Chắc nhiều chị em đã quen với cụm từ “body slim fit” đúng không? Mình nhìn mà mê mẩn luôn ấy. Nếu các chị em cũng muốn sở hữu một body săn chắc, thon gọn mà quyến rũ như vậy, hãy để Thehinh.com đồng hành cùng bạn trong các bài tập, chế độ dinh dưỡng và bí quyết tập body slim fit nhé!
Body slim fit là gì?
Body slim fit là một vóc dáng thon gọn, cân đối và tự nhiên. Đặc trưng của những người sở hữu vóc dáng này là họ có tỷ lệ mỡ thấp, cơ bắp săn chắc, tạo cảm giác cơ thể khỏe khoắn, không quá gầy cũng không quá đô con, vạm vỡ. Đây được xem là vóc dáng lý tưởng, gọn gàng mà rất nhiều chị em đang theo đuổi.
Nhìn chung, body slim fit chỉ dáng người gầy, ít mỡ thừa, săn chắc mà vẫn vòng nào vòng nấy rõ ràng với vòng 1, vòng 3 đầy đặn còn vòng 2 thu nhỏ. Vậy làm sao để có được vóc dáng mảnh mai đấy, lời giải đáp nằm ngay dưới đây, hãy cùng mình theo dõi tiếp nhé!
9 bài tập body slim fit
Không thiên về tập luyện sức mạnh hay rèn luyện cơ bắp, body slim fit tập trung vào cắt giảm mỡ, giúp cơ thể săn chắc hơn, do đó các bài tập cũng nhẹ nhàng và ít gây ra chấn thương hơn. Dưới đây là các bài tập body slim fit nữ tốt nhất mà mình muốn giới thiệu, cùng bắt đầu ngay thôi!
1. Sumo Squat
Để có được body slim fit, bạn nên đưa bài tập Sumo Squat vào chế độ tập luyện của mình bởi nó rất hiệu quả để định hình vóc dáng thon gọn cho nữ. Nhớ theo sát hướng dẫn dưới đây để thực hiện bài tập đúng kỹ thuật nhất nhé!
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai. Giữ tạ đơn bằng hai tay và đặt tạ trước ngực.
- Từ từ hạ thân người xuống thấp, giữ lưng thẳng. Lưu ý mở rộng hai đầu gối theo hướng mũi chân. Tiếp tục hạ cho đến khi đùi song song với sàn hoặc mông gần chạm sàn.
- Dùng lực từ chân và mông để đẩy thân người trở lại vị trí đứng thẳng. Khi đứng thẳng hoàn toàn, siết chặt cơ mông và thở ra. Lặp lại động tác tương tự theo số hiệp quy định hoặc tùy theo khả năng (khoảng 3-5 hiệp với 6-12 lần lặp).
2. Plank
Plank là một bài tập không thể thiếu để xây dựng cơ lõi khi bạn muốn sở hữu body slim fit. Đây là phương pháp hàng đầu giúp bạn nhanh chóng có được vòng eo thon gọn và săn chắc.
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp. Sau đó, đặt hai khuỷu tay vuông góc dưới vai, chống người lên không trung bằng cẳng tay và mũi chân. Đảm bảo cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Mắt nhìn xuống sàn để giữ cổ thẳng hàng với lưng.
- Chân co thẳng, trụ vững trên mũi ngón chân, hai chân có thể khép hoặc mở rộng bằng hông. Siết chặt cơ bụng và cơ mông, thở đều, nhẹ nhàng trong quá trình tập chứ không được nín thở. Ở tư thế này, bạn giữ được càng lâu càng tốt (có thể khởi đầu với 30-60 giây).
3. HIIT
Body slim fit ít mỡ thừa và bài tập cường độ cao HIIT sẽ tập trung giúp bạn trong đốt cháy chất béo chỉ trong thời gian ngắn. Một vài các hoạt động HIIT tiêu biểu như:
- Chạy bộ cường độ cao ngắt quãng.
- Chạy nâng cao đùi nhanh (High Knees).
- Burpees.
- Gập bụng nhanh (Crunches/Sit-ups).
- Plank Jacks.
4. Nhảy dây
Nhảy dây cũng rất có lợi trong xây dựng body slim fit nhờ khả năng đốt cháy calo và giảm mỡ thừa toàn thân, đặc biệt hiệu quả trong vùng bắp chân và đùi.
- Bắt đầu bài tập bằng cách đứng thẳng, hai tay cầm hai đầu dây, chân khép lại hoặc mở nhẹ.
- Dùng lực cổ tay để xoay dây và đưa dây vòng qua đầu, khi dây quay vòng xuống đất, bạn bật nhảy nhẹ bằng mũi chân để dây đi qua dưới chân. Giữ nhịp nhảy đều đặn, thực hiện được càng lâu càng tốt.
5. Doney Kicks
Donney Kicks là một bài tập body slim fit tuyệt vời, tập trung trực tiếp vào việc tăng cường cơ bắp và định hình vùng mông, giúp vòng 3 tròn đầy, săn chắc.
- Chống hai tay và quỳ hai đầu gối xuống thảm. Đảm bảo tay rộng bằng vai, đầu gối rộng bằng hông. Tay, đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ. Từ từ nâng chân phải lên cao về phía trần nhà cho đến khi đùi gần như song song với mặt sàn. Siết chặt cơ mông ở vị trí cao nhất.
- Giữ tư thế đó 1-2 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống nhưng không để đầu gối chạm đất và tiếp tục đá lên.
- Cố gắng thực hiện 15 lần mỗi hiệp cho mỗi chân, thực hiện từ 3 – 4 hiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất.
6. Side Plank
Side Plank là một biết thể của Plank, nó tập trung trong siết chặt cơ xiên vùng bụng, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ đùi.
- Nằm nghiêng về một bên, chống khuỷu tay dưới vai. Nâng toàn bộ thân người lên, trụ bằng cẳng tay và cạnh ngoài của bàn chân. Cơ thể tạo thành một đường thẳng. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách nâng chân bên trên lên cao hơn hông, cử động lên – xuống ở chân không tiếp đất (nếu muốn)
- Nhớ siết cơ bụng, giữ lưng và cổ thẳng hàng. Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian ngắn hoặc tùy theo sức chịu đựng rồi đổi bên còn lại và thực hiện tương tự
7. Push Up
Push Up là phương pháp tập slim đơn giản, giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp tay, vai và ngực mà không cần kỹ thuật phức tạp.
- Đặt hai tay cố định trên sàn, rộng hơn vai một chút và thẳng hàng dưới vai. Chống mũi chân xuống sàn, thân người tạo thành một đường thẳng. Từ từ hạ thấp thân người xuống sàn, giữ lưng thẳng tuyệt đối và nhìn về phía trước.
- Dùng lực từ tay, vai và ngực để đẩy người ngược trở lại vị trí ban đầu. Nhớ là siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập.Thở ra khi đẩy người lên và hít vào khi hạ người xuống.
- Bạn có thể thực hiện chống đẩy từ 20 – 30 lần tùy theo khả năng.
8. Jumping Jacks
Jumping Jacks là bài tập nhảy cơ bản nhưng lại cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ toàn thân, góp phần xây dựng body slim fit rất tốt.
- Đứng thẳng, hai chân chụm lại, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân. Bật nhảy, đồng thời mở rộng hai chân và đưa hai tay lên cao qua đầu. Sau đó bật nhảy một lần nữa để chụm chân lại và đưa tay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại liên tục từ 8 – 10 lần hoặc nhiều hơn để duy trì nhịp độ đốt mỡ bền hơn.
9. Lunges
Lunges là bài tập cực kỳ phù hợp với dáng người body slim fit do nó tập trung giảm mỡ thừa, định hình cơ bắp ở vùng thân dưới như chân, mông, đùi.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Bước chân phải sang bên cạnh, đồng thời hạ thấp hông bằng cách gập đầu gối chân phải, để đùi phải song song với sàn. Hai tay chống 2 bên hông, hoặc thả lỏng hoặc cầm tạ. Khi hạ thấp người, hãy chú ý siết cơ bụng thật chặt và hít vào.
- Tư từ thở ra rồi đứng thẳng người lên, trở về vị trí ban đầu. Sau đó, bước chân còn lại lên và thực hiện các bước tương tự. Cứ luân phiên thực hiện giữa 2 bên chân khoảng 8-10 lần/hiệp, 3-4 hiệp/buổi.
