Sự thật là giấc ngủ có ảnh hưởng đến cân nặng nhiều hơn bạn tưởng. Vậy có cách ngủ giảm cân không? Có chứ! Nếu bạn biết cách ngủ giảm cân thì bạn vừa ngủ ngon mà dáng còn đẹp, quá tiện lợi còn gì! Hãy để Thehinh.com giải thích chi tiết cho bạn giấc ngủ có ảnh hưởng đến cân nặng ra sao, lợi ích của giấc ngủ trong quá trình giảm cân và hướng dẫn bạn cách ngủ giảm cân chuẩn nhất nha.
Giấc ngủ có ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào?
Ai cũng cần phải ngủ bởi vì ngủ thực sự quan trọng. Đây là thời điểm để cơ thể phục hồi và điều chỉnh các chức năng của cơ thể. Vậy thì giấc ngủ có ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào, mình cùng xem xét qua 3 trường hợp:
- Thiếu ngủ có giảm cân không?
- Ngủ quá nhiều có giảm cân không?
- Vậy khi ngủ đủ thì sao?
Thiếu ngủ có giảm cân không?
Không! Thậm chí khi bạn không ngủ, cơ thể còn có điều kiện thuận lợi để tăng cân. Điều này tương đối dễ hiểu. Hình dung nhé! Khi bạn thiếu ngủ, bạn sẽ có nhu cầu tiêu thụ một ly cà phê latte để tỉnh táo, hoặc nếu bận không ngủ, thời gian đó bạn sẽ dành để ăn. Vậy thì làm sao mà giảm cân được!
Bộ não buồn ngủ dễ đưa ra quyết định sai lầm
Khi thiếu ngủ, não của bạn sẽ giảm hoạt động ở thùy trán – nơi chịu trách nhiệm trong quyết định và kiểm soát xung động. Ngoài ra, khi bạn quá mệt, hệ thống khen thưởng của não sẽ hoạt động mạnh và tìm kiếm thứ gì đó kích thích, mang lại cảm giác vui vẻ, dễ chịu. Mà bạn có chắc chắn là mình sẽ cưỡng lại được cảm giác thèm ăn hay không? Khó lắm! Nên hãy để cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ, ngủ đủ giấc, não bộ của bạn có thể nói “Không” với miếng bánh thứ 2.
Thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn
Một nghiên cứu đăng trên American Journal of Clinical Nutrition phát hiện rằng khi con người bị thiếu ngủ, việc ăn vặt vào ban đêm tăng lên, và họ có xu hướng chọn đồ ăn vặt giàu tinh bột. Trong một nghiên cứu khác được thực hiện tại Đại học Chicago, những người thiếu ngủ đã chọn các món ăn vặt có lượng chất béo gấp đôi so với những người ngủ ít nhất 8 tiếng/ngày.
Thêm một nghiên cứu khác cũng cho thấy ngủ quá ít khiến khẩu phần ăn của bạn nhiều hơn, dẫn đến tăng cân. Và trong một tổng hợp của 18 nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện rằng thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm các thực phẩm giàu năng lượng, nhiều carbohydrate.
Tóm lại thiếu ngủ có giảm cân không? Hoàn toàn không! Mà sau tất cả, bạn có một bộ não buồn ngủ, thèm đồ ăn vặt và ít khả năng kiềm chế trước những cám dỗ.
Ngủ quá ít sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất và góp phần gây tăng cân
Nghiên cứu dựa trên những người ăn kiêng cắt giảm giấc ngủ trong 14 ngày, mặc dù lượng calo nạp vào vẫn ít như bình thường nhưng việc thiếu ngủ khiến quá trình đốt cháy mỡ trở nên kém hiệu quả hơn, họ cảm thấy đói hơn và ít hài lòng hơn sau bữa ăn, đồng thời năng lượng cũng trở nên cạn kiệt.
Thiếu ngủ khiến bạn “lờ đờ về mặt trao đổi chất”, theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Chicago, chỉ trong 4 ngày thiếu ngủ, khả năng xử lý insulin của cơ thể bị rối loạn và độ nhạy insulin cũng giảm hơn 30%.
