Hôm nay chúng ta sẽ đến với 1 giáo án mà chắc nhiều bạn đang rất mong chờ. Đó là giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần (hay còn gọi là giáo án xả cơ, xem thêm về xả cơ và siết cơ là gì). Với giáo án này bạn sẽ giúp đẩy cân nặng và cơ bắp lên nhanh nhất có thể.
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình](http://cdn.thehinh.com/2017/06/giao-an-bulking-6-buoi-tuan.jpg)
Nếu là 1 thành viên chăm chỉ của Thể Hình Channel thì chắc chắn bạn đã từng được xem qua nhiều giáo án thể hình như là Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần, Lịch tập giảm cân 4 buổi cho nữ, Giáo án giảm cân trong 12 tuần, hay gần đây nhất là lịch tập gym tăng cân tăng cơ 14 tuần. Tất cả những lịch tập gym này đều rất được đông đảo các bạn yêu thích tập luyện và không ít bạn đã thành công nhờ nó. Chính vì vậy, hôm nay chúng ta sẽ tiếp tục đến 1 giáo án mới là Bulking, hi vọng các bạn sẽ ủng hộ giáo án này.
Xem thêm: Giáo án siết cơ trong 6 tuần cho nam
Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam
Trước khi vô giáo án này thì mình cần các bạn phải nắm rõ một số thứ trước ở dưới đây:
- Hiểu rõ về các nhóm cơ trên cơ thể: Đọc bài sơ đồ nhóm cơ để biết thêm
- Biết mức calo của mình là bao nhiêu: Xem bài viết cách tính TDEE để biết.
- Biết cách chia Macro: Xem bài Macro trong gym là gì
- Nắm được thành phần dinh dưỡng các món ăn: Xem qua 3 bài viết này nhé 1, 2, 3
- Một ngày cần nạp bao nhiêu gram Protein
Các vấn đề cần chú ý khác
Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần này là giáo án cơ bản, có thể áp dụng được cho những bạn mới bắt đầu làm quen với Bulking. Cho nên bạn có thể thấy nó khá giống với các lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần khác. Tuy nhiên bạn hãy cần nhớ là giáo án này yêu cầu cường độ cao và lượng tạ cũng nặng hơn.
Những điều nên
- Bulking tập với cường độ cao nên bạn cần sử dụng Pre Workout để đảm bảo sức trong quá trình tập luyện. Có thể lựa chọn bất kỳ loại Pre Workout này mà bạn thích Ví dụ như VaporX5 Next Gen chẳng hạn.
- Nhớ mang theo nước, tối thiểu là 1 lít nước.
- Nên trang bị bao tay, dây quấn cổ tay, đai lưng để đảm bảo an toàn khi tập luyện.
- Nên đi chung với 1 người bạn để có người hỗ trợ đỡ tạ khi vào các rẹp cuối.
- Luôn khởi động thật kĩ các khớp trước khi vô tập, hãy bỏ ra 10 phút xoay cổ tay cổ chân, khớp gối, vài cùi cho, cổ, căng các cơ tổng quát và căng thật kỹ các cơ hôm nay tập và dùng 1 lượng tạ nhẹ để khởi động làm quên tạ trước nhé.
- Sau khi tập đừng quên bổ sung ngay Protein cho cơ thể để giúp phục hồi cơ bắp và chuẩn bị cho ngày hôm sau nhé.
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 2.39kg 4 mùi](https://product.hstatic.net/1000185761/product/prostar-whey-vani-907g_large.jpg)
Những điều tránh
- Tránh ăn quá nó trước khi tập.
- Không uống rượu bia.
- Không tập khi cơ thể mệt, hoặc bệnh.
Vấn đề dinh dưỡng trong giáo án bulking
Để bulking thành công thì ngoài chuyện tập luyện ra, dinh dưỡng nắm 1 phần không nhỏ. Những ngày này bạn hãy tăng cường lượng thức ăn vào nhiều hơn thông qua việc tính toán TDEE ở trên. Nạp protein cũng nhiều hơn từ 2-3g/kg thể trọng để đảm bảo lượng protein cần thiết cho cơ bắp phát triển.
Trong bài viết này không đề cập tới thực đơn khi xả cơ vì mỗi người mỗi kiểu không áp đặt được nên mình chỉ đưa ra hướng để bạn biết cách khi ăn thôi (mà tập luyện đến mức để xả cơ được thì bạn cũng phải nắm rõ chuyện ăn uống thế nào rồi, nếu bạn vẫn còn lơ mơ về nó thì bạn chưa sẵn sàng để bắt đầu xả cơ đâu). Cố gắng ăn nhiều nhất có thể, ưu tiên các loại thịt và rau xanh nhiều hơn, bạn có thể ăn các loại carb như cơm khoai lang bình thường. Chỉ cần đừng ăn quá nhiều dầu mỡ, chất béo không tốt và đồ ngọt, rượu bia thuốc lá là được.
Xem thêm:
Ngày thứ 1: Tập ngực tay sau
Ngày 1: Ngực, vai, tay sau
Flat Barbell Bench Press
3 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình barbell bench press](http://cdn.thehinh.com/2016/09/barbell-bench-press.jpg)
Incline Dumbbell Bench Press
2 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Incline Dumbbell Bench Press](http://cdn.thehinh.com/2016/02/bai-tap-nguc-Dumbbell-Incline-Bench-Press.jpg)
Decline Dumbbell Bench Press
2 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Decline Dumbbell Bench Press](http://cdn.thehinh.com/2016/11/Decline-Dumbbell-Bench-Press.jpg)
Butterfly
3 hiệp, Hết sức
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình butterfly](http://cdn.thehinh.com/2016/09/butterfly.jpg)
Seated Dumbbell Shoulder Press
3 hiệp, 10 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Seated Dumbbell Press - Ngồi đẩy tạ tập vai giữa cho nam](http://cdn.thehinh.com/2016/04/Seated-Dumbbell-Shoulder-Press-ngoi-day-ta-tay.jpg)
Side Lateral Dumbbell Raise
3 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Side Lateral Dumbbell Raise](http://cdn.thehinh.com/2017/06/Side-Lateral-Dumbbell-Raise.jpg)
EZ Bar Triceps Extensione
3 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình EZ Bar Triceps Extensione](http://cdn.thehinh.com/2017/06/EZ-Bar-Triceps-Extensione.jpg)
Overhead Dumbbell Triceps Extension
3 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Overhead Dumbbell Triceps Extension](http://cdn.thehinh.com/2017/06/Overhead-Dumbbell-Triceps-Extension.jpg)
Ngày thứ 2: Tập lưng xô, Tay trước
Ngày 2: Lưng, Tay trước
Bent Over Barbell Row
3 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Bent Over Barbell Row](http://cdn.thehinh.com/2016/03/Bent-Over-Barbell-Row.jpg)
Seated Cable Row
2 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Seated Low Cable Row - Ngồi kéo cáp](http://cdn.thehinh.com/2016/08/Bai-tap-co-lung-xo-hieu-qua-ngoi-keo-cap-thap.jpg)
Olympic Shrugs
3 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Olympic Shrugs](http://cdn.thehinh.com/2016/01/bai-tap-cho-co-cau-vai-Olympic-Shrugs-bar.png)
Pull Up
3 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình pullup](http://cdn.thehinh.com/2016/09/pullup-hit-xa.jpg)
Selectorized V Bar Pulldown
3 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình V-Bar Pulldown](http://cdn.thehinh.com/2017/05/V-Bar-Pulldown.jpg)
Olympic EZ Bar Curl
3 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình EZ Bar Curl](http://cdn.thehinh.com/2017/05/EZ-Bar-Curl.jpg)
Dumbbell Hammer Curls
3 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Hammer Curl](http://cdn.thehinh.com/2016/12/CROSS-BODY-DUMBBELL-HAMMER-CURL.jpg)
Preacher Biceps Curls
3 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình preacher curl](http://cdn.thehinh.com/2016/01/bai-tap-co-tay-truoc-Signle-ArmPreacherCurls.jpg)