Chế độ ăn để có body slim fit
Không chỉ tập body slim fit mà với bất kỳ mục tiêu thể hình nào khác, nếu bạn chỉ chăm chăm vào tập luyện mà không áp dụng chế độ dinh dưỡng cân bằng thì có tập bao lâu cũng không hiệu quả.
Còn đối với body slim fit, bạn không cần chế độ dinh dưỡng quá khắt khe nhưng khi xây dựng chế độ ăn, bạn nên quan tâm tới một vài hướng dẫn dưới đây:
- Tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu Protein như thịt gà, cá, whey protein, … Protein không những giúp xây dựng, sửa chữa và phục hồi mô cơ mà còn thúc đẩy trao đổi chất, tăng cường sức mạnh và sức bền. Hơn thế nữa, bổ sung protein đầy đủ còn giúp bạn kiểm soát cơn đói, hỗ trợ quá trình giảm mỡ và cung cấp một phần năng lượng cho tập luyện hiệu quả.
- Ăn thực phẩm thô, hạn chế đồ ăn nhanh, đã qua chế biến hay đồ ăn chiên rán, dầu mỡ: Thực phẩm thô giúp bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào, đồng thời những thực phẩm này còn nhanh no mà lại bảo toàn được dinh dưỡng khác với thực phẩm đã qua chế biến.
- Nạp nhiều vitamin và khoáng chất từ rau xanh và trái cây như bông cải xanh, rau bina, cà chua, táo,…giúp hỗ trợ hệ miễn dịch và phục hồi cơ thể.
- Uống đủ nước: Rất nhiều người tập bỏ qua nhưng quên mất rằng nước đóng vai trò thiết yếu trong mọi hoạt động tập luyện nhờ khả năng điều hòa thân nhiệt, vận chuyển chất dinh dưỡng và giúp cơ thể phục hồi sau khi tập. Ngoài ra, uống đủ nước còn giúp giảm cân và đẹp da rõ rệt.
- Ngủ đủ giấc: Không những giúp cơ thể phục hồi, tập luyện hiệu quả mà ngủ đủ còn ngăn ngừa sự tăng cân trong tương lai. Theo một nghiên cứu của Francesco P Cappuccio và cộng sự, các nhà nghiên cứu thấy rằng người thiếu ngủ có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn 55% so với người ngủ đủ.
Bạn không cần phải ăn kiêng khắc khổ. Hãy cứ ăn uống bình thường, nhưng tập trung nuôi dưỡng cơ thể bằng các thực phẩm và dưỡng chất lành mạnh. Đồng thời, nếu muốn siết cân và làm săn chắc cơ thể nhanh chóng, điều quan trọng là phải tạo ra thâm hụt calo hợp lý.
Những lưu ý khi tập body slim fit
- Nếu mới bắt đầu tập body slim fit, bạn chỉ nên tập từ 3 – 4 buổi/tuần để cơ thể làm quen với cường độ vận động. Khi đã quen, bạn có thể nâng tần suất tập lên 5 – 6 buổi/tuần hoặc tăng số hiệp, số lần lặp trong mỗi bài tập.
- Ở giai đoạn làm quen, bạn có thể sử dụng tạ nhẹ hoặc tập với trọng lượng cơ thể là đủ, từ từ rồi nâng dần mức tạ lên để tăng sức bền và độ nét cơ bắp.
- Kỹ thuật tập vẫn quan trọng hơn số lần tập. Cứ từ từ, bình tĩnh và kiên trì theo đuổi, rồi bạn sẽ sở hữu được body slim fit như mong đợi.
- Không nên tập liên tục: Thời gian tối ưu cho một buổi tập hiệu quả thường là dưới 90 phút. Tập quá lâu cơ thể vừa rã rời mà lại không hiệu quả, thậm chí dễ dàng mắc phải chấn thương.
- Ít nhất, bạn cần 4 – 8 tuần tập liên tục và đều đặn trước khi đánh giá hiệu quả tập luyện hay thay đổi lịch tập khác phù hợp hơn.
