Máy rung toàn thân (vibration plates) gần đây đã trở nên phổ biến, mặc dù chúng được phát minh lần đầu tiên vào cuối những năm 1890. Là một công cụ hỗ trợ tập luyện, chúng hứa hẹn giúp bạn tăng sức mạnh cơ bắp và giảm cân. Hãy cùng tìm hiểu xem bạn có thể hưởng lợi như thế nào khi đứng trên một bề mặt rung lắc liên tục.
Máy rung toàn thân là gì?
Máy rung toàn thân là một thiết bị tập thể dục bao gồm một bệ đứng, tay cầm và đôi khi có thêm dây đai hỗ trợ. Phần đế của máy tạo ra các rung động tốc độ cao làm rung chuyển toàn bộ cơ thể bạn.
Mặc dù chúng không phải lúc nào cũng là thiết bị được săn đón nhất tại phòng gym, nhưng các mẫu máy nhỏ gọn với hiệu quả tương đương đang ngày càng phổ biến nhờ xu hướng tập luyện tại nhà gần đây. Những chiếc máy rung toàn thân này có thể hữu ích trước, trong và sau buổi tập của bạn.
Lợi ích của việc sử dụng máy rung toàn thân
Khi tập thể dục, bạn sử dụng cơ chế co cơ xương. Bạn cũng tăng cường sức mạnh cho cơ bắp thông qua việc kéo dài và tạo sức căng cho các sợi cơ.
Việc sử dụng máy rung toàn thân làm tăng cường độ co cơ, điều này có thể mang lại hiệu quả tương tự đối với khối lượng và sức mạnh cơ bắp nhưng trong thời gian ngắn hơn. Mặc dù cần thêm nhiều nghiên cứu, nhưng một số thử nghiệm đã chỉ ra rằng sử dụng thiết bị này giúp hỗ trợ sức mạnh thể chất và hiệu suất vận động.
Cũng cần lưu ý rằng một số người sử dụng máy rung toàn thân thay thế hoàn toàn cho bài tập truyền thống, trong khi những người khác kết hợp chúng khi thực hiện các động tác như squat (ngồi xổm) hoặc gập bụng. Ngoài ra, thiết bị này đôi khi được sử dụng thay cho bài khởi động hoặc thả lỏng (cool-down). Dưới đây là một số lợi ích bổ sung của liệu pháp rung toàn thân.
Sữa Tăng Cơ Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional 2lbs (30 Servings)
990.000vnđ
Thể lực tổng quát
Dùng máy rung toàn thân có thể cải thiện nhẹ thể lực tổng thể , đặc biệt là sức mạnh cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng. Một số nghiên cứu cho thấy rung toàn thân có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp (đặc biệt là ở phần thân dưới) và có thể cả sự linh hoạt.
Điều này khiến nó trở thành một phương pháp bổ trợ hữu ích cho những người gặp khó khăn với các bài tập thể dục thông thường. Tuy nhiên, máy rung toàn thân không phải là một giải pháp thể dục toàn diện: nó chủ yếu nhắm vào thể lực thần kinh cơ và mang lại ít lợi ích cho tim mạch. Một đánh giá của chuyên gia lưu ý rằng vẫn chưa rõ liệu máy rung có mang lại những lợi ích toàn diện tương tự như tập thể dục nhịp điệu (ví dụ: cải thiện sức bền) hay không
So với các bài tập truyền thống, hiệu quả của rung toàn thân không mạnh mẽ bằng. Các chương trình tập luyện sức mạnh hoặc aerobic được thiết kế tốt sẽ mang lại những cải thiện lớn hơn về sức mạnh và thể lực tim mạch so với việc chỉ đứng trên một tấm rung.
Máy rung toàn tuân có thể làm tăng nhẹ cường độ của các bài tập thể trọng (squats, v.v.) được thực hiện trên nền tảng này, nhưng nó không thể thay thế được hiệu quả của các bài tập vận động tích cực. Các cơ quan y tế như Mayo Clinic khuyến cáo nên sử dụng WBV như một phương pháp bổ sung – chứ không phải thay thế – cho việc tập luyện thường xuyên.
Giảm cân
Máy rung toàn thân có giảm cân không có lẽ là câu hỏi được quan tâm nhất về thiết bị này. Bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn với máy rung toàn thân. Ngay cả khi bạn không chủ động co cơ, phản xạ của cơ thể vẫn tiêu tốn năng lượng và đốt cháy calo.
Tuy nhiên, việc giảm cân, giảm mỡ khi sử dụng máy rung toàn thân chưa hiệu quả như các bài tập kháng lực hay cardio khác, nó chỉ nên dùng kết hợp với các hình thức tập luyện và ăn uống khoa học khác để mang lại hiệu quả tối ưu hơn dùng riêng lẻ.
So với các phương pháp giảm cân truyền thống, rung toàn thân kém hiệu quả hơn nhiều khi được sử dụng riêng lẻ. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên (đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, v.v.) và chế độ ăn uống hợp lý có tác động lớn hơn nhiều đến việc tiêu hao calo và giảm mỡ so với rung động thụ động.
Ví dụ, 15 phút trên máy rung có thể chỉ đốt cháy một phần nhỏ lượng calo so với 15 phút tập cardio cường độ vừa phải. Do đó, các chiến lược truyền thống vẫn là nền tảng của việc quản lý cân nặng. Các chuyên gia coi WBV là một phương pháp bổ trợ hoặc “tăng cường”
Josh York, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, người sáng lập kiêm CEO của GYMGUYZ cho biết: “Khi sử dụng máy rung toàn thân, bạn đang kích thích cơ bắp ở tốc độ cao hơn nhiều so với bình thường. Điều này có thể giúp tăng tốc độ phục hồi cơ, đồng thời tăng độ linh hoạt và phạm vi chuyển động. Sự kích thích này cũng hỗ trợ làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp.”
Cải thiện khả năng thăng bằng
Khi máy rung toàn thân được sử dụng kết hợp với các bài tập trọng lượng cơ thể (bodyweight), như bài tập nhón gót (calf raises), chúng có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Một nghiên cứu năm 2017 trên người lớn tuổi đã báo cáo rằng những người tham gia thực hiện bài tập trên máy rung có độ ổn định cao hơn so với những người không sử dụng chế độ rung.
Một số nghiên cứu nhỏ và tổng quan cho thấy máy rung có thể cải thiện thăng bằng ở người già, cải thiện điểm số các bài test thăng bằng động và tư thế. Đặc biệt, ở người cao tuổi bị sarcopenia (hội chứng mất cơ), có sự đồng thuận rằng WBV giúp tăng cường chức năng thể chất, sức mạnh cơ và cả kết quả kiểm tra thăng bằng.
Tuy nhiên, bằng chứng về cải thiện thăng bằng còn mâu thuẫn. Một thử nghiệm trên người già khỏe mạnh cho thấy sử dụng máy ở tần số 20 Hz trong 6 tuần không đem lại khác biệt về thăng bằng và nguy cơ té ngã so với nhóm tập tương tự không rung. Thậm chí, một nghiên cứu cấp tính còn ghi nhận rung ở tần số cao (40 Hz) có thể làm tăng dao động tư thế, giảm ổn định tạm thời ngay sau khi áp dụng ở người già sau đột quỵ.
Mặt khác, cũng có nghiên cứu ghi nhận kết quả tích cực: một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên gần đây cho thấy sau 12 tuần tập, nhóm người cao tuổi có cải thiện đáng kể thăng bằng động so với trước đó.
Như vậy, hiệu quả của máy rung lên thăng bằng người già có tính cá thể và phụ thuộc vào cách áp dụng – một số người/hội nhóm có thể cải thiện rõ, trong khi số khác không thay đổi nhiều.
Tăng cường tuần hoàn máu
Vì liệu pháp rung toàn thân khuyến khích sự co cơ, nó cũng có thể cải thiện lưu lượng máu. Nghiên cứu cho thấy phương pháp này làm tăng lưu lượng máu ngoại vi, nghĩa là máu được lưu thông và vận chuyển khắp cơ thể thay vì chỉ tập trung ở ngực hoặc bụng. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nó không giúp tăng cường oxy hóa cơ bắp.
Ở người cao tuổi, máy rung toàn thân được ghi nhận mang lại một số lợi ích về tim mạch và tuần hoàn. Cụ thể, các nghiên cứu cho thấy nó làm tăng lưu lượng máu ngoại biên, chẳng hạn như tăng tưới máu da (skin blood flow) và vận tốc dòng máu ở chân, đồng thời cải thiện các chỉ dấu chức năng tế bào nội mô mạch máu
Tuy nhiên, máy rung toàn thân không làm thay đổi huyết áp đáng kể ở người cao tuổi và tác động lên độ cứng động mạch còn chưa thống nhất (có nghiên cứu giảm độ cứng mạch, có nghiên cứu không thấy khác biệt)
Giảm mất xương
Tập thể dục có thể giúp giảm tình trạng mất xương. Các hoạt động chịu trọng lượng tạo áp lực vừa phải lên xương, kích thích chúng tái tạo và trở nên chắc khỏe hơn. Về mặt lý thuyết, máy rung toàn thân có thể tạo ra phản ứng áp lực tương tự lên xương.
Một nghiên cứu trên những người mãn kinh sử dụng máy rung toàn thân đã báo cáo sự cải thiện về mật độ khoáng xương so với những người không trải nghiệm rung toàn thân.
Trong một nghiên cứu khác, thành phần khoáng chất trong xương đã tăng lên ở những người sử dụng liệu pháp rung so với những người chỉ áp dụng chế độ ăn kiêng và tập thể dục đơn thuần.
Các biện pháp can thiệp loãng xương truyền thống bao gồm tập thể dục nhịp điệu chịu trọng lượng, tập luyện sức mạnh/kháng lực, tập luyện thăng bằng và thuốc (như bisphosphonate hoặc bổ sung canxi/vitamin D). Tập thể dục chịu trọng lượng là một cách đã được chứng minh để duy trì mật độ xương (BMD) , và rung toàn thân (WBV) dường như bắt chước điều này ở một mức độ nào đó.
Một số nghiên cứu cho thấy WBV có thể tạo ra sự gia tăng nhỏ về mật độ xương tương tự như tập thể dục vừa phải, mặc dù không nhiều bằng các loại thuốc điều trị loãng xương mạnh. Đáng chú ý, một nghiên cứu có đối chứng so sánh máy rung với bài tập đi bộ cho thấy máy rung mang lại kết quả vượt trội hơn về khả năng giữ thăng bằng và BMD cổ xương đùi (+4,3% BMD thông qua máy rung so với đi bộ).
Cải thiện phục hồi cơ bắp
Sự co cơ do máy rung toàn thân tạo ra không chỉ tuyệt vời để tăng sức mạnh mà còn hỗ trợ phục hồi cơ. Các rung động khuyến khích dẫn lưu hạch bạch huyết (lymphatic drainage), giảm đau nhức sau khi tập luyện và giảm căng thẳng.
Nhiều vận động viên sử dụng máy rung toàn thân để phục hồi cơ bắp , nhằm giảm đau nhức và đẩy nhanh quá trình hồi phục sau khi tập luyện. Bằng chứng khoa học ủng hộ vai trò của rung toàn thân trong quá trình phục hồi .
Liệu pháp rung (cả toàn thân và cục bộ) đã được chứng minh là làm giảm đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS). Một phân tích tổng hợp của 10 nghiên cứu (258 người tham gia) cho thấy rung động làm giảm đáng kể điểm số đau cơ ở 24, 48 và 72 giờ sau khi tập luyện, so với trường hợp không sử dụng rung động.
So với Các chiến lược phục hồi phổ biến bao gồm nghỉ ngơi, bổ sung nước và dinh dưỡng, giãn cơ, phục hồi tích cực nhẹ nhàng (ví dụ: đạp xe hoặc chạy bộ nhẹ), massage và dùng quần áo nén thì dùng máy rung toàn thân dường như mang lại một số lợi ích của các phương pháp này.
