[Ebook] Giáo án độ mông: Trọn bộ các bài tập mông to, săn chắc nhất!

Sở hữu bờ mông căng tròn, săn chắc không phải là niềm mong ước của riêng ai, mà là của tất cả mọi người. Nhưng các bài tập mông trên mạng quá tràn lan khiến các anh/chị/em vẫn còn băn khoăn chưa biết bắt đầu từ đâu, mông lung không biết tập như thế nào mới thật sự hiệu quả.

Vậy Thehinh.com xin gửi đến các bạn bản Ebook giáo trình độ mông vô cùng hữu ích. Trong cuốn sách này, bạn sẽ biết tại sao tập mông lại quan trọng, cơ mông hoạt động ra sao, vai trò thiết yếu của chúng trong cơ thể, và quan trọng nhất là cách thiết kế chương trình cùng các bài tập mông hiệu quả giúp mông to, căng tròn và săn chắc nhất.

Giáo án độ mông đầy đủ nhất có gì?

Đừng chỉ chăm chăm tập luyện mà không hiểu về lý do tập hay nguyên lý xây dựng cơ mông, bởi thiếu nền tảng cơ bản thì dù cho tập bao lâu cũng vô ích vì không biết cách tùy chỉnh phù hợp. Chính vì lý do đó, bạn nên sở hữu cuốn giáo án độ mông này. Thay vì chỉ biết các bài tập mông đơn thuần, giờ đây bạn được trang bị đầy đủ kiến thức từ A-Z qua 5 phần rõ ràng gói gọn trong 21 chương:

Phần 1: Tầm quan trọng của việc tập cơ mông

• Chương 1: Tập mông vì thẩm mĩ: Các bài tập mông giúp bạn có vóc dáng cân đối, vòng 3 săn chắc và quyến rũ.
• Chương 2: Tập mông vì sức khỏe: Cơ mông mạnh hỗ trợ tư thế, giảm đau lưng và hạn chế chấn thương.
• Chương 3: Tập mông vì sức mạnh: Cơ mông là trung tâm của nhiều chuyển động trên cơ thể.
• Chương 4: Tập mông vì hiệu suất: Giúp bạn cải thiện tốc độ, sức bật và hiệu quả trong các hoạt động vận động thường ngày hay trong khi chơi các môn thể thao.

Phần 2: Khoa học về sức mạnh và thể hình

• Chường 5: Giải phẫu cơ mông và các cấu trúc liên quan đến cơ mông.
• Chương 6: Chức năng của cơ mông trong đi, đứng, chạy nhảy hay giữ thăng bằng.
• Chương 7: Di truyền sẽ ảnh hưởng đến khả năng và hiệu suất phát triển cơ mông.
• Chương 8: Cơ bắp phát triển như thế nào? Từ phì đại, đến kích thích và phục hồi cơ.
• Chương 9: Nguyên tắc tập luyện, tăng tải và sự thích nghi của cơ.
• Chương 10: Phân loại bài tập theo hướng vận động, nhóm cơ chính và nhóm cơ hỗ trợ.

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 - 910g 5 mùi

Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 cung cấp cho cơ thể 30g protein (hàm lượng protein cao hơn nhiều các sữa whey thông thường), axit amin, enzyme trong mỗi muỗng sữa nhằm tăng cường khả năng hấp thu giúp tăng cơ và các cơ nạc và hoàn toàn không có mỡ.

TÌM HIỂU THÊM »

Phần 3: Phương pháp tập luyện sức mạnh và thể hình

• Chương 11: Thiết kế chương trình tối ưu cho bài tập cơ mông.
• Chương 12: Các biến số tập luyện trong các bài tập mông: Tần suất, khối lượng, cường độ và thời gian nghỉ.
• Chương 13: Các phương pháp tập cơ mông nâng cao: Superset, drop set, tempo, tập biến thể.
• Chương 14: Giải pháp khắc phục khi tập cơ mông tiến độ chậm, mất cân bằng cơ, chấn thương xảy ra.

Phần 4: Chu kỳ hóa và các chương trình tập cơ mông

• Chương 15: Chu kỳ hóa: Tại sao cần chu kỳ hóa để thực hiện các bài tập cơ mông mang lại hiệu quả lâu dài.
• Chương 16: Cách chia buổi tập các bài tập mông theo thân trên/thân dưới, hoặc Push/Pull/Legs, bài tập toàn thân hay tập cơ mông tập trung vào từng nhóm cơ.
• Chương 17: Ứng dụng tập cơ mông trong CrossFit, Bodybuilding, Powerlifting.
• Chương 18: Các chương trình tập cơ mông: Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện sẽ có những chương trình tập khác nhau.

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ Scitec Nutrition Anabolic Iso+Hydro 2350g (87 Servings)

Scitec Nutrition Anabolic Iso+Hydro 2.35kg là dòng whey protein “all-in-one” thế hệ mới, cung cấp nguồn đạm chất lượng cao 24g/serving cùng các hợp chất hỗ trợ đồng hóa cơ bắp. Bên cạnh đó, công thức “Anabolic” được tăng cường thêm 3.4g Creatine mỗi khẩu phần giúp tăng sức mạnh và hiệu suất tập luyện, cùng với HMB, Maca, ZMB6 và các amino acid bổ sung để tối ưu hóa môi trường đồng hóa cho cơ bắp.

TÌM HIỂU THÊM »

Phần 5: Các bài tập mông

• Chương 19: Bài tập thiên về mông: Hip Thrust, Glute Bridge, Kickbacks, Hip External Rotation Exercises,…
• Chương 20: Bài tập thiên về đùi trước: Squats, Lunges, Leg Press, Step-up,..
• Chương 21: Bài tập thiên về gân kheo: Deadlift, Hip Hinge, Back Extensions, Reverse Hypers, Swing,…

Minh họa một bài tập mẫu trong giáo trình

Lấy ví dụ đối với bài tập cơ mông Deadlift, nghe tưởng chừng quen thuộc và đơn giản nhưng giao trình lại phân tích rất kỹ những nội dung xoay quanh, giúp bạn dễ dàng theo dõi và thực hiện một cách hiệu quả nhất.

• Hướng dẫn và gợi ý kỹ thuật thực hiện bài tập cơ mông Deadlift.
• Độ rộng và hướng bàn chân phù hợp khi Deadlift.

• Dụng cụ cần thiết và cách đặt thanh tạ.
• Các kiểu nắm thanh đòn, ưu nhược điểm từng loại.

• Những lưu ý khi thực hiện động tác: Vị trí cột sống, cổ và đầu; Độ cao hông và góc thân đúng; Bất kể độ cao nào, hông phải di chuyển đồng bộ cùng thanh tạ, tránh nhấc hông lên trước khi thanh rời đất.
• Gợi ý tập: Lấy căng trước khi kéo – đẩy qua gót – giữ tay thẳng, thả lỏng – duỗi hết hông – kiểm soát biên độ.
• Các lỗi thường gặp và cách sửa.

• Các biến thể của Deadlift và phân loại Deadlift.

Hãy cứ yên tâm là trong mỗi mục nhỏ mình kể trên, giáo trình đều bổ sung thêm phần giải thích vô cùng chi tiết, đảm bảo bạn sẽ hiểu tường tận các động tác. Còn chần chừ gì nữa mà không tải ngay để nhanh chóng nâng cấp vòng 3 săn chắc và cuốn hút. Chúc cho bạn kiên trì luyện tập và sớm có được thân hình lý tưởng nha.

👉Tải ngay Ebook: Giáo án tập mông đầy đủ nhất TẠI ĐÂY