20 phút tập thân trên cho nữ ngay tại nhà không cần tạ

Đây là một phần của chương trình tập luyện thử thách 30 ngày giảm mỡ cho nữ

Hướng dẫn thực hiện tập thân trên cho nữ tại nhà

• Thời gian: 20 phút
• Thiết bị: Thảm tập
• Dành cho: Thân trên
• Hướng dẫn: Bắt đầu với động tác đầu tiên, hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong thời gian quy định trong khi vẫn duy trì tư thế phù hợp. Nghỉ ngơi tại theo thời gian ghi chú trước khi tiếp tục bài tập tiếp theo.

Sản phẩm khuyên dùng

Thảm Yoga Hercule TPE & Cork Yoga Mat

Thảm Yoga Hercule TPE & Cork Yoga Mat với cấu tạo sử dụng chất liệu TPE từ cao su non với đặc tính thân thiện môi trường, an toàn sức khỏe và có thể tái chế 100%.

TÌM HIỂU THÊM »

Các bài tập thân trên cho nữ gồm có

1. Cactus Arms

Bắt đầu với tư thế đứng trên thảm, hai chân rộng bằng hông.

Đưa khuỷu tay lại với nhau và nâng lên, cánh tay tạo thành một góc 90 độ ở trước mặt. Giữ cơ lõi ổn định.

Sau đó mở cánh tay của bạn ra 2 bên càng rộng càng tốt và sau đó đưa chúng lại gần nhau.

Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó tiếp tục qua bài tiếp theo.

2. Shoulder Rolls

• Vẫn ở tư thế đứng trên thảm, hai chân rộng bằng hông, hai tay nắm lại thành nắm đấm dọc 2 bên người.
• Giữ cho cơ lõi siết chặt, bắt đầu nâng vai về phía tai. Kéo bả vai ra sau đồng thời mở ngực. Sau đó, kéo vai xuống, cách xa tai. Đưa vai về phía trước, sau đó nâng về phía tai và bắt đầu lại. Đường di chuyển của vai là một hình tròn.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó qua bài kế tiếp.

3. Jumping Jacks

• Bạn vẫn ở tư thế đứng với hai tay song song dọc thân người.
• Nhảy hai chân mở rộng hơn một chút so với hông, đồng thời đưa hai tay lên cao.
• Nhảy hai chân lại với nhau và hạ hai tay xuống hai bên, sau đó lặp lại.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây. Sau đó chuyển qua bài tiếp theo.

4. Inchworm Walkouts

• Bắt đầu ở tư thế đứng, sau đó gập người về phía trước đặt tay trên thảm.
• Giữ chân thẳng (đầu gối có thể hơi cong nếu đùi sau của bạn bị căng), bắt đầu bước tới trước bằng 2 tay cho đến khi vai thẳng hằng với cổ tay và cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2 tay lại gần 2 chân, giữ chân càng thẳng càng tốt.
• Trở lại trạng thái đứng. Đó là một lần lặp.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó tiếp tục qua bài tiếp theo.

5. Shoulder Taps

• Bắt đầu ở tư thế plank, đầu thẳng hàng với gót chân, vai thẳng vơi cổ tay và hai bàn chân cách nhau bằng hông (bàn chân có thể rộng hơn nếu bạn cần ổn định hơn).
• Đưa tay phải về phía vai trái, giữ co lõi siết chặt để giữ cho hông đứng yên, sau đó hạ tay phải xuống đất.
• Đưa tay trái về phía vai phải, sau đó đưa tay trái xuống.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó qua bài tiếp theo

6. Downward Dog To Plank

• Bắt đầu ở tư thế plank, hai chân cách nhau bằng hông, hai tay rộng bằng vai.
• Nâng hông để chuyển sang tư thế cữ V ngược, hướng xương cụt lên và ấn gót chân xuống sàn.
• Quay trở lại tư thế Plank và lặp lại. Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó qua bài tiếp theo

7. T-Lifts

• Bắt đầu ở tư thế nằm úp trên thảm, bụng ép chặt trên thảm.
• Bàn tay được mở rộng sang hai bên giống như chữ “T” với ngón tay cái hướng lên trần nhà.
• Nâng cánh tay lên, giữ ngón tay cái hướng lên trần nhà. Ánh mắt nên hướng xuống sàn cách bạn vài centimet, cổ thả lỏng.
• Tạm dừng ở trên cùng, sau đó hạ tay xuống và lặp lại.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây.
• Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

8. Bear-To-Plank

• Bắt đầu ở tư thế plank. Duy trì hông ổn định, bước chân trái tới trước sau cho đầu gối của bạn vuông góc với hông, sau đó bước chân phải lên kế chân trái. Giữ cho đầu gối cách mặt đất vài centimet.
• Bước chân trở lại tư thế plank và lặp lại.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây, xen kẽ hai chân. Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục sang bài tiếp theo.

