Trang chủThể Hình NamBài tập bụng cho nam3 biến thể của bài Hollow Hold tăng sức mạnh cơ lõi cho người chạy bộ

3 biến thể của bài Hollow Hold tăng sức mạnh cơ lõi cho người chạy bộ

Hollow hold và các biến thể này của nó sẽ giúp cho các chân chạy xây dựng sức mạnh có lõi một cách mạnh mẽ.

Ngày sale nhân đôi

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Nếu bạn là một chân chạy thật thụ thì bạn có thể không cần phải thực hiện các bài tập cơ lõi một cách khắc nghiệt để có 6 múi hay nâng tạ nặng. Mục tiêu của bạn là xây dựng nó đủ khỏe để có thể hỗ trợ bạn chạy trên một quãng đường dài.

3 biến thể của bài Hollow Hold tăng sức mạnh cơ lõi cho người chạy bộ

Tuy nhiên, nếu bạn chỉ thực hiện các bài tập như gập bụng hay Plank thì nó không đủ để giúp bạn có cơ lõi khỏe giúp bạn chinh phục các chặng đua dài, bạn sẽ cần phải thực hiện thêm một số bài tập cơ lõi khác nữa. Một trong số đó là Hollow Hold.

Chìa khóa để thực hiện được bài Hollow Hold đó chính là khả năng siết chặt, một chức năng chính của cơ lõi để hỗ trợ cột sống của chúng ta. Một cơ lõi khỏe sẽ giúp bạn nâng tạ khỏe hơn, cũng như là giúp bạn trở nên chắc chắn hơn, dẻo dai hơn khi chạy.

Xem thêm: Những bài tập cơ lõi cho người chạy bộ đường dài

Hollow Hold thực hiện như thế nào?

Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị một tấm thảm tập gym để nằm nha, nếu chưa có thảm hãy đặt mua 1 cái ở đây.

3 biến thể của bài Hollow Hold tăng sức mạnh cơ lõi cho người chạy bộ

  • Hãy trải thảm ra sàn, nằm ngửa lên đó, tạo tư thế quả trứng với 2 gối đưa lên gần ngực và nâng vai lên khỏi sàn.
  • Ép lưng dưới của bạn xuống sàn nhà, đây là điều quan trọng khi tập bài này.
  • Sau đó duỗi thẳng 2 chân của bạn ra xa nhất có thể và nâng cao hơn sàn nhà khoảng 10-20cm, đồng thời duỗi thẳng 2 tay ra sau đầu. Lưu ý là vai vẫn nên lên không được chạm sàn nhé.
  • Siết cơ bụng và cơ mông để tạo sức căng có toàn thân, giữ vị trí này trong vài giây rồi lặp lại toàn bộ động tác. Thời gian giữ được càng lâu, cơ lõi sẽ càng bị thử thách.
  • Sau khi bạn đã có thể giữ được 1 phút ở tư thế này, thì bạn hãy bắt đầu thực hiện 3 biến thể của bài Hollow Hold dưới đây nha

3 biến thể tập cơ lõi của Hollow Hold do dân chạy bộ

Thực hiện mỗi bài trong 40 giây với 2-3 lần lặp, nghỉ 20 giây giữa các lần lặp.

1. Tipping Hollow Rock

Bài tập cơ lõi Tipping Hollow Rock
Bài tập cơ lõi Tipping Hollow Rock
  • Biến thể này sẽ giúp bạn chống lại việc xoay cơ thể khi chạy gây tiêu hao năng lượng không cần thiết.
  • Bắt đầu ở tư thế Hollow Hold chuẩn
  • Vẫn giữ tư thê đó nhưng bây giờ bạn sẽ dồn trọng lượng cơ thể qua bên phải
  • Giữ in trong 2 giây, quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự cho bên trái.

2. Hollow Rock

Tipping Hollow Rock
Bài tập cơ lõi Tipping Hollow Rock
  • Bắt đầu ở tư thế Hollow Hold chuẩn
  • Nhấc chân của bạn lên cao hơn một chút để tạo đà để đung đưa cơ thể bạn lên xuống như một cái bập bênh
  • Khi lắc cơ thể, bạn vẫn phải giữ lưng dưới ép sát xuống sàn và tư thế không được thay đổi.

3. Anti-Rotation Hollow Rock

Bài tập cơ lõi Anti-Rotation Hollow Rock
Bài tập cơ lõi Anti-Rotation Hollow Rock
  • Như tên gọi của mình, biến thể của Hollow Rock này sẽ giúp bạn chống lại tình trạng xoay cơ thể khi chạy.
  • Bắt đầu ở tư thế Hollow Hold chuẩn.
  • Xoay tay phải sang bên phải, tay trái đưa lên trước mặt tạo thành hình chữ L
  • Sau đó thực hiện đung đưa như bài số 2. Sau khi thực hiện đủ thời gian, đổi bên và lặp lại.

Xem thêm: Lý do bạn nên tập cơ lõi nhiều hơn là chỉ tập gập bụng hằng ngày

9.03 biến thể của bài Hollow Hold tăng sức mạnh cơ lõi cho người chạy bộ Trí Hoàng
Ngăn ngừa chuột rút CrampFix Shots
88,000vnđ
Mua ngay
9.03 biến thể của bài Hollow Hold tăng sức mạnh cơ lõi cho người chạy bộ Trí Hoàng
Hammer Gel
44,000vnđ
Mua ngay
9.23 biến thể của bài Hollow Hold tăng sức mạnh cơ lõi cho người chạy bộ Trí Hoàng
GU Energy Gel
35,000vnđ
Mua ngay
8.03 biến thể của bài Hollow Hold tăng sức mạnh cơ lõi cho người chạy bộ Trí Hoàng
Viên Sủi Điện Giải
169,000vnđ
Mua ngay
5/5 - (1 bình chọn)
Nguồnmenshealth

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Có thể bạn thích

Ngày sale nhân đôi

Ngày sale nhân đôi

Tập Yoga giảm mỡ bụng, mau chóng lấy lại bụng phẳng

Với một số người bận rộn không đến phòng tập Gym để luyện tập cho cơ bụng của mình thì bạn có thể thay...

Thử thách cơ bụng 6 múi trong 30 ngày để có cơ bụng siêu phẳng

Hôm trước Thể Hình Channel có đưa ra cho các bạn một thử thách 30 ngày tập bụng và được khá nhiều bạn yêu...

17 Bài tập bụng 6 múi cho nam tại phòng tập Gym tốt nhất

Chúng ta thường phải tập luyện rất nhiều thì mới có thể giúp cho cơ bụng lên 6 múi. Nếu bạn chưa biết bài...