Top bài tập cẳng tay cho nam giúp tay khỏe từ trong ra ngoài

Các bài tập tay cho nam thường được các anh đi tập Gym rất nhiều, bản thân mình đi tập cũng toàn thấy mấy anh vào toàn là tay, vai ngực làm tới. Nếu các bạn cũng muốn cơ tay to hơn thì hãy xem qua các bài tập cẳng tay cho nam này ngay nhé.

Cơ cẳng tay là một trong các nhóm cơ chính trên cơ thể được nhìn đầu tiên, vì vậy tập luyện cho cẳng tay rất được các anh chú trọng. Cẳng tay của bạn sẽ dày hơn, mạnh hơn, cơ bắp cuồn cuộn khi tập thường xuyên các bài tập cẳng tay này.

Việc tập cho cẳng tay khỏe không chỉ giúp bạn cơ cánh tay đẹp và nó còn giúp bạn tập các bài khác như là cơ ngực, cơ xô, lưng được hiệu quả cao hơn nữa. Vậy hãy bắt đầu các bài tập cẳng tay cho nam ngay nào.

Bạn sẵn sàng cho các bài tập cẳng tay cho nam này chưa, bắt đầu thôi nào.

Các bài tập dưới đây các bạn có thể sử dụng dây kháng lực để thay thế cũng rất ổn nhé.

8.6

Mini Band Exercise Loop

30,000vnđ

Mua ngay

9.1

Dây Kháng Lực Toning Tube

66,000vnđ

Mua ngay

9.2

Dây Kháng Lực Power Band

177,000vnđ

Mua ngay

9.4

Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull

186,000vnđ

Mua ngay

1. Gập tay bằng cách lấy khăn quấn tạ

2. Xách tạ đi bộ

2 tay cầm chắc tạ đơn, lưng thẳng, bắt đầu bằng cách hơi khụy chân xuống một chút và lập tức đứng thẳng lên, lợi dụng lực quán tính gập tạ tự hông lên ngang vai. Từ từ hạ xuống và thực hiện lại động tác.

4. Đứng kéo cáp từ phía sau – Back Cable Curl

1. Điều chỉnh máy về trí thấp nhất, gắn tay cầm chữ D vào.
2. Xoay lưng lại với máy, 2 chân đứng thẳng, chân phải đứng trước chân trái đúng sau, tay trái cầm tay cầm chữ D, lòng bàn tay hướng tới trước. Tay duỗi thẳng vuông góc sàn phía sau lưng.
3. Thở ra và căng bắp tay, kéo tay cầm tới trước, ép bắp tay lại.
4. Hít vào và từ từ duỗi tay về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Khi tập chỉ có cánh tay di chuyển, phần bắp tay vẫn ép sát người và giữ cố định.

Thực hiện đủ số lần lặp yêu cầu thì đổi chân và đổi tay.

5. Ngồi gập tạ với thanh đòn E-Z – EZ Bar Preacher Curl

Ghế Preacher là loại ghế giúp bạn tập các bài gập tạ được tốt hơn, giúp bạn không bị lệch cơ khi tập. Nên nếu phòng tập Gym của bạn có ghế tập này thì hãy tận dụng nó nhé.

1. Điều chỉnh ghế ngồi cho vừa với chiều cao của bạn, đặt cánh tay lên phần trước của ghế, nách nằm ngay trên mép trên của ghế. Tay cầm chắc thanh tạ EZ, lòng bàn tay hướng tới trước, duỗi thẳng (vẫn có độ cong nhất định khi duỗi, không thẳng hoàn toàn nhé).
2. Thở ra, căng bắp tay cuộn thanh tạ lên đến ngang vai thì dừng lại 1 giây.
3. Hít vào sau đó trở lại vị trí ban đầu.

6. Đứng cuốn tạ ngược tay – Reverse Curl

Bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm thanh tạ đòn Barbell, mu bàn tay hướng tới trước.
Thở ra và gập tạ lên ngang vai, thở ra và trở về vị trí ban đầu.

7. Gập tạ rộng tay – Wide Grip Curl

Tương tự như bài ngược tay, bạn chỉ cần xoay lòng bàn tay lại và thực hiện động tác của mình thôi.

8. Đứng kéo cáp với khăn tắm – Towel Cable Row

Điều chỉnh máy kéo cáp cao ngang bụng của bạn, luồn khăn tắm vào tay cầm của máy kéo, chân rộng bằng vai, gối hơi cong, lưng thẳng.
Thở ra và kéo khăn tắm lại sao cho cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ. Hít vào và trở về vị trí ban đầu.

