Đây là một phần của chương trình giảm mỡ trong 30 ngày tại đây
Cách thực hiện 20 phút tập giảm mỡ toàn thân với tạ Dumbbell
- Thời gian: 20 phút
- Thiết bị: Quả tạ từ 5-10kg, thảm tập
- Mục tiêu: Toàn thân
- Cách thực hiện: Bắt đầu với động tác đầu tiên, hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong thời gian quy định đồng thời duy trì tư thế tập phù hợp. Nghỉ ngơi theo như hướng dẫn trước khi qua bài tiếp theo.
Sản phẩm khuyên dùng
Thảm Yoga Hercule TPE & Cork Yoga Mat
Thảm Yoga Hercule TPE & Cork Yoga Mat với cấu tạo sử dụng chất liệu TPE từ cao su non với đặc tính thân thiện môi trường, an toàn sức khỏe và có thể tái chế 100%.
TÌM HIỂU THÊM »
1. High Knees
- Bắt đầu ở tư thế đứng trên thảm.
- Nâng đầu gối phải lên ngang hông, giữ cho bàn chân uốn cong và đưa khuỷu tay trái về phía trước trong khi khuỷu tay phải đưa ra sau.
- Quay trở lại tư thế đứng với hai cánh tay song song, sau đó lặp lại cho chân trái.
- Tiếp tục xen kẽ các bên và tăng tốc độ để có thêm thử thách.
- Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó tiếp tục chuyển động tiếp theo.
2. Butt Kicks
- Bắt đầu đứng thẳng, cơ lõi siết chặt.
- Đưa gót chân phải ra sau chạm vào mông phải.
- Đưa chân phải trở lại mặt đất, sau đó lặp lại ở chân kia.
- Tiếp tục xen kẽ các bên và tăng tốc độ để có thêm thử thách.
- Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó tiếp tục chuyển động tiếp theo.
3. Jumping Jacks
- Bắt đầu đứng với hai tay song song.
- Nhảy hai chân mở rộng hơn một chút so vai, đồng thời đưa hai tay lên cao.
- Nhảy hai chân lại với nhau và hạ hai tay xuống hai bên, sau đó lặp lại.
- Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó tiếp tục chuyển động tiếp theo.
4. Inchworm Walkouts
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, sau đó gập người về phía trước.
- Giữ chân thẳng (đầu gối có thể hơi cong nếu đùi sau của bạn bị căng), bắt đầu đưa tay ra cho đến khi về tư thế plank cao.
- Quay ngược trở lại tư thế đứng thẳng.
- Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó tiếp tục chuyển động tiếp theo.
5. Downward Dog to Upward Dog
- Bắt đầu ở tư thế chữ V ngược, hướng xương cụt lên và ấn gót chân xuống sàn. Các ngón tay phải xòe ra với lòng bàn tay ấn xuống đất, trong khi vai đẩy ra khỏi mặt đất.
- Kéo hông xuống đất đồng thời đưa ngực nâng lên và vai kéo ra sau.
- Các ngón chân giữ chặt bên dưới và cánh tay luôn giữ thẳng.
- Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại.
- Tiếp tục với số lần lặp lại nhiều nhất có thể trong 30 giây, sau đó chuyển sang bước tiếp theo.
6. Squat Overhead Press Rotation
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân cách nhau bằng hông, các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Cầm tạ ở cả hai tay và đặt nhẹ trên vai.
- Đầy hông ra sau và thực hiện động tác Squat đến khi đùi song song với mặt đất.
- Đẩy mạnh qua qua gót chân để đứng thẳng lên đồng thời nâng cánh tay phải về phía trần nhà, xoay thân về phía bên trái và nhấc gót chân phải để xoay theo.
- Quay trở lại vị trí tư thế Squat và đổi bên.
- Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây, đổi bên. Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục qua bài tiếp theo.
7. Renegade Row
- Bắt đầu ở tư thế plank, giữ tạ ở hai tay trên mặt đất.
- Kéo khuỷu tay phải về phía trần nhà cho đến khi cổ tay phải gần xương sườn, sau đó hạ thấp xuống vè vị trí ban đâu.
- Lặp lại cho bên kia.
- Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây, đổi bên. Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục động tác tiếp theo.
8. Sumo Deadlift
- Bắt đầu ở tư thế đứng với bàn chân rộng hơn vai, đầu gối hơi cong và ngón chân hướng ra ngoài. Cánh tay thả thẳng xuống phía trước xương chậu, với một quả ở mỗi tay.
- Đẩy hông ra sau, gập người tới trước, giữ lưng phẳng và đầu thẳng hàng với xương cụt khi bạn xoay người từ hông và hạ tạ xuống cách sàn vài centimet.
- Nhấn mạnh qua chân để trở lại tư thế bắt đầu.
- Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây. Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục động tác tiếp theo.
9. Alternating Military Press
- Bắt đầu quỳ với chân phải ở phía trước, chân trái ở sau, siết chặt cơ lõi. Cánh tay dang ra hai bên, gập khuỷu 90 độ với cẳng tay hướng lên trần.
- Đẩy cánh tay phải lên hoàn toàn hướng lên trần. Hạ cánh tay phải xuống và lặp lại cho bên kia.
- Tiếp tục đổi bên và hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây. Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục động tác tiếp theo.
Thực hiện lại bài số 6 đến bài số 9 thêm 1 lần nữa
10. Single-Leg Deadlift On Left Side
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với quả tạ ở tay trái, dồn trọng lượng cơ thể lên chân phải.
- Nhấc chân trái lên khỏi sàn một chút, sau đó đưa chân trái ra sau trong khi gập hông về trước cho đến khi thân người và chân trái song song với sàn. Cánh tay trái vuông góc với sàn trong suốt quá trình di chuyển, trong khi cánh tay phải ở gần cơ thể.
- Trở lại tư thế bắt đầu. Rồi lặp lại.
- Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây. Nghỉ 10 giây .
- Sau đó thực hiện laij cho bên còn lại.
11. Plank Reach
- Bắt đầu ở tư thế plank khuỷu tay.
- Đưa tay phải ra trước và chạm xuống sàn, sau đó đưa trở lại vị trí bắt đầu, giữ cho hông ổn định và cơ lõi siết chặt.
- Lặp lại cho bên trái.
- Tiếp tục đổi bên và hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây. Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục động tác tiếp theo.
12. Glute Bridge Chest Press
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, hai bàn chân cách nhau bằng hông và cách mông khoảng 15cm.
- Cánh tay cầm tạ, mở rộng ở 2 bên với cẳng tay hướng lên trần .
- Nâng hông về phía trần nhà đến khi vai và đùi thẳng hàng, giữ cho cơ lõi siết chặt. Giữ tư thế này trong khi bạn đẩy cánh tay thẳng lên trần nhà, hạ tạ xuống và lặp lại.
- Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 45 giây. Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục động tác tiếp theo.
Thực hiện lại động tác 10 đến 12 thêm 1 lần nữa
13. Toe Touch Crunch
- Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và nâng lên tạo thành một góc 90 độ với cơ thể.
- Nâng cánh tay lên và hướng ngón tay về phía các ngón chân, sau đó nâng vai ra khỏi thảm để đưa bàn tay chạm mũi chân, giữ cho lưng dưới ép vào thảm.
- Hạ vai xuống và lặp lại động tác.
- Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây trước khi tiếp tục bước tiếp theo.
14. Side Plank Crunch On Right Side
- Bắt đầu ở bên phải cơ thể, khuỷu tay phải thẳng với vai và đầu gối xếp chồng lên nhau. Tay trái đặt lên đầy phía sau tai trái, khuỷu tay hướng lên trần nhà.
- Co khuỷu tay trái và đầu gối trái trước cơ thể và chạm vào nhau, giữ cho hông ổn định và vuông góc với sàn.
- Hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây, sau đó đổi bên và lặp lại
Thực hiện lại động tác số 13 và 14 thêm một lần nữa và kết thúc buổi tập 20 phút tập giảm mỡ toàn thân với tạ Dumbbell cho nữ ngay tại nhà.
