Squat là gì ? Hướng dẫn tập squat đúng cách nhất

Sữa phục hồi chống đau mỏi cơ Scivation Xtend BCAA

Sữa Tăng Cơ The Protein Works Whey Protein 80 Concentrate 5 mùi - 1kg

Squat là gì ? Hướng dẫn tập squat đúng cách nhất
4.2 (84.85%) 33 votes

Squat là gì ? Đây chắc là câu hỏi của rất nhiều bạn đến với gym lần đầu. Bởi vì bạn nghe nói về nó rất nhiều đúng không nào. Đặc biệt các các bạn gái muốn có cặp mông to tròn hơn thường xuyên được nhắc đến bài tập này.

Squat là gì. Tập Squat có bị lùn không ?
Squat là gì. Tập Squat có bị lùn không ?

 

Định nghĩa Squat là gì.

Squat là động tác được biết đến từ lâu đời và là động tác nổi tiếng nhất trong tập thể hình, nó được gọi là vua của các bài tập tạ. Nó nổi tiếng là vì tác dụng cực tốt mà nó đem lại cho bạn. Bạn cần tăng sức mạnh, sự phối hợp của các bộ phận cơ thể, tăng cơ bắp hay thậm chí là phục hồi chức năng sau chấn thương thì Squat đều có thể giúp bạn. Hầu hết các vận động viên nổi tiếng đều phải tập luyện Squat mới có được thành công như vậy.

Em bé cũng có thể Squat được
Em bé cũng có thể Squat được 

Vậy tập Squat có những lợi ích gì ?

– Tăng cường hormon.
– Tăng cường cho xương khớp
– Tăng cường và củng cố sức mạnh cho các nhóm cơ chính (core).<
– Giúp đốt cháy Calo hiệu quả.
– Huy động nhiều nhóm cơ lớn để vận động.

Trước hết để tập Squat thì bạn cần phải có dụng cụ hỗ trợ có tên là Squat Rack (Squat Case/Power Rack). Bạn đừng dùng các kỹ thuật khác để đưa tạ lên lưng, dễ mất thăng bằng và có thể gây chấn thương. Nếu không có dụng cụ hỗ trợ, chúng ta sẽ xem các biến thể ở dưới bài viết nha.
Squat Rack
Squat Rack

Ai không nên tập Squat ?

Nếu bạn là người hoàn toàn không bị bệnh về xương khớp, không bị gãy xương, rách dây chằng…thì bạn hoàn toàn có thể tập động tác Squat. Trừ các trường hợp chấn thương nhẹ và cần tập để phục hồi chức năng.

Một động tác Squat không cần tạ
Một động tác Squat không cần tạ
Về cơ bản thì Squat chỉ là đứng và ngồi xổm, có thể có tạ hoặc tay không, ở đây chúng ta nói sâu hơn về có tạ, còn tay không cũng tương tự, chỉ với điều không cần phải có tạ :d.

Hướng dẫn tập squat đúng cách, đúng chuẩn nhất

Nếu bạn lười đọc thì có thể xem qua video hướng dẫn dưới đây nhé

 

Chuẩn bị các thiết bị hỗ trợ

Thiết bị hỗ trợ có tác dụng khá nhiều trong khi Squat, đặc biệt là khi bạn Squat với mức tạ nặng, nếu bạn mới bắt đầu tập với trọng lượng rất nhẹ thì có thể chưa cần đến các thiết bị hỗ trợ này.

Giày tập squat

Squat là gì ? Hướng dẫn tập squat đúng cách nhấtCó 1 đôi giày tập squat chất lượng sẽ giúp bạn đẩy tạ được tốt hơn. Sử dụng các loại giày không dành cho tập tạ sẽ khiến bạn tốn sức hơn khi đẩy và khiến bạn mất ổn định dễ dẫn đến các chấn thương ngoài ý muốn.

Do vậy, hãy mua những đôi giày chuyện cho việc tập tạ nhé. Hãy chọn các đôi giày có đế cứng là tốt nhất.

Đai lưng

Một chiếc đai chắc chắn sẽ giúp bạn đẩy được mức tạ nặng hơn bình thường và bảo vệ lưng của bạn an toàn nữa.

Squat là gì ? Hướng dẫn tập squat đúng cách nhấtĐai lưng giúp kích hoạt cơ bụng tốt hơn, hãy đeo nó ngang bụng của bạn, nơi phình ra khi bạn hít vào, đừng đeo quá thấp quá. Nên chọn loại đai sử dụng khóa kim loại thay vì loại đai dán và nên dày ít nhất 10-13mm và rộng khoảng 10cm.

Sản phẩm khuyên dùng
Đai Lưng Tập Gym Go Fit 6
Đai Lưng Tập Gym Go Fit 6" Leather Lifting Belt
Đai lưng tập gym Go Fit Leather Lifting Belt hỗ trợ giữ tư thế chuẩn khi tập luyện, tránh tổn thương vùng lưng và cột sống. Lớp đệm ôm trọn phần dưới lưng giúp bạn không cảm thấy ê ẩm, mệt mỏi sau những buổi tập luyện.
TÌM HIỂU THÊM »

Bao đầu gối

Squat là gì ? Hướng dẫn tập squat đúng cách nhấtMục đích duy nhất của nó là bảo vệ khớp gối của bạn.

Phấn tập

Phấn tập ở phòng tập Việt Nam hơi khó tìm thấy, trừ 1 số phòng tập chuyên dụng. Phấn tập có tác dụng giúp cho thanh tạ cố định vị trí trên lưng của bạn hơn. Nếu có thì tốt còn không thì bạn có thể giữ chắc bằng tay của mình cũng được.

Băng đeo cổ tay

Squat là gì ? Hướng dẫn tập squat đúng cách nhấtCái này chỉ cần thiết khi bạn áp dụng kĩ thuật Squat Low Bar mà thôi, còn nếu bạn quen tập High Bar thì không cần thiết cho lắm. Băng đeo cổ tay giúp bạn cổ tay của bạn thẳng hàng với khuỷu tay hơn giúp tránh bị đau cổ tay khi tập luyện.

Khi quấn cổ tay, hãy nhớ là quấn cả trên và dưới cổ tay nhé, như vậy thì mới có hiệu quả bảo vệ.

Cách thực hiện động tác

Chuẩn bị

Trước khi vào Squat, bạn cần đặt thanh tạ lên lưng 1 cách hợp lý sao cho trọng tâm dồn vào giữa 2 lòng bàn chân của bạn. Hít 1 hơi thật sâu và siết mông lại rồi mới nhấc tạ ra khỏi giá đỡ.

Squat là gì ? Hướng dẫn tập squat đúng cách nhất
Hãy nhớ, trọng lượng phải ở giữa lòng bàn chân, không tới trước hoặc sau quá nhiều

Sau khi đứng ổn định, bước về sau 3 bước.

  • Bước 1 chân về sau 1 bước nhỏ.
  • Sau đứng chắc chắn, bước tiếp chân kia về sau 1 bước dài hơn.
  • Bước chân đầu tiên về sau ngang bằng với bước thứ 2.

Sau khi 2 chân ngang nhau, bạn điều chỉnh nó lại 1 chút để vào tư thế thoải mái nhất. Độ rộng không nên quá rộng hoặc quá hẹp. Vị trí đặt chân giống với tư thế bạn chuẩn bị bật nhảy tại chỗ là được.

Chú ý mũi bàn chân, không để mở rộng quá nhiều đến mức 45 độ, đó là quá rộng. Để biết góc mũi chân phù hợp là sau khi bước ra sau xong, siết mông lại thì mũi chân sẽ tự xoay theo. Đó chính là vị trí của bạn.

Hít thở

Hít thở trong tập thể hình rất quan trọng, và trong Squat nó đặc biệt quan trọng vì nếu bạn giữ không đủ hơi thì bạn sẽ đẩy tạ khó khăn hơn và dễ gặp chấn thương lưng hơn.

Trước khi bắt đầu, hãy hít 1 hơi thật sâu, sâu nhất bạn có thể và giữ chặt trong khoang bụng và gồng cơ bụng thật chặt (như thể có ai chuẩn bị đấm vào bụng của bạn vậy).

