Bạn đeo tai nghe, buộc dây giày và sẵn sàng lao vào phòng tập. Nhưng khoan đã, một câu hỏi muôn thuở lại hiện lên trong đầu: Liệu mình có nên giãn cơ trước hay sau khi tập gym? Có rất nhiều lời khuyên trái chiều trên mạng xã hội. Một số “guru” thể hình khuyên nên bỏ qua việc giãn cơ trước khi tập, trong khi những người khác lại coi đó là nghi thức bắt buộc.
Vậy sự thật là gì? Câu trả lời cho việc nên giãn cơ trước hay sau khi tập gym không đơn giản chỉ là “Có” hoặc “Không”. Nó phức tạp hơn và phụ thuộc hoàn toàn vào loại hình giãn cơ mà bạn thực hiện. Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp toàn bộ kiến thức khoa học, ý kiến bác sĩ và hướng dẫn thực hành chi tiết nhất để bạn không bao giờ phải băn khoăn nữa.
1. Sự thật khoa học: Nên giãn cơ trước hay sau khi tập gym?
Để trả lời chính xác câu hỏi giãn cơ trước hay sau khi tập gym, chúng ta cần phân biệt rõ hai loại giãn cơ chính:
- Giãn cơ tĩnh (Static Stretching): Kéo căng cơ và giữ yên trong một khoảng thời gian (thường là 15-60 giây).
- Giãn cơ động (Dynamic Stretching): Các động tác chuyển động liên tục mô phỏng bài tập chính để làm nóng cơ thể.
Theo Tiến sĩ Gregory Gilot, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình tại Cleveland Clinic: “Để đạt được lợi ích tối đa, điều quan trọng là phải giãn cơ cả trước VÀ sau khi tập luyện. Tuy nhiên, các bài giãn cơ trước khi tập phải KHÁC BIỆT hoàn toàn so với các bài sau khi tập.”
Tại sao lại có sự nhầm lẫn này?
Nhiều người tin rằng không nên giãn cơ trước hay sau khi tập gym do các thông tin cũ. Tiến sĩ Gilot giải thích: “Một nghiên cứu cũ đã phát hiện ra rằng giãn cơ tĩnh trước khi tập luyện có thể làm giảm hiệu suất thể thao của bạn.”
Cụ thể, theo nghiên cứu của Simic và cộng sự (được công bố trên tạp chí Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports năm 2012), việc thực hiện giãn cơ tĩnh (Static Stretching) trước khi vận động có thể khiến sức mạnh cơ bắp giảm khoảng 10%, nhưng bạn có thể được bù lại một chút khả năng linh hoạt (mobility/flexibility) giúp bạn cải thiện được ROM khi thực hiện động tác.
Tuy nhiên, Mary Kimbrough, PT, DPT, OCS (Nhà vật lý trị liệu tại Hinge Health) khẳng định: “Đừng để sự nhầm lẫn ngăn cản bạn. Việc kết hợp đúng loại giãn cơ vào đúng thời điểm mang lại lợi ích to lớn cho sự linh hoạt và giảm đau.”
Dưới đây là quy trình chuẩn xác nhất để bạn áp dụng việc giãn cơ trước hay sau khi tập gym.
2. Giãn cơ TRƯỚC khi tập – Hãy chọn “Động” (Dynamic)
Nếu bạn đang thắc mắc giãn cơ trước hay sau khi tập gym để tránh chấn thương và tăng hiệu suất, thì câu trả lời cho giai đoạn “trước khi tập” là giãn cơ động (Dynamic Stretching).
Jason Gromelski, PT, chủ sở hữu của Nola Physical Therapy giải thích: “Giãn cơ tĩnh trước khi tập thể dục có thể gây tổn thương cho mô, đặc biệt nếu bạn chưa khởi động. Nó cũng có thể ức chế sự dẫn truyền thần kinh, khiến cơ bắp không phát lực nhanh, làm giảm tốc độ và sức mạnh.”
Ngược lại, giãn cơ động giúp tăng lưu lượng máu, bôi trơn khớp và tăng nhịp tim. Theo Dr. William Kormos (Tổng biên tập Harvard Men’s Health Watch): “Thay vì lao ngay vào bài tập nặng, hãy dành 5-10 phút khởi động nhẹ nhàng. Điều này cho phép tim và cơ bắp phản ứng dần dần với nhu cầu vận động gia tăng.”
Hướng dẫn chi tiết các bài Giãn cơ động (Dynamic Stretches)
Để giải quyết bài toán giãn cơ trước hay sau khi tập gym, hãy bắt đầu buổi tập của bạn bằng các động tác sau (thực hiện từ 5-10 phút):
A. Frankenstein Walk (Đi bộ kiểu Frankenstein)
Tác dụng: Tốt cho người bị gân kheo (hamstring) chặt.
- Đứng thẳng, hai chân chụm lại.
- Đá chân phải thẳng ra phía trước, đồng thời đưa tay trái chạm vào ngón chân phải.
- Hạ chân xuống và bước về phía trước.
- Lặp lại với chân trái và tay phải.
- Tiếp tục luân phiên trong 30 giây.
B. Squats (Ngồi xổm khởi động)
Tác dụng: Làm nóng hông, đầu gối, mắt cá chân.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài.
- Siết cơ bụng, đẩy hông ra sau và hạ thấp người như đang ngồi xuống ghế (đùi song song với sàn). Nếu bạn chưa nắm vững kỹ thuật, hãy xem lại các lỗi sai khi tập Squat thường gặp.
- Giữ ngực thẳng, đẩy gót chân để đứng dậy.
- Lặp lại 10-15 lần.
C. High Knees (Nâng cao đùi)
Tác dụng: Tăng nhịp tim và kích hoạt cơ gập hông.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Nâng một đầu gối lên cao về phía ngực, tay đối diện vung lên.
- Đổi chân liên tục và nhanh (như đang chạy tại chỗ).
- Thực hiện trong 30-45 giây.
D. Inchworm (Sâu đo)
Tác dụng: Kích hoạt cơ cốt lõi (core) và giãn gân kheo.
- Đứng thẳng, gập người từ eo để chạm tay xuống đất (chạm ngón chân).
- Bước hai tay bò dần về phía trước cho đến khi cơ thể vào tư thế Plank cao (High Plank). (Tham khảo thêm cách tập Plank đúng cách).
- Giữ 2 giây, sau đó bước hai chân về phía tay.
- Cuộn người đứng dậy và lặp lại trong 1 phút.
E. Leg Swings (Đá lăng chân)
Tác dụng: Mở khớp hông.
- Đứng thẳng, tay bám vào tường hoặc cột để giữ thăng bằng.
- Đá một chân ra trước và ra sau theo biên độ tăng dần.
- Lặp lại 10 lần mỗi bên.
Viên Uống Hỗ Trợ Sức Khỏe Nam Giới Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên
543.400vnđ3. Giãn cơ SAU khi tập – Thời điểm vàng cho “Tĩnh” (Static)
Khi bàn về giãn cơ trước hay sau khi tập gym, phần “sau khi tập” thường bị bỏ qua vì chúng ta quá mệt hoặc vội về. Nhưng đây mới là lúc giãn cơ tĩnh (Static Stretching) phát huy tác dụng tốt nhất.
Tiến sĩ Gregory Gilot giải thích: “Sau khi tập luyện, cơ bắp và khớp của bạn đang ấm. Đây là cơ hội vàng để sử dụng giãn cơ tĩnh nhằm đạt lợi ích tối đa. Thực hiện các động tác kéo giãn dài hơi giúp kéo dài cơ và nới lỏng các khớp.”
Mike Boyle, một huấn luyện viên sức mạnh nổi tiếng, sử dụng hình ảnh so sánh: “Cơ bắp giống như đất nặn Play-Doh. Nếu bạn cố kéo nó khi nó lạnh và cứng, nó sẽ gãy (chấn thương). Nhưng sau khi tập, nó ấm và mềm như đất nặn đã được nhào nặn, bạn có thể kéo giãn nó an toàn.”
Vì vậy, câu trả lời cho vế sau của giãn cơ trước hay sau khi tập gym là: BẮT BUỘC giãn cơ tĩnh sau khi tập để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Hướng dẫn chi tiết các bài Giãn cơ tĩnh (Static Stretches)
Giữ mỗi động tác từ 30 đến 60 giây. Hít thở sâu để đưa oxy vào cơ bắp.
A. Quad Stretch (Giãn cơ đùi trước)
- Đứng thẳng, dồn trọng lượng sang chân phải.
- Gập chân trái ra sau, dùng tay trái nắm lấy cổ chân hoặc bàn chân trái.
- Kéo nhẹ gót chân về phía mông. Giữ đầu gối thẳng hàng, hông đẩy nhẹ về phía trước (không cong lưng).
- Giữ 30-60 giây rồi đổi bên.
B. Calf Stretch (Giãn cơ bắp chuối)
Lưu ý: Động tác này rất tốt để tránh đau cơ bắp chân sau khi chạy hoặc tập chân.
- Đứng đối mặt với tường, đặt hai tay lên tường.
- Đưa chân trái về phía trước, chân phải duỗi thẳng ra sau, gót chân phải chạm sàn.
- Hơi khuỵu gối trái, dồn người về phía trước để cảm nhận độ căng ở bắp chân phải.
- Để tác động vào cơ Soleus (cơ dép), hãy hơi khuỵu đầu gối chân sau xuống một chút.
C. Hamstring Stretch (Giãn cơ đùi sau)
- Nằm ngửa trên thảm.
- Nâng một chân lên cao, giữ thẳng chân. (Xem thêm: Bài tập đùi sau Nordic Hamstring Curl để tăng sức mạnh nhóm cơ này).
- Dùng hai tay ôm lấy đùi sau hoặc bắp chân (không kéo đầu gối), kéo nhẹ chân về phía đầu.
- Giữ lưng dưới sát sàn.
D. Overhead Triceps Stretch (Giãn cơ tam đầu)
- Đứng hoặc ngồi, giơ tay phải lên cao, gập khuỷu tay để bàn tay chạm vào giữa lưng.
- Dùng tay trái nắm lấy khuỷu tay phải, kéo nhẹ sang bên trái. Đây là động tác bổ trợ tuyệt vời sau khi thực hiện các bài tập cơ tam đầu cánh tay.
- Giữ và đổi bên.
4. Phân tích chuyên sâu: Lợi ích thực tế & Những lầm tưởng
Khi tìm hiểu giãn cơ trước hay sau khi tập gym, bạn sẽ gặp rất nhiều ý kiến trái chiều. Hãy cùng phân tích dựa trên dữ liệu tổng hợp:
Lầm tưởng 1: Giãn cơ tĩnh trước khi tập giúp tránh chấn thương?
SAI. Theo Tiến sĩ Gilot và nghiên cứu từ BMC Medicine (Herman et al., 2012): Giãn cơ tĩnh trước khi tập không giúp ngăn ngừa chấn thương và thậm chí có thể làm giảm sức mạnh. Chấn thương thường xảy ra do kỹ thuật sai, “tập ngu” (ego lifting – lắp tạ quá sức), hoặc mất tập trung chứ không phải do thiếu giãn cơ tĩnh. Những chấn thương này đôi khi để lại hậu quả nghiêm trọng, thậm chí đe dọa tính mạng nếu tập luyện quá sức.
Lầm tưởng 2: Bỏ qua giãn cơ hoàn toàn cũng không sao?
SAI. Mary Kimbrough (Hinge Health) cảnh báo: “Nếu không giãn cơ, cơ bắp dần trở nên chặt và ngắn lại. Cơ bắp bị rút ngắn dễ bị tổn thương hơn nhiều.” Việc duy trì thói quen giãn cơ trước hay sau khi tập gym (đúng loại, đúng lúc) giúp duy trì Tầm vận động (ROM – Range of Motion), giúp phân tán lực tốt hơn lên các khớp, từ đó giảm đau lưng và khớp về lâu dài.
Lợi ích thực sự của việc kết hợp cả hai:
- Tăng hiệu suất: Giãn cơ động giúp kích hoạt hệ thần kinh và tăng nhiệt độ cơ thể.
- Giảm đau (Pain Relief): Một nghiên cứu thí điểm năm 2020 trên Scandinavian Journal of Pain cho thấy những người giãn cơ thường xuyên ít nhạy cảm hơn với các kích thích đau.
- Thư giãn tinh thần: Giãn cơ sau khi tập giúp chuyển trạng thái cơ thể từ “chiến đấu” sang “nghỉ ngơi”, giảm stress và cortisol.
Sữa Tăng Cơ Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional 2lbs (30 Servings)
990.000vnđ5. Khi nào KHÔNG NÊN giãn cơ?
Dù bạn đã biết nên giãn cơ trước hay sau khi tập gym, vẫn có những trường hợp ngoại lệ mà Tiến sĩ Gilot khuyên bạn nên dừng lại:
- Đang bị chấn thương cấp tính: Nếu bạn vừa bị bong gân, căng cơ hoặc rách cơ, đừng cố giãn cơ vùng đó. “Giãn một cơ hoặc gân đang bị tổn thương có thể làm tình trạng tồi tệ hơn.” Hãy nghỉ ngơi và chườm đá (R.I.C.E). Bạn có thể tham khảo thêm về chấn thương giãn dây chằng để hiểu rõ hơn.
- Vừa phẫu thuật: Không quay lại chương trình giãn cơ cho đến khi bác sĩ cho phép.
6. Lời khuyên “xương máu” dành cho Gymer
Tóm lại, câu trả lời hoàn hảo nhất cho câu hỏi giãn cơ trước hay sau khi tập gym là: CẢ HAI, NHƯNG KHÁC NHAU.
- TRƯỚC khi tập: Hãy quên việc đứng yên và ép dẻo. Hãy tập trung vào Giãn cơ động (Dynamic). Hãy nghĩ đến việc “làm nóng máy” bằng các động tác mô phỏng bài tập chính (Squat tay không, High knees, Leg swings). Điều này giúp bạn bảo toàn sức mạnh và sẵn sàng bùng nổ.
- SAU khi tập: Đây là lúc để Giãn cơ tĩnh (Static). Hãy dành 5-10 phút cuối buổi để kéo giãn các nhóm cơ vừa tập. Giữ mỗi tư thế 30-60 giây. Điều này giúp cơ bắp phục hồi, giảm độ cứng và đưa cơ thể về trạng thái thư giãn.
Việc hiểu sai về giãn cơ trước hay sau khi tập gym có thể khiến bạn mất 10% sức mạnh hoặc dính chấn thương không đáng có. Hãy áp dụng ngay quy trình “Động trước – Tĩnh sau” vào buổi tập ngày mai của bạn để cảm nhận sự khác biệt!
- Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(2), 131–148. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22316148/
- Herman, K., Barton, C., Malliaras, P., & Morrissey, D. (2012). The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Medicine, 10, 75. Link: https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-75
- Konrad, A., Močnik, R., Nakamura, M., Sudi, K., & Tilp, M. (2021). The Impact of a Single Stretching Session on Running Performance and Running Economy: A Scoping Review. Frontiers in Physiology, 11, 630282. Link: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2020.630282/full
- Larouche, M.-C., et al. (2020). Stretch-induced hypoalgesia: a pilot study. Scandinavian Journal of Pain, 20(2), 393-402. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31811812/
- Cleveland Clinic. (2020). Stretching Before or After Exercise: Which Is Better? Link: https://health.clevelandclinic.org/stretching-before-or-after-exercise-which-is-better/
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình một sản phẩm chính hãng chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Khánh, HCM
