Cách cải thiện vòng 3 chảy xệ nhờ các bài tập Squat cho nữ [P3]

Nhiều chị em phụ nữ khá buồn phiền vì vòng 3 chảy xệ không được săn chắc của mình, có thể là hậu quả của sinh nở, do ngồi nhiều hoặc đơn giản là ăn nhiều mà vận động ít gây nên tích mỡ. Nếu muốn tìm cách cải thiện vòng 3 chảy xệ, làm cho vòng 3 hết chảy xệ thì có nhiều cách, và tập Squat là một trong số đó.

Cách cải thiện vòng 3 chảy xệ Cách cải thiện vòng 3 chảy xệ bằng Squat[/caption

Cách cải thiện vòng 3 chảy xệ nhờ tập Squat là hoàn toàn có thể nếu như bạn bắt đầu nhấc mông lên và tập luyện chăm chỉ ngay từ hơm nay!

Với 2 phần trước chúng ta đã tập qua rồi thì ở phần cuối này, bạn sẽ bắt đầu tập luyện nặng hơn với tạ để giúp cơ đùi, cơ mông của bạn săn chắc và phát triển tốt hơn, nếu chưa xem thì vui lòng xem lại nhé.

[Phần 1] [Phần 2]
Còn bây giờ chúng ta sẽ bắt đầu cách cải thiện vòng 3 chảy xệ bằng Squat với sự hỗ trợ của các thiết bị tập luyện nhé.

24. TRX Pistol Squats – Tập Squat 1 chân với dây TRX

Tập Squat 1 chân với dây TRX
Tập Squat 1 chân với dây TRX

Nếu bài tập squat cho nữ là Pistol Squat gây khó khăn thì bạn hãy nhờ tới sự trợ giúp của dây TRX như sau:

  • Cột một đoạn dây vào một điểm cố định trên cao sao cho khi bạn ngửa ra sau thẳng tay và squat xuống được tối đa
  • 2 tay nắm chắc đoạn dây, người ngả về sau, chân phải nâng lên cao khỏi sàn
  • Hạ thân người xuống về tư thế Squat và chân phải song song với sàn. Sau đó về vị trí ban đầu.

25. Bosu Squat

[caption id="" align="aligncenter" width="400"]Bosu Squat Bosu Squat

Tập luyện Squat trên bóng Bosu quả thật là một thử thách với bạn.

  • Đầu tiên hãy lật mặt bằng phẳng lên trên, sau đó bước lên đó (bạn có thể nhảy 2 chân lên cùng lúc hoặc bước 1 chân lên vị trí trung tâm sau đó bước chân còn lại lên và mở rộng 2 chân ra)
  • Thực hiện một động tác Squat cơ bản bình thường.

Bài tập này khá khó khăn vì bạn phải giữ thăng bằng vừa phải thực hiện động tác. Nhưng khi quen thì khả năng giữ thăng bằng của bạn sẽ tăng lên đáng kể đấy.

26. Bosu Squat 2

Nếu chuyện lật mặt trái của bóng lên khiến bạn khó tập thì thôi, chúng ta tập trên mặt phải cũng được. Nó không yêu cầu bạn phải giữ thăng bằng nhiều nhưng nó sẽ giúp cho các nhóm cơ nhỏ ở chân phải vận động nhiều hơn và cơ trung tâm liên kết chặt chẽ hơn.

27 Wall Squat (Wall Sit) – Squat dựa vào tường

Bài tập Wall Sit
Bài tập Wall Sit

Đây có lễ là cách cải thiện vòng 3 chảy xệ bằng bài Squat dễ nhất dành cho người mới tập luôn. Chỉ cần đứng dựa lưng vào tường, sau đó hạ thân người xuống đến khi đùi song song với sàn và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt (nghe cứ như Plank nhỉ :d )

28. TRX – Single Leg Lunge (Suspended Lunge)

Suspended Lunge
Suspended Lunge

 

  • Đầu tiên bạn đứng quay mặt lại với máy tập, đặt mu bàn chân trái vào tay cầm kéo cáp cao hơn sàn khoảng 30 cm..
  • Hạ thân người xuống về tư thế bình thường bằng chân phải, chân trái đẩy ra sau. Bạn có thể đánh tay như động tác chạy bộ khi thực hiện động tác.
  • Đứng lên về vị trí ban đầu.

29. Squat với dây cho giãn

 Squat với dây cho giãn
Squat với dây cho giãn

Squat với dây co giãn thì có khá nhiều kiểu, ở đây mình hướng dẫn kiểu co điển là chân đạp lên dây và 2 tay giữ dây trên vai (thay thế cho việc bạn gánh tạ).
Bạn chỉ cần tưởng tượng mình đang gánh tạ trên vai và thực hiện động tác Squat như bình thường.

