Bạn đang cần tìm hiểu về cách xả cơ (bulking) hoặc đang quan tâm tới vấn đề tăng cơ bắp thì đây là bài viết dành cho bạn.
Bạn có thể đọc lại bài viết xả cơ và xiết cơ là gì để có thể hiểu rõ hơn về xả cơ nếu bạn chưa từng nghe qua. Còn ở đây, chúng ta sẽ tìm cách làm thế nào để giúp tăng cân an toàn giúp lượng mỡ trải đều khắp cơ thể chứ không tích tụ lại ở bụng.
Xem thêm: 5 sai lầm khi xả cơ gymer thường xuyên mắc phải
Việc Bulking là cần cả một quá trình để tích tụ nên bạn cần kiên nhẫn nhé.
Để có thể xả cơ thành công bạn hãy nhớ 9 quy tắc phải nhớ khi xả cơ như sau:
1. Đặt ra mục tiêu: xả cơ hoặc siết cơ
Nếu không quá mập hoặc đang bắt đầu luyện tập tạ, bạn sẽ không giảm mỡ được nếu cố gắng tăng múi cơ. Nếu mục tiêu chính là để tăng cơ thì hãy tập trung vào nó.
2. Ghi chú lại quá trình
Để theo dõi cân nặng tăng lên theo yêu cầu là khoảng 0.5kg 1 tuần thì bạn cần phải ghi chú lại quá trình của mình để biết điều chỉnh lượng dinh dưỡng cho phù hợp để tránh việc tăng cân quá nhanh dẫn tới thừa mỡ và nó sẽ tích tụ lên bụng của bạn.
3. Ăn đủ calo mỗi ngày để phát triển nhưng không được ăn tùy tiện
Để xả cơ được thì bạn cần ăn nhiều calo và tích mỡ, lượng calo phải nạp vào nhiều hơn lượng mất đi trong khi tập luyện. Một số người quên mất điều này dẫn tới ăn ít mà tập nhiều khiến calo bị hao hụt nghiêm trọng và khiến bạn trở lên “siêu nạc” nhưng lại không có cơ bắp. Ngoài ra một số người ăn rất nhiều để tăng cân nhưng ăn tùy tiện khiến tích mỡ nhiều hơn là cơ bắp. Cách tốt nhất là ăn đủ lượng calo cần thiết để giúp tăng cơ bắp và vẫn còn dư một chút để tạo mỡ và duy trì sức khỏe với các bài tập Cardio.
4. Tập một số vài Cardio trong quá trình xả cơ
Trong quá trình xả cơ, chúng ta cũng nên tập khoảng 20-30 phút Cardio trong 2-3 ngày trong tuần để duy trì sức khỏe tim mạch của mình giúp khả năng bơm oxy vào tế bào được tốt hơn. Việc tập luyện trong quá trình xả cơ là tập mạnh nên bạn sẽ cần có một trái tim khỏe để tập luyện được tốt nhất. Và thêm nữa là bạn sẽ giúp các mỡ thừa quanh cơ thể được ổn định để bulking tốt nhất.
5. Bạn muốn mạnh hơn, bạn phải to hơn
Một tỏng những cách tốt nhất để biết cơ bắp bạn đang to hơn là bạn cảm thấy mạnh hơn, mặc dù không phải cần to hết tất cả các bạn mới có được sức mạnh, tuy nhiên nếu bạn thấy mình khỏe hơn thì chắc chắn cơ bắp của bạn là đang to hơn. Nếu bạn xả cơ mà thấy mình yếu đi thì cần phải kiểm tra lại ngay.
6. Thời gian nghỉ ngơi phải đủ
Tập luyện giúp bạn tăng cường cơ bắp nhưng cũng hủy hoại nó rất nhiều, chính vì vậy mà bạn cần phải nghỉ ngơi để cơ thể sửa chữa lại những hư hại đó giúp cơ bắp phát triển được tốt nhất, lời khuyên là bạn chỉ nên tập 4-5 ngày 1 tuần là đủ rồi.
7. Ăn 2-3g Protein trên 1kg thể trọng mỗi ngày
Việc duy trì cơ bắp hay phát triển cơ bắp cần phải bổ sung nhiều Protein, vì thế bạn cần phải cung cấp đủ cho nó, yêu cầu trong khoảng 2-3g Protein trên 1 ký thể trọng.
Tức là nếu bạn nặng 70kg thì 1 ngày cần phải nạp từ 140-210g Protein đẻ giúp tăng cơ bắp.
8. Vẫn nạp carb và chất béo khi xả cơ
Nạp đủ Protein vẫn chưa đủ, bạn vẫn cần phải có sự tham gia của carb và chất béo nữa thì cơ bắp mới phát triển toàn diện được nhé.
9. Ăn sau khi tập là cực kỳ quan trọng
Các bữa ăn trong ngày đều quan trọng, nhưng với người tập gym thì bữa ăn sau khi tập là cực kỳ quan trọng. Bạn cần phải nạp ngay 1 lượng carb và Protein ngay sau khi tập để giúp cơ bắp phục hồi 1 cách nhanh nhất.
Nếu bạn không chuẩn bị được đồ ăn liền sau khi tập thì có thể thay thế bằng 1 muỗng Whey protein, 5g Creatine Monohydrate, 5-10g Glutamine để có được hiệu quả tối ưu nhất.
Xem thêm: 47 cách pha nước Whey protein thơm ngon để dùng sau khi tập
Trên đây là 9 quy tắc bạn cần nhớ khi thực hiện xả cơ, nắm chắc quy tắc này sẽ giúp bạn xả cơ thành công hiệu quả
ISO Sensation 93
990,000vnđ
Blade Sport BLADE ISOLATE
1,120,000vnđ
Rule One Protein R1 Protein
1.750.000vnđ
