Chúng ta ai cũng từng nghe qua về chất điện giải rồi đúng không, nhưng có thể bạn chưa hiểu rõ thật sự chất điện giải là gì, nó gồm những chất nào và lợi ích thật sự của nó đối với cơ thể. Trong bài viết này chúng ta sẽ đi tìm hiểu tường tận về nó nha.
Chất điện giải là gì ?
Chất điện giải (Electrolytes) là các khoáng chất hòa tan trong nước hoặc các loại chất dịch cơ thể khác và có mang điện tích (1). Chúng bao gồm các chất gồm Kali, Canxi, Magie, Clorua và Phốt pho. Chất điện giải cực kỳ quan trọng cho hoạt động của các tế bào trong cơ thể của con người (2).
Hãy cùng tìm hiểu chi tiết các chất điện giải này hoạt động như thế nào trong cơ thể bạn nha
Natri (Sodium)
Natri là chất điện giải cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể con người bằng cách duy trì cân bằng nội môi tế bào, duy trì thể tích dịch ngoại bào, điều hòa huyết áp và kiểm soát cân bằng điện giải tổng thể. Nói dễ hiểu hơn thì Natri giúp cân bằng nồng độ chất lỏng, giữ nước cho cơ thể.
Vậy khi cơ thể bạn thiếu hoặc thừa Natri thì sẽ thế nào?
Nồng độ natri trong huyết thanh của bạn phải nằm trong khoảng từ 135 đến 145 mmol/L. Nếu bạn có ít hơn 135 mmol/L, bạn có thể bị hạ natri máu (quá nhiều nước và không đủ muối) có thể biểu hiện bằng các triệu chứng như đau đầu, lú lẫn, buồn nôn, mê sảng, chuột rút cơ, co giật, hôn mê và/hoặc tử vong ( 3).
Nếu bạn có hơn 145 mmol/L, bạn có thể bị tăng natri máu (quá nhiều muối và không đủ nước) có thể biểu hiện bằng các triệu chứng khát nước dữ dội, thở nhanh, khó ngủ, bồn chồn, co giật cơ, co giật, hôn mê và/hoặc chết (4) .
Theo FDA, để cơ thể có đủ lượng Natri cần thiết thì bạn cần nạp 2300mg mỗi ngày.
Nếu bạn muốn giảm lượng Natri thì hãy ăn nhiều rau xanh hơn cũng như là hạn chế sử dụng các loại thực phẩm chế biến sẵn (hãy tìm những loại ghi “ít natri” hoặc “không có muối”).
Nếu muốn tăng lượng Natri thì cách dễ nhất là thêm muối vào chế độ ăn của bạn. Mỗi loại mỗi có lượng natri khác nhau, ví dụ mỗi thìa cà phê muối kosher có 480mg, còn muối hồng Himalaya thì có 575mg, muối biển thô có 580mg còn muối ăn thông thường thì có 590mg (6). Tuy nhiên, nhiều tài liệu nghiên cứu cho rằng sự chệnh lệch này là không đáng kể (7,8).
Tác dụng của Natri đối với sức khỏe
Người lớn
- Cân bằng nồng độ chất lỏng, tránh tình trạng rối loạn nước
- Cân bằng nồng độ pH trong máu
- Cải thiện khả năng dãn truyền của hệ thần kinh và giúp xử lý thông tin nhanh hơn, giảm chuột rút, co cơ.
- Duy trì huyết áp ổn định
Phụ nữ mang thai
- Khi mang thai cơ thể người mẹ cần nhiều nước và chất lỏng khác để hỗ trợ cho thai nhi phát triển, Natri sẽ giúp điều hòa vấn đề này.
Trẻ em
- Natri giúp não bộ trẻ em phát triển, cũng như điều hòa huyết áp ở trẻ.
Xem thêm: Những chất cần thiết mà người chạy bộ cần nạp đủ thường xuyên
Kali (Potassium)
Kali là chất điện giải rất quan trọng đối với nhiều tương tác nội bào, chẳng hạn như điện thế màng và kích thích điện của cả tế bào thần kinh và cơ (9).
Nồng độ kali trong huyết thanh của bạn phải nằm trong khoảng từ 3,6 đến 5,5 mmol/L. Nếu dưới 3,6 mmol/L, bạn có thể bị hạ kali trong máu, gây suy nhược, mệt mỏi, co giật cơ, suy thận, suy dinh dưỡng và bệnh tim (10).
Nếu bạn có hơn 5,5 mmol/L, bạn có thể bị tăng kali trong máu, gây chuột rút cơ, yếu cơ, tiêu cơ vân, các vấn đề về thận, rối loạn nhịp tim hoặc tê liệt (11).
Vì một người trưởng thành trung bình nên tiêu thụ khoảng 4.700 mg/ngày kali, nên tình trạng thiếu hụt thường xảy ra nhiều hơn là thừa.
Cố gắng ăn các loại thực phẩm giàu kali sau đây để tăng mức kali của bạn: trái cây sấy khô, rong biển, các loại hạt, mật mía, bơ, đậu lima, rau bina, khoai tây, cà chua, bông cải xanh, củ cải đường, cà rốt, bí, kiwi, xoài, cam, chuối và dưa đỏ cũng như thịt đỏ (9)(11).
Tác dụng của Kali đối với sức khỏe
Người lớn
- Giúp điều hòa nhịp tim luôn được ổn định. Giảm Cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
- Kali cũng giúp huyết áp ổn định, giảm nguy cơ đột quỵ
- Kali cũng giúp việc chuyển hóa chất đạm và đường bột, tăng độ hiệu quả cho hệ tiêu hóa, kích thích cơ bắp và hệ thần kinh phát triển.
Phụ nữ mang thai
- Kali giúp cân bằng nước và điện giải nên phụ nữ mang thai sẽ ổn định huyết áp hơn
- Kali giúp tình trạng chuột rút thường gặp ở phụ nữ mang thai ít gặp hơn
Trẻ em
- Kali giúp não bộ trẻ em phát triển, trẻ em tuổi đi học thường bị thiếu Kali
- Kali giúp trẻ giảm nguy cơ mắc bệnh tìm mạch, huyết áp cũng như sỏi thận trong tương lai
Xem thêm: Vai trò quan trọng của Kali đối với người tập thể hình mà bạn chưa biết
Canxi (Calcium)
Canxi là chất điện giải nhiều nhất trong cơ thể, có chức năng được biết đến nhiều nhất là giúp xương chắc khỏe, hầu như khi ai nói về việc giúp xương khỏe hơn đều nói bạn hãy bổ sung Canxi. Ngoài chức năng giúp xương chắc khỏe, nó còn giúp cải thiện truyền tín hiệu thần kinh, đông máu và giải phóng Hormone nữa (9).
Nồng độ canxi trong huyết thanh của bạn phải nằm trong khoảng từ 8,8 đến 10,7 mg/dl.
Nếu bạn có ít hơn 8,8 mg/dl, bạn có thể bị hạ canxi máu mà có thể không có triệu chứng hoặc đe dọa tính mạng (12). Nguyên nhân phổ biến của việc bị canxi thấp là do chế độ ăn uống kém dinh dưỡng, thiếu vitamin D, bệnh tự miễn hoặc đang mang thai.
Nếu bạn có hơn 10,7 mg/dl, bạn có thể bị tăng canxi máu có thể có các triệu chứng rối loạn tiêu hóa, bất thường về xương, sỏi thận, mệt mỏi, táo bón và trầm cảm (13).
Người trưởng thành trung bình cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày.
Nếu bạn muốn tăng lượng canxi, bạn cũng nên tăng lượng vitamin D, bởi vì sự hấp thụ canxi trong ruột được kiểm soát bởi dạng hoạt động nội tiết tố của vitamin D3 (MK7).
Những loại thực phẩm giàu canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa như sữa và phô mai, rau lá xanh như cải xoăn và đậu bắp, đồ uống như nước cam hoặc đồ uống đậu nành có bổ sung canxi, cá mòi và bánh mì làm từ bột mì tăng cường (14).
Để giảm lượng canxi, bạn nên uống nhiều nước hơn và tránh dùng các viên thuốc kháng axit giàu canxi (15).
