Những bài tập tăng sức mạnh cổ chân này sẽ giúp bạn xây dựng dây chằng, gân và cơ bắp khỏe mạnh hơn để ngăn ngừa chấn thương đáng tiếc.
Khi bạn đang miệt mài tích lũy từng km đường chạy, các khớp xương của bạn phải hấp thụ lực va đập của từng bước chân từ mặt đất dội lên. Trong đó, cổ chân (mắt cá chân) là một trong những bộ phận đầu tiên cảm nhận được tác động từ sải chân mạnh mẽ của bạn.
Chỉ một bước chân sai lệch cũng có thể khiến cổ chân bị lật và dẫn đến chấn thương chân trong chạy bộ. Đây chính là lý do tại sao bạn nên thực hiện các bài tập cổ chân thường xuyên để giữ cho các cơ, dây chằng và gân bao quanh mắt cá chân luôn dẻo dai và khỏe mạnh.
“Sức mạnh cổ chân có ý nghĩa quan trọng đối với người chạy bộ do địa hình không bằng phẳng, những thay đổi hướng đột ngột và sự va đập liên tục lên khớp đó theo thời gian” theo Noam Tamir, C.S.C.S., CEO và chủ sở hữu của TS Fitness tại Thành phố New York.
Ông nói thêm rằng việc dành thời gian để thực hiện các bài tập tăng sức mạnh cổ chân sẽ giúp runner tránh được hội chứng đau ống đồng (shin splints), căng cơ, bong gân mắt cá và rách dây chằng.
Dưới đây, chúng tôi chia sẻ những bài tập cổ chân tốt nhất cho người chạy bộ trong một quy trình toàn diện được thiết kế bởi Tamir, cũng như giải thích cách việc luyện tập những động tác này sẽ giúp bạn trở thành một runner giỏi hơn.
Tại Sao Bạn Cần Bài Tập Tăng Sức Mạnh Cổ Chân Để Phòng Ngừa Chấn Thương?
Nhiều runner thường xuyên thực hiện các bài tập hông và đầu gối để ngăn ngừa các chấn thương chạy bộ và đau nhức phổ biến. Và đó là một bước đi thông minh! Nhưng những ai bỏ qua việc tăng sức mạnh cổ chân có khả năng sẽ phải bù đắp cho điểm yếu này bằng cách lạm dụng các vùng khác của cơ thể, điều này có thể dẫn đến các vấn đề như đau đầu gối và đau lưng dưới, Tamir cho biết.
Bằng cách thường xuyên thực hiện các bài tập cổ chân, người chạy bộ có thể tránh được chấn thương, hạn chế các cơn đau phổ biến và cải thiện cơ chế chạy bộ để có hiệu suất tốt hơn.
Trên thực tế, buổi tập này sẽ giúp runner cải thiện độ linh hoạt và ổn định của cổ chân, giúp ích cho việc tiếp đất bằng một chân và mở rộng phạm vi chuyển động qua các giai đoạn đứng trụ và đạp sau của dáng chạy. Nó cũng sẽ giúp cung cấp sự ổn định từ mặt đất lên toàn bộ cơ thể khi chạy.
Ngoài ra, vì buổi tập này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh cho các giai đoạn khác nhau của chu kỳ dáng chạy (gait cycle), Tamir giải thích, nó có thể tăng thêm lực cho cú đạp chân sau, cho phép bạn theo đuổi tốc độ nhanh hơn.
Tăng Sức Mạnh Cổ Chân Sau Chấn Thương Để Phòng Ngừa Trong Tương Lai
Việc củng cố dây chằng và gân, cũng như tăng cường các cơ bao quanh mắt cá chân sau các chấn thương phổ biến như bong gân mắt cá và viêm gân gót (Achilles tendonitis) là rất quan trọng để ngăn ngừa tái phát.
Để tăng sức mạnh cổ chân sau khi bị bong gân, hãy tạo thói quen đi bộ ngay khi bạn có thể đứng mà không đau để cuối cùng bạn có thể tiến tới phương pháp chạy/đi bộ khi mắt cá chân đã lành hẳn.