Ngày thứ 3: Tập Chân, mông, đùi
Ngày 3: Chân, mông, đùi
Squat
3 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Barbell Squat](http://cdn.thehinh.com/2016/09/Squat.jpg)
Romanian Deadlift
3 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Romanian Deadlift](http://cdn.thehinh.com/2017/06/Romanian-Deadlift.jpg)
Leg Press
2 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Bài tập chân Leg Press](http://cdn.thehinh.com/2016/09/leg-press.jpg)
Seated Calf Raise
2 hiệp, 8 lần lặp, nghỉ 1 phút
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình seated calf raise](http://cdn.thehinh.com/2016/09/SEATED-CALF-RAISE.jpg)
Decline AB Crunch
3 hiệp, 10 lần lặp, nghỉ 1 phút
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Decline AB Crunch](http://cdn.thehinh.com/2017/06/Decline-AB-Crunch.jpg)
Cable Crunch
3 hiệp, 10 lần lặp, nghỉ 1 phút
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Cable crunch](http://cdn.thehinh.com/2016/04/Cable-Crunch-2.jpg)
Bench Knee Raise
3 hiệp, 10 lần lặp, nghỉ 1 phút
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Bench Knee Raise](http://cdn.thehinh.com/2017/06/Bench-Knee-Raise.jpg)
Ngày thứ 4: Tập ngực, vai, tay sau
Ngày 4: Ngực, vai, tay sau
Incline Barbell Bench Press
3 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình barbell incline bench press medium grip](http://cdn.thehinh.com/2016/09/BARBELL-INCLINE-BENCH-PRESS-MEDIUM-GRIP.jpg)
Dumbbell Bench Press
3 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Dumbbell Bench Press](http://cdn.thehinh.com/2017/02/DUMBBELL-BENCH-PRESS.jpg)
Dips Chest
3 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Chest Dips](http://cdn.thehinh.com/2016/11/Chest-Dips.jpg)
Dumbbell Fly
3 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Bài tập cơ ngực Dumbbell Flyes giúp vòng 1 phát triển toàn diện](http://cdn.thehinh.com/2016/12/Dumbbell-Flyes.jpg)
Seated Barbell Shoulder Press
3 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Seated Barbell Shoulder Press](http://cdn.thehinh.com/2016/04/Seated-Barbell-Shoulder-Press-ngoi-day-ta-tap-vai.jpg)
Dumbbell Rear Lateral Raise
3 hiệp, 8 lần lặp, nghỉ 1 phút
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Dumbbell Rear Lateral Raise](http://cdn.thehinh.com/2017/06/Dumbbell-Rear-Lateral-Raise.jpg)
Close Grip Barbell Bench Press
2 hiệp, 8 lần lặp, nghỉ 1 phút
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Close-Grip Barbell Bench Press - Bài tập giúp ngực phát triển toàn diện](http://cdn.thehinh.com/2016/12/Close-Grip-Barbell-Bench-Press.jpg)
Triceps Push Down
2 hiệp, 8 lần lặp, nghỉ 1 phút
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Triceps Push Down - V Bar](http://cdn.thehinh.com/2016/09/Triceps-PushDown.jpg)
Ngày 5: Tập lưng xô, tay trước
Hôm nay là buổi tập thứ 5 trong giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần, chúng ta chỉ thay đổi bài tập mà thôi nhằm giúp cho cơ bắp chúng ta phát triển 1 cách toàn diện hơn. Chúng ta sẽ kết hợp nhuần nhuyễn giữa những bài tập free weight và các bài tập thực hiện trên máy selectorized để cơ thể chúng ta được phát huy 1 cách hiệu quả nhất.
Để thực hiện buổi tập hiệu quả nhất, chúng ta sẽ triển khai những bài nặng trước khi còn sung sức, những bài Isolation cũng ta sẽ tập sau.
Ngày 5: Lưng, tay trước
T-Bar Row
3 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Thể Hình Channel](http://cdn.thehinh.com/2016/08/T-Bar-Rows.jpg)
Bent Over Two Arm Long Bar Row
3 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Bent Over Two Arm Long Bar Row](http://cdn.thehinh.com/2017/06/Bent-Over-Two-Arm-Long-Bar-Row.jpg)
Barbell Shrugs
3 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Barbell Shrugs](http://cdn.thehinh.com/2017/06/Barbell-Shrugs.jpg)
Chin Up
3 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Hít xà - Chin up](http://cdn.thehinh.com/2016/09/Giao-an-tap-ta-don-hit-xa-chin-up.jpg)
Lat Pulldown
2 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Wide grip Lat Pulldown](http://cdn.thehinh.com/2017/03/Wide-grip-Lat-Pulldown.jpg)
Olympic Hammer Curls
3 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Olympic Hammer Curls](http://cdn.thehinh.com/2017/06/Olympic-Hammer-Curls.jpg)
Alternate Dumbbell Curl
3 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Alternating Dumbbell Curls](http://cdn.thehinh.com/2016/09/DUMBBELL-ALTERNATE-BICEP-CURL.jpg)
Concentration Curls
3 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Concentration Curls - Bài tập giúp bạn sở hữu bắp tay to "hết hồn"](http://cdn.thehinh.com/2016/11/dumbbell-concentration-curls.jpg)
Ngày thứ 6: Tập chân, mông, đùi
Hôm nay đã là ngày cuối trong giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần rồi, và cũng là ngày kinh khủng nhất với các gymer, nhưng đừng lo, hôm nay hãy chiến hết máu đi rồi ngày mai ở nhà nghỉ ngơi :D. Nhớ tập trung tập luyện đừng có lơ là đấy.
Ngày 6: Chân, mông, đùi
Deadlift
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Deadlift](http://cdn.thehinh.com/2016/08/Bai-tap-Deadlift-giao-an-luyen-tap.jpg)
Smith Machine Squat
2 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Smith Machine Squat](http://cdn.thehinh.com/2016/12/Smith-Machine-Squat.jpg)
Sumo Smith Machine Squat
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Smith Machine Sumo Squat](http://cdn.thehinh.com/2017/01/Smith-Machine-Sumo-Squat.jpg)
Machine Hack Squat
2 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Hack Squat Machine](http://cdn.thehinh.com/2016/12/fst-7-hack-squat-machine.jpg)
Leverage Calf Raise
2 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Leverage Calf Raise](http://cdn.thehinh.com/2017/06/Leverage-Calf-Raise.jpg)
Smith Calf Raise
3 hiệp, 8 lần lặp
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Smith Machine Reverse Calf Raise](http://cdn.thehinh.com/2016/03/Smith-Machine-Reverse-Calf-Raises.jpg)
Ab Roller
3 hiệp, 12 lần lặp, Nghỉ 1 phút
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Ab Roller](http://cdn.thehinh.com/2017/06/Ab-Roller.jpg)
Crunch
3 hiệp, 10 lần lặp, Nghỉ 1 phút
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Decline AB Crunch](http://cdn.thehinh.com/2017/06/Decline-AB-Crunch.jpg)
Hanging Knee Raise
3 hiệp, 10 lần lặp, Nghỉ 1 phút
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Hanging Knee Raise](http://cdn.thehinh.com/2017/06/Hanging-Knee-Raise.jpg)
Chúng ta kết thúc giáo án bulking 6 buổi 1 tuần ở đây. Hi vọng các bạn sẽ thành công với giáo án này để giúp tăng thêm được nhiều cơ bắp hơn nhé. Chúc các bạn thành công.
![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Thể Hình Channel](https://product.hstatic.net/1000185761/product/ultimate-nutrition-iso-sensation-strawberry-907g_compact.jpg)
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Thể Hình Channel](https://product.hstatic.net/1000185761/product/on-hydrowhey-optimum-nutrition-vanilla_a932c9f2c0f248a1b7ba6f765c0adf4f_compact.jpg)
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Thể Hình Channel](https://product.hstatic.net/1000185761/product/r1-protein-76serv-chocoaltefudgeisolate_19b52781b2d145f5acc9729cbd84788a_compact.jpg)
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ![Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình Thể Hình Channel](https://product.hstatic.net/1000185761/product/on-gold-standard-100-isolate_a10f18dadf064d18877c88b045245332_medium.jpg)
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđHãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM