3 cách để bài tập Deadlift trở nên hiệu quả hơn trong ngày tập thân dưới

Sữa phục hồi chống đau mỏi cơ Scivation Xtend BCAA

Viên Uống Dầu Cá Omega 3 Daily Concentrated Fish Oil

Các bài tập deadlift thường là chủ đề bàn tán thường xuyên tại các diễn đàn về thể hình. Nó là 1 trong 3 bài tập lớn (bao gồm Bench Press, Squat và Deadlift) tập trung kích hoạt cơ bắp và các hormone đốt cháy chất béo như testosterone và hormone tăng trưởng. Bất kể bạn deadlift như thế nào, nó đều có lợi cho bạn một cách nhanh chóng.

bài tập deadlifts

Tập deadlift luôn có hai mặt của nó: mặt xấu là nó ảnh hưởng đến thân dưới của bạn, gây ra chấn thương hậu quả là bạn bị thoát vị đĩa đệm khi tập sau cách. Còn mặt tốt là đây là bài tập có thể kết hợp nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng lúc, giúp phát triển cơ rất mạnh mẽ và được các bạn tập gym rất ưa thích.

Với những biến thể đa dạng của nó luôn thách thức người tập ở nhiều khía cạnh và nó cũng mang lại nhiều lợi ích. Nó cũng giống một cái thang máy nâng bạn từ tầng G đến các tầng mà bạn mong muốn vậy. Nhưng chính xác làm thế nào để cho kết quả bài tập tốt nhất.

Xem thêm: Hướng dẫn tập deadlift chi tiết từng bước cho người mới bắt đầu

Một số chiến lược có thể áp dụng để thực hiện với bài tập deadlift

1. Tập Deadlift đầu tiên

Hầu hết thời gian, chúng ta nên thực hiện Deadlift đầu tiên thay vì sau các bài khác. Đó là bởi vì bạn luôn muốn thực hiện các bài tập đòi hỏi thách thức thần kinh trước tiên và deadlift có ảnh hưởng rất lớn vào hệ thống thần kinh trung ương (CNS).

Ví dụ, buổi tập mẫu dưới đây sẽ bắt đầu với deadlift cho phép bạn thực hiện nó 1 cách tốt nhất khi bạn còn nhiều sức lực nhất và tập nhiều vào nhóm cơ phía sau cơ thể hơn (posterior chain).

 Tên bài tậpHiệpLần lặp
Deadlift46-8
Lying Hamstring Curl – Superset48-10
Kettlebell SwingOpens a New Window412-15
Wide Stance Good Morning312-15
Calf Raise38-10

 

2. Tập Deadlift riêng

Rất nhiều huấn luyện viên yêu cầu khách hàng thực hiện deadlift theo hình thức superset hay theo một chuỗi các bài liên tiếp. Điều này, có xu hướng làm giảm trọng lượng mức tạ hoặc sai tư thế trong lúc luyện tập.

Tôi nghĩ, hầu hết thời gian bạn nên thực hiện nó một mình, bạn hãy tập nó đúng với các hiệp bạn mong muốn trước khi chuyển sang bài khác. Điều này đặc biệt hữu ích với những người mới tập vì nó mang lại rất nhiều kích thích thần kinh khi tập.

Bộ lịch tập thân dưới này sẽ yêu cầu bạn thực hiện 4 bài nặng trước khi chuyển sang các bài khác nhẹ hơn và kết thúc buổi tập

 Bài tậpHiệpLần lặp
Deadlift46-8
Squat (Heels Elevated) Supetset48-10
Romainia Deadlift48-10
Slipt Squat Superset48-10 (mỗi chân)
45-Degree Back Ext. with Band48-10
Petersen Step-Up – Superset w/48-10 (mỗi chân)
Calf Raise48-10

 

3. Superset 

Tập Deadlift riêng một mình nó cũng là một thách thức không nhỏ, tuy nhiên với việc áp dụng kỹ thuật Superset thì nó còn mang đến nhiều thử thách không tưởng khác.

Bạn có thể thực hiện Deadlift với các bài khác như lying hamstring curl, chin-up, hoặc các bài gập gối khác như walking lunge

Một số mẹo cần lưu ý khi nâng tạ trong khi thực hiện bài tập deadlift

  • Bài tập deadlift luôn bắt đầu và kết thúc trên sàn. Di chuyển các thanh có điểm dừng và thực hiện đủ số lần lặp lại.
  • Ở vị trí bắt đầu và kết thúc, vai phải hơi hướng về phía trước thanh và (trong hầu hết các biến thể), hông cao hơn đầu gối một chút.
ExerciseSetsReps
Deadlift – Superset46-8
Chinup46-8
Front Squat – Superset w/46-8
Dip46-8
Walking Lunge – Superset w/48-10 (mỗi chân)
Barbell Row48-10
Lying Hamstring Curl – Superset w/48-10
Incline Dumbbell Press46-8

 

Xem thêm: So sánh Conventional và Sumo – Đâu là kiểu Deadlift tốt hơn ?

Hi vọng với một số mẹo cho bạn khi tập Deadlift ở trên sẽ cho bạn những ý tưởng mới trong những ngày tập thân dưới của mình. Chúc bạn thành công.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ AllMax Nutrition IsoFlex
Sữa Tăng Cơ AllMax Nutrition IsoFlex
Cung cấp 27g protein Isolate chất lượng cao trong mỗi muỗng, giúp tối đa hóa khả năng hấp thụ và phục hồi cho cơ bắp. Loại bỏ hoàn toàn Cholesterol, chất béo và đường. Mùi vị thơm ngon xứng đáng là một hũ Whey Isolate hoàn hảo.
TÌM HIỂU THÊM »
5/5 (1 Review)