Trọn bộ lịch tập gym 6 buổi cho nam minh họa chi tiết

Dưới góc độ sinh lý học vận động (Exercise Physiology), việc thiết kế một chương trình tập luyện kháng lực đòi hỏi sự tính toán kỹ lưỡng về khối lượng (Volume), cường độ (Intensity) và tần suất (Frequency). Bộ lịch tập gym 6 buổi cho nam này được xây dựng dựa trên nguyên tắc kích thích phì đại cơ bắp (Muscle Hypertrophy) tối đa, giúp các Gymer tập luyện toàn thân từ đầu đến chân một cách khoa học.

Nếu bạn tuân thủ đúng lịch tập gym 6 buổi cho nam, cơ thể bạn sẽ liên tục được đặt vào trạng thái đồng hóa (Anabolic state), từ đó bứt phá giới hạn hình thể.

Lưu ý: Lịch tập này phù hợp cho người đã có kinh nghiệm từ 3 tháng trở lên, tối ưu là từ 6-12 tháng. Những bạn mới tập chưa nên theo lịch này.

Khái quát về lịch tập gym 6 buổi 1 tuần

Theo nghiên cứu được công bố trên Sports Medicine (Schoenfeld et al., 2016), việc kích thích một nhóm cơ với tần suất hợp lý sẽ tối ưu hóa quá trình tổng hợp Protein cơ bắp (Muscle Protein Synthesis). Với nhiều giáo án lan man trên mạng, bạn rất dễ rơi vào trạng thái tập luyện quá sức. Tuy nhiên, lịch tập gym 6 buổi nam phân chia nhóm cơ của TheHinh.com đảm bảo sự luân phiên giữa tập luyện và phục hồi.

Lịch tập gym 6 buổi này bao gồm các buổi tập như sau.

Thứ 2 – PUSH A (Ngực chính – Tay sau phụ)

1. Barbell Bench Press
   4 × 6–8
2. Incline Dumbbell Press
   3 × 8–10
3. Chest Dip (hoặc Machine Press)
   3 × 8–12
4. Dumbbell Lateral Raise
   3 × 12–15
5. Tricep Pushdown (cáp)
   3 × 10–12
6. Overhead Tricep Extension
   2–3 × 12–15

Thứ 3 – PULL A (Lưng xô chính – Tay trước phụ)

1. Pull-up / Lat Pulldown
   4 × 6–10
2. Barbell Row
   3 × 6–8
3. Seated Cable Row
   3 × 8–10
4. Face Pull
   3 × 12–15
5. Barbell Curl
   3 × 8–10
6. Hammer Curl
   2–3 × 10–12

Thứ 4 – LEGS A (Đùi trước chính – Bắp chân phụ)

1. Back Squat
   4 × 6–8
2. Leg Press
   3 × 8–10
3. Leg Extension
   3 × 12–15
4. Romanian Deadlift
   3 × 8–10
5. Standing Calf Raise
   4 × 10–15

Thứ 5 – PUSH B (Vai + ngực trên chính – Tay sau phụ)

1. Incline Barbell Press
   4 × 6–8
2. Dumbbell Shoulder Press
   3 × 8–10
3. Machine Chest Press / Dumbbell Press
   3 × 10–12
4. Lateral Raise (có thể drop set)
   3 × 12–15
5. Skullcrusher (tay sau)
   3 × 10–12
6. Cable Tricep Kickback
   2–3 × 12–15

Thứ 6 – PULL B (Lưng xô – Tăng độ dày)

1. Deadlift (hoặc Rack Pull)
   3 × 5–6
2. Pull-up / Lat Pulldown
   3 × 8–10
3. Dumbbell Row (1 tay)
   3 × 8–10
4. Reverse Pec Deck (rear delt)
   3 × 12–15
5. EZ Bar Curl
   3 × 10–12
6. Concentration Curl
   2–3 × 12–15

Thứ 7 – LEGS B (Đùi sau + mông chính – Bắp chân phụ)

1. Romanian Deadlift
   4 × 6–8
2. Hip Thrust
   3 × 8–10
3. Lying Leg Curl
   3 × 10–12
4. Bulgarian Split Squat
   3 × 8–10 mỗi chân
5. Seated Calf Raise
   4 × 12–15

Lưu ý từ chuyên gia dinh dưỡng: Trước khi bắt đầu lịch tập gym 6 buổi cho nam, hãy trang bị kiến thức về 1RM (One Repetition Maximum) để chọn mức tạ phù hợp. Tránh tập liên tục khi chưa quen; hãy dành 1 phút nghỉ giữa các hiệp và 3-4 phút giữa các bài.

