Trang chủThể Hình NữBài tập mông, đùi cho nữHướng dẫn khởi động trước khi tập Squat chuẩn nhất

Hướng dẫn khởi động trước khi tập Squat chuẩn nhất

Flash Sale MuscleTech Nutrition Sale Up To 10% Toàn Bộ Sản Phẩm

Sữa Tăng Cân Mass Muscle Gainer 4.62kg 5 Mùi

Squat là một bài tập khó yêu cầu kỹ thuật cao, để tập squat tốt cần phải có bước chuẩn bị tốt và khởi động trước khi tập squat là điều bắt buộc phải làm, tuy nhiên không phải ai cũng biết cách khởi động hoặc khởi động nhưng lại không mang lại hiệu quả kích hoạt cơ tốt nhất cho bài tập này.

Hướng dẫn khởi động trước khi tập Squat chuẩn nhất

Trước khi đặ thanh đòn lên lưng để bắt đầu squat, bạn nên có một thói quen khởi động kỹ càng để đảm bảo cơ bắp của bạn được kéo căng, sẵn sàng cho buổi tập chính.

Vì vậy, làm thế nào bạn nên khởi động trước khi tập squats có hiệu quả?

Một bài khởi động cho squat hiệu quả sẽ bao gồm Mobility (tính linh hoạt, khả năng vận động), giãn cơ động (dynamic stretch) và kích hoạt cơ bắp (muscle activation). Mobility sẽ làm tăng lưu lượng máu đến cơ, động tác giãn cơ sẽ tăng phạm vi chuyển động và kích hoạt cơ sẽ “bật” các nhóm cơ giúp tăng ổn định để hỗ trợ chuyển động tổng thể.

Đừng lo lắng nếu bạn chưa biết ý nghĩa của bất kỳ điều nào trong số này.

Trong bài viết này, Thể Hình Channel sẽ trình bày chi tiết về thói quen khởi động chính xác mà cả tôi và các vận động viên mà tôi huấn luyện sử dụng để tăng hiệu suất và giảm khả năng chấn thương.

Cùng xem cách khởi động trước khi tập Squat ngay dưới đây nha

Những bài khởi động Mobility tốt nhất cho Squat

Mục đích của việc thực hiện Mobility là tăng phạm vi chuyển động của bạn và cải thiện lưu lượng máu đến các cơ.

Các bài tập Mobility thường đạt được thông qua việc sử dụng liệu pháp tự xoa bóp hoặc giải phóng myofascial (một loại điều trị được sử dụng để làm giảm độ chặt và đau trong hệ thống mô liên kết cơ thể).

Đây là bài tập tạo áp lực lên một nhóm cơ bằng cách sử dụng con lăn xốp hoặc bóng. Nếu chúng ta có thể giải phóng các cơ bị căng, chúng ta có khả năng khôi phục chuyển động ở cấp độ khớp.

Khuyến nghị của tôi là chọn 1-3 bài tập được liệt kê bên dưới, tạo áp lực lên cơ và thực hiện 5-10 động tác trong 60-90 giây. Thoải mái lựa chọn các bài tập vận động khác nhau theo thời gian.

Lưu ý nhanh trước khi bắt đầu: Điều quan trọng cần biết là thực hiện các bài tập di chuyển theo cách này để khôi phục chuyển động chỉ là tạm thời. Điều này có nghĩa là bạn có thể tăng phạm vi chuyển động cho một bài tập cụ thể, nhưng lợi ích của lăn bọt không kéo dài (từ góc độ phạm vi chuyển động). Bạn sẽ cần các biện pháp can thiệp bổ sung để đạt được tiến bộ lâu dài trong khả năng vận động sau khi tập luyện (chẳng hạn như giãn cơ tĩnh) (Peacock và cộng sự, 2014).

Cho bắp chân

Cho bắp chân

Sử dụng con lăn bọt để tạo áp lực lên bắp chân. Bằng cách đặt một chân lên chân kia và ấn xuống, bạn có thể kiểm soát lượng áp lực tác dụng.

Cho đùi trước

Cho đùi trước

Đặt con lăn bọt trên đùi trước và tìm một điểm nơi các cơ bị căng. Bạn có thể thực hiện thêm cho đùi trong hoặc đùi ngoài tùy thuộc vào nơi bạn cảm thấy cần thiết. Chân cong sẽ cho phép bạn lăn về phía trước và phía sau trên con lăn bọt.

Cho mông

Cho mông

Đặt cơ mông của bạn lên con lăn xốp và uốn cong một chân lên trên chân kia. Bằng cách này, bạn sẽ tạo thêm áp lực lên cơ mông của chân không cong. Sử dụng cánh tay của bạn phía sau bạn để lăn về phía trước và lùi trở lại.

Cho đùi sau

Cho đùi sau

Tạo áp lực bằng con lăn bọt lên đùi sau. Sử dụng cánh tay của bạn phía sau bạn để đẩy con lăn về phía trước và trở lại.

Cho Hip Flexor (cơ gập hông)

Cho Hip Flexor (cơ gập hông)

Sử dụng một quả bóng lacrosse (hoặc bất kỳ quả bóng cứng nào) để lăn ra phía trước cơ gấp hông. Giữ thẳng chân sau và sử dụng cánh tay của bạn để lăn về phía trước và phía sau.

Cho cơ dựng cột sống

Cho cơ dựng cột sống

Sử dụng con lăn bọt để tạo áp lực lên vùng lưng dưới và lưng giữa. Uốn cong chân của bạn để tận dụng con lăn bọt và lăn về phía trước và phía sau.

Xem thêm: Foam Roller là gì ? Lợi ích thế nào trong tập thể hình ?

Những bài tập giãn cơ động tốt nhất cho Squat

Mục đích của giãn cơ động là kéo dài cơ bắp và cải thiện chức năng của nó.

Giãn cơ động đạt được bằng cách di chuyển cơ bắp của bạn thông qua một phạm vi chuyển động kéo dài 10-15 lần. Điều này khác với động tác giãn cơ tĩnh khi bạn giữ cơ ở tư thế kéo giãn trong 30-60 giây.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Sức Mạnh và Sức Bền MyProtein Creatine Monohydrate 500g 3 mùi
MyProtein Creatine Monohydrate
Thực phẩm bổ sung MyProtein Creatine Monohydrate 500gram là 1 trong những sản phẩm hàng đầu đáng để bạn bổ sung vào danh sách các sản phẩm bổ trợ mỗi ngày, giúp tăng sức mạnh và phục hồi cơ bắp.
TÌM HIỂU THÊM »

Sự khác biệt quan trọng ở đây là động tác giãn cơ động nên được thực hiện trước khi bạn tập luyện và giãn cơ tính nên được thực hiện sau khi bạn tập luyện (McMillian và cộng sự, 2006). Rất nhiều người thực hiện giãn cơ tĩnh trước khi nâng tạ, và đây là một sai lầm nghiêm trọng khi squat.

Khuyến nghị của tôi là chọn 2-3 trong số các động tác giãn cơ dưới đây và thực hiện 1 hiệp 10-15 lần lặp lại. Hãy thực hiện thay đổi các bài tập, đừng chỉ tập đi tập lại một bài nhé.

Downward Dog to Inch Worm

YouTube video

Leg Swings (Front-to-Back & Side-to-Side)

YouTube video

World’s Greatest Stretch

YouTube video

Leg Cradle to Lateral Lunge

YouTube video

Knee Hug to Inverted Hamstring Stretch

YouTube video

Các bài tập kích hoạt tốt nhất cho Squat

Mục đích của việc kích hoạt cơ bắp là để khởi động các cơ ổn định có vai trò hỗ trợ các nhóm cơ chính.

