Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam | Lịch tập thể hình

Hôm nay chúng ta sẽ đến với 1 giáo án mà chắc nhiều bạn đang rất mong chờ. Đó là giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần (hay còn gọi là giáo án xả cơ, xem thêm về xả cơ và siết cơ là gì). Với giáo án này bạn sẽ giúp đẩy cân nặng và cơ bắp lên nhanh nhất có thể.

Nếu là 1 thành viên chăm chỉ của Thể Hình Channel thì chắc chắn bạn đã từng được xem qua nhiều giáo án thể hình như là Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần, Lịch tập giảm cân 4 buổi cho nữ, Giáo án giảm cân trong 12 tuần, hay gần đây nhất là lịch tập gym tăng cân tăng cơ 14 tuần. Tất cả những lịch tập gym này đều rất được đông đảo các bạn yêu thích tập luyện và không ít bạn đã thành công nhờ nó. Chính vì vậy, hôm nay chúng ta sẽ tiếp tục đến 1 giáo án mới là Bulking, hi vọng các bạn sẽ ủng hộ giáo án này.

Xem thêm: Giáo án siết cơ trong 6 tuần cho nam

Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần cho nam

Trước khi vô giáo án này thì mình cần các bạn phải nắm rõ một số thứ trước ở dưới đây:

• Hiểu rõ về các nhóm cơ trên cơ thể: Đọc bài sơ đồ nhóm cơ để biết thêm
• Biết mức calo của mình là bao nhiêu: Xem bài viết cách tính TDEE để biết.
• Biết cách chia Macro: Xem bài Macro trong gym là gì 
• Nắm được thành phần dinh dưỡng các món ăn: Xem qua 3 bài viết này nhé 1, 2, 3
• Một ngày cần nạp bao nhiêu gram Protein

Các vấn đề cần chú ý khác

Giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần này là giáo án cơ bản, có thể áp dụng được cho những bạn mới bắt đầu làm quen với Bulking. Cho nên bạn có thể thấy nó khá giống với các lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần khác. Tuy nhiên bạn hãy cần nhớ là giáo án này yêu cầu cường độ cao và lượng tạ cũng nặng hơn.

Những điều nên

• Bulking tập với cường độ cao nên bạn cần sử dụng Pre Workout để đảm bảo sức trong quá trình tập luyện. Có thể lựa chọn bất kỳ loại Pre Workout này mà bạn thích Ví dụ như VaporX5 Next Gen chẳng hạn.
• Nhớ mang theo nước, tối thiểu là 1 lít nước.
• Nên trang bị bao tay, dây quấn cổ tay, đai lưng để đảm bảo an toàn khi tập luyện.
• Nên đi chung với 1 người bạn để có người hỗ trợ đỡ tạ khi vào các rẹp cuối.
• Luôn khởi động thật kĩ các khớp trước khi vô tập, hãy bỏ ra 10 phút xoay cổ tay cổ chân, khớp gối, vài cùi cho, cổ, căng các cơ tổng quát và căng thật kỹ các cơ hôm nay tập và dùng 1 lượng tạ nhẹ để khởi động làm quên tạ trước nhé.
• Sau khi tập đừng quên bổ sung ngay Protein cho cơ thể để giúp phục hồi cơ bắp và chuẩn bị cho ngày hôm sau nhé.

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein

Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO - 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs - Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.

TÌM HIỂU THÊM »

Những điều tránh

• Tránh ăn quá nó trước khi tập.
• Không uống rượu bia.
• Không tập khi cơ thể mệt, hoặc bệnh.

Vấn đề dinh dưỡng trong giáo án bulking 

Để bulking thành công thì ngoài chuyện tập luyện ra, dinh dưỡng nắm 1 phần không nhỏ. Những ngày này bạn hãy tăng cường lượng thức ăn vào nhiều hơn thông qua việc tính toán TDEE ở trên. Nạp protein cũng nhiều hơn từ 2-3g/kg thể trọng để đảm bảo lượng protein cần thiết cho cơ bắp phát triển.

Trong bài viết này không đề cập tới thực đơn khi xả cơ vì mỗi người mỗi kiểu không áp đặt được nên mình chỉ đưa ra hướng để bạn biết cách khi ăn thôi (mà tập luyện đến mức để xả cơ được thì bạn cũng phải nắm rõ chuyện ăn uống thế nào rồi, nếu bạn vẫn còn lơ mơ về nó thì bạn chưa sẵn sàng để bắt đầu xả cơ đâu). Cố gắng ăn nhiều nhất có thể, ưu tiên các loại thịt và rau xanh nhiều hơn, bạn có thể ăn các loại carb như cơm khoai lang bình thường. Chỉ cần đừng ăn quá nhiều dầu mỡ, chất béo không tốt và đồ ngọt, rượu bia thuốc lá là được.