Khi cơ thể bạn không phản ứng đúng với insulin, nó gặp khó khăn trong việc xử lý chất béo từ máu, vì vậy chất béo sẽ được lưu trữ lại trong cơ thể. Như vậy, bạn hiểu lý do vì sao tăng cân chưa?
Ngủ nhiều có giảm cân không?
Thiếu ngủ thì bị tăng cân, vậy ngủ nhiều có giảm cân không? Câu trả lời cũng là không luôn. Đúng là khi ngủ thì bạn sẽ không ăn, hạn chế việc nạp calo vào cơ thể nhưng ngủ quá nhiều cũng làm chậm quá trình trao đổi chất, cơ thể khó đốt cháy calo hơn.
Hơn nữa, thức dậy sau một giấc ngủ li bì, bạn thường có cảm giác mệt mỏi, uể oải và lười vận động, dẫn đến tích tụ năng lượng, thậm chí gây béo phì. Thực tế, có nghiên cứu đã chứng minh rằng những người ngủ nhiều trong thời gian dài có khả năng tăng cân cao hơn khoảng 21% so với người có thời lượng ngủ vừa đủ.
Hãy nhớ rằng cái gì nhiều quá cũng không tốt, ngủ cũng vậy!
Vậy đâu là cách ngủ giảm cân? Ngủ đủ giấc!
Thiếu ngủ cũng tăng cân mà ngủ quá nhiều cũng tăng cân. Thế nên ngủ đủ giấc là vừa vặn nhất để giảm cân. Không chỉ giúp giảm cân mà ngủ đủ giấc còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần.
6 lý do lý giải tại sao ngủ đủ giấc lại giúp bạn giảm cân
Có thể giúp bạn tránh tăng cân liên quan đến ngủ ngắn
Một giấc ngủ ngắn thường được định nghĩa là ít hơn 6 đến 7 giờ. Mặc dù thiếu ngủ chỉ là một yếu tố trong sự phát triển của béo phì, nhưng theo một nghiên cứu năm 2018 cho thấy nó ảnh hưởng tiêu cực đến mức độ đói, khiến một người tiêu thụ nhiều calo hơn từ thực phẩm giàu chất béo và đường.
Điều này xảy ra do ảnh hưởng đến mức độ hormone đói là tăng ghrelin khiến bạn cảm thấy đói và giảm leptin khiến bạn cảm thấy no.
Ghrelin là một hormone được tiết ra trong dạ dày, báo hiệu cảm giác đói cho não. Mức ghrelin cao trước khi bạn ăn và thấp sau khi ăn. Leptin là một hormone được tiết ra từ các tế bào mỡ. Nó ức chế cảm giác đói và báo hiệu cảm giác no cho não.
Ngủ kém cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thần kinh giao cảm, dẫn đến tăng mức cortisol (một hormone liên quan đến căng thẳng.) Đồng thời, nó cũng ức chế các hormone khác nhau, chẳng hạn như yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1), có liên quan đến việc tăng dự trữ chất béo.
Ngoài ra, nhiều rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, có thể trở nên tồi tệ hơn khi tăng cân. Điều này có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn: ngủ kém dẫn đến tăng cân và tăng cân dẫn đến ngủ kém.
Có thể giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn
Ngủ đủ giấc có thể giúp ngăn chặn gia tăng lượng calo tiêu thụ và cảm giác thèm ăn.
Có thể giúp bạn đưa ra lựa chọn thực phẩm tốt hơn
Ngủ đủ giấc có thể giúp bạn đưa ra lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn bởi thiếu ngủ não bộ sẽ kém sáng suốt trong việc đưa ra quyết định, làm tăng phản ứng của não đối với thức ăn, nhất là những thực phẩm giàu calo, chất béo và đường.