Tuy nhiên, rung toàn thân không vượt trội hơn hẳn so với phục hồi tích cực hiệu quả ; việc đạp xe thư giãn ngắn hoặc massage chuyên nghiệp cũng có thể giúp giảm đau nhức tương tự. Ưu điểm của máy rung toàn thân là sự tiện lợi – người dùng chỉ cần đứng hoặc thực hiện các động tác nhẹ nhàng trên máy rung là có thể cảm nhận được sự giảm đau rõ rệt.
Kích thích cơ bắp với tác động thấp (Low-Impact)
Đối với hầu hết mọi người, máy rung toàn thân không phải là sự thay thế hoàn toàn cho các bài tập điển hình như tập gym hoặc đi bộ. Tuy nhiên, đối với những người bị hạn chế khả năng vận động hoặc đang phục hồi sau chấn thương, thiết bị này có thể là một lựa chọn “tác động thấp” tuyệt vời để kích thích cơ bắp.
Hơn nữa, việc sử dụng chúng có thể làm giảm đau lưng. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng ít nhất một đánh giá hệ thống đã cho thấy những bệnh nhân sử dụng liệu pháp rung báo cáo ít đau hơn sau các buổi trị liệu so với những người không sử dụng.
Máy massage cầm tay chính hãng GOODFIT GF01MG có tay cầm trợ lực có thể tháo rời
599.000vnđKhông phải tất cả các loại máy rung đều mang lại những lợi ích như nhau.
Nếu máy rung toàn thân cho thấy tiềm năng trong việc tăng cường sức khỏe xương và cơ bắp cho một số người, bạn có thể đang tự hỏi liệu mình có nên thêm một chiếc máy như vậy vào thói quen hàng ngày hay không — đặc biệt nếu bạn đang phải đối mặt với các tác dụng phụ của điều trị ung thư như loãng xương .
Hiện tại, theo Lorna Griffin, phó giám đốc tại MD Anderson, máy rung trị liệu không phải là một lựa chọn phục hồi chức năng ngoại trú được nhóm Dịch vụ Phục hồi chức năng của MD Anderson sử dụng do thiếu bằng chứng khoa học.
Nhưng còn việc sử dụng tại nhà thì sao? Có vẻ như việc thêm một thiết bị tập thể dục mới vào thói quen hàng ngày sẽ hữu ích — hoặc ít nhất là vô hại. Nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Alicia Phillips, điều phối viên sức khỏe tại MD Anderson, khuyên bạn nên nói chuyện với nhóm chăm sóc sức khỏe của mình để được tư vấn cá nhân trước khi sử dụng một thiết bị tập thể dục mới.
“Tiền sử sức khỏe của mỗi người là khác nhau, và các thiết bị an toàn với người này có thể không an toàn với người khác. Nhóm bác sĩ ung thư, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia phục hồi chức năng ung thư của bạn có thể giúp bạn xác định xem việc thử một thiết bị mới có an toàn cho bạn hay không dựa trên chẩn đoán, phương pháp điều trị và giai đoạn phục hồi của bạn,” bà nói.
Cần lưu ý rằng trên thị trường hiện có rất nhiều loại máy rung toàn thân khác nhau. Các máy rung được sử dụng trong các nghiên cứu có thể rất khác so với những tấm rung được quảng cáo trên mạng xã hội.
Ví dụ, các máy rung mà Pagnotti và nhóm nghiên cứu của ông sử dụng có tác động nhẹ, thường ở tần số từ 20 đến 100 hertz. Những thiết bị được nghiên cứu chứng minh này phát ra các tín hiệu có lợi cho sức khỏe xương và cơ. Sản phẩm được sử dụng trong phòng thí nghiệm có thể có giá lên đến vài nghìn đô la.
“Không phải tất cả các máy rung đều giống nhau” Pagnotti nói. “Không phải mọi sản phẩm bán trên thị trường đều đáp ứng cùng một thông số tín hiệu.”
Ông ấy nói thêm rằng việc sử dụng máy rung với cường độ quá cao có thể không phù hợp với khuyến nghị của các chuyên gia về lợi ích sức khỏe.
Khi sử dụng bất kỳ thiết bị tập thể dục mới nào, Phillips khuyên bạn nên bắt đầu từ từ, lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy đau, chóng mặt hoặc mệt mỏi bất thường.
Tác hại của máy rung toàn thân là gì ?
Ảnh hưởng đến hệ cơ xương khớp
Rung cơ học không phù hợp có thể gây hại nhiều hơn lợi nếu cường độ, tần số hoặc tư thế sai.
- Đau khớp, đau cột sống thắt lưng – cổ: Rung truyền trực tiếp qua bàn chân → đầu gối → hông → cột sống. Người có thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm dễ bị tăng đau hoặc tái phát.
- Vi chấn thương cơ – gân: Co cơ phản xạ liên tục có thể gây mỏi cơ sâu, căng gân, đặc biệt khi dùng quá lâu.
- Làm nặng bệnh khớp có sẵn: Viêm khớp gối, khớp háng, khớp cổ chân có thể xấu hơn nếu rung biên độ lớn.
Lưu ý quan trọng: Rung khắc với tập luyện chủ động. Không kiểm soát được hướng lực như khi tập tạ hay bodyweight.
Ảnh hưởng đến hệ thần kinh
- Chóng mặt, nhức đầu, buồn nôn: Do kích thích tiền đình (hệ giữ thăng bằng).
- Tê bì tay chân: Rung kéo dài có thể ảnh hưởng thần kinh ngoại biên (tương tự “hội chứng rung” trong lao động công nghiệp).
- Mất kiểm soát thăng bằng: Người lớn tuổi dễ té ngã khi đứng sai tư thế.
Ảnh hưởng đến tim mạch và tuần hoàn
- Tăng nhịp tim và huyết áp đột ngột ở người có:
- Cao huyết áp
- Bệnh tim mạch
- Rối loạn nhịp tim
- Nguy cơ huyết khối (hiếm nhưng đáng lưu ý) ở người có tiền sử giãn tĩnh mạch, đông máu bất thường.
Máy rung toàn thân không phải bài cardio an toàn cho mọi đối tượng.
Ảnh hưởng đến nội tạng
- Rung truyền lên ổ bụng và lồng ngực có thể gây khó chịu ở:
- Người bị thoát vị bẹn, thoát vị đĩa đệm nặng
- Người có sỏi thận, sỏi mật
- Ảnh hưởng xấu đến thai nhi → chống chỉ định tuyệt đối với phụ nữ mang thai.
Hiệu quả tập luyện bị thổi phồng dẫn đến các rủi ro gián tiếp
Một “tác hại mềm” nhưng rất phổ biến:
- Tạo ảo tưởng tập luyện: Người dùng tin rằng đứng rung = giảm cân, tăng cơ.
- Bỏ qua vận động thật: Dẫn đến:
- Giảm sức bền tim phổi
- Yếu cơ chức năng
- Giảm mật độ xương về lâu dài
- Không đạt mục tiêu sức khỏe, dù tốn nhiều tiền cho thiết bị.
Máy rung toàn thân không thể thay thế các hình thức tập luyện truyền thống như:
- Đi bộ, chạy
- Tập kháng lực
- Vận động chức năng hàng ngày
Nguy cơ khi sử dụng sai cách
- Thời gian quá dài (>15–20 phút/lần)
- Tần số quá cao (>40–50 Hz) với người mới
- Đứng thẳng gối, khóa khớp
- Không có hướng dẫn chuyên môn
Những yếu tố này làm tăng tải rung lên cột sống và não.
Trải nghiệm thực tế như thế nào ?
Tác giả Robin của kênh The Science of Self-Care đã bỏ ra 6 tháng để trải nghiệm thực hư hiệu quả của sản máy rung toàn thân và kết quả sau 6 tháng là hiệu quả rõ ở phục hồi và sức khỏe tổng thể, nhưng không phải “phép màu” giảm cân.
Lợi ích Robin cảm nhận rõ rệt
- Phục hồi cơ nhanh hơn, ít đau sau tập (đặc biệt với hot yoga).
- Giảm đau lưng dưới, cải thiện tư thế.
- Tuần hoàn máu tốt hơn (tay chân ấm hơn).
- Kích thích tiêu hóa sau khi sử dụng.
- Tinh thần tỉnh táo hơn, giảm “brain fog”, cải thiện tâm trạng.
Những điều không hiệu quả
- Không giảm cellulite rõ rệt.
- Không giảm mỡ hay tăng cơ đáng kể.
- Không thể thay thế hoàn toàn tập luyện truyền thống.
Phù hợp với ai?
- Phụ nữ sau mãn kinh.
- Người lớn tuổi.
- Người đau khớp, đau lưng.
- Người cần công cụ phục hồi – thư giãn – kích thích nhẹ nhàng.
- Người ít vận động, cần bước khởi đầu nhẹ.
Không phù hợp nếu:
- Mong đợi giảm cân nhanh, thay đổi hình thể rõ rệt.
- Xem đây là giải pháp tập luyện duy nhất.
Lưu ý an toàn
Theo chuyên gia York, nếu bạn đang mang thai, có các vấn đề sức khỏe mãn tính hoặc đang bị chấn thương, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng máy rung toàn thân. Ông cũng khuyên không bao giờ nên lạm dụng thiết bị này. Hãy duy trì thời lượng khoảng 15 phút với máy, từ 2 đến 3 lần một tuần. “Hãy bắt đầu chậm rãi và tăng dần cường độ khi bạn đã quen,” ông nói.
Mỗi lĩnh vực đều cho thấy rằng máy rung toàn thân có những lợi ích riêng biệt và có thể bổ sung cho các phương pháp truyền thống. Mức độ bằng chứng dao động từ trung bình (đối với các vấn đề như tăng cường cơ bắp, hỗ trợ giảm cân và giữ thăng bằng/phòng ngừa té ngã) đến hỗn hợp hoặc mới nổi (đối với việc sử dụng rộng rãi trong phục hồi chức năng).
Điều quan trọng là, không có lĩnh vực nào cho thấy máy rung toàn thân vượt trội hơn các phương pháp tiêu chuẩn – thay vào đó, nó có thể được xem như một công cụ bổ sung hữu ích.
Thiết lập máy rung toàn thân của bạn
York gợi ý hãy tìm một bề mặt phẳng, ổn định trong một không gian đủ rộng rãi cho việc tập luyện. “Hầu hết các máy sẽ đi kèm với các cài đặt có thể điều chỉnh, vì vậy bạn cũng có thể chọn mức độ cường độ phù hợp với mình.”
Sau khi đặt máy rung toàn thân trên bề mặt phẳng và ổn định, hãy đứng lên đó với hai chân cách nhau khoảng một bước chân (khoảng 30cm) và đảm bảo hơi khuỵu đầu gối để giữ thăng bằng tốt nhất. Ông chia sẻ: “Từ tư thế đó, bạn có thể thực hiện hầu như bất kỳ bài tập nào trên máy trong khoảng 15 đến 20 phút. Hãy đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện động tác đó mà không có máy trước khi kết hợp với chế độ rung.”
Hướng dẫn từng bước cách sử dụng máy rung toàn thân
Sau khi thiết bị của bạn đã được thiết lập đúng cách, hãy bước lên máy và bật nguồn. Nếu máy có tay cầm, hãy nắm chắc lấy chúng. Sau đó, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Đảm bảo hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi khuỵu xuống.
- Bật máy và điều chỉnh cài đặt nếu cần thiết.
- Dành ít nhất 30 đến 45 giây để cơ thể làm quen với các rung động.
- Bắt đầu các bài tập đã chọn khi bạn cảm thấy đủ vững vàng.
Các bài tập được đề xuất
Mặc dù bạn có thể sử dụng máy rung toàn thân để tập luyện cho hầu hết mọi nhóm cơ, York cho biết đa số mọi người sử dụng nó để giảm cân, tập trung vào chân, mông và hông. Ông đề xuất các bài tập như Squat (ngồi xổm), Front/Lateral Raises (nâng vai trước/ngang) và Calf Raises (nhón gót). Dưới đây là một số bài tập để bạn bắt đầu:
Squats (Ngồi xổm)
- Đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Gập đầu gối.
- Đẩy hông ra sau trong khi giữ ngực thẳng và siết chặt cơ bụng.
- Hạ thấp người xuống 90 độ hoặc sâu nhất có thể.
- Trở về tư thế đứng.
Calf Raises (Nhón gót chân)
- Đứng trên máy và nâng cả hai gót chân lên sao cho bạn đứng trên ức bàn chân.
- Giữ trong 10 đến 20 giây rồi hạ xuống.
- Đặt tay lên tay cầm ổn định (nếu máy có) cho đến khi bạn tự tin vào khả năng giữ thăng bằng của mình.
Shoulder Flexions (Nâng vai trước)
- Đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Mỗi tay cầm một đầu dây kháng lực (hoặc tạ tay).
- Siết cơ bụng và nâng mỗi tay lên ngang vai, giữ thẳng tay.
- Bạn cũng có thể giữ cánh tay ở bên hông và nâng lên tạo thành hình chữ T (động tác này gọi là Shoulder Abductions hoặc Lateral Raises – Nâng vai sang ngang).
Bcaa+Glutamine Xpress Scitec Nutrition - Sữa Tăng Hiệu Suất Tập Luyện Và Phục Hồi Cơ
1.000.000vnđ
Lời kết
Dùng máy rung toàn thân có thể mang lại một số lợi ích nhất định, tuy nhiên hiệu quả có thể tùy vào từng người và loại máy sử dụng, hầu hết các nghiên cứu cho thấy dùng máy rung toàn thân mang lại hiệu quả không cao hơn so với phương pháp truyền thống khác, nó chỉ nên được sử dụng để bổ trợ thêm cho các phương pháp truyền thống. Không nên phụ thuộc hoàn toàn vào duy nhất máy rung cho một mục đích cụ thể nào.
Những câu hỏi thường gặp
Máy rung toàn thân có tác dụng gì ?
Máy rung toàn thân tạo rung động cơ học khiến cơ co giãn phản xạ, từ đó giúp kích hoạt cơ bắp, hỗ trợ tuần hoàn máu, cải thiện thăng bằng và có thể giảm đau mỏi cơ nhẹ khi sử dụng đúng cách và thời gian ngắn.
Máy rung toàn thân có tốt không?
Máy rung toàn thân chỉ thực sự “tốt” khi dùng như một công cụ bổ trợ cho vận động, phù hợp với người ít vận động hoặc phục hồi chức năng nhẹ, nhưng không thể thay thế hoàn toàn tập luyện truyền thống và có thể gây hại nếu dùng sai đối tượng hoặc quá mức.
Máy rung toàn thân có giảm cân không?
Máy rung toàn thân không giúp giảm cân rõ rệt nếu dùng riêng lẻ, mà chỉ hỗ trợ rất nhỏ khi kết hợp với ăn kiêng và vận động, do lượng năng lượng tiêu hao thấp hơn nhiều so với đi bộ, chạy bộ hay tập gym.
Máy rung toàn thân đốt bao nhiêu calo?
Trung bình 10 phút sử dụng máy rung toàn thân chỉ đốt khoảng 20–50 calo, tùy cường độ và tư thế, thấp hơn đáng kể so với các hình thức vận động chủ động như cardio hay tập kháng lực.
Giá máy rung toàn thân bao nhiêu?
Giá máy rung toàn thân trên thị trường thường dao động từ vài triệu đến hơn chục triệu đồng tùy mẫu mã, công suất và tính năng, tuy nhiên mức giá cao không đồng nghĩa với hiệu quả tập luyện vượt trội.
Máy rung toàn thân có giảm được mỡ bụng không?
Máy rung toàn thân không thể giảm mỡ bụng tại chỗ, vì mỡ chỉ giảm khi cơ thể thâm hụt năng lượng tổng thể, nên muốn giảm mỡ bụng vẫn cần ăn uống hợp lý và vận động toàn thân.
Các bài tập với máy rung toàn thân là gì ?
Các bài tập phổ biến với máy rung toàn thân gồm đứng chùng gối, squat nhẹ, plank, chống đẩy hoặc ngồi thư giãn trên máy, chủ yếu nhằm kích hoạt cơ và hỗ trợ phục hồi chứ không thay thế bài tập chính.
1. Nghiên cứu về Sức khỏe Xương, Cơ bắp & Người cao tuổi
Verschueren, S. M., et al. (2004). Effect of 6-month whole body vibration training on hip density, muscle strength, and postural control in postmenopausal women: a randomized controlled pilot study. Journal of Bone and Mineral Research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15040822/
Ma, C., et al. (2023). Effectiveness of whole body vibration training on bone mineral density in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36282343/
Wadsworth, D., & Lark, S. (2021). Effects of Whole-Body Vibration Training on Muscle Strength and Balance in Older Adults. International Journal of Environmental Research and Public Health. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8226869/
Jepsen, D. B., et al. (2020). The effect of whole-body vibration on physical function and falls in older adults. European Review of Aging and Physical Activity. https://eurapa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s11556-020-00247-5
Marín-Cascales, E., et al. (2018). Whole-body vibration training and bone health in postmenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://acsm.org/education-resources/journals/medicine-science-in-sports-exercise/
Bemben, D. A. (2024). Whole-Body Vibration and Bone Health: Mechanisms and Clinical Implications. Journal of Clinical Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11396361/
2. Nghiên cứu về Giảm cân & Thành phần cơ thể
Zago, M., et al. (2019). Effects of whole-body vibration training on body composition and metabolic risk factors: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31749405/
Omidvar, M., et al. (2020). Effects of Whole Body Vibration on Peripheral Blood Flow in Older Adults. International Journal of Environmental Research and Public Health. https://www.mdpi.com/1660-4601/17/3/1069
3. Nghiên cứu về Phục hồi Cơ bắp & Giảm đau (Recovery & DOMS)
Lu, X., et al. (2019). Does vibration benefit delayed-onset muscle soreness?: a meta-analysis and systematic review. Journal of International Medical Research. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6384495/
Wang, P., et al. (2021). Effects of whole-body vibration on muscle recovery after exercise in athletes: A randomized controlled trial. Journal of Orthopaedic Surgery and Research. https://josr-online.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13018-021-02760-4
4. Nghiên cứu về Phục hồi chức năng & Bệnh lý cụ thể
Lu, G., et al. (2023). Effects of whole-body vibration training on balance and gait in patients with stroke: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Neurology. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9846107/
Wang, X., et al. (2020). Effects of Whole Body Vibration on Pain, Stiffness and Physical Function in Patients with Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Rehabilitation Medicine. https://medicaljournalssweden.se/jrm/article/view/2032
Zhang, L., et al. (2023). The effect of whole body vibration training on gross motor function and balance of children with cerebral palsy: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0282604
5. Nguồn từ các Tổ chức Y tế & Thể thao Uy tín
Harvard Health Publishing. (n.d.). Small vibrations can improve bone, increase muscle mass. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Small_vibrations_can_improve_bone_increase_muscle_mass
Mayo Clinic. (n.d.). Whole-body vibration: An effective workout? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/whole-body-vibration/faq-20057958
American Council on Exercise (ACE). (2023). Whole-body Vibration Training: What Does the Research Show Now? https://www.acefitness.org/continuing-education/certified/january-2023/8215/whole-body-vibration-training-what-does-the-research-show-now/
National Health Service (NHS). (n.d.). Exercise safety. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/
Medical News Today. (n.d.). Vibration plates for weight loss: Do they work? https://www.medicalnewstoday.com/articles/vibration-plate-weight-loss
Healthline. (n.d.). Vibration Therapy: Benefits, Side Effects, and More. https://www.healthline.com/health/vibration-therapy
6. Báo cáo Thị trường
Statista. (2023). Market data on fitness equipment sales in the UK. https://www.statista.com/
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình một sản phẩm chính hãng chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Khánh, HCM