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ ON Gold Standard 100% Whey 4.53kg - 5 mùi
Gold Standard 100% Whey 4.53kg
Chứa 24g Protein trên mỗi muỗng với thành phần chủ yếu là Whey Isolate, đa dạng mùi vị để lựa chọn, giá cả phải chăng. Gold Standard 100% Whey sẽ là lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn.
TÌM HIỂU THÊM »

Phần hông (Hip Drive)

Squat không chỉ đơn giản là đứng lên ngồi xuống, nó còn là đẩy tới trước và ra sau. Một khi bạn đã hít 1 hơi thật sau, siết cơ bụng, cơ mông và bắt đầu đẩy hông của bạn ra sau và ngồi xuống giữa 2 chân.

Bằng cách sử dụng phần hông, mông, đùi sau và lưng dưới bạn sẽ đưa các nhóm cơ mạnh nhất và lớn nhất tham gia vào động tác này. Khi đạt đến độ sâu, giữ được tư thế vững chắc bạn nên giữ cho lưng của mình thẳng tự nhiên.

Khi đi lên, đừng nghĩ là chỉ đẩy tạ lên. Hãy nghĩ đến việc siết mông lại và đẩy hông tới trước. Ngay cả khi ngồi xuống bạn vẫn có thể khóa mông lại bằng cách đẩy hông về trước.

Khi lên thẳng nhớ siết cơ mông lại để đưa cột sống và hông trở lại thẳng hàng.

Đầu gối

Squat là gì ? Hướng dẫn tập squat đúng cách nhấtĐừng để đầu gối đẩy về trước quá xa, nó sẽ khiến bắp chân bị siết lại và khiến bạn bị nghiêng tới trước quá nhiều và nguy cơ bị cong lưng xảy ra, điều này là rất nguy hiểm.

Đẩy gối quá xa cũng khiến bạn không xuống được sâu và điều này thì không phát huy được sức mạnh và sự phì đại cần thiết khi tập Squat.

Góc của lưng

Việc góc độ thẳng lưng của từng người là khác nhau, nó tùy vào cấu trúc xương của từng người. Ngươi có chân dài, thân ngắn thì bạn sẽ nghiêng tới trước nhiều hơn và ngược lại. Chỉ cần bạn có gắng duy trì sự thẳng lưng tự nhiên của bạn là được, đừng để nghiêng về trước quá nhiều là ổn.

 

Độ sâu khi Squat

Squat sâu tới mức nào thì tốt ?. Bạn sẽ được trả lời là càng sâu càng tốt. Tuy nhiên không phải ai cũng làm được.

Nếu bạn đang tập cho đầu gối của mình thì hãy tập ít nhất là đùi phải song song với sàn nhà (hông thấp hơn đầu gối). Xương bánh chè sẽ phải chịu áp lực đè nặng rất lớn, và khi xuống song song bạn sẽ chuyển được các áp lực này sang các cơ đùi, mông và Hip flexor. Ngoài ra, nếu không xuống song song thì bạn dễ bị mất cân bằng ở chân, dễ gây ra chấn thương đầu gối.

Đường đi của thanh đòn

Squat là gì ? Hướng dẫn tập squat đúng cách nhất
Đường đi của thanh đòn càng gần điểm giữa lòng bàn chân càng tốt.

Thanh đòn dù đi lên hay đi xuống cũng cần giữ vị trí gần nhất với đường thẳng giữa lòng bàn chân. Bằng cách đó bạn sẽ giữ cho trọng tâm luôn được tối ưu để đẩy tạ được tốt nhất.

Vị trí thanh đòn trên vai

Squat là gì ? Hướng dẫn tập squat đúng cách nhấtSquat là gì ? Hướng dẫn tập squat đúng cách nhấtCó 2 vị trí là Low Bar và High Bar. Bạn có thể đọc bài viết so sánh squat Low Bar và High Bar để hiểu rõ hơn nhé.

