Cần chuẩn bị gì trước khi chạy marathon? Một newbie mới gia nhập đường đua đang hồi hộp và lo lắng không biết mình có chạy nổi không? Không biết chuẩn bị chạy marathon như thế nào? Vậy thì đừng lo nữa nhé, Thehinh.com đã tổng hợp một check list những đồ cần chuẩn bị trước khi chạy marathon cho bạn rồi đây, chúng mình cùng xem nhé!
Chạy marathon là gì?
Chạy marathon là một cuộc đua đường dài với cự ly chính thức là 42.195 km (tức 26.2 dặm. Đây không chỉ là một sự kiện thể thao mà còn là một hành trình thử thách lớn đòi hỏi cả sức bền thể chất lẫn tinh thần. Điều tuyệt vời là, marathon mở cửa chào đón tất cả mọi người, từ vận động viên chuyên nghiệp cho đến dân chạy nghiệp dư muốn vượt qua giới hạn của bản thân!
Chặng đường 42km không hề ngắn nên đây cũng chính là lý do vì sao việc chuẩn bị chạy marathon lại quan trọng. Bạn đã sẵn sàng cho hành trình 42km của mình chưa, hãy cùng xem tiếp để biết checklist cần chuẩn bị gì trước khi chạy marathon dưới đây nha.
Những vật dụng cần chuẩn bị trước khi chạy marathon
Sự lo lắng hoặc phấn khích đôi khi khiến bạn quên mất những chi tiết quan trọng, vì vậy, bạn nên chuẩn bị mọi thứ cần thiết cho cuộc đua của mình vào ngày hôm trước, thậm chí là vài ngày trước đó để kịp thời mua gấp một vài thứ gì đó.
Tất nhiên, cần chuẩn bị gì trước khi chạy marathon sẽ còn phụ thuộc vào sức khỏe, thể trạng của bạn, tần suất vận động của bạn, thời tiết khu vực chạy và cả sở thích, thói quen của bạn nữa. Dưới đây, mình chỉ gợi ý một vài vật dụng thiết yếu cần chuẩn bị trước khi chạy marathon thôi nha, hãy tùy chỉnh thêm tùy theo nhu cầu của mình nhé!
- Giày: Chắc chắn rồi! Nhưng đừng thử một đôi giày mới nhé, hãy lựa chọn một đôi giày vừa vặn, đã được đi quen hoặc sử dụng tập luyện trước đó rồi, đảm bảo giày phải thoải mái và phù hợp với bạn nhất.
- Quần chạy: Bạn có thể mặc quần short hoặc dài tùy ý nhưng nó phải không hạn chế chuyển động, song cũng không gây ma sát, xước da thịt. Ưu tiên các loại vải thoáng khí, thấm hút mồ hôi. Và cũng giống như trên, hãy chọn các bộ đồ quen thuộc mà bạn ưng ý nhất, không thử một bồ đồ mới lạ nha.
- Áo chạy: Cũng có rất nhiều loại áo chạy nhưng một chiếc áo thoáng khí sẽ giúp bạn điều hòa thân nhiệt tốt hơn.
- Bổ sung điện giải, năng lượng: Bù điện giải rất quan trọng trong các cuộc đua dài, giúp giảm mệt mỏi và nguy cơ chuột rút. Hay bạn có thể dùng gel hoặc thanh năng lượng để cung cấp năng lượng tức thời giúp duy trì sức bền hiệu quả trong các buổi chạy marathon.
Combo Gu Energy Full Marathon 42km (Pace 7)
623,000vnđ
Combo Gu Energy Tập luyện hằng ngày - Long Run
296,000vnđ
Combo GU Energy Half Marathon 21km (Pace 7) - Có Caffeine
346,000vnđ
Combo Chạy Dalat Ultra Trail 21Km Tailwind
308,000vnđ- Tất chạy: Nên lựa chọn những loại tất chuyên dụng có khả năng ngăn ngừa phồng rộp. Ngoài ra, một vài loại tất nén còn hữu ích trong giảm đau nhức và sưng tấy nữa đó.
- Đồ lót: Bạn cần đảm bảo đồ lót và áo ngực bạn mặc đủ thoải mái, không gây kích ứng hay trầy xước, nhiều loại áo ngực bó chặt còn gây đau vùng ngực nữa, nên hãy chọn thật kỹ nhé!
- Kem chống nắng: Để tránh bị cháy nắng khi về đích, hãy chắc chắn thoa kem chống nắng trước khi rời nhà, và có thể cần thoa lại trong cuộc đua nếu cần thiết.
- Dây buộc tóc: Nên buộc tóc để tóc không dính vào cổ và mặt, đồng thời còn tạo độ thoáng vùng cổ, hạn chế mồ hôi quện vào tóc.
- Giấy tờ tùy thân hoặc BIB: Nếu đã có BIB, bạn không cần mang theo giấy tờ tùy thân. Nhưng có trường hợp nhận BIB ngay ngày chạy thì sao? Hãy xuất trình giấy tờ để nhận BIB nhé! Hoặc nhớ là đừng để quên BIB ở nhà nha, nó như tấm hộ chiếu giúp bạn bước vào đường đua vậy, thêm nữa, bạn có thể mang theo ghi băng để dễ dàng cố định BIB lên áo hơn.
- Nước: Hầu hết các giải sẽ có trạm nước mỗi 5–10 km, nhưng phòng khi không có (hoặc bạn không muốn dừng lại) thì có thể mang theo nước cho riêng mình.
- Vaseline hoặc kem mỡ body: Dùng bôi vào những vùng da nhạy cảm, tránh ma sát và kích ứng da.
- Băng cá nhân: Đây sẽ là cứu cánh cho bạn, giúp xử lý kịp thời vết thương hoặc phồng rộp chân.
- Balo chạy hoặc đai chạy: Có thể có hoặc không nhưng nếu có sẽ tốt hơn, nó giúp bạn mang theo những thứ cần thiết như chìa khóa, điện thoại, nước hay gel năng lượng mà không quá lách cách, cồng kềnh gì cả.
![Balo Vest Nước CamelBak Nano Vest [1.0L]](https://product.hstatic.net/1000185761/product/camelbak-nano-vest_medium.jpg "camelbak nano vest medium - Cần chuẩn bị gì trước khi chạy marathon? Checklist \"sống còn\" cho dân chuyên lẫn người mới bắt đầu")
Ngoài ra, bạn nên xem dự báo thời tiết để chuẩn bị chạy marathon
Kiểm tra dự báo là bước không thể thiếu của chuẩn bị trước khi chạy marathon. Vì sao ư? Nó giúp bạn chuẩn bị đúng những vật dụng sẽ dùng trong hôm thi chạy, điển hình như:
- Áo mưa hoặc túi nilon lớn: Nhỡ may trời mưa thì bạn có thể dùng tới áo mưa dùng một lần, nó mỏng, nhẹ, dễ mang theo và cũng dễ chạy nhất. Hoặc ít nhất thì một túi nilon lớn sẽ giúp bạn không bị ướt đầu.
- Áo khoác chạy: Nếu chạy dưới tiết trời lạnh, bạn có thể mang theo áo khoác thoáng khí nếu muốn. Mặc dù chạy cũng khiến bạn nóng lên đấy nhưng khi khả năng chịu lạnh của cơ thể yếu, bạn vẫn nên dùng thêm áo khoác để tự tin chinh phục chặng đường hơn nha.
- Kính râm: Kính râm rất có lợi dưới tiết trời nắng, đặc biệt khi bạn chạy dài tới 42km thì đây gần như là vật bất ly thân.
Kính Mát Thể Thao Nam Nữ Rail XC - Tròng Tự Đổi Màu
3.150.000vnđ
Kính Mát Thể Thao Nam Nữ Tifosi Rail Race - Kèm 2 Tròng
2.600.000vnđ
Kính Mát Thể Thao Nam Nữ Tifosi Intense Đơn Tròng
999.000vnđ
Kính Mát Thể Thao Nam Nữ Tifosi Crit Tự Đổi Màu
1.800.000vnđ- Mũ, băng đô: Mũ hoặc băng đô sẽ giúp bạn che nắng, hoặc chặn mồ hôi hay giữ ấm vùng đầu.
Nguyên tắc dinh dưỡng trước – trong – sau khi thi chạy marathon
Công cụ tính macro carb, protein, chất béo TẠI ĐÂY
Ăn gì trước khi chạy marathon có thể quyết định thành, bại của bạn. Chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp bạn không phải lao vào nhà vệ sinh bất chợt, đồng thời nó còn giúp cơ thể phục hồi nhanh ngay sau khi chạy marathon.
Nên ăn gì trong những ngày trước khi chạy marathon
Bạn nên ăn trước 3 giờ chạy để cơ thể vào trạng thái thoải mái nhất và cần nạp đủ carbohydrate giúp đảm bảo năng lượng, sẵn sàng cho cuộc đua. Cân bằng tỷ lệ carb trong chế độ ăn sẽ giúp bạn đẩy lùi mệ mỏi và duy trì pace lâu hơn.
- 3 ngày trước khi cuộc thi chạy marathon bắt đầu diễn ra, bạn có thể tăng lượng carb lên khoảng 70 – 80% tổng calo ở mọi bữa ăn, đồng thời bổ sung thêm một chút protein nữa. Hạn chế chất béo, chất xơ vì nó có thể gây ra đầy bụng, tiêu chảy vào ngày thi.
- Bù nước cũng rất quan trọng, đặc biệt trong ngày cuối trước cuộc đua. Để biết mình uống đủ hay chưa, bạn có thể quan sát nước tiểu có màu vàng nhạt là đủ. Thêm nữa, bổ sung điện giải bằng đồ uống thể thao hoặc gói điện giải để giúp cơ thể hấp thụ và giữ nước.
Nên ăn gì vào buổi tối trước khi chạy marathon
Vào đêm trước marathon, bạn vẫn tiếp tục bổ sung carb để tăng sự trữ glycogen, nhưng đừng cố nạp quá mức, ăn quá nhiều có thể khiến bạn đầy bụng và khó chịu. Nếu có thể, hãy tránh tuyệt đối chất béo và chất xơ, tập trung vào carb đơn giản thôi nha. Hơn nữa, cố gắng ăn tối đủ sớm để cơ thể có thời gian tiêu hóa và lưu trữ năng lượng vừa nạp.
Nên ăn gì vào buổi sáng ngày chạy marathon
- Thời gian lý tưởng là ăn từ 3 – 4 giờ trước khi xuất phát để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa. Nếu bạn vẫn băn khoăn tự hỏi ăn gì trước khi chạy marathon, cứ bám vào các loại carb dễ tiêu kèm một chút protein mà bạn đã ăn trước đó trong các buổi tập luyện. Ví dụ như bạn ăn kèm yến mạch với một quả trứng luộc, hoặc ăn sinh tố, sữa chua và chuối,… Ngay khi tiến đến vạch xuất phát, bạn có thể châm thêm một quả chuối, gel năng lượng hay một viên kẹo,…
- Uống nước cũng cần bắt đầu trước 4 giờ khi cuộc thi marathon bắt đầu. Theo Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa kỳ (ACSM), bạn nên uống khoảng 5 – 7 ml chất lỏng cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Tương đương một runner nặng 60kg sẽ cần khoảng 300 – 420 ml chất lỏng trước khi xuất phát, hoặc runner nặng 70 kg thì cần 350 – 490 ml. Chất lỏng ở đây có thể là nước, đồ uống điện giải, thậm chí là caffein nếu có thể bạn đạt hiệu suất tốt khi uống caffein.
Nên ăn gì trong lúc chạy marathon
Không chỉ ăn gì trước khi chạy marathon mà trong lúc chạy bạn vẫn nên bổ sung năng lượng nha. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nạp khoảng 30 – 90 gram carb mỗi giờ, tùy theo pace, cân nặng và một vài yếu tố khác nữa. Lượng carb này sẽ được lấy từ gel năng lượng, đồ uống thể thao, chuối, nho khô hoặc ngay cả kẹo cũng được.
Nên ăn gì sau khi chạy marathon
Trong vòng nửa giờ sau khi về đích, bạn nên ăn khoảng 20 gram protein và 80 gram carb. Điều này giúp bổ sung glycogen và khởi động quá trình sửa chữa, phục hồi cơ. Nếu chưa muốn ăn đồ rắn, hãy thử sữa chocolate hoặc sinh tố. Nói cách khác thì bạn muốn ăn gì, hãy tự thưởng cho mình điều đó, đừng phớt lờ những tín hiệu đói sau khi chạy nha.
Mẹo thi đấu tốt nhất trước khi chuẩn bị chạy marathon
- Ăn uống đúng cách: Không nên ăn quá nó vào bữa tối trước khi thi chạy marathon, song cũng đừng thử những món ăn mới vào ngày này. Cứ gắn bó với những món quen thuộc để tránh bị khó chịu. Ngoài ra, nhớ bổ sung đủ nước và tranh caffein hay rượu.
- Giảm lo lắng: Bản năng của con người thường là “tập thêm một buổi nữa cho chắc”, nhưng đây không phải là một chiến lược tốt. Thay vào đó, hãy chạy nhẹ nhàng 20 phút để thư giãn cơ và trấn tĩnh tinh thần. Nên nhớ rằng, bạn không thể mất thể lực chỉ vì nghỉ ngơi một ngày trước cuộc đua. Bên cạnh các vật dụng thì tinh thần cũng là yếu tố cần chuẩn bị nhất trước khi chạy marathon.
- Chăm sóc cơ thể: Chắc chắn rồi! Đôi chân là yếu tố tiên quyết trong cuộc thi chạy marathon, kể cả móng chân. Hãy cắt bớt nếu chúng quá dài, để hạn chế móng va chạm mũi giày gây đau hoặc thâm móng. Hay bạn có thể tập vài bài tập giãn cơ chân hoặc ngâm chân thư giãn.
- Chuẩn bị sẵn sàng cho buổi sáng thi đấu: Vật dụng đã có đủ, cơ thể thì sung sức, vậy thì sáng hôm thi nhớ thức dậy đúng giờ, di chuyển thư thả tới địa điểm thi chạy marathon, hãy dành đủ thời gian để đi vệ sinh, gửi đồ, tìm hiểu các trạm trên chặng đua,… vì nếu đến muộn thì bạn sẽ lo lắng, hốt hoảng, ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất thi đấu.
Những điều không nên làm vào trước ngày thi
Một nguyên tắc vàng là không nên thử bất cứ thứ gì mới vào trước ngày thi đấu:
- Cần chuẩn bị gì trước khi chạy marathon? Quần áo mới? Giày mới? Trông thì đẹp thật đấy nhưng không cần thiết đâu nhé! Đừng thay đổi bất cứ vật dụng gì trên người bạn ngay trước ngày thi đấu vì bạn không thể biết được quần áo hoặc giày mới có gây cọ xát, phồng rộp hay khó chịu không. Thời điểm tốt nhất nếu bạn muốn thay đổi là quá trình tập luyện chứ không phải ngay trước ngày thi.
Băng Nén Bảo Vệ Đầu Gối Profits
494,100vnđ
Băng quấn bảo vệ đầu gối Profits có thể điều chỉnh
314,100vnđ
Băng nén thể thao bảo vệ cổ chân Profits
359,100vnđ
Băng quấn cổ chân Profits có thể điều chỉnh
269,100vnđ- Thức ăn lạ, tinh bột nhiều chất xơ hoặc quá nhiều protein: Đây có thể là một lựa chọn tệ làm bạn rối loạn dạ dày và hệ tiêu hóa.
- Đừng thử các loại thực phẩm bổ sung năng lượng mới trước hoặc trong cuộc đua; hãy dùng những gì bạn đã quen và hiệu quả trước đó.
- Nếu nhóm chạy của bạn rủ đi chơi hoặc ăn mừng đêm trước cuộc đua, đừng ăn quá no hoặc thức khuya. Bạn cần ngủ đủ và giữ nước tốt. Tốt hơn hết, hãy hẹn gặp lại mọi người sau khi cuộc đua kết thúc. Lưu ý: Giữ nước cho cơ thể không đồng nghĩa với uống ồ ạt nước trước khi ngủ, bạn sẽ phải dậy nhiều lần giữa đêm đi vệ sinh và không ngủ ngon được.
Kết luận
Mình tin rằng toàn bộ những thông tin trên sẽ cung cấp hành trang vô cùng quý giá, giải đáp thấu đáo câu hỏi: ” Cần chuẩn bị gì trước khi chạy marathon?” Hy vọng bạn sẽ chuẩn bị thật tốt và chinh phục thành công mục tiêu cá nhân. Không cần so sánh mình với bất cứ ai, đối thủ lớn nhất là bản thân bạn của ngày hôm qua, đánh bại kỷ lục chính mình mới là chiến thắng rực rỡ nhất. Chúc cho bạn có một chặng đua thật sự bùng nổ và đáng nhớ nha.
Những câu hỏi liên quan
Người mới bắt đầu có thể chạy marathon trong 4 giờ không?
Ngay cả khi đây là lần đầu tiên bạn chạy marathon thì việc cán đích trong vòng 4 giờ vẫn hoàn toàn có thể. Nhưng trước tiên, bạn cần có kỹ thuật chạy tốt, không bị hạn chế khác về mặt thể chất, và thường xuyên tập luyện chạy bộ trong ít nhất 3 – 6 tháng.
Chạy bộ 21km cần chuẩn bị những gì (Half – marathon)?
Dù bạn chạy 21km hay 42 km thì bạn cũng cần chuẩn bị quần áo, phụ kiện, giày chạy bộ, chuẩn bị thể trạng tốt nhất, có giấc ngủ đủ và nghỉ ngơi hợp lý. Đồng thời, hãy áp dụng các nguyên tắc trước, trong và sau ăn nữa nha: Nạp đủ carb, protein, hạn chế chất béo,…Cung cấp đủ chất lỏng cho cơ thể bao gồm nước lọc, điện giải, gel năng lượng,…
Làm gì 1 giờ trước khi chạy marathon?
Bạn nên ăn uống trước đó khoảng 3 – 4 giờ. Nếu chỉ còn một giờ trước khi cuộc thi chạy bắt đầu, vậy hãy cố gắng nghỉ ngơi, thư giãn nhất có thể, chuẩn bị tâm lý sẵn sàng để bước vào đường đua.
Độ tuổi nào là tốt nhất để chạy marathon?
Theo khảo sát qua nhiều cuộc thi trên thế giới lẫn Việt Nam, những người có thành tích chạy tốt nhất ghi nhận nằm trong khoảng 25 – 35 tuổi. Thời gian hoàn thành một cuộc marathon tăng dần theo tuổi tác, và hiệu suất giảm đáng kể sau 70 tuổi.