30. Squat trên máy Smith

Squat trên máy Smith
Squat trên máy Smith

Mặc dù tập luyện trên máy móc là không khuyến khích, nhưng nếu bạn mới bắt đầu chuyển sang tập nặng và không có ai hỗ trợ thì máy Smith là một lựa chọn để giúp bạn làm quen và giảm chấn thương.
Chỉ cần vào máy Smith, đặt thanh đòn trên vai và bạn có thể bắt đầu tập ngay. Khi gặp khó khăn chỉ cần vặn thanh đòn vào chốt an toàn là xong.

31. Figure-Four Wall Squat – Squat chân chữ ngũ dựa tường

Giống như bài số 9 ở phần 1, nhưng nếu bạn gặp khó khăn thì hãy tựa lưng vào tường để tập cho quen trước.

32. Squat Walks on Treadmill – Squat đi ngang trên máy chạy bộ

 

Squat Walks on Treadmill
Squat Walks on Treadmill

Máy chạy bộ không phải chỉ để chạy bộ, giờ nó sẽ có thêm công dụng khác là Squat

  • Đầu tiên, chỉnh máy chạy bộ ở tốc độ chậm nhất.
  • Vào tư thế Squat xuống và bắt đầu bước đi theo sự di chuyển của máy.
  • Để khó hơn bạn có thể điều chỉnh độ dốc của máy lên cao.

Bây giờ chúng ta chuyển sang món khác là sử dụng các loại tạ

 

34. Back Squat

Back Squat
Back Squat

Đây là bài tập Squat cho nữ với tạ đòn phổ biến nhất ở các phòng tập. Về kĩ thuật như Squat cơ bản, chỉ khác là bạn sẽ gánh thêm một thanh tạ đòn trên vai để thực hiện động tác mà thôi.
Đây là cách cải thiện vòng 3 chảy xệ bằng squat được khuyên tập nhất dành cho các bạn gái.

35. Front Squat

Font Squat
Font Squat

Bài tập này tương tự như Back Squat, nhưng bạn sẽ đặt thanh đòn trên vai ở phía trước với các ngón tay ở dưới thanh đòn, ngửa mặt lên và thực hiện động tác Squat xuống cơ bản,

36. Overhead Squat – Squat với tạ trên đầu

 Squat với tạ trên đầu
Squat với tạ trên đầu

Nhìn bài này có vẻ đơn giản nhưng thực tế nó gây khó khăn cho hầu hết người tập luyện. Bởi vì nó yêu cầu nhiều sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và phối hợp các nhóm cơ trên cơ thể.

  • Đầu tiên bạn gánh tạ ở vai sau. Nhún chân nhẹ tạo đà đẩy thẳng tạ qua đầu.
  • Cố gắng giữ tay thẳng không đung đưa, lưng thẳng và bạn bắt đầu thực hiện động tác Squat thôi.

 

37. Squat Press With Barbell

Squat Press With Barbell
Squat Press With Barbell

Là bài nâng cao của Font Squat, bạn sẽ đặt thanh đòn ở vai trước.

  • Thực hiện một động tác Squat cơ bản.
  • Đứng lên đồng thời đẩy tạ thẳng qua đầu.
  • Bạn có thể thay thế Barbell bằng Dumbbell.

38. Farmer Squat

Farmer Squat
Farmer Squat

Chắc hẳn là các bạn cũng từng nghe tới động tác Farmers’ Walk (xách tạ đi bộ) rồi đúng không, vậy thì ở đây với Farmer Squat cũng gần như vậy (không có đi bộ thôi).

  • 2 tay cầm tạ Dumbbell hoặc bạn có thể xách tạ đòn dọc thân người.
  • Thực hiện động tác Squat cơ bản.

39. X Squat With Shoulder Press

X Squat With Shoulder Press
X Squat With Shoulder Press

 

  • Đầu tiên 2 tay bạn cầm tạ dumbbell. Thực hiện động tác Sumo Squat với 2 tay ở giữa 2 chân và gần chạm sàn khi squat xuống.
  • Đứng thẳng người dậy đồng thời đưa tay qua đầu tạo thành chữ X
  • Lặp lại động tác.

40. Goblet Squat

Goblet Squat
Goblet Squat

Chỉ là một bài Squat cơ bản nhưng bạn sẽ giữ một tạ tay Dumbbell hoặc Kettlebell ở phía trước và thực hiện động tác Squat mà thôi

Với cách cải thiện vòng 3 chảy xệ nhờ tập Squat thì chị em hoàn toàn có thể tự tin hơn về vòng 3 của mình, tất nhiện là hãy kiên trì tập luyện và đừng bao giờ bỏ cuộc nhé!

0/5 (0 Reviews)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM