCAAs và 2.7g L-Leucine. Cực ít chất béo và đường, KHÔNG Gluten và Lactose đặc biệt là hương vị được mọi người yêu thích.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
[MS02] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC MẠNH cho người mới tập
[MS02] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC MẠNH cho người mới tập
Rẻ hơn khi mua riêng lẻ từng sản phẩm. Thiết kế phù hợp cho người mới tập gym. Nhanh chóng đạt được mục tiêu bạn đề ra
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ AST VP2 Whey Protein Isolate 937g - 2 mùi
Sữa Tăng Cơ AST VP2 Whey Protein Isolate 937g - 2 mùi
Sữa Tăng Cơ AST VP2 cung cấp 23g Protein Isolate. Tăng độ lớn cơ bắp hơn 615%. Tăng sức mạnh cơ bắp hơn 156%. Bổ sung lượng Acid Amin cần thiết cho quá trình tổng hợp Protein để phát triển tế bào cơ bắp.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 2.39kg 4 mùi
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 2.39kg 4 mùi
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO - 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs - Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Micellar Casein 2.5kg 2 mùi
Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Micellar Casein 2.5kg 2 mùi
Cung cấp Protein hấp thụ chậm nuôi dưỡng cơ trong 6-7 tiếng ban đêm. Mỗi liều dùng cung cấp hàm lượng dinh dưỡng cực cao với 23gram Protein. Chứa cực ít Carbs và Fat. Có 4 mùi vị thơm ngon và 3 kích cỡ khác nhau dễ dàng lựa chọn.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Bánh Protein Hammer Bar Whey Protein Peanut Butter
Bánh Protein Hammer Bar Whey Protein Peanut Butter
Cung cấp 11gram whey protein, 170 Calories, 5g chất xơ, 70% nguyên liệu hữu cơ, không có gluten, không biến đổi gen, có chứng nhận Kosher.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Bánh MuscleTech Protein Cookie 6 cái/hộp - 3 mùi
Bánh MuscleTech Protein Cookie 6 cái/hộp - 3 mùi
Bánh MuscleTech Protein Cookie mang đến 350 calo, 18g protein cao cấp. Cung cấp 9gram chất béo có lợi. Chứa nhiều carbs - 49gram, 8g Chất xơ. Có 3 mùi khác nhau: socola chip, socola, bơ đậu phộng
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Iso Cool 2.27kg
Sữa Tăng Cơ Iso Cool 2.27kg
Whey Protein Iso Cool cung cấp 23g Whey Protein Isolate giúp kích thích cơ nạc phát triển, giảm mỡ hiệu quả và chống mất cơ. Sản phẩm KHÔNG chứa đường, chất béo, lactose, Gluten, đường hoá học, hoá chất tạo màu.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Thực Vật Purely Inspired Organic Protein
Sữa Tăng Cơ Thực Vật Purely Inspired Organic Protein
Sữa Whey Purely Inspired Organic Protein là một chất bổ sung dinh dưỡng được làm bằng các thành phần nguyên chất và tư nhiên, mỗi khẩu phần protein thơm ngon này được chứng nhận USDA Organic và không chứa thành phần biến đổi gen.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Best Tasting Whey Protein 2.27kg 3 mùi
Sữa Tăng Cơ Best Tasting Whey Protein 2.27kg 3 mùi
Best Tasting Whey Protein 5lbs có mùi vị rất thơm ngon, dễ uống. Cung cấp 25g Protein, hơn 5 gram BCAAs tự nhiên và hơn 4 gam L-Glutamine giúp tăng sức bền, bảo vệ và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, cùng với 11 gram Amino Acid thiết yếu (EAAs) nguồn gốc tự nhiên.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Nitro-Tech Performance Series 1.8kg 3 mùi
Sữa Tăng Cơ Nitro-Tech Performance Series 1.8kg 3 mùi
Nitro Tech 4lbs chứa 30g Whey Protein gồm Whey Peptides và Whey IsolatePrecursor cùng với 5g Glutamine & Precursor, 6.8g BCAAs và 3g Creatine.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 1kg
Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 1kg
Chứa 24g Protein với sự kết hợp của Hydrolized Whey, Isolate Whey và Concentrate. Có chất xúc tác hỗ trợ cơ thể tiết ra insullin để hấp thụ nhanh hơn các chất dinh dưỡng. 5.5 g BCAA cao – đặc biệt là Leucine, IsoLeucine, Valine và Glutamine. Giúp cho việc tập luyện cường độ cao mà không bị dị hóa cơ bắp.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ All-In-One 100% Whey Greens 908g 2 mùi
Sữa Tăng Cơ All-In-One 100% Whey Greens 908g 2 mùi
Giá trị sinh học cao hơn protein thực vật. Bao gồm 25g protein whey cao cấp cô lập và thủy phân whey peptide. Chống oxy hóa nhờ hàm lượng vitamin C cao - Giảm cholesterol. Cung cấp 20 loại vitamin và khoáng chất. 5g Chất xơ và 6 phần rau xanh
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ MuscleTech Premium 100% Isolate Plus
Sữa Tăng Cơ MuscleTech Premium 100% Isolate Plus
Premium 100% Isolate Plus cung cấp nhiều axit amin chuỗi nhánh (BCAA) và glutamine trên mỗi khẩu phần hơn với 32g Protein trên mỗi muỗng. BCAA được hấp thu nhanh chóng để hỗ trợ tăng trưởng cơ nạc.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Bulk Powders Pure Whey Isolate 90 1kg
Sữa Tăng Cơ Bulk Powders Pure Whey Isolate 90 1kg
Bulk Powders Pure Whey Isolate 90 cung cấp 27g Protein trên mỗi muỗng, sử dụng công nghệ lọc tiên tiến giúp loại bỏ tất cả tạp chất chỉ giữ lại protein tinh khiết nhất.
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Impact Diet Whey Double Chocolate 3kg
Sữa Tăng Cơ Impact Diet Whey Double Chocolate 3kg
Cung cấp 35g Protein chất lượng cao giúp xây dựng cơ nạc. Bổ sung chiết xuất trà xanh hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả. Bổ sung L-Carnitine giúp đốt mỡ cực tốt và giúp tim mạch, não bộ hoạt động hiệu quả hơn, cũng như giúp ích rất nhiều cho cơ bắp. Phù hợp với người có nhu cầu giảm cân, tăng cơ, đốt mỡ
TÌM HIỂU THÊM »
Sản phẩm khuyên dùng
Bình lắc iFitness Pro Shaker 4-in-1 Cao Cấp
Bình lắc iFitness Pro Shaker 4-in-1 Cao Cấp
04 Ngăn chứa riêng, có thể tháo rời từng ngăn. Thiết kế hiện đại, có thể mix nhiều màu với nhau. Quai cầm tiện dụng, dễ dàng treo và xách. Banh lò xo dây xoắn tròn bằng inox không rỉ. Nắp đậy chắc chắn, khít không rỉ nước. Không chứa BPA hay Phthalates - an toàn cho sức khỏe. Ngăn đựng nước dung tích 500ml.
TÌM HIỂU THÊM »