Xem thêm:

• 9 quy tắc cần nhớ để bulking thành công
• Hướng dẫn chọn whey protein để xả cơ sao cho hiệu quả nhất

Ngày thứ 1: Tập ngực tay sau

Ngày 1: Ngực, vai, tay sau

Nghỉ không quá 2 phút mỗi hiệp

1

Flat Barbell Bench Press

3 hiệp, 8 lần lặp

2

Incline Dumbbell Bench Press

2 hiệp, 8 lần lặp

3

Decline Dumbbell Bench Press

2 hiệp, 8 lần lặp

4

Butterfly

3 hiệp, Hết sức

5

Seated Dumbbell Shoulder Press

3 hiệp, 10 lần lặp

6

Side Lateral Dumbbell Raise

3 hiệp, 8 lần lặp

7

EZ Bar Triceps Extensione

3 hiệp, 8 lần lặp

8

Overhead Dumbbell Triceps Extension

3 hiệp, 8 lần lặp

Ngày thứ 2: Tập lưng xô, Tay trước

Ngày 2: Lưng, Tay trước

Nghỉ tối đa 2 phút

1

Bent Over Barbell Row

3 hiệp, 8 lần lặp

2

Seated Cable Row

2 hiệp, 8 lần lặp

3

Olympic Shrugs

3 hiệp, 8 lần lặp

4

Pull Up

3 hiệp, 8 lần lặp

5

Selectorized V Bar Pulldown

3 hiệp, 8 lần lặp

6

Olympic EZ Bar Curl

3 hiệp, 8 lần lặp

7

Dumbbell Hammer Curls

3 hiệp, 8 lần lặp

8

Preacher Biceps Curls

3 hiệp, 8 lần lặp

Ngày thứ 3: Tập Chân, mông, đùi

Ngày 3: Chân, mông, đùi

Nghỉ tối đa 3 phút

1

Squat

3 hiệp, 8 lần lặp

2

Romanian Deadlift

3 hiệp, 8 lần lặp

3

Leg Press

2 hiệp, 8 lần lặp

4

Seated Calf Raise

2 hiệp, 8 lần lặp, nghỉ 1 phút

5

Decline AB Crunch

3 hiệp, 10 lần lặp, nghỉ 1 phút

6

Cable Crunch

3 hiệp, 10 lần lặp, nghỉ 1 phút

7

Bench Knee Raise

3 hiệp, 10 lần lặp, nghỉ 1 phút

Ngày thứ 4: Tập ngực, vai, tay sau

Ngày 4: Ngực, vai, tay sau

Nghỉ tối đa 2 phút

1

Incline Barbell Bench Press

3 hiệp, 8 lần lặp

2

Dumbbell Bench Press

3 hiệp, 8 lần lặp

3

Dips Chest

3 hiệp, 8 lần lặp

4

Dumbbell Fly

3 hiệp, 8 lần lặp

5

Seated Barbell Shoulder Press

3 hiệp, 8 lần lặp

6

Dumbbell Rear Lateral Raise

3 hiệp, 8 lần lặp, nghỉ 1 phút

7

Close Grip Barbell Bench Press

2 hiệp, 8 lần lặp, nghỉ 1 phút

8

Triceps Push Down

2 hiệp, 8 lần lặp, nghỉ 1 phút

Ngày 5: Tập lưng xô, tay trước

Hôm nay là buổi tập thứ 5 trong giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần, chúng ta chỉ thay đổi bài tập mà thôi nhằm giúp cho cơ bắp chúng ta phát triển 1 cách toàn diện hơn. Chúng ta sẽ kết hợp nhuần nhuyễn giữa những bài tập free weight và các bài tập thực hiện trên máy selectorized để cơ thể chúng ta được phát huy 1 cách hiệu quả nhất.
Để thực hiện buổi tập hiệu quả nhất, chúng ta sẽ triển khai những bài nặng trước khi còn sung sức, những  bài Isolation cũng ta sẽ tập sau.

Ngày 5: Lưng, tay trước

Nghỉ tối đa 2 phút

1

T-Bar Row

3 hiệp, 8 lần lặp

2

Bent Over Two Arm Long Bar Row

3 hiệp, 8 lần lặp

3

Barbell Shrugs

3 hiệp, 8 lần lặp

4

Chin Up

3 hiệp, 8 lần lặp

5

Lat Pulldown

2 hiệp, 8 lần lặp

6

Olympic Hammer Curls

3 hiệp, 8 lần lặp

7

Alternate Dumbbell Curl

3 hiệp, 8 lần lặp

8

Concentration Curls

3 hiệp, 8 lần lặp

Ngày thứ 6: Tập chân, mông, đùi

Hôm nay đã là ngày cuối trong giáo án Bulking 6 buổi 1 tuần rồi, và cũng là ngày kinh khủng nhất với các gymer, nhưng đừng lo, hôm nay hãy chiến hết máu đi rồi ngày mai ở nhà nghỉ ngơi :D. Nhớ tập trung tập luyện đừng có lơ là đấy.

Ngày 6: Chân, mông, đùi

Nghỉ tối đa 3 phút, 3 hiệp, 8 lần lặp

1

Deadlift

2

Smith Machine Squat

2 hiệp, 8 lần lặp

3

Sumo Smith Machine Squat

4

Machine Hack Squat

2 hiệp, 8 lần lặp

5

Leverage Calf Raise

2 hiệp, 8 lần lặp

6

Smith Calf Raise

3 hiệp, 8 lần lặp

7

Ab Roller

3 hiệp, 12 lần lặp, Nghỉ 1 phút

8

Crunch

3 hiệp, 10 lần lặp, Nghỉ 1 phút

9

Hanging Knee Raise

3 hiệp, 10 lần lặp, Nghỉ 1 phút

Chúng ta kết thúc giáo án bulking 6 buổi 1 tuần ở đây. Hi vọng các bạn sẽ thành công với giáo án này để giúp tăng thêm được nhiều cơ bắp hơn nhé. Chúc các bạn thành công.

9.2

ISO Sensation 93

1,090,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

ON Gold Standard 100% Isolate

1,780,000vnđ

Mua ngay