Trang chủThể Hình NamBài tập bụng cho nam3 biến thể của bài Hollow Hold tăng sức mạnh cơ lõi cho người chạy bộ

3 biến thể của bài Hollow Hold tăng sức mạnh cơ lõi cho người chạy bộ

Hollow hold và các biến thể này của nó sẽ giúp cho các chân chạy xây dựng sức mạnh có lõi một cách mạnh mẽ.

Flash Sale MuscleTech Nutrition Sale Up To 10% Toàn Bộ Sản Phẩm

Viên Uống Giảm Cân Tăng Cường Năng Lượng Hydroxycut Hardcore Super Elite (120v)

Nếu bạn là một chân chạy thật thụ thì bạn có thể không cần phải thực hiện các bài tập cơ lõi một cách khắc nghiệt để có 6 múi hay nâng tạ nặng. Mục tiêu của bạn là xây dựng nó đủ khỏe để có thể hỗ trợ bạn chạy trên một quãng đường dài.

3 biến thể của bài Hollow Hold tăng sức mạnh cơ lõi cho người chạy bộ

Tuy nhiên, nếu bạn chỉ thực hiện các bài tập như gập bụng hay Plank thì nó không đủ để giúp bạn có cơ lõi khỏe giúp bạn chinh phục các chặng đua dài, bạn sẽ cần phải thực hiện thêm một số bài tập cơ lõi khác nữa. Một trong số đó là Hollow Hold.

Chìa khóa để thực hiện được bài Hollow Hold đó chính là khả năng siết chặt, một chức năng chính của cơ lõi để hỗ trợ cột sống của chúng ta. Một cơ lõi khỏe sẽ giúp bạn nâng tạ khỏe hơn, cũng như là giúp bạn trở nên chắc chắn hơn, dẻo dai hơn khi chạy.

Xem thêm: Những bài tập cơ lõi cho người chạy bộ đường dài

Hollow Hold thực hiện như thế nào?

Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị một tấm thảm tập gym để nằm nha, nếu chưa có thảm hãy đặt mua 1 cái ở đây.

3 biến thể của bài Hollow Hold tăng sức mạnh cơ lõi cho người chạy bộ

  • Hãy trải thảm ra sàn, nằm ngửa lên đó, tạo tư thế quả trứng với 2 gối đưa lên gần ngực và nâng vai lên khỏi sàn.
  • Ép lưng dưới của bạn xuống sàn nhà, đây là điều quan trọng khi tập bài này.
  • Sau đó duỗi thẳng 2 chân của bạn ra xa nhất có thể và nâng cao hơn sàn nhà khoảng 10-20cm, đồng thời duỗi thẳng 2 tay ra sau đầu. Lưu ý là vai vẫn nên lên không được chạm sàn nhé.
  • Siết cơ bụng và cơ mông để tạo sức căng có toàn thân, giữ vị trí này trong vài giây rồi lặp lại toàn bộ động tác. Thời gian giữ được càng lâu, cơ lõi sẽ càng bị thử thách.
  • Sau khi bạn đã có thể giữ được 1 phút ở tư thế này, thì bạn hãy bắt đầu thực hiện 3 biến thể của bài Hollow Hold dưới đây nha

3 biến thể tập cơ lõi của Hollow Hold do dân chạy bộ

Thực hiện mỗi bài trong 40 giây với 2-3 lần lặp, nghỉ 20 giây giữa các lần lặp.

1. Tipping Hollow Rock

Bài tập cơ lõi Tipping Hollow Rock
Bài tập cơ lõi Tipping Hollow Rock
  • Biến thể này sẽ giúp bạn chống lại việc xoay cơ thể khi chạy gây tiêu hao năng lượng không cần thiết.
  • Bắt đầu ở tư thế Hollow Hold chuẩn
  • Vẫn giữ tư thê đó nhưng bây giờ bạn sẽ dồn trọng lượng cơ thể qua bên phải
  • Giữ in trong 2 giây, quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự cho bên trái.

2. Hollow Rock

Tipping Hollow Rock
Bài tập cơ lõi Tipping Hollow Rock
  • Bắt đầu ở tư thế Hollow Hold chuẩn
  • Nhấc chân của bạn lên cao hơn một chút để tạo đà để đung đưa cơ thể bạn lên xuống như một cái bập bênh
  • Khi lắc cơ thể, bạn vẫn phải giữ lưng dưới ép sát xuống sàn và tư thế không được thay đổi.

3. Anti-Rotation Hollow Rock

Bài tập cơ lõi Anti-Rotation Hollow Rock
Bài tập cơ lõi Anti-Rotation Hollow Rock
  • Như tên gọi của mình, biến thể của Hollow Rock này sẽ giúp bạn chống lại tình trạng xoay cơ thể khi chạy.
  • Bắt đầu ở tư thế Hollow Hold chuẩn.
  • Xoay tay phải sang bên phải, tay trái đưa lên trước mặt tạo thành hình chữ L
  • Sau đó thực hiện đung đưa như bài số 2. Sau khi thực hiện đủ thời gian, đổi bên và lặp lại.

Xem thêm: Lý do bạn nên tập cơ lõi nhiều hơn là chỉ tập gập bụng hằng ngày

9.03 biến thể của bài Hollow Hold tăng sức mạnh cơ lõi cho người chạy bộ Trí Hoàng
Ngăn ngừa chuột rút CrampFix Shots
88,000vnđ
Mua ngay
9.03 biến thể của bài Hollow Hold tăng sức mạnh cơ lõi cho người chạy bộ Trí Hoàng
Hammer Gel
44,000vnđ
Mua ngay
9.23 biến thể của bài Hollow Hold tăng sức mạnh cơ lõi cho người chạy bộ Trí Hoàng
GU Energy Gel
35,000vnđ
Mua ngay
8.03 biến thể của bài Hollow Hold tăng sức mạnh cơ lõi cho người chạy bộ Trí Hoàng
Viên Sủi Điện Giải
169,000vnđ
Mua ngay
5/5 - (1 bình chọn)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
Nguồnmenshealth

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Viên Uống Giảm Cân Tăng Cường Năng Lượng Hydroxycut Hardcore Super Elite (120v)

Có thể bạn thích

 Profitness Nutrition Sale Up To 60%

Sữa Tăng Cân Tăng Cơ MuscleTech MassTech Extreme 2000 22lbs (10kg)

Bài tập bụng cho nữ, giúp bạn gái eo thon nhanh chóng

Bạn chưa bao giờ tập bụng ? Vậy thì bài tập cơ bụng không cần dụng cụ này chính là thứ bạn đang mong...

Bài tập giảm cân tại nhà với tư thế chú cá heo Dolphin

Bài tập giảm cân tại nhà này bạn cần phải tập kèm với khả năng tưởng tượng phong phú của mình nữa (đùa thôi), vì...

Supine Internal Circles – Bài tập chân giúp giảm mỡ đùi cho nữ

Bạn có muốn đùi thon chân dài như các cặp đùi triệu đô của các cô nàng ca sĩ xinh đẹp Hàn Quốc không?...