Mới tập gym lần đầu và những sai lầm thường gặp khi tập ngực

Sữa tăng cơ Hexapro Ultra-Premium Protein 1.36 kg - 2 mùi

Sữa tăng cân Applied Nutrition Critical Mass 2.4kg - 3 mùi

Chào anh em, hôm nay chúng ta sẽ đi qua về việc tìm hiểu và giải đáp 1 số thắc mắc cho các bạn mới tập gym lần đầu để các bạn sớm nhìn nhận được những cái nào nên và không nên để tránh những sai lầm không đáng có.

Mới tập gym lần đầu và những sai lầm khi tập ngực
Mới tập gym lần đầu và những sai lầm khi tập ngực

Trong chúng ta thì ai mới tập gym lần đầu mà không bỡ ngỡ như trẻ đi mẫu giáo đúng không, nhiều khi vô nhìn cái máy đó chả biết nó dùng làm gì, cứ lóng nga lóng ngóng, có thuể PT thì còn đỡ chứ không thuê thì chỉ có nước tự xử.

Mà thường tự xử thì thấy người ta tập sau mình nhào vô tập vậy, chẳng theo một cái lộ trình hay kĩ thuật nào hết ráo, hậu quả là tốn thời gian tập mà không hiệu quả, chấn thương khớp v.v…

Vì vậy đây là bài viết mà các bạn mới tập gym lần đầu cần phải thật chú ý đọc kĩ để trang bị cho mình các kiến thức cần thiết nhất nhé.

Khi nào thì nên tập ngực dưới ?

Rất nhiều bạn thắc mắc câu hỏi, khi nào thì nên tập ngực dưới, tập bao lâu thì mới nên tập ngực dưới ?.

Ngực dưới là phần tiếp giáp của bụng trên và cơ liên sườn, thực tế thì để tập ngực dưới được hiệu quả thì bạn cần ít nhất 3 tháng tập luyện và đã thấy được phần ngực phát triển và lộ rõ cơ ra ngoài, lúc này thì bạn mới nên thực hiện tập các bài ngực dưới. Vì nếu bạn chưa có cơ ngực rõ thì bạn tập ngực dưới sẽ rất khó thấy hiệu quả.

Sau khi hội tụ được 2 yếu tố cần thiết ở trên thì bạn mới nên bắt đầu thực hiện bài tập ngực dưới.

Bạn cũng nên thực hiện thêm các bài tập cơ bụng cũng như cơ liên sườn kèm trong các ngày tập ngực dưới, nó sẽ giúp bạn bổ trợ thêm phần ngực dưới của mình để mau to hơn.

Vậy thì ngực dưới thì nên tập bài nào là tốt nhất ?

Có 4 bài tập ngực dưới tốt nhất mà các bạn nên thử trước tiên đó là:

Decline Berbell Bench Press

Decline Barbell Bench Press
Mới tập gym lần đầu thì chúng ta có thể tập ngực dưới khi thấy cơ ngực đã rõ để nhìn thấy rõ ràng hơn.

Biến thế của bài tập ngực Bench Press, nếu bạn đã từng tập ngực thì chắc chắn bạn sẽ biết đến bài tập này.

Cách tập không khác mấy so với bài tập ngực Bench Press, chỉ khác là bạn sẽ chỉnh cho ghế tập thấp xuống để tập mà thôi.

Decline Dumbbell Bench Press

Bài này cũng không khác gì bài trên, chỉ khác là bạn sẽ dùng tạ đơn để tập, nó có một tác dụng nữa là giúp các bạn bị lệch ngực có thể điều chỉnh lại độ lệch tốt hơn.

Decline Bench Press
Decline Bench Press

Decline Dumbbell Fly

Dumbbell Fly thường được áp dụng cho các bài tập ép rãnh ngực và cắt nét ngực của bạn, nên đây cũng là một bài tập cắt nét ngực dưới rất tốt.

Bent Arm Dumbbell Pullover

Dumbbell Pullover - Nằm vớt tạTập bài này các bạn cần chú ý cái khuỷu tay của chúng ta nhé. Vì vị trí khuỷu tay khác thì nó sẽ vô cơ khác (Bài này vừa tập được xô, vừa tập được ngực chỉ cần bạn điều chỉnh khuỷu tay của mình thôi).

Xem thêm: Mẹo giúp bạn tập ngực dưới hiệu quả nhanh hơn

Khi nào thì nên tập banh ngực, xẻ ngực ?

Đầu tiên trước khi trả lời thì các bạn hãy nhìn vào gương của mình xem liệu cơ ngực của mình thế nào, nó lép xẹp hay đã có cơ nhìn rõ nét ngon lành rồi.

Nếu nó lép xẹp, hãy tiếp các bài tập đẩy ngực trước thêm 1 thời gian nữa, nếu có cơ ngực nhìn rõ nét và khá to rồi thì đây là lúc bạn có thể tập ép ngực rồi đó.

Thường thì những bạn chậm phát triển thì cần phải tập khoảng 1 năm trở lên để cơ ngực của bạn có thể đầy đặn để thực hiện banh ngực hoặc xé ngực.

Hoặc bạn đang trong giai đoạn bulking (xả cơ) hoặc tập để xây dựng cơ bắp, định hình phần ngực thì chúng ta cũng tập.

Dumbbell Fly

Dumbbell FlyesĐây là bài banh ngực phổ biến nhất được biết đến ở các phòng tập gym. Chỉ cần cặp tạ Dumbbell là bạn có thể thực hiện được ngay. Kĩ thuật tập xem tại đây.

Cable Crossover

Cable CrossoverĐây cũng là bài tập thường xuyên được xuất hiện trong các giáo án thể hình và cách tập bạn cũng có thể xem tại đây.

Siết cơ và cắt nét khi nào thì mới nên bắt đầu ?

Bao giờ thì ta cần siết cơ và cắt nét cơ ngực cũng là vấn đề được nhiều bạn quan tâm ở đây cái chính là ngực nên mình sẽ nói riêng về vấn đề này nhiều hơn ha các nhóm cơ khác cũng tương tự.

Siết cơ bắt đầu khi bạn thấy mình có đủ lượng cơ
Siết cơ bắt đầu khi bạn thấy mình có đủ lượng cơ

Yếu tố cần: Khi nào thì ra siết, tất nhiên là phải…có cơ thì mới siết được chứ đúng không nào. Sau khi tập luyện được 1 thời gian và bạn thấy số cơ của mình đã tăng lên kha khá rồi thì ta sẽ chuyển sang siết cơ (cutting) để nhìn nó rõ ràng hơn và “khô” hơn.

Yếu tố đủ: 

  • Cường độ cao: Các bạn cần tập với cường độ cao, 6 ngày/tuần và tập với hết khả năng của mình khoảng 1h30p.
  • Dinh dưỡng: Thời gian này dinh dưỡng cực kỳ quan trọng nhất là protein luôn phải cũng cấp liên tục, giảm ăn dầu mỡ và hạn chế ăn muối tối đa nhất có thể, carb thì vừa phải.
  • Kiên trì: Cái này quan trọng nhất, thời gian này ta cần phải có ý chí thép để chống lại sự mệt mỏi do cường độ tập mang lại vì vậy phải luôn tự nhủ mình cần có gắng lên. Muốn đẹp thì phải chịu khổ. Đó là quy luật tất yếu. Ngay cả khi phẫu thuật thẩm mỹ cũng phải chịu đau thì mới đẹp mà.

Vậy thì siết cơ làm sao cho hiệu quả ?

Cách siết dễ nhất đó chính là giảm mức tạ đi nhưng tăng lượng lặp và số hiệp lên cao hơn.

Ví dụ bình thường bạn có thể đẩy được 100kg với 3 hiệp 8-10 cái. Thì bây giờ bạn giảm xuống còn khoảng 60-70kg và thực hiện 10-12 hoặc max lần lặp với số hiệp 7-8 hiệp. Khi nào mệt thì nghỉ 1-2 phút rồi lại tiếp tục.

Mới tập gym lần đầu và sai lầm khi tập ngựcVì giai đoạn này khá nặng nên ta không cần phải ép nhiều nhóm cơ trong 1 ngày, 1-2 nhóm là đủ rồi ngoài ra, bạn cũng nên thực hiện các bài tập đốt mỡ như là HIIT, TABATA để tăng khả năng đốt cháy calo hơn.

Dinh dưỡng thì tăng tối đa khả năng nạp protein vào cơ thể (nhưng chỉ cần đủ thôi, nạp dư cũng không để làm gì lại lãng phí), carb thì vẫn giữ nguyên vì nếu bạn cắt giảm nó luôn thì coi chừng không có sức mà tập đâu. Còn chuyện ăn nhạt chủ yếu là để cơ thể khỏi bị tích nước thôi.

Dưới đây là các bài viết khác về chuyện tập ngực mà các bạn mới tập gym lần đầu hãy đọc qua để trang bị kiến thức thể hình thật đầy đủ nhé.

Hi vọng rằng bài viết này đã giúp ích cho các bạn mới tập gym lần đầu có thêm các kiến thức cần thiết để giúp quá trình tập luyện của các bạn diễn ra tốt nhất có thể nhé.

5/5 (1 Review)