Sáng nay ăn gì? Gợi ý 5 ý tưởng cho bữa sáng giàu Protein

Mỗi khi thức dậy mà phải nghĩ sáng nay ăn gì thật là đau đầu đúng không? Lại còn ăn gì cho bữa sáng giàu protein, cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng cần thiết để hoạt động nguyên ngày?

Đừng vội lấy một thanh socola hay một bát ngũ cốc đầy đường và chất bảo quản, khó quá thì để Thehinh.com giúp bạn, chúng mình sẽ gợi ý 5 ý tưởng cho bữa sáng giàu protein. Trọng tâm của các món ăn là giàu protein, giúp bạn no lâu, tăng cơ, tiếp thêm sức mạnh để vượt qua ngày dài mà không bị tụt năng lượng.

Những món ăn dưới đây nghe tên khá lạ đấy, nhưng mình đảm bảo những món ăn này là ý tưởng tuyệt vời cho bữa sáng giàu protein, hãy theo công thức, làm thử và cho chúng mình biết cảm nhận của bạn về món ăn nha.

Sáng nay ăn gì? Gợi ý 5 công thức nấu ăn cho bữa sáng giàu protein, không lo bữa sáng nhàm chán

1. Bữa sáng Ground Turkey Bowl giàu đạm

Bữa sáng giàu đạm với Ground Turkey Bowl. Món ăn này tiện lợi ở chỗ nó có thể bảo quản tủ lạnh và dùng sau. Vậy nếu bạn biết trước ngày mai mình sẽ có một buổi sáng bận rộn, hãy chuẩn bị món ăn này từ tối hôm trước rồi bảo quản tủ lạnh. Buổi sáng, chỉ cần lấy ra và dùng ngay lập tức.

Chuẩn bị (Khoảng 10 phút)

• 3 muỗng dầu ô liu, có thể thay thế bằng dầu bơ hoặc dầu dừa.
• Khoảng 400g thịt gà tây xay, bạn cũng có thể sử dụng thịt gà xay hoặc thịt bò xay.
• 1 nửa củ hành tây thái nhỏ, có thể thay thế bằng hành tím hoặc hành tây đỏ.
• 1 quả ớt chuông đỏ thái hột lựu, không có ớt chuông đỏ thì có thể thay bằng ớt chuông xanh hoặc vàng. Và hỗn hợp nhiều ớt chuông cũng sẽ cho ra nhiều vị khác nhau.
• 4 tép tỏi băm nhỏ. Nếu bạn lười băm tỏi thì có thể thay thế bột tỏi hoặc tỏi bào đều được nha.
• 1 thìa ớt bột.
• 1 thìa hạt thì là.
• 1 thìa muối.
• 1/4 thìa tiêu đen.
• Rau bina hoặc thay thế bằng cải xoăn cũng ổn.
• Húng quế thái nhỏ, hoặc rau mùi, mùi tây cũng có tác dụng tương tự.
• 4 quả trứng.
• Bơ thái lát.
• Hành lá thái nhỏ.

Cách làm bữa sáng giàu protein – Ground Turkey Bowl (Khoảng 20 phút)

• Bước 1: Đặt một chiếc chảo lớn lên bếp, đun với lửa vừa. Cho 2 thìa canh dầu ô liu, hành tây, ớt chuông, tỏi, ớt bột, hạt thì là, muối, tiêu đen và thịt gà tây xay vào.
• Bước 2: Khuấy đều và dùng thìa dẹt để nghiền thịt gà tây xay. Nấu trong 10-15 phút hoặc cho đến khi thịt chín hoàn toàn.

• Bước 3: Đổ bớt mỡ thừa ra khỏi chảo rồi cho rau bina và húng quế thái nhỏ vào.
• Bước 4: Nấu cho đến khi rau bina chín, nhấc chảo ra khỏi bếp và để sang một bên.

• Bước 5: Lấy một cái bát lớn và đập trứng vào.
• Bước 6: Đặt một chảo chống dính lớn lên bếp, bật lửa vừa. Thêm 1 thìa canh dầu ô liu và cho trứng vào. Chiên trứng trong 3-5 phút hoặc cho đến khi đạt được độ sánh mong muốn.

• Bước 7: Chuẩn bị dụng cụ đựng và chia theo khẩu phần ăn của mỗi người. Sau đó cho trứng và bơ vào, dùng thêm hành lá để trang trí.
• Bước 8: Bày ra bàn ăn và thưởng thức bữa sáng giàu protein thôi. Ngoài ra, bạn có thể bảo quản tủ lạnh tối đa 4 ngày nhé!

Dinh dưỡng mỗi khẩu phần

• Calo: 479.
• Chất béo: 37g.
• Protein: 28g.
• Carb: 11g.
• Chất xơ: 5.6g.
• Đường: 2.9g.

2. Raspberry Chia Pudding với Cottage Cheese

Vị ngọt chua của mâm xôi hòa quyện cùng bánh pudding hạt chia béo ngậy thơm ngon. Công thức này không chứa gluten, ít carb và là một bữa sáng giàu protein mà hầu như ai thử rồi cũng sẽ yêu thích. Không cần nấu nướng, chỉ mất 10 – 15 phút mà thôi bạn đã sở hữu một bữa sáng giàu protein rồi, cùng xem ngay nha.

Chuẩn bị (5 phút)

• 1/4 cố hạt chia. Đây là nguyên liệu chính mà không gì có thể thay thế được.
• 1/2 cốc phô mai tươi, có thể thay thế bằng sữa chua hoặc đậu phụ non để làm món ăn có nguồn gốc từ động vật.
• 1 thìa siro cây lá phong, thay thế bằng mật ong cho tiện nếu bạn không có loại siro này.
• 1 thìa vani nguyên chất.
• 1 nhúm muối.
• Sốt mâm xôi.
• Quả mâm xôi đông lạnh hoặc mâm xôi tươi. Bạn có thể sử dụng các loại quả mọng khác như quả việt quất, quả mâm xôi đen hoặc dâu tây.
• Nước.
• Một ít hạnh nhân để trang trí món ăn.

9.2

Rule One Protein R1

2,400,000vnđ

Mua ngay

9.6

Whey Isolate cao cấp Mutant Iso Surge

2,350,000vnđ

Mua ngay

9.4

Mutant BCAA 9.7

750,000vnđ

Mua ngay

8.5

Metabolic Creatine 6

590,000vnđ

Mua ngay

Cách làm (Nấu 5 phút, thời gian đông lạnh 2 tiếng)

• Bước 1: Lấy một cái bát và cho hạt chia, phô mai tươi, sữa, siro cây lá phong, vani và muối vào.
• Bước 2: Khuấy đều tất cả. Đậy kín bát và cho vào tủ lạnh ít nhất 2 giờ (hoặc tốt hơn nữa nếu bạn có thể để qua đêm).

• Bước 3: Đặt chảo lên bếp, đun ở lửa vừa, cho quả mâm xôi và nước vào.
• Bước 4: Nấu quả mâm xôi trong khoảng 5 phút, nghiền nát. Bạn có thể thêm nước vào nếu mâm xôi quá khô nha. Sau đó, nhấc nồi ra khỏi bếp và để nguội.

• Bước 5: Chia hỗn hợp pudding hạt chia vào các cốc theo khẩu phần.
• Bước 6: ổ nước sốt mâm xôi lên trên và thêm hạnh nhân trang trí phía trên.

Dinh dưỡng mỗi khẩu phần

• Calo: 316.
• Chất béo: 16g.
• Protein: 15.
• Carb: 31g.
• Chất xơ: 13g.
• Đường: 14g.

3. Bữa sáng giàu Protein với một bát trứng chiên với thịt bò xay

Sáng nay ăn gì? Mình ăn trứng chiên với thịt bò xay đi. Mỗi lần cắn, bạn sẽ cảm giác hương vị của thịt bò lan tỏa đậm đà trong miệng, cùng sự mềm mịn của trứng. Món ăn này cực kỳ linh hoạt, vừa nhanh vừa dễ làm.

Chuẩn bị (10 phút)

• 2 thìa dầu ô liu, có thể thay thế bằng dầu bơ hoặc dầu dừa.
• Khoảng 400g thịt bò nạc xay, hoặc sử dụng thịt gà tây xay, thịt gà xay cũng được.
• 2 thìa ớt bột.
• 1 thìa bột tỏi hoặc 3 tép tỏi băm tươi.
• 1 thìa hạt thì là Ai Cập, hoặc thay thế bằng rau mùi xay nha.
• 1 thìa hạt thì là hoặc thay thế hạt hồi, hạt caraway.
• 1 thìa bột ớt.
• 1 thìa muối.
• 1/2 thìa tiêu đen.
• 8 quả trứng.
• Cùng một vài topping khác như: 1 cốc phô mai, 1 quả cà chua thái hột lựu, 1/4 cốc rau mùi tây, 1/2 trái bơ thái lát, chanh hoặc một ít giấm táo.

Cách làm (15-25 phút)

• Bước 1: Đặt chảo lên bếp, bật lửa vừa sau đó cho 1 thìa canh dầu ô liu và thịt bò xay vào.
• Bước 2: Thêm ớt bột, bột tỏi, thì là Ai Cập, hạt thì là, bột ớt, muối, tiêu đen.

• Bước 3: Trộn tất cả nguyên liệu với thịt bò. Nấu thịt bò xay khoảng 8-10 phút. Sau đó bỏ thịt bò ra khỏi chảo, nhớ chắt bỏ phần nước thừa và giảm lửa.
• Bước 4: Lấy một cái bát và cho trứng vào.

• Bước 5: Thêm 1 thìa canh dầu ô liu và nêm muối, hạt tiêu đen. Đánh tan trứng.
• Bước 6: Cho trứng vào chảo, vừa đổ vừa đảo nhẹ. Chiên cho đến khi đạt được độ mịn như ý muốn. Nếu bạn có dự định hâm lại thì bây giờ đừng nấu quá chín nhé!

• Bước 7: Sau khi trứng chín, cho thêm ½ cốc phô mai.
• Bước 8: Nấu cho đến khi phô mai tan chảy.

• Bước 9: Bây giờ là lúc bắt đầu chuẩn bị các món ăn. Chia thịt bò xay vào các hộp đựng thức ăn tùy theo khẩu phần ăn. Sau đó thêm trứng rán vào.
• Bước 10: Thêm các topping còn lại như phô mai, cà chua, rau mùi tây, bơ thái lát và chanh.

Dinh dưỡng mỗi khẩu phần

• Calo: 597.
• Chất béo: 42g.
• Protein: 44g.
• Carb: 11g.
• Chất xơ: 4g.
• Đường: 2.1g.

4. Baked Feta Eggs

Nhắc tới bữa sáng giàu protein, hẳn nhiều người sẽ nghĩ tới trứng. Nhưng nếu ăn trứng luộc quá nhàm chán rồi thì bạn có thể thử món trứng nướng ngon tuyệt này nha. Trứng phô mai béo mịn cùng rau củ tươi – món ăn này vừa tinh tế, vừa sang trọng, có thể dùng ăn kèm với bánh mì giòn, măng tây chiên không dầu, bơ, salad trái cây tươi.

Chuẩn bị (10 phút)

• 2 bát cà chua bi cắt đôi.
• Ớt chuông đỏ thái hột lựu, hoặc bạn có thể thay sang các loại ớt chuông khác.
• 1/2 củ hành tây đỏ, thái nhỏ. Nếu bạn thích hương vị nhẹ hơn, hãy dùng hành tím.
• 4 tép tỏi tươi băm nhỏ, hoặc bột tỏi, tỏi bào đều được.
• Khoảng 200g phô mai Feta, dùng ngâm với nước muối để béo ngậy hơn.
• 4 thìa dầu ôliu.
• 1 thìa lá kinh giới cay.
• 1/2 thìa húng tây khô hoặc thay bằng hương thảo nếu muốn.
• 1/2 thìa ớt đỏ, bạn có thể không cho ớt nếu không thích ăn cay.
• 1 thìa muối.
• 1/2 thìa tiêu đen.
• 1 bát rau bina thái nhỏ, hoặc có thể thay bằng cải xoăn.
• 4 quả trứng.
• Hành lá thái nhỏ dùng để trang trí.

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 907g 5 mùi

Ultimate Nutrition - Thương hiệu thực phẩm bổ sung cho gym, thể hình hàng đầu tại Mỹ và trên toàn thế giới. Với lịch sử hình thành trên 38 năm, dễ dàng hiểu vì sao Ultimate Nutrition luôn được lòng rất nhiều người tập thể hình, gym và các mặt hàng của hãng luôn đứng đầu trong top 10 nhiều năm liền.

TÌM HIỂU THÊM »

Cách làm (35 phút)

• Bước 1: Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 200°C. Lấy bốn khuôn ramekin và xịt dầu vào. Chia cà chua bi, ớt chuông đỏ, hành tây đỏ và tỏi vào các khuôn ramekin.
• Bước 2: Thêm phô mai feta và 1 thìa canh dầu ô liu vào mỗi khuôn.

• Bước 3: Lấy một cái bát nhỏ và cho thêm lá kinh giới cay khô, lá xạ hương, ớt bột đỏ, muối và hạt tiêu đen.
• Bước 4: Trộn đều các gia vị.

• Bước 5: Rắc gia vị lên khắp các khuôn ramekin.
• Bước 6: Trộn đều tất cả nguyên liệu để đảm bảo tất cả rau củ đều được phủ dầu ô liu và gia vị. Cho khuôn ramekin vào đĩa nướng và nướng trong lò 25 phút.

• Bước 7: Lấy khuôn ramekin ra khỏi lò nướng, nhưng không lấy ra khỏi khay nướng. Cho rau bina vào khuôn.
• Bước 8: Trộn đều lần nữa để hòa quyện tất cả các nguyên liệu.

• Bước 9: Tạo một vết lõm trên mỗi khuôn và đập một quả trứng và đặt vào mỗi vết lõm đó.
• Bước 10: Đặt khuôn bánh vào lò nướng trong 10 phút. Dùng hành lá để trang trí thêm cho đẹp mắt khi ăn.

Dinh dưỡng mỗi khẩu phần

• Calo: 377.
• Chất béo: 31g.
• Protein: 16g.
• Carb: 10g.
• Chất xơ: 2.3g.
• Đường: 6.3g.

5. Bữa sáng giàu Protein với Yến mạch ngâm qua đêm (phiên bản tiramisu lành mạnh hơn)

Món ăn này không những góp phần làm bữa sáng giàu Protein mà bạn có thể hình dung bánh có vị kem béo ngậy, vị cà phê và nhiều lớp, giống như bánh tiramisu cổ điển. Tuy nhiên, bánh được làm từ những nguyên liệu lành mạnh, bổ dưỡng, giúp nuôi dưỡng cơ thể.

Chuẩn bị (15 phút)

• 1/3 cốc yến mạch.
• 1 thìa bột protein vani hoặc có thể 1/2 vani + 1/2 socola.
• 1/3 sữa hạnh nhân vani, sữa không đường hoặc bất kỳ loại sữa thực vật nào khác như yến mạch, đậu nành, óc chó.
• 2 thìa phô mai kem.
• 1/4 cốc phô mai tươi, xay nhuyễn.
• 1 thìa canh siro lá phong.
• 2 chiếc bánh quy.
• Cà phê pha dùng để chấm.
• Bột ca cao không đường dùng để rắc.

Cách làm (Thời gian ngâm lạnh 2 tiếng)

• Bước 1: Lấy một cái bát và trộn yến mạch cán mỏng với bột protein vani.
• Bước 2: Thêm phô mai kem, phô mai tươi xay nhuyễn và siro lá phong.

• Bước 3: Thêm sữa hạnh nhân vào.
• Bước 4: Trộn đều tất cả mọi thứ.

• Bước 5: Đậy kín và để trong tủ lạnh qua đêm.
• Bước 6: Vào buổi sáng (hoặc khi bạn muốn ăn), nhúng bánh quy vào cà phê và đặt chúng vào đáy lọ.

• Bước 7: Rắc bột ca cao lên bánh quy.
• Bước 8: Thêm yến mạch đã ngâm qua đêm vào.

• Bước 9: Lặp lại. Đặt 1 lớp bánh quy khác đã ngâm trong cà phê vào cốc.
• Bước 10: Rắc thêm 1 lớp bột cacao nữa.

• Bước 11: Thêm một ít yến mạch qua đêm.
• Bước 12: Rắc bột cacao trước khi dùng.

• Bước 13: Bạn có thể cho vào tủ lạnh hoặc rắc thêm vài hạt cà phê lên trên để trang trí trước khi dùng.

Dinh dưỡng mỗi khẩu phần

• Calo: 627.
• Chất béo: 34g.
• Protein: 30g.
• Carb: 53g.
• Chất xơ: 3.4g.
• Đường: 19g.

Kết luận

Thế giới ẩm thực vô cùng phong phú, phía trên mới chỉ là 5 công thức nấu ăn cho bữa sáng giàu protein thôi. Hành trình khám phá hương vị và dinh dưỡng vẫn còn dài, hứa hẹn vô vàn điều thú vị. Thehinh.com sẽ tiếp tục cập nhật những công thức độc đáo và hấp dẫn hơn nữa, hãy cùng đón chờ đón nhé!