Hôm nay chia sẻ cho các bạn 1 bộ hình ảnh tập gym mà mình nghĩ là rất có ích cho các bạn đấy. Bộ ảnh này sẽ tổng hợp các bài tập tay trước cùng bài tập tay sau kèm theo đó là nhóm cơ tác động khi tập. Xem ngay nào
Bài tổng hợp này mình chia ra làm 2 phần là bài tập tay trước và bài tập tay sau cho mọi người dễ xem nha.
Nếu nhà các bạn không có tạ hoặc thường xuyên phải di chuyển thì hãy sử dụng dây kháng lực để tập nhé, hiệu quả cũng không có nhiều khác biệt so với tập với tạ đâu.

Mini Band Exercise Loop
30,000vnđ
Dây Kháng Lực Toning Tube
66,000vnđ
Dây Kháng Lực Power Band
177,000vnđ
Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull
186,000vnđNhóm các bài tập tay trước
Weight plate reverse curl
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm phía trên bánh tạ (lòng bàn tay hướng xuống đất).
- Nâng cẳng tay lên đồng thời thở ra, chú ý chỉ có cẳng tay di chuyển, nâng lên đến khi cảm nhận được sự ép lại của bắp tay trước, Giữ im 1 giây.
- Từ từ hạ xuống và hít vào, sao đó lặp lại nhé.
- Bài này bạn có thể sử dụng thanh đòn hoặc tạ đơn để tập cũng được.
Overhead cable curl
- Đầu tiên, các bạn cần phải đi điều chỉnh mức tạ ở máy kéo trước cho phù hợp với sức của mình. Nhớ để mức tạ 2 bên bằng nhau nha.
- Rồi, giờ thì nâng cao ròng rọc lên sao cho nó cao hơn vai của bạn.
- Đứng ở giữa 2 ròng rọc, tay cầm tay kéo của máy, lòng bàn tay hướng lên trần. Rở rộng cánh tay ra 2 bên và song song sàn nhà. 2 chân rộng bằng vai.
- Thở ra, và từ từ bóp mạnh tay kéo tay vào đến khi cánh tay và bắp tay chạm vào nhau. Lưu ý chỉ có cẳng tay di chuyển trong khi tập nhé.
- Từ từ hít vào và mở rộng cánh tay về vị trí ban đầu.
- Bạn có thể thực hiện từng tay với bài này cũng được.
Incline dumbbell curl
- Ngồi vào ghế tập 1 cách thoải mái nhất, 2 tay cầm tạ lòng bàn tay hướng tới trước, 2 cánh tay duỗi thẳng.
- Thở ra và cuộn cánh tay lên, chú ý chỉ duy chuyển cánh tay thôi nhé. Di chuyển đến khi tạ lên cao ngang vai thì dừng lại, giữ im 1 giây.
- Từ từ mở rộng cánh tay ra và trở lại vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
EZ bar curl
Các bài Curl như Dumbell Curl, Barbell Curl các bạn có thể truy cập vào bài viết hướng dẫn tập tay trước này để xem hướng dẫn nhé.
Dumbbell reverse grip concentration curl
Đây là một biến thể của bài tập tay trước là Concentration curl. Bạn cũng có thể xem lại cách tập tại bài viết đã viết trước đó nhé

Dumbbell preacher curl
- Dumbbell preacher curl là một bài tập tay trước vô cùng tốt, bạn có thể tay tạ tay bằng tạ đòn hoặc tạ EZ thậm chí là máy kéo cáp để tập đều được cả.
- Cách tập như sau. Ngồi vào ghế preacher. 1 tay cầm tạ và đặt cánh tay lên mặt trước ghế, lòng bàn tay hướng tới trước.
- Thở ra và cuốn tay lên đến khi cẳng tay vuông góc sàn thì dừng lại 1 giây.
- Hạ xuống vị trí ban đầu và hít vào.
Dumbbell hammer preacher curl
Bài tập này giống như bài ở trên, chỉ khác là 2 lòng bàn tay sẽ hướng vào nhau thôi nhé các bạn (xem hình).
Dumbbell hammer curl
Cũng tương tự như bài ở trên, và nó thích hợp cho những bạn nào ở phòng tập không có ghế tập preacher. Cách tập toàn toàn tương tự.
Dumbbell curl
Bài này như các bài Biceps Curl (bài tập tay trước) khác ở trên mình có nói, chỉ khác là dùng tạ tay thôi ha.
Cross body hammer curl
Bài tập tay trước này có 1 chút khác so với bài Hammer ở trên đó là khi bạn cuốn tay lên thì sẽ cuốn chéo thân thân người, tức là tay phải sẽ cầm tạ và cuốn sang phía bên trái, bên trái thì ngược lại.
Concentration curl
Bạn xem bài viết hướng dẫn tập Concentration curl đầy đủ ở đây nhé
Barbell biceps curl
Bài này là bài tập cho tay trước cho nam rất quen thuộc rồi, mình không nói thêm, ở trên cũng đề cập hướng dẫn rồi á.
Reverse Barbell Biceps Curl
Đây là bài nâng cao của bài Barbell Biceps Curl ở trên, nó khác ở chỗ là lòng bàn tay của bạn úp xuống và bạn nên cẩn thận mức tạ mà bạn sử dụng nhé.
Danh sách các bài tập cho tay sau
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 34 Hoa Hồng, Phường 2, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM