Cứ ngỡ tập thể dục 5-6h sáng là tốt nhất. Hóa ra không phải. Vậy nên tập thể dục vào lúc nào mới là tốt nhất? Thehinh.com đã cập nhật thông tin từ nhiều nghiên cứu lớn và sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc của bạn trong phần dưới này nha!
Nên tập thể dục vào lúc nào? Câu trả lời từ các nhà nghiên cứu!
Nghiên cứu “Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity” đã chỉ ra rằng thực hiện các hoạt động thể chất hằng ngày vào buổi tối có lợi ích sức khỏe lớn, nhất là đối với những người bị béo phì. Đây là một nghiên cứu từ Đại học Sydney – Úc, các nhà nghiên cứu đã theo dõi tiến trình của 30.000 người trong suốt 8 năm để đưa ra kết luận như trên.
Các nhà nghiên cứu đã sử dụng dữ liệu từ thiết bị đeo để phân loại hoạt động thể chất của người tham gia theo buổi sáng, buổi chiều hoặc buổi tối và phát hiện ra rằng những người thực hiện hoạt động thể chất aerobic ở mức vừa đến mạnh trong khoảng từ 18 giờ đến nửa đêm có nguy cơ tử vong thấp nhất (tử vong do nhiều lý do bao gồm cả tử vong do tim mạch).
Chi tiết nghiên cứu từ gần 30.000 người
Các nhà nghiên cứu đã sử dụng dữ liệu từ UK Biobank và bao gồm 29.836 người trưởng thành trên 40 tuổi sống chung với béo phì, trong đó 2.995 người cũng được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Tất cả những người này đều thực hiện các hoạt động thể chất từ mức vừa đến mức mạnh. Họ được phân loại vào nhóm hoạt động buổi sáng, buổi chiều và buổi tối, được đo bằng thiết bị gia tốc đeo ở cổ tay liên tục 24 giờ mỗi ngày trong 7 ngày khi bắt đầu nghiên cứu.
Sau đó, nhóm nghiên cứu liên kết dữ liệu sức khỏe từ Dịch vụ Y tế Quốc gia và Cơ quan Lưu trữ Quốc gia Scotland để theo dõi tiến trình sức khỏe của người tham gia trong 7.9 năm. Suốt thời gian này, họ ghi nhận 1.425 ca tử vong, 3.980 ca mắc bệnh tim mạch và 2.162 ca rối loạn vi mạch.
Và để đảm bảo độ tin cậy cho nghiên cứu, hạn chế các sai lệch thì các nhà nghiên cứu cũng đã tính đến sự khác biệt về tuổi tác, giới tính, hút thuốc, uống rượu, tiêu thụ trái cây và rau, thời gian ngồi, tổng mức độ vận động, trình độ học vấn, việc sử dụng thuốc và thời lượng ngủ. Họ cũng loại trừ những người đã mắc bệnh tim mạch và ung thư từ trước. Tuy nhiên, dữ liệu vẫn mang tính tương đối do thiết kế quan sát và không thể loại bỏ hoàn toàn các tác nhân ảnh hưởng khác (ví dụ như bệnh nền, bệnh chưa chuẩn đoán được.)
Nói chung, nghiên cứu đã cho thấy được thời điểm vàng khi tập thể dục là vào buổi tối với bất kỳ hoạt động thể chất nào miễn là làm tăng nhịp tim dù chỉ kéo dài trong vài phút.
Tập thể dục chắc chắn không phải là giải pháp duy nhất dành cho người béo phì, nhưng nghiên cứu này cho thấy chúng ta có thể sắp xếp hoạt động của mình vào những thời điểm nhất định trong ngày để hưởng lợi tối đa hiệu quả của việc tập luyện.
Lợi ích của việc tập thể dục vào buổi tối
Tập thể dục vào buổi tối thường là sau 6 giờ chiều. Nếu bạn tập tại các phòng tập thì thời gian càng muộn người càng thưa thớt, bạn có nhiều thời gian để sử dụng máy tập hơn, có chỗ trống để bạn thử sức với các thiết bị mới. Nhưng đó chỉ là bề nổi thôi, sự thật thì tập thể dục vào buổi tối còn có nhiều lợi ích hơn thế nữa!
Băng Nén Bảo Vệ Đầu Gối Profits
494,100vnđ
Băng quấn bảo vệ đầu gối Profits có thể điều chỉnh
314,100vnđ
Băng nén thể thao bảo vệ cổ chân Profits
359,100vnđ
Băng quấn cổ chân Profits có thể điều chỉnh
269,100vnđ- Cải thiện hiệu suất: Các nhà nghiên cứu xác định rằng cơ bắp có nhịp sinh học và sức mạnh cơ bắp đạt mức cao nhất vào cuối ngày.
- Giải tỏa tinh thần sau một ngày làm việc: Tập luyện sau giờ làm việc cho phép bạn ngắt khỏi những căng thẳng trong ngày nhờ vào endorphin do tập luyện tạo ra, nó làm tâm trạng bạn tích cực hơn. Đồng thời, nghiên cứu cũng cho thấy hoạt động thể chất có thể giúp giảm thiểu căng thẳng trong tương lai.
- Ngủ ngon hơn: Tập luyện trước khi đi ngủ có thể làm tăng chất lượng giấc ngủ ở giai đoạn ngủ sâu nhất. Nhưng hãy tránh các bài tập cường độ cao, cần tập luyện vừa phải thôi như chạy bộ trên máy hay đạp xe trong nhà.
Nhược điểm khi tập thể dục vào buổi tối
- Có thể làm gián đoạn giấc ngủ: Như mình đã đề cập trên, các bài tập cường độ cao như HIIT có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Do đó, hãy ưu tiên các bài tập nhẹ như chạy bộ, yoga nha.
- Khó duy trì tính nhất quán: Một nghiên cứu cho thấy những người tập luyện vào buổi sáng có khả năng duy trì thói quen tập luyện đều đặn hơn so với những người tập thể dục vào buổi tối. Điều này là do buổi tối có nhiều thời gian rảnh hơn nên bạn dễ bị xao nhãng hoặc thiếu động lực tập luyện sau 1 ngày dài.
Các bài tập nên thực hiện vào buổi tối
- Yoga: Một số nghiên cứu cho thấy yoga có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm số lần tỉnh giấc vào ban đêm.
- Đi bộ: Đi bộ là cách tuyệt vời để thư giãn sau một ngày làm việc. Một nghiên cứu cho thấy số bước đi bộ trong ngày càng nhiều thì chất lượng giấc ngủ của người tham gia càng cao và hiệu ứng này thậm chí còn rõ rệt hơn ở phụ nữ.
- Giãn cơ: Giãn cơ là bài tập tuyệt vời để thư giãn sau một ngày dài vừa giúp bạn lắng nghe cơ thể mà lại còn tiêu hao năng lượng, giúp tăng phạm vi chuyển động, cải thiện đáng kể cho việc tập tạ hay các buổi tập kháng lực cường độ cao.
Kết luận
Lợi ích của việc tập thể dục là không thể tranh cãi. Chỉ cần có vận động là bạn đã khác nhiều hơn so với không vận động rồi. Vậy nên tập thể dục vào lúc nào, điều đó dường như không còn quá quan trọng, mà quan trọng là hãy lên kế hoạch và tập luyện đầy đủ, kiên trì theo đuổi, rồi bạn sẽ có một thân hình đáng mơ ước.
Những câu hỏi thường gặp
Thời điểm tốt nhất để tập luyện trong ngày là khi nào?
Theo nghiên cứu, thời điểm tốt nhất để tập luyện trong ngày là tối. Nhưng bạn không nhất thiết phải khăng khăng tập buổi tối. Thời gian tập cần phù hợp với lịch trình của bạn. Hơn hết là phải duy trì được tính nhất quán, luyện tập thường xuyên.
Tập thể dục vào buổi tối có ảnh hưởng đến giấc ngủ không?
Còn tùy. Nếu bạn thực hiện các bài tập với cường độ cao trong vòng một giờ trước khi đi ngủ, bạn có thể thấy khó đi vào giấc ngủ hay giấc ngủ bị gián đoạn. Tuy nhiên, các bài tập nhẹ hoặc vừa phải có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Tập thể dục vào lúc 11 giờ đêm có tốt không?
Tập thể dục vào buổi tối được chứng minh là tốt nhưng nếu tập quá muộn như 11 giờ đêm thì không phải là lựa chọn tốt nhất và có thể sẽ gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Việc tập luyện quá muộn có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, đặc biệt là khi cơ thể đã bắt đầu chuẩn bị cho trạng thái nghỉ ngơi. Đồng thời tập muộn sẽ kéo theo các vấn đề nguy hiểm khác như đột quỵ khi tắm khuya,…
- Douglas CM, Hesketh SJ, Esser KA. Time of day and muscle strength: a circadian output? Physiology. 2021;36(1):44-51. doi:10.1152/physiol.00030.2020
- Schilling R, Colledge F, Pühse U, Gerber M. Stress-buffering effects of physical activity and cardiorespiratory fitness on metabolic syndrome: A prospective study in police officers. PLoS One. 2020;15(7):e0236526. doi:10.1371/journal.pone.0236526
- Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(2):269-287. doi:10.1007/s40279-018-1015-0
- Kim J. Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Phys Act Nutr. 2020;24(2):6-10. doi:10.20463/pan.2020.0009
- Yorks DM, Frothingham CA, Schuenke MD. Effects of group fitness classes on stress and quality of life of medical students. J Am Osteopath Assoc. 2017;117(11):e17-e25. doi:10.7556/jaoa.2017.140
- Schumacher LM, Thomas JG, Raynor HA, et al. Relationship of consistency in timing of exercise performance and exercise levels among successful weight loss maintainers. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1285-1291. doi:10.1002/oby.22535
- Turmel D, Carlier S, Bruyneel AV, Bruyneel M. Tailored individual Yoga practice improves sleep quality, fatigue, anxiety, and depression in chronic insomnia disorder. BMC Psychiatry. 2022;22:267. doi:10.1186/s12888-022-03936-w
- Sullivan Bisson AN, Robinson SA, Lachman ME. Walk to a better night of sleep: testing the relationship between physical activity and sleep. Sleep Health. 2019;5(5):487-494. doi:10.1016/j.sleh.2019.06.003
- Pallarés JG, Hernández Belmonte A, Martínez Cava A, Vetrovsky T, Steffl M, Courel Ibáñez J. Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2021;31(10):1866-1881. doi:10.1111/sms.1400
- Dolezal BA, Neufeld EV, Boland DM, Martin JL, Cooper CB. Interrelationship between sleep and exercise: a systematic review. Adv Prev Med. 2017;2017:1364387. doi:10.1155/2017/1364387
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình một sản phẩm chính hãng chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Khánh, HCM