Single-Arm Landmine Press- Đẩy tạ đòn 1 tay

Landmine là một loại tạ hỗ trợ tập vai và xô khá hữu hiệu. Để tập vai với bài này các bạn thực hiện như sau. À khoan, nếu phòng tập không có sẵn loại tạ này thì bạn chỉ cần cố định 1 đầu tạ đòn vào góc tường, đầu còn lại gắn bánh tạ là cũng có thể tập được rồi ha.

Single-Arm Landmine Press- Đẩy tạ đòn 1 tay
Single-Arm Landmine Press- Đẩy tạ đòn 1 tay
  • Đứng thẳng với 2 gối cong vừa, 1 chân trước và 1 chân sau (tay nào cầm tạ thì chân đó đứng trước). Tay trái cầm vào 1 đầu gắn bánh tạ. Tay giữ ngang vai.
  • Đẩy tạ lên thẳng tay theo chiều đi của thanh đòn, từ từ hạ tay xuống về vị trí ban đầu.
  • Động tác này tập vào cơ vai trước và giữa
  • Bài này so với các bài đẩy tạ qua đầu thì dễ hơn, ít gây chấn thương hơn.

Bài đẩy tạ ngang – Landmine Shoulder-to-Shoulder Press

Lại thêm 1 biến thể với tạ Landmine giúp cho các bạn có vấn để về vai không thực hiện được các bài tập đẩy vai lên thẳng được.

Landmine Shoulder-to-Shoulder Press
Landmine Shoulder-to-Shoulder Press
  • Tương tự như bài đẩy tạ Landmine 1 tay ở trên, chúng ta sẽ dùng cả 2 tay để tập luyện bài này.
  • Đứng thẳng với 2 gối hơi cong, 2 tay cầm vào 2 đầu tạ thật chắc và giữ trên vai trái.
  • Đẩy tạ thẳng lên trước, từ từ hạ tạ xuống và hướng sang vai phải.
  • Thực hiện lại động tác và đổi vai nhé.
  • Bài này tập cho cơ vai trước và giữa nhé cả nhà.

Gập người nâng tạ ngang – Bent-over Rear-Delt Fly with Neutral

Bent-over Rear-Delt Fly with Neutral
Bent-over Rear-Delt Fly with Neutral
  • Bài tập cho cơ vai sau tốt nhất có lẽ khó bài nào qua được bài này.
  • Bạn có thể thực hiện bài này bằng tạ Dumbbell hoặc bằng máy kéo cáp đều được nhé.
  • Đứng thẳng, gối hơi cong, chân rộng bằng vai. Gập người xuống gần xong xong sàn,
  • 2 tay cầm tạ, cong nhẹ và cố định độ cong này trong suốt buổi tập.
  • Từ từ nâng 2 tay sang lên lên cao đến khi song song với sàn.
  • Hạ tay xuống và thực hiện lại động tác.
  • Bài tập này cũng tác động một chút vào ngực trong của các bạn nữa.

Đẩy vai trên ghế nghiêng – High Incline Shoulder Press 

High Incline Shoulder Press
High Incline Shoulder Press
  • Chỉnh ghế tập lên cao khoảng 60 độ, ngồi dựa ngực vào đó, 2 tay cầm tạ Dumbbell giữ ngang 2 tai.
  • Sau đó đẩy tạ lên thẳng tay qua đầu và hạ xuống vị trí cũ, các bạn có thể tập ngay bài này sau các bài đẩy tạ nặng trong buổi tập vai của mình.
  • Tập trung cảm nhận cơ vai giữa và cơ vai sau nhé.

 

Leaning Dumbbell Lateral Raise – Nghiêng người nâng tạ

Leaning Dumbbell Lateral Raise
Leaning Dumbbell Lateral Raise
  • 1 biến thể của bài đứng thẳng nâng tạ ngang thôi.
  • Kiếm 1 cái cột thật chắc chắn, đứng sát 2 chân vào đó. Tay trái cầm vào cây cột. Tay phải cầm tạ Dumbbell.
  • Nghiêng người sang phải, tay trái căng cơ giữ cơ thể lại.
  • Tay phải từ từ nâng tạ lên ngang vai, chú ý là cánh tay có 1 độ cong nhẹ và cố định độ cong này khi tập.
  • Sau khi hoàn tất các lần lặp thì đổi bên nhé. Bài này chủ yếu tập cho cơ vai giữa nha.
  • Đây cũng là một bài tập Isolation cho cơ vai mà bạn nên tập thường xuyên.

Gập người kéo cáp – Single-arm Straight-arm Cable Kick-Back

Single-arm Straight-arm Cable Kick-Back
Single-arm Straight-arm Cable Kick-Back
  • Bạn con nhớ bài Standing KickBack – đứng đá cáp ra sau không. Bài này cũng giống như thế nhưng ta dùng ta thôi.
  • Đầu tiên điều chịnh vị trí ròng rọc xuống mức thấp nhất. Đứng cách 1 bước chân. Gập người xuống gần xong xong sàn. 1 tay cầm tay cầm máy kéo, tay còn lại chống gối. Đầu gối cong nhẹ.
  • Siết cơ tay sau và kéo mạnh ra phía sau càng lên cao càng tốt. Thân người cố gắng giữ cố định.
  • Từ từ trở lại tư thế ban đầu và làm lại động tác.

Chúng ta kết thúc 7 bài tập vai cho nam hiệu quả ở đây, nếu bạn không muốn vai của mình to thì tập mấy bài này ít thôi nhé :p , không là nó to đùng ra lại bảo này nọ.

Chúc các bạn có vai nhỏ mau chóng cơ được cơ vai to hơn nhé.

5/5 (1 Review)