Cách đặt chân và thanh đòn đúng

Về căn bản thì bạn càng đứng hẹp chân thì các cơ đùi trước bị áp lực càng nhiều, còn mở rộng thì cơ đùi trong, đùi sau và lưng sẽ được rèn luyện.

Cách đặt chân
Cách đặt chân

Cơ đùi sau sẽ chuyện từ màu cam sang đỏ theo chiểu từ phải sang trái, chỉ khi nào mà hai chân bạn chạm vào nhau thì hai mũi bàn chân mới để song song thẳng hướng trước mặt, còn lại thì bạn hãy để mũi chân hướng xéo 1 góc tuỳ ý bạn sao cho bạn thấy thoải mái khi đứng là được.

Một số lưu ý khi tập 

Đa số không đủ linh hoạt khi thực hiện động tác này. Cụ thể là khớp vai, nó sẽ ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng của thanh đòn. Nếu bạn bị cứng khớp vai khi tập, hãy thử tập bài này.

Khi Squat và bạn xuống rồi không lên được là do bạn chưa đủ mạnh. Nếu không xuống thấp được (do đau) thì bạn hãy dừng ở chỗ không đau, đừng cố gắng thêm vì đó là giới hạn của bạn. CHú ý khởi động thật kỹ cơ hông sau khi tập, hôm sau có thể bạn sẽ xuống được thấp hơn đấy.

Tư thế chân có ảnh hưởng trực tiếp tới vị trí để thanh đòn, dưới đây là một số vị trí:

– Từ vị trí chân hẹp (nhỏ hơn vai): Bạn sẽ dùng tư thế Hight bar (thanh đòn đặt trực tiếp lên trên cầu vai) và bạn cần phải Squat sâu hơn (ATG Squat – Ass to grass) còn được gọi là Olympic Squat.

Squat chân hẹp hơn vai
Squat chân hẹp hơn vai

– Nếu chân rộng bằng vai hoặc hơn: Bạn sẽ đặt thanh đòn thấp hơn trên cơ cầu vai để sử dụng thêm Hip Drive. Đây gọi là tư thế Power Squat. Chú ý đầu gối hướng theo hướng mũi bàn chân nhé.

Squat chân rộng bằng vai
Squat chân rộng bằng vai

Nếu muốn tập Power Squat thì bạn có thể tập Box Squat (một biến thể khác). Hãy chọn 1 cái Box/Bench mà bạn có thể ngồi với đùi song song với mặt sàn hoặc hơn 1 chút.

Box Squat
Box Squat

Có nên sử dụng ATG khi tập Power Squat không?

Nếu bạn làm được thì cứ tập thôi, nhưng đa phần là ít người làm được chuyện đó. Do Power Squat sẽ khiến cơ thể bạn ngả về trước khiến cho đùi và thân trên bị kéo căng.

Về góc độ hợp lý khi Squat thì cũng khá khó nói. Bạn có thể xem tấm hình dưới đây.

Ở bên phải là Power Squat (Low Bar), giũa là Olympic Squat (Hight Bar). Ở tư thé Hight Bar bạn có thể thấy góc cơ thể khá lớn, dễ dàng xuống thấp hơn. Nên nếu có gắng xuống thấp ở tư thế Low Bar sẽ rất dễ bị mất thăng bằng.

 

Vậy nên tập Power hay Olympic Squat ?

Tuỳ vào mục đích của bạn là Sức mạnh hay cho Cơ bắp mà bạn lựa chọn. Olympic thì nghiêng về sức mạnh cho cơ đùi, còn Power thì gia tăng sức khoẻ. Vậy nếu có thể thì chơi luôn hai món nhé.

Một số lỗi cơ bản cần chú ý
– Không gồng lưng: Bạn bỏ phí đi một phần sức mạnh và gây sai lệch tư thế.
– Không cong lưng về phía sau: Dễ gây chấn thương lưng.

– Để đầu gối hướng vào trong khi Squat: Giảm sức mạnh của cơ mông, dễ gây chấn thương đầu gối.
– Không ngồi về sau: Dễ nhón gót, mất thăng bằng.

– Rung mông: Do xuống quá nhanh hoặc không giữ được thăng bằng, gây nguy hiểm cho lưng.