Theo TS. Brad Schoenfeld, chuyên gia hàng đầu về phì đại cơ bắp: “Dinh dưỡng xung quanh buổi tập (Peri-workout nutrition) là chìa khóa”. Hãy sử dụng 1 muỗng Whey Protein kèm BCAA hoặc Creatine trước khi tập để tăng hiệu suất và phục hồi tối ưu, trước khi tập hãy sử dụng Pre Workout để đảm bảo có đủ năng lượng cho suốt buổi tập.

Bên cạnh đó hãy bỏ chút thời gian đọc qua các bài viết khóa khớp trong tập thể hình, những việc nên làm trước khi sau khi tập gym, cách hít thở khi tập tạ với kỹ thuật Valsalva Maneuver và cuối cùng là nghe các bài nhạc tập thể hình để tập luyện cho sung nhé.

9.5

Sữa Tăng Cơ Scitec Nutrition 100% Whey Isolate 1816g ( 72 Servings )

2.125.000vnđ

Mua ngay

9.7

Sữa Tăng Cơ Thực Vật Vegan Protein Scitec Nutrition 1kg (30 Serving)

990.000vnđ

Mua ngay

9.4

Sữa Tăng Cơ Scitec Nutrition Anabolic Iso+Hydro

1.500.000vnđ

Mua ngay

9.4

Sữa Tăng Cơ Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional 2lbs (30 Servings)

990.000vnđ

Mua ngay

Xem thêm: Chế độ ăn cho người tập gym

Giữa mỗi một bài tập trong lịch tập gym 6 buổi này, các bạn hãy dành ra khoảng 1 phút để nghỉ giữa các hiệp. Và 3-4 phút giữa các bài nhé. Tránh tập liên tục khi chưa quen dễ dẫn tới kiệt sức và gặp chấn thương khi tập luyện.

Ngày thứ 2  – PUSH A (Ngực chính – Tay sau phụ)

Bài 1: Khởi động

Đừng bỏ qua khởi động. Các bài xoay cổ tay, cùi chỏ, hông và chạy tại chỗ 5 phút giúp tăng nhiệt độ cơ thể, kích hoạt dịch khớp (Synovial fluid) và chuẩn bị hệ thần kinh trung ương giúp việc cảm nhận cơ trở nên dễ dàng hơn.

Bài 2: Barbell Bench Press – Đẩy tạ đòn trên ghế phẳng

4 hiệp × 6–8 lần

1. Nằm trên ghế tập ngực, mắt nhìn thẳng dưới thanh tạ, chân đặt chắc trên sàn, lưng cong nhẹ tự nhiên và siết bả vai.
2. Nắm thanh tạ rộng hơn vai, nhấc tạ ra và giữ trên ngực.
3. Hít vào, từ từ hạ tạ xuống gần chạm ngực (cách ~2–3cm).
4. Thở ra và đẩy tạ lên vị trí ban đầu.

Lỗi sai thường gặp:

• Nhấc mông khỏi ghế.
• Khuỷu tay xoè ngang 90°.
• Hạ tạ quá nhanh.

Lời khuyên:

• Giữ khuỷu tay góc 45–60°.
• Ưu tiên kiểm soát hơn là tạ nặng.

Xem thêm: Chi tiết cách tập Bench Press chuẩn như VĐV

Bài 3: Incline Dumbbell Press – Đẩy tạ tay ghế nghiêng

3 hiệp × 8–10 lần

1. Điều chỉnh ghế tập nghiêng lên 30–45°, đặt tạ lên đùi của bạn.
2. Dùng đùi đưa tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về trước.
3. Thở ra và đẩy tạ lên.
4. Hít vào, hạ tạ xuống chậm.