Ngủ sớm hơn để ngăn ăn vặt vào ban đêm
Ví dụ, nếu bạn ăn tối lúc 6 giờ chiều và thức đến 1 giờ sáng mỗi đêm, khả năng cao là bạn sẽ đói vào một lúc nào đó giữa bữa tối và giờ ngủ. Hơn nữa, ăn quá gần giờ ngủ có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và khiến tình trạng thiếu ngủ của bạn trở nên tồi tệ hơn. Tốt nhất, bạn nên hạn chế ăn uống từ 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ.
Lợi ích tiềm năng cho quá trình trao đổi chất của bạn
Ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn duy trì khả năng trao đổi chất và tăng cường khả năng trong việc phân giải tế bào mỡ thành năng lượng.
Ngủ đủ giấc giúp tăng cường hoạt động thể chất
Giấc ngủ và hoạt động thể chất có mối quan hệ hai chiều chặt chẽ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có thể giảm thời gian đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể ở mọi nhóm tuổi.
Cách để có thể ngủ ngon và sớm hơn
- Giảm thiểu sự xao nhãng từ xung quanh chẳng hạn như ánh sáng hoặc tiếng ồn.
- Không để các phụ kiện điện tử bên cạnh giường vì tiếng thông báo có thể khiến bạn mất tập trung cao độ.
- Nên tránh ăn trước khi đi ngủ, nếu thèm ăn khuya, hãy cố gắng nhịn ăn và đi ngủ. Còn nếu bạn thật sự phải ăn nhẹ trước khi đi ngủ, hãy ưu tiên các sản phẩm có carbohydrate phức tạp như bột yến mạch hay bánh mì nướng. Những thực phẩm này vừa ít calo vừa có cảm giác no lâu. Ngược lại là socola, bạn nên tránh nhé. Nhìn nó nhỏ bé vậy thôi nhưng nó có chất kích thích làm tăng sự tỉnh táo đấy.
- Tôn trọng lối sống hằng ngày của bạn. Không thể nào mọi hôm đi ngủ 12 giờ đêm mà nay ép mình đi ngủ lúc 8 giờ tối được. Khó quá thì hãy ngủ sớm hơn mọi hôm khoảng chừng 30 phút thôi, có thể đọc sách, nghe nhạc, nghe podcast trước khi đi ngủ thay vì xem ti vi hay là lướt điện thoại.
Áp dụng những thói quen này không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn mà còn là cách ngủ giảm cân hiệu quả, hỗ trợ quá trình đốt mỡ nữa đó nhé!
Kết luận
Kết luận lại, giấc ngủ có ảnh hưởng đến cân nặng. Nếu việc nỗ lực giảm cân của bạn cảm thấy không hiệu quả, hãy xem thử chế độ ngủ thường ngày của mình có thật sự phù hợp chưa. Mặc dù nhu cầu của mỗi người là khác nhau nhưng hầu hết người lớn cần từ khoảng 7 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm.
Song, việc giảm cân đâu thể phụ thuộc hoàn toàn vào giấc ngủ được, bạn vẫn phải xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và nỗ lực tập luyện thường xuyên thì mới sớm có được thân hình như mong muốn.
Thực đơn giảm cân an toàn 5kg một tháng cho các chị em
Bài tập giảm cân nhanh và hiệu quả nên thử ngay
Những câu hỏi liên quan
Tại sao thức khuya lại tăng cân?
Thức khuya có thể tăng cân do nhiều yếu tố nhưng phần lớn là sự thay đổi hormone, tăng cường cảm giác thèm ăn và thói quen ăn uống không lành mạnh. Thiếu ngủ làm cơ thể sản xuất nhiều hormone ghrelin kích thích cảm giác đói và giảm hormone leptin khiến bạn ít cảm giác no. Ngoài ra, thức khuya còn làm tăng hormone cortisol dẫn đến tích trữ mỡ thừa.
Thời gian ngủ tốt nhất để giảm cân là khi nào?
Thời gian ngủ tốt nhất để giảm cân không phải là một khung giờ cụ thể, mà là thời lượng và thời điểm ngủ phù hợp với nhịp điệu tự nhiên của cơ thể. Ngủ đủ giấc từ 7-9 tiếng mỗi đêm thường được cho là tốt nhất để hỗ trợ sức khỏe, trao đổi chất và kiểm soát cân nặng.
