Trang chủThể HìnhGiáo án tập thể hìnhCách tập cơ ngực bằng hít đất tại nhà trong 8 tuần cho ngực to dày không thua gì phòng tập

Cách tập cơ ngực bằng hít đất tại nhà trong 8 tuần cho ngực to dày không thua gì phòng tập

Flash Sale MuscleTech Nutrition Sale Up To 10% Toàn Bộ Sản Phẩm

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bạn không có thời gian để tới phòng tập gym hoặc điều kiện không cho phép và bạn chỉ có thể tập gym tại nhà mà thôi và cũng muốn có ngực vuông đẹp như người ta thì làm sao ?. Hãy áp dụng cách tập cơ ngực bằng hít đất này đi, đảm bảo trong 8 tuần là sẽ thấy khác biệt ngay.

Cách tập cơ ngực bằng hít đất tại nhà trong 8 tuần cho ngực to dàyNỗi niềm của nhiều bạn tập gym tại nhà thường là bị thiếu thốn trang thiết bị cũng như là không có người hướng dẫn sao cho cụ thể, vì thế thường kết quả luyện tập luôn chậm hơn người khác, hoặc có khi là không thu được nhiều kết quả.

Đặc biệt là vùng ngực của các bạn thường phát triển không đều hay là không to dày như mong đợi dù đã tập rất nhiều cách khác nhau.

Mặc dù tập tạ sẽ đem lại kết quả nhanh hơn nhưng không phải vì thế mà những bài tập không cần tạ (Bodyweight) không tác dụng bằng, và nhất với các bạn tập gym tại nhà thì còn dùng bodyweight nhiều hơn nữa.

Và hôm nay chúng ta sẽ áp dụng 1 cách tập cơ ngực bằng hít đất tại nhà trong 8 tuần để giúp bạn sở hữu cặp ngực vuông dày và to không thua gì các anh đi tập tại phòng tập.

Hướng dẫn tập ngực bằng hít đất tại nhà này sẽ kéo dài trong 8 tuần và chia ra làm 3 giai đoạn như sau:

  • Giai đoạn 1: Xây dựng khả năng bền bỉ
  • Giai đoạn 2: Tăng cường sức mạnh
  • Giai đoạn 3: Đẩy mạnh tập hết mình

Cách tập cơ ngực bằng hít đất này sẽ áp dụng nhiều biến thể của bài hít đất cơ bản để giúp tác động vào toàn bộ vùng ngực của chúng ta không thua gì dùng tạ cả.

Nếu bạn chưa biết cách hít đất cơ bản thì hãy xem hướng dẫn hít đất cơ bản đúng cách trước đã nhé.

Cách tập cơ ngực bằng hít đất tại nhà trong 8 tuần cho ngực to dày không thua gì phòng tập Thể Hình Channel
YouTube video

Tuần tập luyện 1 + 2

Đây là giai đoạn 1 của lịch tập này, bạn sẽ thực hiện các bài tập 2 -3 ngày/tuần theo thứ tự, sau khi tập nên có 1 ngày nghĩ ở giữa. Mỗi bài tập các bạn sẽ thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần và nghỉ giữa hiệp 30-60 giây.

Nếu bạn không thể hoàn thành hết được số lần yêu cầu, hết làm hết sức bạn có thể.

A. Hít đất rộng tay – Wide Push Up

 

Hít đất rộng tay - Wide Push Up
Hít đất rộng tay – Wide Push Up
  • Đầu tiên các bạn đặt vị trí tay rộng hơn vai, 2 chân khép sát. Vai, lưng, chân thẳng.
  • Thực hiện động tác hít đất như bình thường, giữ 1 giây ở vị trí dưới cùng và hít vào khi xuống. Lên thở ra.

B – Alternating Shuffe Push Up – Hít đất bước ngang

YouTube video

 

  • Bạn vào tư thế hít đất cơ bản.
  • “Bước” tay trái sang bên trước sau đó thực hiện động tác hít đất. Rồi trở về vị trí cũ.
  • “Bước” tai phải sang bên phải và làm tương tự.
  • Thực hiện liên tục cho đủ số lần lặp.

C – Hít đất kim cương – Diamond Push Up

Hít đất kim cương - Diamond Push Up
Hít đất kim cương – Diamond Push Up – Cách tập cơ ngực bằng hít đất tại nhà

Đặt 2 tay vào giữa ngay dưới ngực, ngón chỏ và ngón cái tạo thành hình kim cương và thực hiện động tác hít đất ở tư thế này. ngực

Tuần tập luyện 3 – 6

Tuần này ta vẫn tập 2 ngày/tuần và thực hiện thêm 1 hiệp tức là 4 hiệp và nghỉ 1 phút giữa hiệp. Cố gắng hoàn thành 10-15 lần lặp mỗi hiệp hoặc nhiều hơn nếu bạn vẫn có thể. Ngoài ra cần chuẩn bị một miếng gỗ chắc chắn cao khoảng 10-20cm hoặc dùng bậc cầu thang tập cũng được.

