Top bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà, dễ tập và hiệu quả

Sữa Tăng Cân Mass Muscle Gainer 4.62kg 5 mùi

Sữa phục hồi chống đau mỏi cơ Scivation Xtend BCAA

Nếu bạn quá bận rộn không có thời gian để tới phòng tập Gym thì có thể tập luyện các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà này để giúp cơ bụng luôn săn chắc, giảm mỡ thừa quanh bụng và nếu chăm chỉ có thể lên cả múi bụng siêu sexy nữa cho xem.

Các bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nữ ngay tại nhà
Các bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nữ ngay tại nhà

Hằng ngày có cả ngàn người hỏi anh Google là làm sao để giảm mỡ bụng nhanh, ăn gì không bị béo bụng v.v. Có rất nhiều cách để giúp bạn đạt được điều đó mà đơn giản nhất là tập các bài tập giúp giảm mỡ bụng cho nữ dưới này. Hãy lên kế hoạch và vạch ra thời gian tập luyện nghiêm túc, cố gắng tập luyện các bài này ít nhất 30 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả cao nhất.

Đừng lười biếng nữa, nhấc mông lên và đi tập ngay đi nào. Các bạn có thể sử dụng ứng đụng đếm thời gian tập luyện này để tập theo cho tiện nhé.

Rồi bây giờ thì sẵn sàng, khởi động nhẹ nhẹ và bắt đầu vào tập luyện các bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà nhanh nhất ngay thôi nào!

 

1. Gập người đứng dậy

Gập người đứng dậy
Gập người đứng dậy

1. Chuẩn bị một tạ Kettlebell. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay cầm tạ đưa qua trên đỉnh đầu. 2 chân co gối, gót gần chạm mông.
2. Căng cơ bụng gập người lên đồng thời kéo 2 tay tới trước về tư thế ngồi xổm, sau đó đứng thẳng lên.
3. Từ vị trí đứng thẳng, về tư thế squat xuống và trở về tư thế nằm ngửa ban đầu.

Chú ý: Tránh để tạ đụng vào đầu gây chấn thương, nên chọn tạ nhẹ nhất khi mới bắt đầu làm quen.

Xem thêm: Lịch tập cơ bụng khoa học để mau chóng có bụng 6 múi

2. Plank punches – Plank đấm tới trước

Plank punches - Plank đấm tới trước
Plank đấm tới trước

Đây là bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà rất tốt, và khá hiệu quả, nó không cần phải sử dụng dụng cụ gì để tập. Phù hợp để bạn tập mọi lúc mọi nơi
1. Vào tư thế Plank cao – đây là một bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ rất tốt mà bạn nên tập thường xuyên hơn.
2. Co tay trái lên, vạ thực hiện một động tác đấm tới trước. Bạn không cần phải đấm nhanh, thực hiện từ từ và chú ý giữ thăng bằng bằng cách căng cứng thân người trong quá trình tập luyện.
3. Hạ tay trái xuống và thực hiện đổi tay. Thực hiện mỗi tay 30-60 giây, nghỉ 20 giây và thực hiện lại
Các bạn thực hiện trong 3 hiệp


3. Suspended plank with knee tuck – Plank cao kết hợp gập bụng trên dây

Plank cao kết hợp gập bụng trên dây
Plank cao kết hợp gập bụng trên dây

Một bài tập nâng cao kết hợp động tác gập bụngplank

1. Chuẩn bị 1 đoạn dây, cách mặt đất khoảng 20-30cm. Vào tư thế hít đất và đặt mu bàn chân của bạn lên đoạn dây.
2. Kéo 2 gối về gần ngực, sau đó duỗi ra. chú ý lưng vẫn giữ thẳng không nâng lên cao hoặc hạ xuống thấp. Các bạn thực hiện động tác với tốc độ vừa phải và chú ý kĩ thuật.

4. Side plank hold – Plank nghiêng 1 bên

Plank nghiêng 1 bên
Plank nghiêng 1 bên

Plank là một bài tập giúp cho cơ bụng của bạn khỏe mạnh và hầu như tất cả các giáo án tập thể hình cho bụng đều có bài tập này. Nếu bạn chưa biết Plank, hãy xem kĩ thuật tập Plank chuẩn tại đây trước nhé.