Lỗi sai thường gặp:

• Đặt ghế quá dốc khiến bài tập này ăn vào vai nhiều hơn.
• Hạ tạ quá sâu.

Lời khuyên:

• Tập chậm để cảm nhận ngực trên.

Bài 4: Chest Dip – Hít xà kép

3 hiệp × 8–12 lần

1. Nắm thanh đòn song song, giữ thân ổn định.
2. Nghiêng người nhẹ về trước, chân co sau.
3. Hít vào, hạ người xuống.
4. Thở ra và đẩy lên.

Lỗi sai thường gặp:

• Không nghiêng tới trước mà đứng thẳng khiến bài tập ăn vào cơ tay sau.
• Xuống quá sâu gây đau vai.

Lời khuyên:

• Nghiêng người để tập trung vào ngực.

Bài 5: Dumbbell Lateral Raise – Nâng tạ ngang vai

3 hiệp × 12–15 lần

1. Cầm tạ nhẹ, đứng thẳng.
2. Nâng tạ sang hai bên ngang vai.
3. Hạ xuống chậm có kiểm soát.

Lỗi sai thường gặp:

• Đung đưa người, cố gắng gồng cơ bụng để giữ thăng người ổn định, giảm việc sử dụng quán tính.
• Nâng quá cao, chỉ nâng ngang vai của bạn.

Lời khuyên:

• Ưu tiên cảm nhận vai, không cần tạ nặng

Bài 6: Tricep Pushdown – Ép tay sau với cáp

3 hiệp × 10–12 lần

1. Đứng trước máy kéo cáp, giữ khuỷu tay sát thân người của bạn.
2. Duỗi thẳng tay xuống khi thở ra.
3. Sau đó trở lại lên vị trí bắt đầu chậm rãi và hít vào.

Lỗi sai thường gặp:

• Di chuyển cả khuỷu tay, chỉ di chuyển phần cánh tay trên, cố định từ khuỷu tay lên vai.
• Dùng lực người khi đi xuống.

Lời khuyên:

• Giữ khuỷu tay cố định

Bài 7: Overhead Tricep Extension – Duỗi tay sau qua đầu

2–3 hiệp × 12–15 lần

• Cầm tạ đơn bằng 2 tay và duỗi thẳng nó lên cao qua đầu, thẳng cánh tay.
• Hít vào, hạ tạ xuống từ từ ra sau đầu.
• Thở ra, duỗi tay lên về vị trí bắt đầu.

Lỗi sai thường gặp:

• Cong lưng khi thực hiện động tác, gồng cơ lõi để giữ cơ thể thẳng.
• Tạ quá nặng.

Lời khuyên:

• Siết core để bảo vệ lưng

Thứ 3 – PULL A (Lưng xô chính – Tay trước phụ)

Bài 1: Khởi động

Thực hiện 5-10 phút.

• Xoay khớp vai, khuỷu tay, cổ tay mỗi động tác 10–15 lần.
• Kéo giãn nhẹ cơ lưng và vai sau (arm swing, band pull-apart).
• Thực hiện 1–2 hiệp Lat Pulldown nhẹ (12–15 reps) để làm nóng cơ lưng.
• Nếu có dây kháng lực: tập Face Pull nhẹ 15–20 reps.

Khởi động kỹ vai và lưng để tránh chấn thương.

Bài 2: Pull-up / Lat Pulldown – Kéo xô trước

4 hiệp × 6–10 lần

1. Bạn nên sử dụng thanh nắm rộng hơn vai, nâng ngực lên và mở ra, lưng hơi ưỡn nhẹ.
2. Hít vào, kéo thanh nắm xuống về phía ngực trên (không kéo ra sau cổ).
3. Khi kéo xuống gần chạm ngực trên, siết cơ lưng và giữ vị trí đó 1 giây.
4. Thở ra, từ từ trả thanh lên có kiểm soát.

Lỗi sai thường gặp:

• Kéo bằng tay thay vì lưng.
• Ngả người ra sau quá nhiều.
• Kéo ra sau cổ gây hại vai.

Lời khuyên:

• Nghĩ “kéo cùi chỏ xuống” để kích hoạt xô tốt hơn.
• Nếu chưa kéo được xà bạn hãy dùng Lat Pulldown.

Bài 3: Barbell Row – Kéo tạ đòn

3 hiệp × 6–8 lần

1. Đứng rộng với 2 chân bằng vai, gập người  về trước khoản 30–45°, lưng giữ thẳng tự nhiên.
2. Nắm thanh tạ đòn loại ngắn, để tạ treo tự nhiên trên 2 tay.
3. Hít vào, kéo tạ về phía bụng dưới.
4. Siết lưng, sau đó hạ tạ xuống chậm có kiểm soát.

Lỗi sai thường gặp:

• Cong lưng khi thực hiện động tác làm dễ chấn thương.
• Dùng quán tính để giật tạ lên.
• Kéo lên ngực thay vì bụng.

Lời khuyên:

• Giữ core chắc, lưng luôn thẳng.
• Tập trung siết lưng thay vì kéo bằng tay.

Bài 4: Seated Cable Row – Kéo cáp ngồi

3 hiệp × 8–10 lần

1. Ngồi thẳng, chân đặt cố định, nắm tay cầm.
2. Hít vào, kéo tay cầm về phía bụng.
3. Siết cơ lưng ở cuối chuyển động.
4. Thở ra, trả về từ từ.

Lỗi sai thường gặp:

• Ngả người quá nhiều.
• Giật mạnh dây cáp khi kéo.
• Không kiểm soát lúc trả về.

Lời khuyên:

• Giữ thân ổn định, chỉ di chuyển tay.
• Tập trung cảm nhận lưng giữa.

Bài 5: Face Pull – Kéo cáp ngang mặt (vai sau)

3 hiệp × 12–15 lần

1. Nắm dây cáp ngang tầm mặt, bạn nên dùng loại tay cầm dây thừng, lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Kéo dây về phía mặt, đồng thời mở khuỷu tay sang hai bên.
3. Siết chặt vai sau ở điểm cuối của chuyển dộng.
4. Từ từ trả dây về vị trí bắt đầu.

Lỗi sai thường gặp:

• Kéo xuống thấp ngang ngực.
• Không mở khuỷu tay khi kéo về sau.
• Dùng lực tay nhiều hơn lưng.

Lời khuyên:

• Tưởng tượng kéo dây về hai bên tai.
• Đây là bài rất quan trọng cho vai sau và chống gù.

Bài 6: Barbell Curl – Cuốn tạ đòn

3 hiệp × 8–10 lần

1. Đứng thẳng, cầm tạ đòn với 2 tay, khuỷu tay hãy giữ nó sát thân người bạn.
2. Thở ra, cuốn tạ lên bằng cơ tay trước.
3. Giữ 1 giây ở đỉnh và siết chặt tay.
4. Hạ xuống chậm có kiểm soát đồng thời hít vào.

Lỗi sai thường gặp:

• Đung đưa người để nâng tạ.
• Nhấc khuỷu tay lên khi cuộn tạ lên.
• Hạ tạ quá nhanh không kiểm soát.

Lời khuyên:

• Giữ khuỷu tay cố định suốt bài.
• Nếu phải đánh đu người khi cuộn tạ nghĩa là tạ đang quá nặng so với bạn, hãy giảm mức tạ xuống

Bài 7: Hammer Curl – Cuốn tạ kiểu búa

2–3 hiệp × 10–12 lần

1. Cầm tạ đơn ở 2 tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Giữ khuỷu tay sát thân, cuốn tạ lên.
3. Siết cơ tay trước và cẳng tay ở đỉnh của chuyển động.
4. Hạ xuống chậm có kiểm soát.

Lỗi sai thường gặp:

• Vung tạ, không cố định khuỷu tay.
• Không kiểm soát khi hạ xuống.

Lời khuyên:

• Bài này giúp tay dày hơn nên đừng tập qua loa.
• Tập chậm để ăn vào cẳng tay tốt hơn.

