Lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần cơ bản

Bạn muốn tìm 1 lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam để tập, nếu đang phân vân chưa biết tập thế nào thì có thể tham khảo lịch tập dưới đây nhé.

Cùng xem qua lịch tập siết cơ giảm mỡ này có gì nha

Phần tổng quan

Đây là chương trình tập luyện trong 6 tuần được thiết kế để cắt mỡ tối đa và duy trì lượng cơ bắp nhiều nhất. Với sự kết hợp của Dropset, Superset và Megaset bạn sẽ khiến tim của bạn đập mạnh mẽ hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.

Xem thêm: Giáo án xả cơ cho nam 6 buổi 1 tuần

Hướng dẫn tập luyện

Ở lịch tập siết cơ này này chúng ta sẽ không tập theo phương pháp thông thường là 3 hiệp 8 lần lặp rồi lặp lại cho các bài khác.

• Superset: Bạn sẽ thực hiện 2 bài tập liên tiếp mà không nghỉ giữa 2 bài (Xem thêm: Superset là gì để hiểu thêm nhé). Các bài tập Superset sẽ được đánh dấu là A và B
• Megaset:s Kĩ thuật này được thiết kế để bạn có thể tăng cường độ tập lên cao hơn trong mỗi hiệp tập của mình.
  • Ví dụ bạn thực hiện 5 hiệp với 10 lần lặp cho bài Machine Cable Flyes, sau mỗi 1 hiệp bạn sẽ thực hiện 1 hiệp 10 lần lặp nữa với mức tạ thấp hơn và không nghỉ giữa 2 hiệp. Các bài tập sẽ được đánh dấu là M
• Dropset: Kĩ thuật Dropset khá quen thuộc với nhiều người, đây cũng là kĩ thuật được áp dụng thường xuyên trong các lịch tập siết cơ giảm mỡ khác. Cách thực hiện cũng khá đơn giản như sau:
  • Ví dụ bạn thực hiện bài Dumbbell Front Raise với 5 hiệp. Bạn có thể bắt đầu với mức tạ nặng nhất bạn có thể tập và thực hiện trong 12 lần lặp. Các hiệp sau bạn sẽ giảm đi khoảng 10-20% lượng tạ và thực hiện như vậy trong 5 hiệp. (Xem thêm Drop set là gì để hiểu thêm nhé)

Xem thêm: 7 cách xả cơ để giúp tăng được lượng cơ nhiều nhất

Dinh dưỡng khi siết cơ

Để mang lại hiệu quả cho buổi tập siết cơ thì các bạn nên chú ý vào phần ăn uống của mình phải thật đầy đủ protein các bạn nhé. Bạn có thể xem qua bài viết Macros trong gym là gì để lựa chọn tỉ lệ Protein cho phù hợp với mục tiêu của mình.

Protein là cực kỳ quan trọng trong giai đoạn này bởi vì siết cơ sẽ là giảm đi lượng mỡ và điều này cũng làm cho lượng cơ bị suy giảm, việc bổ sung Protein đầy đủ sẽ hạn chế tối đa việc suy giảm cơ bắp này, giúp bạn giữ lại được khối lượng cơ cao nhất.

Bên cạnh việc bổ sung Whey Protein thì BCAA và Creatine cũng là 2 loại thực phẩm bổ sung cần thiết cho giai đoạn siết cơ này. Với BCAA bạn sẽ phục hồi cơ nhanh hơn sau những ngày tập siết cơ căng thẳng và Creatine sẽ giúp cho bạn có nhiều năng lượng hơn khi tập luyện. Bạn có thể mua các loại được Thể Hình Channel gợi ý dưới đây đó ha.

9.2

Rule One Protein R1

1,750,000vnđ

Mua ngay

9.6

ISO Sensation 93

990,000vnđ

Mua ngay

9.4

Mutant BCAA 9.7

650,000vnđ

Mua ngay

8.5

Metabolic Creatine 6

590,000vnđ

Mua ngay

Xem thêm:

• Xả cơ nên dùng whey gì cho chuẩn ?
• Top thực phẩm chứa nhiều Protein tốt nhất dành cho dân tập gym
• Top thực phẩm giàu Carb giúp bạn luôn có đủ năng lượng để tập luyện
• Top thực phẩm giàu chất béo tốt bạn không thể bỏ qua khi siết cơ
• TOP TPBS giúp tăng tốc độ đốt mỡ lên đáng kể

Ngoài ra, cường độ khi tập siết cơ là rất cao, do vậy đừng quên sử dụng Pre Workout để giúp bạn tăng sức chịu đựng hơn trong quá trình tập của mình nha.