Băng Nén Bảo Vệ Đầu Gối Profits
494,100vnđ
Băng quấn bảo vệ đầu gối Profits có thể điều chỉnh
314,100vnđ
Băng nén thể thao bảo vệ cổ chân Profits
359,100vnđ
Băng quấn cổ chân Profits có thể điều chỉnh
269,100vnđNên tập dáng body slim fit hay body building
Việc theo đuổi body slim fit hay body building hoàn toàn nằm ở sở thích và mục tiêu thể hình của bạn. Bất cứ dáng người nào cũng đều có ưu điểm vượt trội riêng, hoặc nếu khó khăn trong quá trình tập luyện, bạn tuyệt đối đừng tiêu cực với bản thân nhé, vì bạn là bản thể duy nhất! Tập luyện để cải thiện vóc dáng là điều đáng hoan nghênh, nhưng trên hết, hãy luôn yêu thương và chấp nhận chính mình trước tiên nha.
Dưới đây là bảng so sánh chi tiết để giúp bạn hiểu rõ hơn về hai mục tiêu thể hình này và từ đó lựa chọn con đường theo đuổi phù hợp nhất với bản thân.
| Yếu tố | Body SLim Fit | Body Buiding |
| Mục tiêu thể hình | Thon gọn, săn chắc, giữ nét mềm mại, không phô cơ quá mức | Tăng khối cơ tối đa, hình khối rõ ràng |
| Bài tập ưu tiên | Cardio, tạ nhẹ, trọng lượng cơ thể | Tạ nặng, bài tập chịu tải cao, tập nhóm cơ chuyên biệt để tối đa khả năng kích thích cơ |
| Khối lượng và cường độ tập | Trung bình | Cao |
| Chế độ dinh dưỡng | Kiểm soát calo, ăn uống hợp lý là được | Ăn dư calo (bulking) sau đó cắt mỡ (cutting), ưu tiên đạm cao và tính toán macro chặt chẽ |
| Nguy cơ | Ít áp lực và chấn thương | Có thể quá tải hoặc dễ chấn thương nếu không tập luyện đúng cách |
| Đối tượng phù hợp | Người muốn khỏe mạnh, đẹp, vóc dáng linh hoạt | Người hướng đến thể hình đậm chất thể thao, yêu thích tập luyện nặng, mong muốn hình thành khối cơ rõ rệt |
Kết luận
Cuối cùng, dù bạn chọn mục tiêu thể hình body slim fit hay bất kỳ vóc dáng nào khác thì điều quan trọng là hãy kiên trì tập luyện và lắng nghe cơ thể mình. Body đẹp, quyến rũ, hút mắt chưa chắc là mục tiêu cuối cùng mà hành trình bạn yêu thương, chăm sóc bản thân tốt hơn mỗi ngày mới chính là thành công lớn nhất.
Những câu hỏi thường gặp
Tạng người skinny fat thì nên tập gì và ăn uống như thế nào để có được body slim fit?
Skinny fat là dáng người gầy nhưng lại có tỷ lệ mỡ cơ thể cao và khối lượng cơ bắp thấp, đặc biệt mỡ thường tích tụ ở các vùng như bụng, ngực, đùi khiến cơ thể trông kém săn chắc và chảy xệ.
Không phải ai cũng dễ dàng đạt được vóc dáng body slim fit lý tưởng ngay cả khi tập luyện tích cực. Nhưng hãy lạc quan lên, dù sao có luyện tập thì cũng đã tốt hơn là không vận động rồi. Dưới đây là lịch tập mẫu mà bạn có thể tham khảo:
- Bắt đầu tập luyện sức mạnh để tăng cơ.
- Kết hợp cardio vừa phải để đốt mỡ nhưng không làm mất cơ.
- Về dinh dưỡng: Bạn không cần ăn kiêng quá nghiêm khắc nhưng phải đủ protein, kiểm soát calo tốt.
- Kiên nhẫn tập luyện và theo dõi cả quá trình.
Có nên ăn kiêng, cắt calo sâu để nhanh đạt body slim fit không?
Không nên! Ăn kiêng nghiêm khắc dễ gây mất cơ, mệt mỏi và rối loạn trao đổi chất. Thay vì cắt calo mạnh, hãy cắt từ từ để đảm bảo đủ năng lượng cho tập luyện và phục hồi. Thậm chí, nhiều chuyên gia nhấn mạnh bạn cần có một chế độ ăn uống bền vững, hợp lý thì cơ thể mới có thể giữ lâu mà không bị phá tướng trở lại.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình một sản phẩm chính hãng chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Khánh, HCM