Trong khi các cơ vận động chính là các cơ chịu trách nhiệm tạo ra lực, thì các cơ ổn định hoạt động để hạn chế các kiểu chuyển động không hiệu quả. Kết quả là, các cơ ổn định cho phép các động cơ chính thực hiện công việc của chúng một cách tối đa.

Đây là lý do tại sao bạn muốn đảm bảo rằng các cơ ổn định của mình đã sẵn sàng trước khi bắt đầu Squat.

Tôi khuyên bạn nên chọn 1-2 bài tập bên dưới và thực hiện 1-2 hiệp 10-15 lần với mức tạ nhẹ hoặc bằng Bodyweight (tập không cần tạ).

Mục tiêu ở đây là sử dụng nhịp độ có kiểm soát để bạn không bù đắp bằng các nhóm cơ lớn hơn. Hãy thoải mái xoay vòng các bài tập kích hoạt khác nhau theo thời gian, ngay cả khi chúng nhắm vào cùng một cơ ổn định.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ ON Gold Standard 100% Isolate 1,36kg - 44 lần dùng
Sữa Tăng Cơ ON Gold Standard 100% Isolate
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Isolate có 25g protein, 4.3g Glutamine, 5.5g BCAAs tự nhiên và 1g carbs trong mỗi lần dùng 31g - Đây là sản phẩm phù hợp cho bất kỳ ai trong chế độ ăn uống kiểm soát calo, ăn kiêng, giảm cân.
TÌM HIỂU THÊM »

Medial Band Squat

YouTube video

Standing Banded Clamshell

YouTube video

Reverse Speed Skater

YouTube video

Lateral Walk (hay còn gọi là “Mummy Walk”)

YouTube video

Forward / Backward Lateral Walk

YouTube video

Lời kết

Mục tiêu của khởi động trước khi tập Squat là để cơ thể bạn chuẩn bị cho buổi tập chính, tăng hiệu suất và giảm khả năng chấn thương.

Các khuyến nghị khởi động ở trên không nên mất quá 10 phút để hoàn thành trước khi Squat, điều này sẽ dễ dàng được thực hiện ngay cả đối với những người thiếu thời gian.

Mọi người sẽ phát triển thói quen cá nhân của riêng mình dựa trên sở thích cá nhân của họ, nhưng tiền đề rằng tất cả các hoạt động khởi động nên bao gồm Mobility, giãn cơ động và kích hoạt cơ bắp.

Xem thêm: 16 bài tập squat cho mông căng tròn chị em không thể bỏ qua

McMillian, D., Moore, J., Hatler, B., Taylor, D. (2006). Dynamic vs. Static-Stretching Warm Up: The Effect On Power And Agility Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 492-499.Peacock, C., Krien, D., Silver, T., Sanders, G., Carlowitz, K. (2014). An Acute Bout of MyoFascial Release In The Form of Foam Rolling Improves Performance Testing. International Journal of Exercise Science, 7(3), 202-211.

5/5 - (1 bình chọn)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Sữa Tăng Cân Tăng Cơ MuscleTech MassTech Extreme 2000 22lbs (10kg)

Có thể bạn thích

 Profitness Nutrition Sale Up To 60%

Viên Uống Đốt Mỡ Giảm Cân MuscleTech Hydroxycut Hardcore Elite 110 Viên

Kneeling Squat – Yên tâm tập cho mông to mà không ảnh hưởng đùi

Bạn muốn sở hữu vòng 3 nảy nở bằng squat nhưng lo sợ nó làm to đùi hơn, vậy thì bài tập mông Kneeling...

Muốn mặc bikini đẹp như nữ hoàng phòng gym, hãy học cách này

Bộ đôi Karena Dawn và Katrina Scott sẽ giúp cho các chị em mùa hè này mặc bikini đẹp hơn với chỉ ra 10...

Tập chân thon dài tại nhà đẹp như sao Hàn với Pulsing Lunge

Bạn bị ghiền mấy cặp chân thon dài của mấy cô ca sĩ, người mẫu Hàn Quốc, bạn cũng muốn "cặp giò như cột...