9. Đứng kéo khăn tắm nghiêng, 1 chân đưa lên cao

Tương tự như bài kéo khăn tắm, nhưng bạn sẽ điều chỉnh cho máy tập cao qua đầu, đồng thời đặt trước mặt một chiếc bục cao sao cho chân bạn đặt lên thì đùi sẽ song song với sàn. Thực hiện động tác kéo như bình thường.

10. Hít xà đơn

Một bài tập cho bắp tay tuyệt vời và dễ thực hiện. Nếu bạn chưa biết cách hít xà hãy đọc bài viết hướng dẫn hít xà cho người mới nhé.

11. Hít xà với khăn tắm

Một bài tập cẳng tay cho nam rất tốt mà bạn nên tập luyện thường xuyên, vắt khăn qua thanh xà, 2 tay nắm chắc 2 đầu khăn và bắt đầu thực hiện động tác hít xà thôi.

12. Đi xà kép bằng tay

Treo người trên thanh xà kép và bắt đầu di chuyển bằng 2 tay của bạn trên thanh xà.

 13. Tập co tay – Wrist Curl

Ngồi trên ghế bằng, 2 tay đặt lên 2 đầu gối, tay cầm tạ, co tay ngửa lên trần. Mở rộng co tay xuống dưới, sau đó uốn co lên lên cao nhất có thể. Lưu ý là chỉ có co tay di chuyển.

14. Tập co tay ngược

Tương tư như bài trên, nhưng bạn sẽ úp lòng bàn tay xuống và thực hiện tương tự như bài tập cẳng tay ở trên.

15. Tập cho ngón tay – Grip Crush

Các bạn ngồi trên ghế bằng, 1 tay đặt trên đùi, 1 tay cầm tạ cùi trở tựa vào mép đùi, giữ tạ bằng các đầu ngón tay. Bắt đầu nắm chặt các ngón tay lại, mới bắt đầu các bạn chỉ nên tập với tạ nhẹ để có thể thực hiện 8-12 lần lặp. Bài tập cẳng tay cho nam này nhìn vậy thôi chứ khi lên tạ nặng thì khá là áp phê đấy.

16. Đứng gập tay với tạ đòn – Barbell Curl

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm chắc thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng tới trước, bạn có thể quấn một chiếc khắn ở khu vực tay cầm để nắm được chắc hơn. Thực hiện cuốn tạ lên ngang vai. sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý là bài tập này chỉ có cẳng tay di chuyển thôi nhé.

17. Đứng gập tạ ngược tay

Giống với bài Barbell Curl ở trên, chỉ khác là bạn sẽ cầm ngược tay lại và thực hiện động tác tương tự mà thôi.

18. Đứng gập tay kiểu Zottman

Đứng thẳng, chân rộng ngang vai, 2 tay cầm tạ Dumbbell, lòng bàn tay hướng vào trong.
1. Gập tay lên đến khi tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong, sau đó hạ xuống vị trí ban đàu.
2. Gập tạ lên lại lần này lòng bàn tay hướng tới trước mặt, hạ xuống vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác 1.

19. Bài tập kéo tạ đơn – Drag Curl

Bạn chắc từng biết bài Dumbbell-Bent Over Row vậy thì bài này bạn sẽ thấy rất giống. Nó chỉ khác là bạn sẽ đứng thẳng lưng thay vì phải cúi xuống. Cách tập như sau, đứng thẳng, 2 tay cặp tạ Dumbbell, giữ ngang đùi, cùi chỏ hơi cong, bắt đầu kéo cùi chỏ ra sau, sau cho 2 đầu tạ chạm vào hông của bạn, lòng bàn tay ngửa.

20. Bài tập cua bò – Carb Walk

Bạn có từng nghe qua bài “con gấu bò” rồi đúng không nào (Xem lại bài viết các bài tập ngoài bãi biển tốt nhất) thì bây giờ chúng ta có bài con cua bò. Nó khác gì với bài con gấu ??. Nó khác lạ bạn sẽ thực hiện bằng cách ngửa mặt lên 2 tay và 2 chân tạo thành cái bàn, bạn sẽ di chuyển tư thế này tới trước bằng 2 chân và 2 tay

Đừng quên, sau khi kết thúc buổi tập thì bạn nên bổ sung protein ngay nhé.

9.2

ISO Sensation 93

1,090,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

ON Gold Standard 100% Isolate

1,780,000vnđ

Mua ngay

Với 20 bài tập cẳng tay cho nam này, có bài khá quen thuộc và có bài nhìn khá là lạ, các bạn hãy tập để cho cả cánh tay của mình to khỏe và cơ bắp hơn nhé. Bắt đầu thêm danh sách bài tập này vào giáo án tập thể hình của bạn đi nhé.