Làm sao cho mông to và săn chắc, làm sao để giảm mỡ chân, đùi nhanh nhất để nó thon dài hơn ??. Rất đơn giản chỉ cần bạn tập các bài tập gym ở nhà không cần dụng cụ này là bạn có thể giảm mỡ và săn chắc các cơ mông, đùi rồi.
 |
| Bài tập gym ở nhà không cần dụng cụ |
Trước khi bắt đầu các bài tập này, bạn có thể mở vài bạn nhạc tập thể hình để tập cho sung nhé.
Rồi, chị em đã sẵn sàng cho các bài tập gym tại nhà này để có một cặp mông to tròn và cặp đùi thon gọn chưa nào!!!
1. Pop Squat
 |
| Động tác Pop Squat |
Bài Squat này sẽ cho bạn cảm giác đỡ nhàm chán hơn so với việc Squat lên xuống như binhg thường, đồng thời kích tăng vận động cho cơ thể hơn
1. Đứng thẳng, tay chân duỗi thẳng.
2. Nhún nhẹ và bật lên đồng thời mở rộng hai chân 2 vai một chút.
3. Xuống tư thế Squat và 2 mũi bàn tay chạm sàn, tay ở giữa 2 đùi
4. Bật người lên và khép chân sát lại nhau.
Thực hiện lại động tác liên tục trong vòng 1 phút
Xem thêm: Leg Press – Bài tập cho cơ chân khỏe
2. Bulgarian Split Squat – Squat với 1 chân trên ghế
 |
| Động tác Squat 1 chân trên ghế |
Động tác này giống với Split Squat cơ bản mà thôi, chỉ khác là bạn sẽ đặt 1 chân ở phía sau lên đâu đó, như là ghế hoặc cạnh giường ngủ của bạn chẳng hạn.
1. Đứng thẳng, 2 tay nắm lại giữ trước ngực, chân phải ở trước, chân trái ở sau và đặt mũi bàn chân lên cạnh ghế hoặc giường.
2. Đẩy hông ra sau và hạ thân người xuống đến khi đùi phải song song với sàn.
3. Đứng lên và thực hiện lại liên tục trong 30 giây, sau đó đổi chân.
3. Plyometric Bulgarian Split Squat – Nhảy Squat với 1 chân trên ghế
 |
| động tác Nhảy và Squat 1 chân trên ghế |
1. Vào tư thế như bài Squat 1 chân trên ghế, tay phải ở trước, tay trái để sau (như bạn đang chạy bộ vậy).
2. Đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống như bình thường, đồng thời đánh tay như bạn đang đi bộ.
3. Dồn lực vào chân và nhảy nhẹ lên đồng thời đánh tay lên.
Thực hiện lại 30 giây cho mỗi chân.
Xem thêm: Cách để cho đôi vai thon gọn gợi cảm “chết người”
4. One And A Haft Squat – Squat 1 cái và nửa cái
 |
| Động tác Squat 1 + 1/2 cái |
1. Vào tư thế Squat cơ bản.
2. Thực hiện Squat xuống như bình thường
3. Nâng người lên 1 nửa, tiếp tục Squat xuống lần nữa
4. Đứng thẳng người lên và thực hiện lại trong 1 phút.
5. Glute Bridge – Nâng hông thành cây cầu
 |
| Tư thế cây cầu |
Tư thế cây cầu (bài này khá giống với Hip Thrush và tư thế Yoga câu cầu).
1. Nằm ngửa, co gối với 2 gót chân gần với mông. 2 tay duỗi thẳng.
2. Đẩy hông lên cao sao cho từ đùi đến ngực tạo thành 1 đường thẳng.
3. Hạ hông xuống và thực hiện lại trong 1 phút.
6. Jump Squat – Nhảy và Squat
 |
| Động tác Nhảy Squat |
Jump Squat thì bạn chỉ cần nhảy lên khi từ tư thế Squat xuống đi lên mà thôi. Kĩ thuật không có gì khác.
Bạn sẽ thực hiện bài này trong 1 phút liên tục.
Xem thêm: 16 tư thế Squat cơ bản để sở hữu cặp mông to quyến rũ
Video hướng dẫn thực hiện buổi tập gym tại nha cho đùi thon mông to