1. Vào tư thế chống đẩy với tay thẳng ngay dưới vai, chân mở rộng trụ trên mũi chân. lưng thẳng, cơ bụng căng và siết chặt.
2. Đưa tay phải sang ngang và lên trên cao vuông góc với sàn nhà, đồng thời xoay hông sang bên trái. Sau đó đưa tay tới trước qua đầu đến khi thấy căng các cơ liên sườn của bạn lên. Cơ thể tạo thành một đường thẳng.
3. Giữ tư thế này 30 giây hoặc lâu hơn có thể. Nghỉ 10 giây và lặp lại cho bên còn lại.
Thực hiện mỗi bên 2 lần.

Xem thêm: 44 bài Plank từ cơ bản đến nâng cáo giúp đánh tan mỡ thừa toàn cơ bụng

5. Vặn người kiểu Nga

Vặn người kiểu Nga
Vặn người kiểu Nga

 

Đây cũng là một bài Cardio giảm mỡ bụng rất tốt mà bạn nên tập luyện thường xuyên giúp cho phần mỡ 2 bên sườn của bạn mau chóng biến nhất, giúp cho vòng eo của bạn trong “nhỏ nhắn xinh xắn” hơn.
1. Ngồi trên sàn, hơi ngả người ra sau 1 chút. Tay bạn có thể cầm thêm bóng, bánh tạ, tạ tay…hoặc dùng tay không đều được tùy bạn muốn tăng độ khó tới mức nào. Chân có thể nâng cao hơn sàn 10-20 cm hoặc đặt trên sàn nếu bạn mới bắt đầu tập.
2. Bạn thực hiện động tác xoay người qua phải và qua trái liên tục, nhưng lưng và chân vẫn giữ cố định.
Thực hiện liên tục trong 30 giây, nghỉ 10 giây và lặp lại trong 3 hiệp.
6. Gập bụng với bóng Medicine và đẩy ngực

Gập bụng với bóng Medicine và đẩy ngực
Gập bụng với bóng Medicine và đẩy ngực

1. Nằm ngửa trên sàn, 2 gối co tự nhiên, 2 tay cầm bóng ngực
2. Căng cơ bụng và nâng người lên về tư thế ngồi, 2 tay vẫn giữ bóng duỗi thẳng ra trước mặt.
3. Về vị trí nằm ngửa và thu bóng về trước ngực lại.
Thực hiện 24 lần với 1-2 hiệp.


7. Vertical Leg Crunch – Gập bụng nâng cao chân
Vertical Leg Crunch - Gập bụng nâng cao chân
Gập bụng nâng cao chân
1. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay giữ sau đầu, nâng cao 2 chân vuông góc sàn.
2. Nâng thân người lên bằng cách căng cơ bụng, cằm gần lại phía ngực. Nâng lên cao nhất có thể và nhớ thở ra. Chú ý là chân vẫn giữ vuông góc khi thực hiện động tác nhé.
3. Hít vào và hạ thân người xuống. Thực hiện 12 lần trong 3 hiệp.

8. Abs side plank – Plank nghiêng đẩy tạ

Plank nghiêng đẩy tạ
Plank nghiêng đẩy tạ
1. Bắt đầu với tư thế Plank nghiêng và trụ trên cẳng tay, tay còn lại cầm tạ Kettlebell đặt trước ngưc.
2. Đẩy hông lên cao tạo cơ thể thành một đường thẳng, sau đó nâng tạ lên cao vuông góc với sàn nhà.
3. Hạ hống xuống sàn và hạ tạ về vị trí ban đầu.
Thực hiện môi bên 10-15 lần trong 2 hiệp
Chú ý: Với một mức tạ vừa sức bạn sẽ tránh bị chấn thương vai, đừng thể hiện bằng cách tập tạ nặng khi chưa quen.

9. Plank with one arm row – Plank chèo tạ 1 tay

Plank chèo tạ 1 tay
Plank chèo tạ 1 tay
1. Vào tư thế Plank cao với 2 tay cầm tạ Kettlebell ở dưới.
2. Kéo tay phải lên cao đến khi cánh tay vuông góc với sàn. Giữ cánh tay sát thân người.
3. Hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.
Bài này chú ý chọn mức tạ vừa phải để tránh gây chấn thương lưng.

10. Bài tập gập bụng với tay chân thẳng

Bài tập gập bụng với tay chân thẳng
Bài tập gập bụng tại nhà này tác động lên cả lưng hông và bụng cùng lúc.
1. Chọn một mức tạ vừa sức, sau đó nằm ngửa ra sàn. Nâng 2 tay và chân lên cao khoảng 45 độ
2. Tiếp tục nâng 2 tay lên cao trên ngực và kéo thân trên lên khỏi sàn, 2 chân nâng lên vuông góc với sàn.
3. Quay trở lại tư thế ban đầu (2 tay và chân cách sàn 45 độ).

11. Cycle crunch – Nằm ngửa đạp xe

Nằm ngửa đạp xe
Nằm ngửa đạp xe
Bài này cũng khá là quen thuộc đúng không nào và nó không chỉ phải dùng cơ bụng để tập và nhiều nhóm cơ khác cùng tham gia, giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và calo hiệu quả hơn.
1. Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đan ngón tay vào nhau đặt sau đầu.
2. Căng cơ bụng, nâng thân người lên, xoay vai qua phải đồng thời nâng 2 chân lên cao, đưa gối trái lên gần ngực, đầu gối trái chạm vài cùi chỏ tay phải.
3. Trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự cho bên còn lại.
12. Plank up + down – Plank lên xuống
Plank lên xuống

Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà này cũng được nhiều Gymer yêu thích tập luyện, nếu bạn thường hay tìm các clip hướng dẫn tập giảm mỡ bụng thì sẽ thấy nó khá nhiều.

1. Động tác này tương đối đơn giản và dễ tập, đầu tiên bạn hãy vào tư thế Plank thấp trên cẳng tay.
2. Chuyển sang tư thế plank cao với từng tay một.
3. Về tư thế Plank thấp lại.
Các bạn cố gắng giữ thân hình cố định không đong đưa qua lại khi chuyển động.

13. Single Leg Glute Bridge – Nâng hông một chân

Nâng hông một chân
Nâng hông một chân
Biến thể của bài Glute Bride mà thôi. Và đây là bài tập sử dụng cơ đùi, mông và bụng khá nhiều.
1. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng đặt dọc thân người.
2. Căng cơ bụng, nhấn gót nhân hông lên, đồng thời duỗi chân trái thẳng lên  sau cho cơ thể thành một đường thẳng. Giữ 5 giây ở tư thế này
3. Hạ xuống và thực hiện lại động tác 15 lần mỗi bên.

14. Gập bụng chuyền bóng

Gập bụng chuyền bóng
Gập bụng chuyền bóng
1. Chuẩn bị 1 trái bóng to cho dễ chuyền.
2. Nằm ngửa trên sàn, chân mở rộng, 2 tay giữ bóng duỗi thẳng đặt trên đỉnh đầu.
3. Căng cơ bụng, giơ cao đồng thời cả tay và chân lên cao, dùng 2 chân kẹp bóng.
4. Buông tay ra và trở lại tư thế duỗi thẳng vói chân đang giữ bóng. Thực hiện lại là đưa bóng trở lại cho tay.
Thực hiện 15 lần trong 3 ván.

15. Các bài tập với gậy Gymstick

Gymstick là loại gậy được nối với 2 đầu sợi dây co giãn, khi tập luyện sẽ gắn 2 đầu còn lại vào 2 chân để giúp bạn tăng độ khó của bài tập. Các bạn có thể tham khảo các bài tập ở clip dưới đây

16. Plank toe touch – Plank mở rộng chân

Plank mở rộng chân
Plank mở rộng chân
Ở bài tập này, bạn có thể áp dụng cho cả Plank cao lẫn plank thấp để tập luyện.
1. Vào tư thế Plank chuẩn. 2 chân khép.
2. Mở rộng chân trái sang bên trái. Rồi thu về
3. Sau đo mở rộng chân phải, và thu về.
Thực hiện mỗi chân 10-15 lần trong 3 hiệp.
Chú ý: Không nâng lưng lên khỏi sàn. Chân duỗi thẳng mũi chân tới trước.

Xem thêm: Tổng hợp những bài tập cơ bụng 6 múi khủng nhất

17. Hundreds

Hundreds
Hundreds

Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà này hơi khó hình dung nếu bạn chỉ nhìn vào tấm hình trên, nhưng đừng lo, có Video cho bạn xem bên dưới rồi.

1. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay giữ sát thân người, duỗi thẳng.
2. Co 2 gối lên đến khi đùi vuông góc với sàn, căng cơ bụng, nâng thân trên lên và 2 tay nâng lên song song với sàn.
3. Duỗi thẳng chân lên 45 độ. Sau đó di chuyển 2 tay lên xuống liên tục. Mỗi lần hít thở bạn di chuyển tay lễn xuống 5 lần.

Xem video để hiểu rõ hơn động tác

 

18. Criss-Cross – Gập bụng vặn người

Gập bụng vặn người
Gập bụng vặn người
Bài tập này bạn có thể sử dụng một trái bóng, 1 chiếc vòng tròn, hoặc không có thì bạn đặt tay sau đầu.
1. Duỗi thẳng người, nếu có dụng cụ thì giữ trước ngực thẳng tay.
2. Co gối lên sao cho đùi vuông góc với sàn. Nâng vài lên khỏi sàn
3. Duỗi thẳng chân phải tới trước 1 góc 45 độ, đồng thời vặn người sang bên trái.
4. Thu chân lại và trờ về vị trí ban đầu. Thực hiện tượng tụ cho bên còn lại
Không biết nhìn thấy động tác này bạn liên tưởng tới bài nào tương tụ chưa nhỉ ??

19. Plank nhảy cóc
Plank nhảy cóc
Plank nhảy cóc
1. Tạo tư thế Plank cao và giữ yên trong 10-15 giây.
2. Sau đó thực hiện một động tác hít đất, khi trở lại vị trí ban đầu thì thực hiện nhảy 2 chân lên giữa 2 tay.
3. Nhảy trở lại vị trí plank cao
Thực hiện động tác 10 lần trong 3 hiệp (Bài này bạn nhìn có liên tưởng tới động tác Burbee không nào.)

20. Động tác ngồi – đẩy hông – tư thế chữ V

Động tác ngồi - đẩy hông - tư thế chữ V
Động tác ngồi – đẩy hông – tư thế chữ V
1. Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau người, hơi ngả người ra sau.
2. Căng cứng thân người, nâng hông lên cao và thẳng 2 tay.
3. Hạ hông xuống vị tư thế ngồi
4. Nâng chân và thân người lên 45 độ thành hình chữ V. 2 tay đưa tới trước song song với sàn nhà.
Thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng này 10-15 lần trong 3 hiệp.

21. Gập bụng ném bóng vào tường

Gập bụng ném bóng vào tường
Gập bụng ném bóng vào tường
1. Nằm trên sàn, 2 gối co tự nhiên, bàn chân nằm hoàn toàn trên sàn. 2 tay giữ 1 trái bóng nhỏ trên ngực.
2. Căng cơ bụng gập người lên cao và ở vị trí cơ thể vuông góc với sàn thì ném bóng vào tường, nhớ chụp lại trái bóng dội ngược ra.
3. Trở về vị trí nằm ngửa ban đầu và lặp lại.


22. Gập người đứng dậy

Gập người đứng dậy
Gập người đứng dậy

1. Chuẩn bị một tạ Kettlebell. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay cầm tạ đưa qua trên đỉnh đầu. 2 chân co gối, gót gần chạm mông.

2. Căng cơ bụng gập người lên đồng thời kéo 2 tay tới trước về tư thế ngồi xổm, sau đó đứng thẳng lên.

Chú ý: Tránh để tạ đụng vào đầu gây chấn thương, nên chọn tạ nhẹ nhất khi mới bắt đầu làm quen.

23. Bài tập nâng chân

Bài tập nâng chân
Bài tập nâng chân

1. Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng tay sáng 2 bên ngang vai, giữ lưng trên sàn.
2. Căng cơ bung và siết cơ mông. Nâng cùng lúc 2 chân lên 90 độ và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Đây là bài tập giúp bạn giảm mỡ bụng dưới tại nhà rất tốt để tập luyện hằng ngày, nó sẽ giúp bạn mặc các loại váy ôm sát được được hơn.


24. Bài tập gập bụng và giữ tay trên bóng

Bài tập gập bụng và giữ tay trên bóng
Bài tập gập bụng và giữ tay trên bóng
 

Bài này chúng ta tập 2 giai đoạn
Giai đoạn 1:
1. Đặt lưng lên bóng, chân vuông góc, đùi song song sàn nhà.
2. Ngửa co ra sau, căng cơ bụng.
3. Gập người lên vào tư thế gập bụng
Thực hiện 15-20 lần

Giai đoạn 2:
1. Vẫn nằm ngửa trên bóng như trên
2. Gập người lên đồng thời duỗi thẳng tay trái sang bên phải. Tay phải vẫn đặt sau đầu.
3. Hạ người xuống và thu tay về. Thực hiện tương tụ cho bên còn lại.

Các bạn thực hiện bài tập gập bụng này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 25-50 lần.

Với các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà này, các bạn gái sẽ không cần phải tốn công ra phòng tập nữa, tranh thủ ngay tại nhà, vừa xem phim, vừa tập hoặc vừa chăm sóc con nhỏ vừa tập đều được cả. Cố gắng đọc kĩ để thực hiện đúng kĩ thuật các bài tập nha các bạn.

0/5 (0 Reviews)