Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà hiệu quả trong 1 tháng

Sữa Tăng Cân Muscle Juice

Sữa Tăng Cân Muscle Juice

Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà hiệu quả trong 1 tháng
3.2 (64%) 5 votes

Bước vào tháng hè sắp hè này, bạn đã chuẩn bị gì để giúp cơ thể thon gọn hơn để tự tin mặc váy ngắn dạo phố, mặc bikini tắm biển hay chưa. Nếu chưa thì hãy tập ngay 8 bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà cho nữ ngay tại nhà này nhé.

Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà để tự tin mặc bikini đi biển
Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà để tự tin mặc bikini đi biển

Bạn đang tìm cách giảm cân nhanh để hè này có thể tự tin đi chơi dưới bãi biển xanh ngắt thơ mộng, với đôi chân thon, mông tròn căng và bụng phẳng lỳ 6 múi ?. Hãy bắt đầu luyện tập Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà này ngay hôm nay.

Cardio Plank Tuck – Plank cao nhảy co gối

Cardio Plank Tuck - Plank cao nhảy co gối
Cardio Plank Tuck – Plank cao nhảy co gối

 

  • Đầu tiên các bạn vào tư thế Plank cao (Chưa biết plank có thể vào bài viết Hưỡng dẫn kĩ thuật tập Plank để xem nhé).
  • Nhảy cả 2 chân lên co gối vào giữa 2 tay dưới ngực
  • Lập tức nhảy ngược về tư thế Plank

Động tác này sẽ tác động vào cơ vai, bụng, mông, đùi trước, đùi sau và bắp chân.

Around-the-World Lunges – Chùng chân 180 độ

Around-the-World Lunges - Chùng chân 180 độ
Around-the-World Lunges – Chùng chân 180 độ

Nếu bạn chưa biết động tác Lungle hãy xem hướng dẫn thực hiện bài tập Lungle nhé.

  • Đứng thẳng, chùng chân trái xuống trước, đùi chân trái vuông góc sàn.
  • Đứng thẳng lên với chân trái giữ im vị trí.
  • Xoay người qua bên phải 90 độ
  • Chùng cùng lúc cả 2 chân xuống và đứng thẳng lên
  • Xoay người tiếp thêm 90 độ ba phải và chùng chân phải xuống.
  • Thực hiện ngược lại động tác

Bài tập này sẽ tập cho cơ mông, đùi trước, đùi sau và đùi trong

Switch Jump – Plank nhảy chéo chân

Switch Jump - Plank nhảy chéo chân
Switch Jump – Plank nhảy chéo chân

 

  • Đầu tiên, các bạn vào tư thế Plank cao.
  • Bước chân trái tới trước, múi chân ở bên ngoài sau tay trái.
  • Nhún người bật chân trái về sau đồng thời đưa chân phải lên sau tay phải.
  • Thực hiện liên tục 2 chân

Xem thêm: Top thực phẩm bổ sung giúp giảm mỡ toàn thân siêu khủng

Curtsy Lunge Kick – Chùng chân chéo và đá ngang

Curtsy Lunge Kick - Chùng chân chéo và đá ngang
Curtsy Lunge Kick – Chùng chân chéo và đá ngang

 

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
  • Bước chân phải ra sau bên trái chân trái và chùng chân xuống
  • Đứng thẳng lên đồng thời đá chân phải sang ngang bên phải và đưa tới trước rồi thực hiện động tác chùng chân.

Bài này sẽ tập cho cơ mông, đùi sau và đùi trong.

Xem thêm: Top 10 bài tập bụng cho nữ tại nhà cho vòng eo con kiến

Half Squat Jack – Squat 1 nửa và ngảy bật cao

Half Squat Jack - Squat 1 nửa và ngảy bật cao
Half Squat Jack – Squat 1 nửa và ngảy bật cao

 

  • Đứng thẳng và chân rộng bằng vai
  • Thực hiện động tác squat đến khi đùi bàn tạo thành góc 45 độ
  • Bật nhảy lên đồng thời mở rộng 2 chân sang ngang, 2 tay đưa lên qua đầu thẳng cơ thể bạn thành hình chữ X tay rồi lập tức nhảy về tư thế squat 1 nửa..

Three-Legged-Dog Push-Up – Tư thế chó cúi đầu đá chân

Three-Legged-Dog Push-Up - Tư thế chó cúi đầu đá chân
Three-Legged-Dog Push-Up – Tư thế chó cúi đầu đá chân

Động tác này vay mượn động tác tư thế Yoga là chó cúi đầu tác động vào chơ vai, cơ tay sau và cơ mông

  • Tạo thành hình chữ V ngược trên sàn với 2 tay rộng bằng vai, 2 chan khép. Mông đẩy lên cao
  • Cong cùi chỏ xuống và đã chân phải thẳng lên cao.
  • Trở lại vị trí ban đầu và đổi chân

Side-to-Side Crunch – Gập bụng vặn người

Side-to-Side Crunch - Gập bụng vặn người
Side-to-Side Crunch – Gập bụng vặn người

 

  • Ngồi trên sàn, 2 tay chống ở phía sau, 2 chân nâng lên cao, cẳng chân song song với sàn.
  • Duỗi thẳng chân tới trước, đồng thời vặn hông sang bên phải.
  • Quay về vị trí ban đầu và vặn sang bên trái.

Dip Kick – Nằm ngang đẩy hông đá chân

Dip Kick - Nằm ngang đẩy hông đá chân
Dip Kick – Nằm ngang đẩy hông đá chân

Bài tập này sẽ tập cho cơ vai, bụng, đùi ngoài

  • Nằm nghiêng sang phải trên sàn, tay phải trụ ngay dưới vai bằng cẳng tay, tay trái chống hông, 2 gối co tự nhiên.
  • Đẩy hông lên cao, đồng thời duỗi thẳng chân trái lên cao. Cơ thể trụ trên cẳng tay mà đầu gối chân phải.
  • Hạ người xuống và lặp lại động tác.

 

Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà trong 1 tháng như sau

 

Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà trong 1 tháng
Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà trong 1 tháng


– Các ngày thứ 2 4 6: Các bạn thực hiện mỗi động tác trong 10 lần và 2 hiệp
– Các ngày thứ 3 5 7: Các bạn thực hiện các bai Carido tùy chọn trong 30-60 phút.

– Tuần 1: Thực hiện các bài 10 lần và 2 hiệp
– Tuần 2: Thực hiện các bài 12 lần và 2 hiệp
– Tuần 3: Thực hiện các bài 15 lần và 2 hiệp
– Tuần 4: Thực hiện các bài 15 lần và 3 hiệp

Xem thêm: Các bài tập Cardio đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Video hướng dẫn thực hiện các bài tập

 




Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999