Dưới đây là lịch tập siết cơ giảm mỡ chi tiết dành cho các bạn

Thứ 2: Tập thân trên

1

Cardio buổi sáng

30 phút tốc với máy Elliptical (mức nhịp tim trong khoảng 100-120 BPM)

2A

Hít đất

4 hiệp: 20 lần lặp (Superset với bài hít xà)

2B

Hít Xà

4 hiệp: 10 lần lặp

3

Arnold Press

4 hiệp: 8-8-6-6

4A

Dumbbell Bench Press

4 hiệp: 10-10-10-15 (Superset với bài Bent Over Dumbbell Rows

4B

Bent Over Dumbbell Rows

4 hiệp: 15-15-10-10

5

Walking Lunges

3 hiệp: 12 lần lặp

6A

Cable Triceps Kickbacks

3 hiệp: 21-18-15

6B

Hammer Curls

3 hiệp: 15-15-15

7A

EZ Curl Bar

3 hiệp: 15-15-15

7B

Lateral Raise

3 hiệp: 10-10-10

Thứ 3: Thân dưới

1

Cardio sáng

30 phút với máy leo cầu thang nhịp tim ở mức 100-120 BPM

2

Squat

4 hiệp: 10-10-8-6

3A

Leg Extension

3 hiệp: 10-10-10

3B

Leg Curls

3 hiệp: 10-10-10

4

Deadlift

4 hiệp: 6-6-4-4

5

Calf Raise

3 hiệp: 15-15-15

6

Walking Lunges

4 hiệp: 15-15-15-10

7

Straight Leg Deadlifts

4 hiệp: 8-8-8-15

8

Hack Squat

4 hiệp: 15-15-12-10

Thứ 4: Ngực, bụng

1

Incline Barbell Bench Press

4 hiệp: 10-8-6-4

2A

Barbell Bench Press

3 hiệp: 6-6-6

2B

Swiss Ball Roll Out

3 hiệp: 15-15-15

3A

Cable Cross Over

3 hiệp: 8-8-8

3B

Cable Cross Over

3 hiệp: 15-15-15

4

Hanging Leg Raise

4 hiệp: 10-10-10-8

5A

Incline Dumbbell Flyes

3 hiệp: 15-15-15

5B

Lying Leg Raise

3 hiệp: 10-10-10

6M

Close Grip Dumbbell Press

4 hiệp: 10-10-10-10-10 (Megaset)

7A

Upper Cable Flyes

2 hiệp: 15-15

7B

Lower Cable Flyes

2 hiệp: 15-15

8

Swiss Ball Crunches

3 hiệp: 2020-20

Thứ 5: Tay trước, tay sau, vai

1A

Arnold Press

4 hiệp: 12-12-10-10

1B

EZ Curl Bar

3 hiệp: 15-15-15

2A

Alternating Dumbbell Curls

4 hiệp: 6-6-4-4

2B

Rope Pushdown

3 hiệp: 15-15-15

3M

Military Press

5 hiệp: 6-6-6-6-6

4

Barbell Curls

4 hiệp: 10-8-6-6

5

Incline Skullcrusher

4 hiệp: 15-12-10-10

6A

Lateral Raise

4 hiệp: 15-15-12-12

6B

Barbell Upright Rows

3 hiệp: 10-10-10

7A

Spider Curls

3 hiệp: 15-15-15

7B

Close Grip Triceps Press

3 hiệp: 15-15-15

Thứ 6: Chân, xô

1

Lunges

4 hiệp: 15-15-15-15

2

Deadlift

4 hiệp: 6-6-4-4

3A

Pull Ups

3 hiệp hết sức

3B

Squat Jumps

4 hiệp: 30 giây liên tục mỗi hiệp

4

Cable Row

6 hiệp:6-6-6

5

Calf Raise

4 hiệp: 15-15-15-15

6

Squat

3 hiệp: 10-10-10

7A

Bent Over Rows

3 hiệp: 10-10-10

7B

Hít xà

3 hiệp: hết sức

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn về thực hiện lịch tập siết cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần. Hi vọng các bạn sẽ có được 1 lịch tập phù hợp với nhu cầu của mình. Chúc các bạn siết cơ thành công.

À đừng quên cuối mỗi buổi tập thì phải bổ sung Whey protein cho cơ thể nữa đó nha bạn.

Video hướng dẫn tập vai và tay cùng Dylan Thomas