Hãy thực hành các động tác linh hoạt và bài tập cổ chân như nâng gót với một quả bóng nhỏ giữa hai mắt cá chân, cuộn khăn bằng ngón chân và các bài tập với dây kháng lực như những bài được liệt kê dưới đây.
Khi mắt cá chân của bạn đã lành, bạn có thể tiến tới các động tác như Lunge, Squat và các bài tập một chân (single-leg), những bài này cũng được liệt kê bên dưới. Nếu bạn có thể thực hiện những động tác này mà không đau, hãy thêm các bài tập nhảy nhỏ với thang dây (agility ladder), sau đó tiến tới chạy/đi bộ và các bài tập Plyometrics trước khi bạn hoàn toàn quay lại chạy bộ.
Hãy nhớ rằng, sự căng cứng là nguyên nhân phổ biến của viêm gân gót, đó là lý do tại sao việc giãn cơ bắp chân hoặc lăn bọt (foam rolling) là rất quan trọng. Bạn nên tránh các bài tập chịu trọng lượng tác động cao như chạy bộ nếu bạn gặp cơn đau này.
Tăng cường sức mạnh khu vực này với các bài tập Eccentric (duỗi cơ có kiểm soát), đặc biệt là bài tập nhón gót Eccentric có thể giúp ích rất nhiều.
Các Bài Tập Cổ Chân Tốt Nhất Cho Runner
Cách sử dụng danh sách này: Thực hiện các bài tập theo thứ tự được liệt kê bên dưới. Thêm vào các bài tập từ 5 đến 8 sau khi bạn cảm thấy thoải mái với các bài tập từ 1 đến 4, và sau đó bạn có thể thực hiện tất cả chúng cùng nhau.
Thực hiện số lần lặp lại (reps) được mô tả, nghỉ 15 đến 20 giây giữa mỗi bài tập. Hoàn thành 2 đến 3 vòng của danh sách này, nghỉ 45 đến 60 giây giữa mỗi vòng.
Mỗi bài tập đều được minh họa bởi Tamir để bạn có thể học đúng tư thế. Đối với buổi tập này, bạn sẽ cần một dây kháng lực (miniband) và một chiếc ghế (tùy chọn).
PHẦN 1: Bài tập thực hiện với dây kháng lực
1. Seated Banded Plantar Flexion
Tại sao nó hiệu quả: Thực hiện động tác này sẽ giúp người chạy bộ tăng cường chuyển động hướng xuống của bàn chân trong giai đoạn đạp sau hoặc tạo đà khi chạy, Tamir nói. Nó cũng làm khỏe cơ bắp chân và gân Achilles. “Hãy cố gắng đi hết phạm vi chuyển động và kiểm soát phần Eccentric của chuyển động [khi bàn chân ép dây xuống] để tối đa hóa lợi ích của bài tập cổ chân này,” Tamir nói thêm.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế với chân phải duỗi thẳng. Đặt một dây kháng lực mini quanh ức bàn chân phải và giữ nó bằng cả hai tay, tạo ra lực căng trên dây.
- Trong khi giữ dây kháng lực và giữ chân phải thẳng, duỗi mũi chân phải ra xa cơ thể (như đang nhấn ga).
- Từ từ kéo ngón chân ngược lại về phía ống đồng để gập bàn chân.
- Lặp lại. Thực hiện 12-15 lần cho mỗi bên.
2. Seated Banded Dorsiflexion
Tại sao nó hiệu quả: Động tác này tăng cường sức mạnh cho các cơ phía trước ống đồng (cơ chày trước), giúp cải thiện khả năng hấp thụ lực sốc và tốc độ sải chân, Tamir nói, và có thể giúp bạn tránh đau ống đồng.
Cách thực hiện:
- Buộc dây kháng lực mini vào một vật cố định thấp và chắc chắn như chân ghế. Ngồi trên sàn với cả hai chân duỗi ra, đầu gối hơi gập và gót chân đặt trên mặt đất. Móc dây kháng lực vào bàn chân phải.