Vậy nên hãy tập từ cơ bản đến nâng cao, từ tạ nhẹ đến nặng, và nếu có thể hãy quay phim lại để xem bạn có lỗi gì, đừng chỉ nhìn qua gương.

Bạn có thể không cần phải sử dụng tới các trang phục bổ trợ như giày, đai lưng, băng gối và bộ đồ chuyên dụng. Chỉ khi nào bạn trở thành chuyện nghiệp thì mới phải cần tham khảo thêm.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Sức Mạnh, Sức Bền Flavored BCAA 12,000 Powder 457g 2 mùi
Sữa Tăng Sức Mạnh, Sức Bền Flavored BCAA 12,000 Powder 457g 2 mùi
Sữa Flavored BCAA Powder 12000 tăng sức bền, sức mạnh khi tập luyện. Giảm đau mỏi cơ sau khi tập luyện, ngăn ngừa quá trình cơ bắp bị dị hóa. Giúp hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả đồng thời bảo vệ cơ bắp. Giúp xây dựng và kích thích cơ nạc phát triển; giảm tình trạng mỡ thừa tích tụ.
TÌM HIỂU THÊM »

Tại sao tập squat mà không lên mông ?

Squat về cơ bản là 1 bài tập cho đùi, tuy nhiên nếu bạn học được cách cảm nhận cơ tốt, kĩ thuật nắm rõ (như hướng dẫn ở trên) thì có thể giúp cho bài tập này ăn vào phần mông của mình nhiều hơn (tất nhiên đùi vẫn là nhóm cơ chính). Cho nên nếu mới tập mà không thấy vào mông thì cũng đừng vội từ bỏ ha.

Bên cạnh kĩ thuật thì dinh dưỡng cũng chiếm 1 phần quan trọng trong việc tăng kích cỡ vòng 3 của chị em. Trong đó thì Protein nắm vai trò chủ đạo.

Tập mông và thiếu Protein thì cơ thể sẽ không cung cấp đủ dinh dưỡng cho việc xây dựng cơ toàn cơ thể nói chung và vòng 3 nói riêng.

Chính vì thế, bạn cần phải bổ sung đầy đủ protein khi tập squat thì mới có thể giúp nó phát triển được.

Bạn có thể dùng Whey Protein nếu cảm thấy mình không có nhiều thời gian cho việc ăn uống hằng ngày, nó sẽ giúp bạn khắc phục triệt để vấn đề bị thiếu Protein khiến vòng 3 khó phát triển đó.

8.2
Impact Whey Isolate
1,650,000vnđ
Mua ngay
8.8
The Protein Works Diet Whey Isolate 90
820,000vnđ
Mua ngay
9.4
Optimum Nutrition Isolate
2.100.000vnđ
Mua ngay
8.5
Carne Bolic
980,000vnđ
Mua ngay

Một số biến thể của Squat

1. Hack Squat:

Dùng thanh đòn để sau lưng và Squat như hình.

Hack Squat
Hack Squat

2. Pistol Squat: Bạn sẽ Squat bằng 1 chân và có thể cầm thêm tạ trên tay.

Pistol Squat
Pistol Squat

3. Font Squat: Nửa bài đầu trong các cuộc thi cử tạ bạn thường thấy. Với động tác này có lời khuyên cho bạn là nên hướng cùi chỏ song song với mặt đất nha.

Font Squat
Font Squat

4. Zercher Squat: Như Font Squat chỉ khác là dùng khuỷu tay thay vì vai.

Zercher Squat
Zercher Squat

5. Bulgarian Split Squat: Squat bằng 1 chân và cần có khả năng thăng bằng tốt.

Bulgarian Split Squat
Bulgarian Split Squat

Xem thêm: 40 biến thế của Squat cho bạn gái tập mãi không chán

Hi vọng qua bài viết này bạn đã nắm được khái niệm về Squat là gì và tập luyện như thế nào để cho hiệu quả nhất. Để tìm các bài tập, các bạn hãy truy cập  vào thư mục bài tập Squat nhé. 

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM