Tổng hợp bài tập tay trước và bài tập tay cho nam sau kèm hình nhóm cơ tác động

Triceps rope pushdown

• Để tập bài này, phòng tập cần có máy kéo cáp và máy này có tay cầm bằng dây. Người hơi ngả tới trước 1 chút.
• Sau khi chọn mức tạ thì bạn đứng trước máy, 2 tay cầm vào tay cầm, cẳng tay song song sàn.
• Thở ra và dùng tay sau kéo mạnh dây cáp xuống đến khi cánh tay vuông góc sàn nhà. Chú ý chỉ có cánh tay di chuyển thôi nhé.
• Hít vào và từ từ đưa tay trở lại vị trí song song sàn ban đầu.

Triceps dip

• Để thực hiện bài này, bạn cần phải có 1 thanh xà kép hoặc máy tập như hình.
• Sau đó đặt 2 tay vào vị trí, lưng thẳng, không ngả người tới trước (ngả tới trước sẽ thành tập ngực dưới nhé các bạn).
• Từ từ hạ thấp người xuống thấp nhất có thể, thở ra.
• Hít vào và đẩy người lên thẳng tay.

Tate press

• Đây là 1 bài tập tay sau rất hay nhưng lại ít người biết đến nó, cách tập gần giống với bài tập ngực nhưng đường di chuyển của tay sẽ khác. cụ thể:
• Nằm trên ghế, 2 chân đặt ngay ngắn trên sàn, 2 tay cầm tạ tay, lòng bàn tay hướng tới trước. 2 tay cầm tạ rộng hơn vai của mình nhé.
• Từ từ di chuyển 2 cẳng tay của bạn vào nhau và hạ xuống gần ngực theo hình vòng cung. Thở ra.
• Hít vào và thực hiện ngược lại động tác.
• Nên đi xuống chậm gấp đôi thời gian đi lên để mang lại kết quả tốt nhất nhé.

Seated bent over two arm dumbbell kickback

Bài tập tay sau cho nam này có cách tập hoàn toàn tương tự như bài Triceps Kickback thường gặp thôi. Chỉ khác là bạn ngồi trên ghế để tập.

Overhead barbell triceps extension

• Đây là 1 bài tập tương đối là khó với người mới, do vậy hãy đảm bảo là sử dụng mức tạ hợp lý hoặc nhờ người hỗ trợ bạn khi tập gym nhé.
• Ngồi trên ghế, 2 tay cầm tạ đòn và đưa lên qua đầu.
• Từ từ hạ cánh tay xuống ra phía sau 1 cách có kiểm soát. Hít vào.
• Thở ra và nâng cánh tay của bạn lên về vị trí thẳng đúng nhé.

One arm bench dip

• Một bài tập tay sau khác cũng rất thù vị và có thể tập ở mọi nơi là One arm bench dip. Cách tập cũng khá đơn giản.
• Ngồi dựa lưng vào ghế tập, 1 chân duỗi thẳng 1 chân co 90 độ. 1 tay tựa vào mép ghế và 1 tay duỗi thẳng tới trước.
• Nâng chân duỗi thẳng lên khỏi sàn. Từ từ hạ cánh tay đang tự trên ghế xuống, sau đó đẩy lên thẳng tay.
• Nếu mới tập, bạn có thể dùng 2 tay và 2 chân duỗi thẳng để tập làm quen trước nhé.

Lying one arm dumbbell triceps extension

Các bạn nằm ngửa ra ghế, 1 tay cầm tạ đơn duỗi thẳng lên trần nhà, tay còn lại giữ ở phía dưới cùi chỏ. Lòng bàn tay cầm tạ hướng ngang tay bên kia.

Từ từ hạ càng tay xuống, hít vào.

Thở ra và duỗi thẳng cánh tay lên vị trí ban đầu.

Dumbbell Triceps Kickback

Bài tập tay sau này thì quá quen thuộc rồi đúng không, mình cũng đã cho cách tập ở phía trên rồi đó.

Decline skull crusher

Mình cũng có 1 hướng dẫn tập chi tiết của bài tập này tại đây. Mọi người qua đó xem lại nhé.

Close grip pushup

Hít đất (hay còn gọi là chống đẩy) đã là một bài tập quá quen thuộc rồi, hầu hết mọi người đều nghĩ bài tập hít đất là tập cho ngực (đúng là như vậy mà 😀 ). Tuy nhiên chỉ cần bạn thay đổi độ rộng của tay thành hẹp lại thì nó sẽ thành 1 bài tập tay sau cho nam tuyệt vời để tập tại nhà hay bất kỳ nơi nào bạn thích.

Nếu chưa biết hít đất, thì phải xem hay bài viết hướng dẫn hít đất cơ bản cho người mới đã nhé.

Cable one arm reverse grip triceps pushdown

Nếu bạn để ý thì bài tập này nó như bài Triceps Kickback ở trên, chỉ khác là bạn sẽ đứng thẳng và máy kéo cáp là dụng cụ để tập thôi. Về cách tập thì bạn chỉ cần cho ròng rọc ở vị trí cao hơn đầu của bạn, sau đó cầm vào tay cầm (lưu ý là lòng bàn tay hướng tới trước nhé) sau đó thực hiện kéo cáp để tập thôi.

Cable concentration triceps extension

Bài này là biến thể ngồi thôi không có gì mới, chỉ cần đặt cùi chỏ tay lên đùi để tập là xong nhé.

Bench dip

Bài tập tay sau này khó hơn bài ở trên bởi vì tay bạn sẽ nắm ở méo ghế chứ không phải đặt ở phía trên, do vậy tay phải thật khỏe để có thể giữ chắc được đấy.

Trên đây là danh sách hình ảnh tập gym với các bài tập tay trước và bài tập tay sau cho nam. Nó vẫn chưa là tất cả nhưng đây là những bài tốt nhất bạn có thể tập cho cánh tay của mình. Chúng ta sẽ có thể có thêm các cập nhật với vào bài viết sau. Mọi người nhớ theo dõi để không bỏ qua nha.