Không có tạ? Không sao! Đã có 5 bài tập tay với dây kháng lực giúp bạn tự tin khoe cơ bắp

Bài tập tay với dây kháng lực sẽ giải quyết vấn đề mà bạn đang đau đầu. Tại sao mình lại nói như vậy? Có phải bạn đang muốn tăngcơ tay nhưng lo ngại vấn đề đầu tư cho tạ năng, máy tập hay đăng ký phòng tập gym? Vậy thì đừng lo, vì chỉ cần dây kháng lực thôi, bạn đã giải quyết được vấn đề trên.

Tập tay với dây kháng lực, lợi ích là gì?

• Lợi ích đầu tiên phải nhắc tới đó chính là tính tiện lợi. Bạn có thể tập ở bất cứ đâu, từ phòng tập cho tới phòng ngủ, cả trong nhà lẫn ngoài trời, chỉ cần có đủ không gian là có thể thực hiện bài tập với dây kháng lực. Đồng thời, thiết kế dây kháng lực lại nhỏ gọn giúp bạn dễ dàng bỏ vào túi và mang theo khi cần.
• Đặc biệt là không chỉ sử dụng để rèn luyện cơ tay mà cơ bụng, cơ ngực, cơ mông, cơ đùi,… đều có thể được tác động bởi sợi dây này. Như vậy, dù mục đích ban đầu của bạn là tập trung vào cơ tay thì bạn vẫn có thể tận dụng dây này cho các bài tập cơ vùng khác.

Giới thiệu 5 bài tập tay với dây kháng lực

Động tác 1: Band Pull-Apart

Hướng dẫn thực hiện: 

• Đứng thẳng lưng và xương cụt thu vào. Cầm mỗi đầu dây bằng một tay. Nâng hai cánh tay thẳng ra trước mặt ở độ cao ngang vai.
• Siết chặt cơ bụng và kéo hai đầu dây ra hai bên càng xa càng tốt. Sau đó, đưa tay trở lại gần nhau một cách kiểm soát mà không sử dụng lực đàn hồi của dây.

Mẹo: “Hãy đảm bảo toàn bộ chuyển động đến từ vai của bạn,” K. Aleisha Fetters, CSCS và tác giả của cuốn Fitness Hacks for Over 50, nói. “Tập trung vào cảm giác không gian giữa hai xương bả vai siết lại.”

Động tác 2: Scaption Shoulder Raise

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng bằng vai. Đặt một đầu dây kháng lực dài dưới chân trái và cầm đầu còn lại bằng tay phải.
• Khi thở ra, siết chặt cơ bụng và nâng tay phải thẳng lên hướng về trần nhà.
  Sau đó, hạ cánh tay xuống một cách có kiểm soát.

Mẹo: “Cầm dây theo tư thế cầm trung tính, tức là ngón cái hướng lên trên” Fetters nói. Khi bạn nâng tay lên ở mỗi lần lặp lại, hãy co cơ lõi lại để tránh cong lưng dưới quá mức. Và sau khi hoàn thành tất cả số lần lặp bên trái, hãy đổi bên, đặt dây dưới chân phải và nâng tay trái.

Động tác 3: Bow and Arrow

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng bằng hông, cầm mỗi đầu của dây kháng lực dài bằng một tay. Đưa hai cánh tay duỗi thẳng ra ngang vai.
• Giữ tay phải cố định, kéo khuỷu tay trái ra sau cho đến khi nắm tay trái ngang hàng với ngực. Giữ thế này trong vài giây để siết chặt cơ lưng xô bên trái và xương bả vai.
• Sau đó, đổi bên thực hiện động tác, đưa tay trái trở lại vị trí ban đầu và kéo khuỷu tay phải.

Động tác 4: Alternating Isometric and Active Biceps Curl

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng với phần core được kích hoạt. Luồn một đầu dây dưới chân bạn và giữ đầu còn lại bằng cả hai tay, tay rộng bằng hông. Cuốn cả hai tay lên đến vai.
• Hạ tay trái xuống cho đến khi cẳng tay song song với mặt đất và giữ nguyên tại đó. Đồng thời, hạ tay phải hoàn toàn xuống.
• Giữ nguyên tay trái ở vị trí đó, thực hiện toàn bộ số lần lặp lại bằng tay phải, cuốn dây lên đến vai rồi thả xuống.

Mẹo: Khi thực hiện động tác cuốn tay, hãy giữ khuỷu tay sát vào hai bên sườn. Điều này sẽ giúp bạn tác động tối đa vào cơ bắp tay trước và đạt hiệu quả tốt nhất từ bài tập.

Động tác 5: Overhead Triceps Extension

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng với tư thế chân so le – chân phải bước lên trước cách chân trái vài bước. Luồn dây kháng lực dưới chân trái và cầm đầu còn lại bằng cả hai tay.
• Nâng hai tay lên hướng về trần nhà, giữ khuỷu tay gần sát tai. Gập khuỷu tay lại tạo thành góc 90 độ. Sau đó, chống lại lực căng của dây, duỗi thẳng hai tay trở lại lên trần nhà.

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập với dây kháng lực

• Các bài tập với dây kháng lực sẽ kéo căng dây nên hãy ưu tiên lựa chọn các dụng cụ có chất lượng co giãn tốt, xuất xứ rõ ràng. Đây cũng là một cách đảm bảo an toàn khi tập luyện đó nhé!
• Trong quá trình tập các bài tập với dây kháng lực, cần cầm dây chắc chắn, an toàn, kéo căng dây từ từ, chậm rãi, duy trì lực đều và tăng dần. Việc kéo dây trong một nhịp nhanh đôi khi không có tác dụng mà còn phản động tác, gây hại cho cơ bắp.
• Để đảm bảo hiệu quả bài tập và an toàn sức khỏe, hãy kéo dãn dây đúng cách, thực hiện đúng kỹ thuật bài tập. Nếu bạn có các chấn thương liên quan trước đó thì nên tham khảo ý kiến của chuyên gia, bác sĩ trước khi thực hiện bất cứ bài tập kháng lực nào.

8.6

GoodFit GF911MB

169,000vnđ

Mua ngay

9.1

SET 4 dây miniband GoodFit

159,000vnđ

Mua ngay

9.2

Dây mini band tập gym

69,000vnđ

Mua ngay

9.4

Dây kháng lực tập toàn thân

119,000vnđ

Mua ngay