9. Triceps Dips

• Bắt đầu với tư thế con “cua” bằng cách ngồi trên thảm, 2 tay đặt phía sau cơ thể ngón tay hướng vào cơ thể, rộng hơn vai, 2 chân đặt phía trước, rộng bằng hông, gập gối, bụng hướng lên trên, mông nhấc lên khỏi mặt đất khoảng 15 cm.
• Trọng lượng cơ thể dồn vào cánh tay, sau đó giữ cơ lõi siết chặt khi bạn luân phiên gập và duỗi cánh tay.
• Khuỷu tay phải hướng về phía sau toàn bộ thời gian. Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây.
• Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

10. Prone V-Ups

• Bắt đầu ở tư thế plank.
• Bước 2 chân tới trước từng bước ngắn đến khi cơ thể tạo thành chữ V ngược với hông được nâng cao tối đa.
• Bước chân trở lại về từ thế plank và lặp lại. Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây.
• Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

Lặp lại động tác số 7 đến số 10 thêm 1 lần nữa

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ Best Tasting Whey Protein 2.27kg 3 mùi

Best Tasting Whey Protein 5lbs có mùi vị rất thơm ngon, dễ uống. Cung cấp 25g Protein, hơn 5 gram BCAAs tự nhiên và hơn 4 gam L-Glutamine giúp tăng sức bền, bảo vệ và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, cùng với 11 gram Amino Acid thiết yếu (EAAs) nguồn gốc tự nhiên.

TÌM HIỂU THÊM »

11. Tabletop Lifts

• Bắt đầu với tư thế con “cua”.
• Từ từ nâng hông lên đến khi vai và đầu gối thẳng hằng. Tạm dừng 1 chút ở vị trí cao nhất sau đó hạ xuống về tư thế bắt đầu.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây. Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

12. Plank Jacks

• Bắt đầu ở tư thế plank, hai chân sát nhau.
• Nhảy hai chân cách xa nhau, rộng hơn vai một chút
• Sau đó nhảy hai chân lại với nhau, giữ cho hông ổn định và cơ thể thẳng hàng. Lặp lại.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây. Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

13. Pushup Hold

• Bắt đầu ở tư thế plank, Vai thằng hằng với cổ tay và 2 chân rộng bằng hông. Duy trì một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Hạ thấp cơ thể xuống và giữ cố định cách mặt thảm khoảng 15 cm. Khuỵu gối để đẩy người lên về tư thế plank.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây. Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

14. Overhead Adduction

• Bắt đầu đứng với hai chân cách nhau bằng hông. Gập người tới trước ở hông, giữ cho đầu thẳng hàng với xương cụt.
• Mở rộng cánh tay lên trên đầu cho đến khi hai bàn tay hướng vào nhau ở phía trên.
• Lật lòng bàn tay và kéo hai tay xuống hai bên cơ thể, đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.
• Lật lòng bàn tay một lần nữa trước khi lặp lại động tác.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây. Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục động tác tiếp theo.

Lặp lại động tác số 11 đến 14 thêm một lần nữa

Sản phẩm khuyên dùng

Viên Uống Đốt Mỡ Giảm Cân MuscleTech Hydroxycut Hardcore Elite

Muscletech Hydroxycut là công thức giảm cân mới cực mạnh được sản xuất bởi MuscleTech. Nó giúp cho bạn có được 1 vóc dáng hoàn hảo như bạn hằng mong muốn.

TÌM HIỂU THÊM »

15. Plank Hold

Thực hiện tư thế Plank trong 30 giây, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo

16. Locust Lifts

• Bắt đầu với tư thế nằm úp mặt trên thảm, hai tay để học bên người, lòng bàn tay hướng lên trần.
• Nâng đùi và ngực lên khỏi mặt đất, nâng lên cao nhất bạn có thể mà không làm căng lưng dưới.
• Tạm dừng một chút ở vị trí cao nhất của bạn và hạ xuốngvề tư thế bắt đầu rồi lặp lại.
• Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó tiếp tục chuyển động tiếp theo.

17. Downward Dog Hold

Bắt đầu ở tư thế plank, hai chân cách nhau bằng hông, hai tay rộng bằng vai. Nâng hông lên cao để tạo cơ thể thành chữ V ngược, hướng xương cụt lên trần và ấn gót chân xuống sàn. Bạn có thể hơi cong đầu gối nếu gân kheo bị căng. Giữ trong 30 giây.

Thực hiện lại các động tác Plank Hold, Locust Lifts, Downward Dog Hold thêm một lần nữa để kết thúc buổi tập.

Sản phẩm khuyên dùng

Orgain Organic Protein & 50 Superfoods

Sữa Tăng Cơ Thực Vật + 50 Loại Siêu Thực Dưỡng Orgain Organic Protein & 50 Superfoods chứa 21g protein chất lượng cao với hàng tỉ lợi khuẩn, đạt chứng nhận sản phẩm hữu cơ, không đậu nành hoặc sản phẩm biến đổi gen, đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

TÌM HIỂU THÊM »