Thứ 4 – LEGS A (Đùi trước chính – Bắp chân phụ)

Bài 1: Khởi động (5–10 phút)

1. Xoay khớp hông, gối, cổ chân mỗi động tác 10–15 lần
2. Squat không tạ (bodyweight squat) 2 hiệp × 12–15 lần
3. Leg Extension nhẹ 1–2 hiệp × 15 reps
4. Đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ 3–5 phút

Lưu ý:

• Ngày chân cần khởi động kỹ nhất trong tuần
• Làm nóng khớp gối và hông để tránh chấn thương

Bài 2: Back Squat – Gánh tạ đòn

4 hiệp × 6–8 lần

1. Đặt thanh tạ lên vai sau (không đặt lên cổ), đứng với chân rộng bằng vai.
2. Hít vào, siết core, đẩy hông ra sau và hạ người xuống.
3. Hạ đến khi đùi song song sàn hoặc thấp hơn.
4. Thở ra, đẩy người đứng lên bằng lực từ chân.

Lỗi sai thường gặp:

• Gù lưng khi ja tạ xuống.
• Đầu gối xoay vào trong.
• Nhấc gót chân khỏi sàn.

Lời khuyên:

• Giữ lưng thẳng và ngực mở
• Đẩy đầu gối theo hướng mũi chân

Bài 3: Leg Press – Đạp máy

3 hiệp × 8–10 lần

1. Ngồi vào máy, đặt chân rộng bằng vai trên bàn đạp.
2. Hít vào, từ từ hạ tạ xuống đến khi gối ~90°.
3. Thở ra, đẩy tạ lên bằng gót chân.

Lỗi sai thường gặp:

• Khóa cứng khớp gối khi duỗi thẳng, việc này rất nguy hiểm nếu đang đẩy tạ nặng.
• Hạ quá sâu làm cong lưng.
• Đặt chân sai vị trí.

Lời khuyên:

• Luôn giữ lưng áp sát ghế.
• Không duỗi thẳng hoàn toàn gối.

Xem thêm: Hướng dẫn tập Leg Press chuẩn như VĐV

Bài 4: Leg Extension – Duỗi chân

3 hiệp × 12–15 lần

1. Ngồi vào máy tập và điều chỉnh đệm chân phù hợp với chiều dài cơ thể bạn.
2. Hít vào, duỗi chân lên để nâng máy lên cao.
3. Giữ 1 giây ở đỉnh, siết cơ đùi trước.
4. Hạ xuống chậm khi thở ra.

Lỗi sai thường gặp:

• Dùng tạ quá nặng.
• Đá chân quá nhanh.

Lời khuyên:

• Bạn nên tập chậm để siết cơ và cảm nhận cơ tốt hơn.
• Không cần tạ nặng ở bài này.

Bài 5: Romanian Deadlift – Deadlift chân thẳng

3 hiệp × 8–10 lần

1. Cầm tạ trước 2 đùi, đứng thẳng chân rộng bằng vai.
2. Hít vào, đẩy hông ra sau và vẫn giữ lưng thẳng.
3. Hạ tạ xuống dọc theo chân đến khi cảm thấy đùi sau căng.
4. Thở ra, đẩy hông về trước để đứng thẳng lên về vị trí ban đầu.

Lỗi sai thường gặp:

• Cong lưng khi thực hiện động tác.
• Gập gối quá nhiều.
• Hạ tạ quá thấp.

Lời khuyên:

• Tập trung cảm nhận đùi sau kéo căng.
• Luôn giữ tạ di chuyển sát người.

Bài 6: Standing Calf Raise – Nhón bắp chân

4 hiệp × 10–15 lần

1. Đặt mũi chân lên bệ, gót chân thả xuống.
2. Nhón gót lên cao nhất có thể.
3. Giữ 1 giây ở đỉnh.
4. Hạ xuống chậm để kéo giãn bắp chân.

Lỗi sai thường gặp:

• Nhún nhanh, không kiểm soát.
• Không xuống hết biên độ.

Lời khuyên:

• Tập chậm và đủ biên độ.
• Bắp chân cần nhiều reps để phát triển.

Kết thúc ngày thứ 3 trong danh sách lịch tập gym 6 buổi ngày hôm nay, chúng ta vẫn còn tới 3 ngày nữa trong lịch tập gym 6 buổi ở đây nữa nha.

Xem phần 2