Tôi có thể giảm cân nếu ngủ nhiều hơn không?
Về mặt lâm sàng theo thời gian, nếu bạn tìm cách hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách ngủ nhiều hơn thì thì cách này có thể giảm cân. Nhưng thực tế, nó cũng tồn tại nhiều mặt trái khác như bạn sẽ ngủ li bì, lười vận động hơn và làm hạn chế quá trình trao đổi chất của cơ thể. Tóm lại, ngủ đúng giờ, đủ giấc từ 7 – 9 tiếng/ngày vẫn là phương án tốt nhất!
Ngủ đốt cháy bao nhiêu calo?
Trung bình 1 người nặng 56kg có thể đốt cháy khoảng 38 calo trong mỗi giờ ngủ. Nếu bạn ngủ đủ từ 7 – 9 tiếng thì tổng lượng calo đốt cháy mỗi đêm là khoảng 266 đến 342 calo. Lượng calo đốt cháy cũng sẽ tăng theo cân nặng của cơ thể. Nếu cùng cân nặng, nam giới thường đốt cháy nhiều calo hơn nữ giới do có nhiều khối cơ hơn.
- Bacaro V, et al. (2020). Sleep duration and obesity in adulthood: An updated systematic review and meta-analysis.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32527625/ - Benjamins JS, et al. (2021). The influence of acute partial sleep deprivation on liking, choosing, and consuming high- and low-energy foods.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0950329320303438 - Charest J, et al. (2020). Sleep and athletic performance: Impacts on physical performance, mental performance, injury risk and recovery, and mental health.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32005349/ - Chaudhry BA, et al. (2023). The relationship between sleep duration and metabolic syndrome severity scores in emerging adults.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9965711/ - Chung N, et al. (2020). Does the proximity of meals to bedtime influence the sleep of young adults? A cross-sectional survey of university students.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32295235/ - Ding C, et al. (2018). Sleep and obesity.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6489488/ - FastStats: Sleep in adults. (2024).
https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/adults-sleep-facts-and-stats.html - Jurado-Fasoli L, et al. (2020). Association between sleep quality and time with energy metabolism in sedentary adults.
https://www.nature.com/articles/s41598-020-61493-2 - Kelly KP, et al. (2020). Eating breakfast and avoiding late-evening snacking sustains lipid oxidation.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7046182/ - Kovacevic A, et al. (2018). The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919335/ - Lim KG, et al. (2018). Sleep and nocturnal gastroesophageal reflux: An update.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29859888/ - Lin J, et al. (2020). Associations of short sleep duration with appetite-regulating hormones and adipokines: A systematic review and meta-analysis.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32537891/ - Lopes TDVC, et al. (2019). Eating late negatively affects sleep pattern and apnea severity in individuals with sleep apnea.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30853037/ - McHill AW, et al. (2017). Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5657289/ - Miller MA, et al. (2018). Sleep duration and incidence of obesity in infants, children, and adolescents: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29401314/ - Muscogiuri G, et al. (2018). Obesity and sleep disturbance: The chicken or the egg?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335476/ - Papatriantafyllou E, et al. (2022). Sleep deprivation: Effects on weight loss and weight loss maintenance.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9031614/ - Rogers EM, et al. (2023). The effects of sleep disruption on metabolism, hunger, and satiety, and the influence of psychosocial stress and exercise: A narrative review.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/dmrr.3667 - Rhim JS, et al. (2019). Sleep deprivation selectively upregulates an amygdala-hypothalamic circuit involved in food reward.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30559151/ - Vanderlinden J, et al. (2020). Effects of physical activity programs on sleep outcomes in older adults: A systematic review.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7003368/ - Yang CL, et al. (2019). Increased hunger, food cravings, food reward, and portion size selection after sleep curtailment in women without obesity.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30893841/
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình một sản phẩm chính hãng chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Khánh, HCM