A – One Arm in Box Push Up – Hít đất 1 tay trên bục

Tư thế hít đất cơ bản, chỉ khác là 1 trong 2 tay sẽ đặt trên cái miếng gỗ ta đã chuẩn bị.

One Arm in Box Push Up - Hít đất 1 tay trên bục
One Arm in Box Push Up – Hít đất 1 tay trên bục

Nếu không có loại bóng này, bạn có thể dùng thanh hít đất để thay thế cũng được nhé.

B – Cross Over box Push Up

Tương tự như bài số 2 ở tuần 1, chỉ khác là bạn sẽ được 1 cái bục ở giữa mà thôi.

C – Hands on box Diamond Push Up – Hít đất kim cương trên bục

Như bài số 3 ở tuần 1 và có thêm miễng gỗ ở dưới 2 tay.

Hands on box Diamond Push Up - Hít đất kim cương trên bục
Hands on box Diamond Push Up – Hít đất kim cương trên bục

D – Dynamic Box Push Up – Hít đất kim cương bật tay

Tư thế như bài C sau khi hít đất 1 lần bạn sẽ bạn 2 tay sang 2 bên và tiếp tục thực hiện động tác hít đất, xen kẽ 2 động tác nhau liên tục.

Dynamic Box Push Up - Hít đất kim cương bật tay
Dynamic Box Push Up – Hít đất kim cương bật tay

Tuần tập luyện 7 – 8 

Qua 2 tuần thực hiện cách tập cơ ngực bằng hít đất tại nhà vừa qua, nếu bạn có tăng thêm lượng lần lặp cao hơn quy định thì bạn đã thật sự sẵn sàng luyện tập cho tuần này rồi đấy.

Ở giai đoạn cuối này, bạn sẽ cần vận động mọi sức lực mà mình có để tập luyện với thời gian nghỉ ít nhất có thể. Thực hiện lại 4 bài của giai đoạn thứ 2 nhưng bạn sẽ tập liên tục 4 bài không nghỉ (10-15 lần lặp mỗi bài) sau đó nghỉ 1 phút và thực hiện lại thêm càng nhiều vòng càng tốt.

Vẫn tập luyện 2 ngày nhưng dành ra 3 ngày nghỉ liên tục giữa 2 lần tập để cơ bắp đủ thời gian nghỉ ngơi, chú ý kết hợp với 1 chế độ dinh dưỡng thể hình tốt, bao gồm thực phẩm giàu protein, chất béo tốtcarb để có sức mà tập và cơ bắp phát triển tốt nhất vậy đó.

Nếu không có thời gian ăn uống đủ chất có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung Whey Protein để hỗ trợ mình nhé.

9.2Cách tập cơ ngực bằng hít đất tại nhà trong 8 tuần cho ngực to dày không thua gì phòng tập Thể Hình Channel
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Mua ngay
9.1Cách tập cơ ngực bằng hít đất tại nhà trong 8 tuần cho ngực to dày không thua gì phòng tập Thể Hình Channel
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Mua ngay
9.4Cách tập cơ ngực bằng hít đất tại nhà trong 8 tuần cho ngực to dày không thua gì phòng tập Thể Hình Channel
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
Mua ngay
9.4Cách tập cơ ngực bằng hít đất tại nhà trong 8 tuần cho ngực to dày không thua gì phòng tập Thể Hình Channel
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđ
Mua ngay

Mặc dù hướng dẫn này là khá tốt dành cho các bạn tập gym tại nhà, tuy nhiên nếu có thể Thể Hình Channel vẫn khuyên bạn nên tới phòng tập gym để tập luyện và học hỏi những người đi trước nhằm giúp mình có nhiều kinh nghiệm tập hơn và tránh được nhiều sai lầm khi tập thể hình 1 mình hơn.

Trên đây là cách tập cơ ngực bằng hít đất trong 8 tuần của Thể Hình Channel, bạn có cách tập gym tại nhà nào khác hay ho hơn không, đừng quên chia sẻ với chúng tôi nhé.

4.6/5 - (21 bình chọn)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Viên Uống Đốt Mỡ Giảm Cân MuscleTech Hydroxycut Hardcore Elite 110 Viên

Có thể bạn thích

Flash Sale MuscleTech Nutrition Sale Up To 10% Toàn Bộ Sản Phẩm

Viên Uống Đốt Mỡ Giảm Cân MuscleTech Hydroxycut Hardcore Elite 110 Viên

Cách tốt nhất để tập luyện cho chân, tay, mông, đùi chỉ với 1 bức tường

Mông to tròn, bụng thon gọn và chân dài gợi cảm chỉ với bức tường, bạn có tin không, cùng xem cách thực hiện...

10 phút Cardio cho nữ giảm cân, giảm mỡ bụng tại nhà trong 1 tuần

Chuyện giảm cân ngoài việc phải đối diện với những cám dỗ không mệt mỏi của lũ đồ ăn ra thì còn phải chống...

Chia lịch tập gym kiểu nào thì tốt nhất?

Với tất cả lựa chọn chia lịch tập gym, hãy chọn cách tập mà bạn có thể đánh vào các nhóm cơ dễ dàng...