- Di chuyển ra xa để tạo lực căng trên dây. Sau đó gập bàn chân về phía bạn, kéo ngón chân về phía ống đồng.
- Từ từ đưa bàn chân trở lại vị trí trung tính.
- Lặp lại. Thực hiện 12-15 lần cho mỗi bên.
3. Seated Banded Inversion
Tại sao nó hiệu quả: Bạn không chỉ cần tăng sức mạnh cổ chân cho chuyển động trước-sau, mà còn cả chuyển động sang hai bên. Bài tập này giúp giải quyết vấn đề đó, đồng thời hỗ trợ hấp thụ lực sốc khi tiếp đất, Tamir giải thích. Thực tế, nó có thể giúp tăng cường các cơ giữ bàn chân ở vị trí lý tưởng trong giai đoạn tiếp xúc ban đầu của sải chân, khi người chạy bộ có xu hướng lật bàn chân ra ngoài (supinate).
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế với chân phải duỗi thẳng, đầu gối trái gập và bàn chân đặt trên sàn. Vắt chéo chân phải qua chân trái (hoặc để dây kháng lực tạo lực kéo sang bên phải). Đặt dây kháng lực quanh ức bàn chân phải và giữ dây tạo lực căng hướng ra ngoài.
- Trong khi giữ dây kháng lực, giữ chân phải thẳng và xoay bàn chân phải hướng vào trong (về phía trung tâm cơ thể).
- Từ từ trở lại vị trí trung tính.
- Lặp lại. Thực hiện 12-15 lần cho mỗi bên.
4. Seated Banded Eversion
Tại sao nó hiệu quả: Tất cả runner đều có một mức độ lật bàn chân vào trong (pronation) nhất định khi chạy, khi bàn chân cuộn vào trong và vòm bàn chân hạ xuống để hấp thụ lực tiếp đất. Bài tập cổ chân này giúp kiểm soát chuyển động đó, đặc biệt là trong giai đoạn đứng trụ (mid-stance) của dáng chạy, Tamir giải thích.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế với chân phải duỗi thẳng. Đặt dây kháng lực quanh ức bàn chân phải và tạo lực căng hướng vào trong (có thể dùng chân trái giữ dây hoặc buộc vào vật cố định bên trái).
- Trong khi giữ dây kháng lực, giữ chân phải thẳng và xoay bàn chân phải hướng ra ngoài (xa khỏi trung tâm cơ thể).
- Từ từ trở lại vị trí trung tính.
- Lặp lại. Thực hiện 12-15 lần cho mỗi bên.
PHẦN 2: Bài tập không dùng dây kháng lực
5. Single-Leg Lateral Hop
Tại sao nó hiệu quả: Bài tập này hoàn hảo cho runner vì các cú nhảy lò cò một chân thách thức khả năng hấp thụ lực tác động trong tư thế đứng một chân, rất giống với động tác chạy bộ, Tamir nói. “Hãy chắc chắn tiếp đất với đầu gối hơi gập,” ông nói thêm. “Tôi thích giữ thăng bằng khi tiếp đất trước khi nhảy lại để thách thức sự ổn định của cổ chân nhiều hơn nữa.”
Cách thực hiện:
- Đặt một dây kháng lực trên mặt đất bên ngoài chân phải. Bắt đầu đứng với hai chân chụm vào nhau và tay xuôi theo thân.
- Gập đầu gối trái để nhấc chân lên khỏi mặt đất và chuyển trọng lượng sang chân phải.
- Vung cả hai tay ra sau để tạo đà, sau đó gập đầu gối phải.
- Vung cả hai tay ra trước khi bạn nhảy qua dây kháng lực bằng chân phải, tiếp đất bằng chân phải với đầu gối gập.
- Nhảy ngược lại sang bên kia, vẫn giữ trụ trên chân phải.
- Lặp lại. Thực hiện 6-8 lần nhảy tổng cộng.
- Đổi bên và lặp lại.
6. Single-Leg Deadlift
Tại sao nó hiệu quả: Đây là một bài tập toàn thân không chỉ kiểm tra sự ổn định của bạn mà còn giúp bạn tăng cường các nhóm cơ chạy bộ quan trọng khác, như cơ mông (glutes), cơ đùi sau (hamstrings) và cơ lõi (core), đồng thời tăng sức mạnh cổ chân. Đây là một trong những bài tập tốt nhất để cải thiện sự cân bằng.
Cách thực hiện:
- Đứng trụ trên chân phải, đầu gối hơi gập, chân trái nhấc nhẹ khỏi sàn.
- Gập hông bằng cách đẩy mông ra sau. Giữ lưng phẳng, vai hạ xuống và cơ lõi siết chặt khi thân người hạ xuống sàn và chân trái nâng thẳng ra sau. Chỉ hạ xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở đùi sau chân phải.
- Ấn mạnh chân phải xuống sàn để đứng thẳng trở lại, siết chặt cơ mông.
- Lặp lại. Thực hiện 8-10 lần mỗi bên.
Tham khảo thêm: Hướng dẫn tập Squat 1 chân (Single Leg Squat) để bổ trợ thêm sức mạnh.
7. Reverse Lunge to Knee Drive
Tại sao nó hiệu quả: Thách thức khả năng giữ thăng bằng của bạn đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi (quads), cơ mông và các cơ quanh mắt cá chân với bài tập siêu chức năng này, Tamir nói. Đây là bài tập cổ chân tuyệt vời mô phỏng chuyển động chạy.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân chụm vào nhau.
- Bước lùi chân phải ra sau và hạ thấp xuống tư thế Lunge, cả hai đầu gối gập 90 độ.
- Đẩy lực qua chân trái để đứng dậy, đồng thời lái đầu gối phải lên cao ngang hông, đùi song song với sàn.
- Dừng lại một chút để giữ thăng bằng, sau đó bước lùi lại vào tư thế Lunge.
- Lặp lại. Thực hiện 8-10 lần mỗi bên.
Xem thêm: Các biến thể của bài tập Lunge để đa dạng hóa buổi tập.
8. Single-Leg Calf Raise
Tại sao nó hiệu quả: Chuyển trọng lượng cơ thể sang một chân có nghĩa là cơ bắp chân của bạn phải nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể để đưa bạn lên đầu ngón chân, giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ chạy bộ quan trọng này, cùng với gân Achilles. Động tác này cũng thách thức sự ổn định của bạn, vì vậy hãy siết chặt cơ lõi để giữ thăng bằng, Tamir khuyên.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu đứng trên chân phải, đầu gối trái gập với chân nhấc nhẹ khỏi sàn. (Bạn có thể đứng gần tường hoặc ghế để hỗ trợ thăng bằng nếu cần).
- Nâng gót chân phải lên khỏi mặt đất, sao cho bạn đứng trên ức bàn chân phải.
- Từ từ hạ gót chân trở lại mặt đất.
- Lặp lại. Thực hiện 8-10 lần mỗi bên.
Gợi ý: Bạn có thể tham khảo bài tập bắp chân Donkey Calf Raises để tác động sâu hơn vào nhóm cơ này.
Lời Kết
Việc sở hữu một đôi cổ chân khỏe mạnh không chỉ giúp bạn chạy nhanh hơn, bền bỉ hơn mà còn là “lá chắn” vững chắc bảo vệ bạn khỏi những chấn thương đáng tiếc trên đường chạy. Hãy kiên trì thực hiện các bài tập cổ chân này ít nhất 2-3 lần mỗi tuần để cảm nhận sự khác biệt rõ rệt trong từng bước chạy. Đừng quên kết hợp với việc nghỉ ngơi hợp lý và dinh dưỡng đầy đủ để đạt hiệu quả tốt nhất. Chúc bạn có những buổi chạy bộ an toàn và hiệu quả!
- Tamir, N. (n.d.). Expert opinions cited in the article regarding ankle strength and injury prevention.
- American Academy of Orthopaedic Surgeons. (n.d.). Shin Splints. Retrieved from https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/shin-splints/
- Mayo Clinic. (n.d.). Sprained ankle. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprained-ankle/symptoms-causes/syc-20353225