Tác dụng của Canxi đối với sức khỏe
Người lớn
- Canxi giúp xương bạn chắc khỏe, giảm tình trạng loãng xương, giảm đau nhức và khó khăn khi vận động, làm lành các về nứt, gãy xương nhanh hơn
- Canxi cũng có vai trò quan trọng đối với hệ thần kinh, thiếu canxi có thể gây suy nhược thần kinh, giảm trí nhớ, hay đau đầu và tinh thần không ổn định…
Phụ nữ mang thai
- Bổ sung canxi giúp thai nhi phát triển và hình thành xương, răng đầy đủ
Trẻ em
- Bổ sung đủ canxi giúp trẻ phát triển chiều cao tối đa, giảm còi xương và sâu răng, tăng hệ miễn dịch, tiêu diệt vi khuẩn khi xâm nhập vào cơ thể hiệu quả hơn
- Trẻ em bị thiếu canxi thường hay biểu hiện khóc đêm hoặc giật mình
Ma-giê (Magnesium)
Ma-giê có liên quan đến quá trình trao đổi chất, co cơ và thư giãn, điều hòa glucose, phát triển xương và hoạt động thần kinh (9).
Một cơ thể người trưởng thành nên có khoảng 25 gram magiê. Nồng độ magiê trong huyết thanh của bạn phải nằm trong khoảng từ 1,46 đến 2,68 mg/dl.
Nếu bạn có ít hơn 1,46 mg/dl, bạn có thể bị hạ ma-giê trong máu, có thể có các triệu chứng run nhẹ, suy nhược toàn thân, thiếu máu cơ tim và/hoặc các vấn đề về thận (16).
Thiếu ma-giê kéo dài có thể dẫn đến tăng huyết áp, bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, loãng xương và đau nửa đầu (17). Các nguyên nhân chính khiến bạn bị thiếu Ma-giê có thể bao gồm sử dụng rượu, tổn thương đường tiêu hóa, mất chức năng thận hoặc lạm dụng thuốc nhuận tràng.
Nếu bạn có hơn 2,68 mg/dl, bạn có thể bị tăng ma-giê trong máu, có thể có các triệu chứng buồn nôn, nôn, huyết áp thấp bất thường và/hoặc suy giảm thần kinh (13). Những người có nguy cơ mắc phải bao gồm những người mắc bệnh thận, suy dinh dưỡng, nghiện rượu và lạm dụng thuốc kháng axit.
Mặc dù hầu hết mọi người đều có đủ lượng ma-giê trong chế độ ăn uống lành mạnh thông thường, nhưng bạn vẫn có thể muốn tăng lượng ma-giê thông qua thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm bổ sung (17).
Một số thực phẩm giàu ma-giê như: rau lá xanh như rau bina, các loại đậu như đậu phộng, các loại hạt như hạnh nhân hoặc hạt điều, các loại hạt như bí ngô hoặc hạt chia, khoai tây nướng và nhiều loại thực phẩm khác có nhiều chất xơ.
Đối với thực phẩm bổ sung, các nhà nghiên cứu khuyên bạn nên lựa chọn các sản phầm ma-giê dưới dạng ma-giê citrate, lactate và clorua để được hấp thụ hoàn toàn hơn với khả dụng sinh học cao hơn so với ma-giê oxit và ma-giê sulfat (18).
Tác dụng của Ma-giê đối với sức khỏe
Người lớn
- Giúp tăng cường chất lượng xương, tăng mật độ xương, tạo tế bào xương mới, giúp tăng khả năng hấp thụ canxi. Giảm tình trạng viêm khớp
- Ma-giê cũng giúp chống viêm bảo vệ sức khỏe cơ thể
- Bảo vệ hệ tim mạch, ổn định nhịp tim, giúp giảm huyết áp
- Giúp ngủ ngon và sâu hơn
Phụ nữ mang thai
- Giúp hấp thụ canxi tốt hơn ở phụ nữ mang thai, giúp giảm nguy cơ loãng xương, giảm hiện tượng chuột rút và căng thẳng
- Giúp sinh đẻ dễ dàng hơn, cải thiện khả năng chịu đau khi sinh đẻ
- Giảm buồn nôn ở phụ nữ mang thai
- Giảm nguy cơ thai nhi bị chứng bại não
Trẻ em
- Giúp trẻ phát triển ổn định, tăng cường hệ miễn dịch.
- Ma-giê cũng giúp giảm rối loạn hành vi, hung hãng hoặc trầm cảm, lo lắng ở trẻ.
- Giúp cơ thư giãn, hạn chế việc cơ yếu, chuột rút hoặc cơ co, mắt rung giật nhãn cầu không tự chủ.
Clorua (Chloride)
Clorua là ion tích điện âm nhiều nhất bên ngoài tế bào. Thận giúp điều chỉnh nồng độ clorua trong huyết thanh (19). Clorua điều chỉnh thể tích tế bào, sự co bóp của tế bào cơ trơn, quá trình dẫn truyền qua synap, cân bằng độ pH, tăng cường hoạt động và khả năng miễn dịch của cơ.
Trung bình cơ thể bạn sẽ cần từ 1.5-2.3g/ngày và mức Clorua máu ở phạm vi từ 98–106 mEq / L được xem là bình thường
Nếu bạn có nhiều Clorua hơn mức cơ thể cần có thể gặp phải tình trạng tiêu chảy, một số bệnh liên quan đến thận hoặc tuyến cận giáp
Thiếu Calrua thường ít gây ra triệu chứng cụ thể, tuy nhiên có thể bạn sẽ gặp phải một số tình trạng như cơ thể mệt mỏi, đau cơ, khó thở, thở gấp, tăng nhịp tim
Clorua thường không được đo lường vì không có dấu hiệu sinh học thích hợp về tình trạng clorua, cộng với có rất ít bằng chứng về mối quan hệ giữa lượng clorua tiêu thụ và kết quả sức khỏe.
Ngoài ra, hầu hết các cá nhân tiêu thụ muối của họ dưới dạng natri clorua (NACL) làm chất điện phân chính (20), vì vậy nếu bạn có đủ lượng Natri thì Clorua cũng sẽ đủ.
Tác dụng của Clorua đối với sức khỏe
Người lớn
- Clorua giúp cân bằng điện giải, giúp các tế bào trao đổi oxy và co2.
- Clorua cũng giúp tiêu hóa thức ăn hiệu quả nhờ hỗ trợ sản xuất và giải phóng axit HCL trong dạ dày.
Phụ nữ mang thai
- Clorua hiện không được xem là có tác dụng đặc biệt nào đối với phụ nữ mang thai
Trẻ em
- Hỗ trợ chức năng thần kinh, giúp truyền tải tín hiệu thần kinh nhanh hơn
- Hỗ trợ hức năng thận, giúp lọc máu, cân bằng điện giiar trong cơ thể
Phốt pho
Phốt pho là chất điện giải chiếm số lượng nhiều thứ 2 trong cơ thể, nó là một ion tích điện dương được tìm thấy bên ngoài tế bào với 85% được lưu trữ trong xương và răng trong khi 15% được sử dụng trong mô mềm.
Phốt pho được điều chỉnh bởi thận và có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, sao chép DNA và RNA, đồng thời là nguồn năng lượng cho con đường adenosine triphosphate (ATP) (19)(21).
Nồng độ phốt pho trong huyết thanh của bạn phải nằm trong khoảng từ 3,4 đến 4,5 mg/dl.
Nếu bạn có ít hơn 3,4 mg/dl, bạn có thể bị giảm phosphate huyết, điều này có thể gây chán ăn, thiếu máu, yếu cơ, các vấn đề về phối hợp, đau xương, xương bất thường và có nguy cơ nhiễm trùng cao hơn (22). Thiếu hụt kéo dài cũng có thể dẫn đến chứng loãng xương, loãng xương và còi xương (22).
Những người có nguy cơ mắc bệnh bao gồm những người nghiện rượu, nhiễm toan ceton do tiểu đường hoặc nhiễm trùng huyết.
Nguyên nhân chính của tình trạng thiếu phốt phát là chế độ ăn uống kém, kém hấp thu ở ruột hoặc sử dụng quá nhiều thuốc kháng axit (23).
Nếu bạn có nhiều hơn 4,5 mg/dl, bạn có thể bị tăng phosphate huyết, có liên quan đến bệnh thận mãn tính và bệnh tim mạch (24). Nguyên nhân phổ biến nhất là do suy thận, nhưng việc sử dụng thuốc nhuận tràng có chứa phốt pho và nhiễm độc vitamin D cũng có thể góp phần làm dư thừa phốt pho (24).
Hầu hết các cá nhân nên có đủ lượng phốt pho trong khi ăn một chế độ ăn uống lành mạnh bình thường. Một người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 1000 mg/ngày phốt pho trong chế độ ăn uống (24).
Tuy nhiên, nếu mức độ của bạn thấp, bạn có thể tăng khả năng hấp thụ phốt pho bằng cách bổ sung thêm vitamin D, vì nó giúp hấp thụ cả phốt pho và canxi.
Hầu hết các loại thực phẩm giàu phốt pho bao gồm sữa chua, sữa, cá hồi và pho mát. Nguồn phốt pho từ động vật dễ hấp thụ hơn so với phốt pho từ thực vật (25).
Tuy nhiên, có các lựa chọn tốt với người ăn chay bao gồm đậu lăng, hạt điều, khoai tây, gạo lứt và đậu Hà Lan (23). Nếu muốn bổ sung thêm, bạn nên dùng các muối phốt phát như dikali phốt phát hoặc dinatri phốt phát có khả năng hấp thu khả dụng khoảng 70% (26).
Mặt khác, bạn có thể thực sẽ cần giảm mức phốt phát của mình, đặc biệt nếu bạn có thói quen sử dụng thực phẩm chế biến sẵn thường xuyên.
Ở các nước phương Tây, việc sử dụng các chất phụ gia chứa Phốt pho đã tăng lên đáng kể để bảo quản độ ẩm, tăng màu sắc và thời hạn sử dụng của thực phẩm (27). Phụ gia chứa phốt pho có thể lên tới 1.000 mg tổng lượng phốt pho hàng ngày (23).
Để giảm lượng phốt pho, bạn nên tránh thực phẩm chế biến sẵn có phụ gia phốt phát cũng như các loại thịt được bảo quản như giăm bông, xúc xích Ý, gà tây hun khói hoặc ức gà nguội (23).
Chỉ cần giữ cho mức độ phốt phocủa bạn ổn định thông qua một chế độ ăn uống phong phú.
Tác dụng của Phốt pho đối với sức khỏe
Người lớn
- Hỗ trợ cơ thể lọc chất cặn bã, sửa chữa mô và tế bào bị tổn thương
- Giúp hấp thụ canxi hiệu quả, tăng chất lượng xương và răng
- Tham gia tổng hợp DNA và RNA
- Cân bằng điện giải, hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn
- Tham gia quá trình co cơ, điều hòa nhịp tim
- Giảm đau sau khi tập và tăng khả năng truyền dẫn thần kinh
Phụ nữ mang thai
- Giảm triệu chứng mệt mỏi khi mang thai, điều hòa nhịp tim.
- Đảm bảo sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi và tăng cường hấp thụ canxi, cải thiện chất lượng xương cho mẹ và thai nhi
- Xây dựng hệ thống tiêu hóa của thai nhi
Trên đây là toàn bộ thông tin về Chất điện giải cũng như là chức năng của từng loại, vậy bạn thấy mình có bổ sung đủ chất điện giải hay chưa, đừng quên bổ sung chất điện giải thường xuyên, đặc biệt là khi vận động mạnh như lao động, tập luyện thể thao nhé.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7965369/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470386/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441960/
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-to-reduce-sodium
- https://www.mcgill.ca/oss/article/health-nutrition-you-asked/table-salt-kosher-salt-sea-salt-himalayan-salt-which-one-should-i-buy#:~:text=A%20quarter%20teaspoon%20of%20table,the%20different%20salts%20is%20irrelevant.
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sea-salt-vs-table-salt
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33086585/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648706/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482465/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470284/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430912/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430714/
- https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium/
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/14597-hypercalcemia
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500003/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11550076/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7009052/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493172/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-Consumer/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551586/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24425729/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24854273/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23402914/
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
