Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu bước? Xem ngay để biết cách tính số bước!

Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu bước? 7.000 hay 10.000 là đủ? Đối với sức khỏe tổng quát, hầu hết người lớn đều đặt mục tiêu đạt được từ 10.000 bước mỗi ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng giống ai đâu nhé. Thực tế, một ngày đi bộ bao nhiêu bước sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, mức độ thể chất hiện tại và mục tiêu sức khỏe của người đó.

Điều này hoàn toàn hợp lý mà phải không? Chúng ta không thể kỳ vọng một đứa trẻ 5 tuổi có thể đi bộ bền bỉ như thiếu niên 15 tuổi, hay cũng không thể yêu cầu một người đi bộ để giữ gìn sức khỏe phải đạt được số bước hay tốc độ giống như vận động viên đang rèn luyện thi đấu. Vì mỗi người là một ngữ cảnh, không có quy chuẩn chung cho câu hỏi “Mỗi ngày đi bộ bao nhiêu bước là tốt nhất?”.

Không có tốt nhất, chỉ có phù hợp nhất. Vậy dựa trên từng đối tượng, mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu bước? Hãy cùng Thehinh.com làm rõ hơn trong phần dưới đây nhé!

Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu bước để có sức khỏe

Đi bộ là một hình thức tập luyện có cường độ vừa phải, tác động thấp và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đồng thời cũng chịu rất ít rủi ro. Do đó, Centers for Disease Control and Prevention – Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC)  khuyến nghị hầu hết người lớn nên đi 10.000 bước mỗi ngày, tương đương với khoảng 8km. Và việc đi bộ dưới 5.000 bước mỗi ngày được các bác sĩ xem là lối sống ít vận động.

Theo Tổ chức viêm khớp Hoa Kỳ, đi bộ có thể cải thiện được:

• Sức mạnh cơ bắp
• Phạm vi chuyển động
• Lưu thông máu
• Cải thiện độ linh hoạt
• Hạn chế cứng khớp
• Cải thiện tâm trạng và giấc ngủ
• Tăng cường hô hấp
• Ngoài ra, đi bộ cũng có thể giúp cải thiện hoặc ngăn ngừa một số tình trạng sức khỏe nhất định như béo phì, loãng xương, suy giảm trí nhớ do tuổi tác,…

9.5

Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin

572,000vnđ

Mua ngay

8.6

Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps

621,000vnđ

Mua ngay

8.8

Viên Sủi Vitamin Kudos Extra

180,000vnđ

Mua ngay

8.5

Viên Sủi Kudos Vitamin C 1000mg

115,000vnđ

Mua ngay

Dường như lợi ích của việc đi bộ cũng được nâng lên thi tăng số bước đi. Một nghiên cứu năm 2022 đã cho thấy rằng đi bộ nhiều bước mỗi ngày còn hỗ trợ giảm dần nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Hơn nữa, đi bộ với tốc độ nhanh trong 30 – 60 phút cũng đạt được những ưu điểm vượt trội.

Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu bước để giảm cân

Cũng tương tự, cùng là mục tiêu đi bộ để giảm cân, nhưng mình khác, bạn khác. Đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày có thể thay đổi tùy theo cân nặng hiện tại, lượng thức ăn nạp vào hằng ngày và mục tiêu cân nặng bạn đang hướng tới. Tuy nhiên, 10.000 bước cũng được xem là mục tiêu tốt nếu bạn muốn giảm cân.

Song, đừng quên rằng cường độ tập luyện cũng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong hành trình giảm cân đấy nhé! Tập luyện ở cường độ cao giúp bạn đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Theo một nghiên cứu năm 2021, khi so sánh việc hoạt động thể chất của 26.935 người trong vòng 6 tháng thì những người có mức độ hoạt động trên 7.500 bước mỗi ngày, họ có hiệu quả giảm cân nhiều hơn so với những người chỉ đi được mức tối thiểu đi được 516 bước mỗi ngày.

Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu bước để cải thiện thể lực

Đi bộ với cường độ cao, tốc độ nhanh có thể giúp bạn tăng sức mạnh, độ linh hoạt và cả sức bền. Đi bộ lên dốc cũng kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn so với đi bộ trên mặt phẳng. Nếu muốn tăng thể lực, bạn có thể thử đi bộ 10.000 bước bằng cách đi bộ lên dốc, kết quả nhận lại sẽ toàn diện hơn nhiều.

Đi bộ để cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường cơ bắp cũng có nhiều cách khác nhau bao gồm:

• Leo cầu thang
• Bước lên xuống trên ghế
• Đi bộ nhanh trong khoảng thời gian dài
• Tập trung nhìn vào các vật thể ở xa để tăng tốc độ đi bộ lên tới 23%
• Sử dụng thêm tạ để tăng trọng lượng khi đi bộ

Bước theo nhịp điệu của một bài hát sôi động cũng là phương án tuyệt vời giúp bạn tăng tốc độ đi bộ

Nam giới/Nữ giới, mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu bước?

Không có bằng chứng nào kết luận việc giới tính sẽ ảnh hưởng đến số bước đi mỗi ngày mà một người nên đi. Do đó, 10.000 bước là mục tiêu chung phù hợp cho cả nam lẫn nữ.

Nhưng phụ nữ mang thai mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu bước? Không những đi bộ mà đi bộ nhanh cũng là một bài tập an toàn trong thời kỳ mang thai. CDC khuyến nghị phụ nữ mang thai nên tập luyện với cường độ vừa phải trong 150 phút mỗi tuần.

Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu bước dựa trên độ tuổi?

Hầu hết, người lớn đều có mức độ hoạt động thể chất tương tự nhau nên mục tiêu họ hướng tới vẫn nên là 10.000 bước mỗi ngày. Nhưng thông tin từ CDC lưu ý rằng, trẻ em, thanh thiếu niên và người cao tuổi sẽ có nhu cầu khác nhau:

Số bước đi bộ mỗi ngày của trẻ từ 3 – 5 tuổi

Từ 3 – 5 tuổi, trẻ em nên hoạt động thể chất suốt cả ngày. Không rõ 1 ngày đi bộ bao nhiêu bước nhưng với hầu hết trẻ em ở độ tuổi này, chúng nên tham gia vào các hoạt động vui chơi, vận động mỗi ngày.

Số bước đi bộ mỗi ngày nếu nằm trong độ tuổi từ 6 -17 tuổi

CDC cho biết trẻ em và thanh thiếu niên từ 6 – 17 tuổi nên tập thể dục nhịp điệu và tăng cường cơ bắp ít nhất 60 phút mỗi ngày. Một nghiên cứu năm 2012 ước tính rằng con số này tương đương 11.290 – 12.512 bước.

Do đó, 12.000 bước có thể là mục tiêu hợp lý cho nhóm tuổi này. Nhưng đồng thời, để đáp ứng khuyến nghị của CDC, độ tuổi này phải có ít nhất 1 giờ tập luyện từ cường độ vừa đến mạnh.

Số bước đi bộ mỗi ngày của người cao tuổi

Đối với người cao tuổi, mục tiêu khoảng 7.000 bước là đã đủ để nhận được lợi íc rõ rệt từ việc đi bộ. Tuy nhiên, các tác giả trong nghiên cứu  lưu ý đây là một nghiên cứu quan sát, tình nguyện viên tham gia đến từ các quốc gia có thu nhập cao. Do đó, phát hiện này không thể áp dụng rộng rãi.

Nhưng trong bất kỳ chế độ vận động nào, dù là đi bộ, người lớn tuổi nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo hoạt động thể chất phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân, tránh những rủi ro không mong muốn.

Cách để đi được nhiều bước hơn mỗi ngày

Đôi khi bạn thấy để có thể đi được 10.000 bước một ngày rất khó, đặc biệt bạn quá bận rộn hoặc gặp nhiều rào cản khi đi bộ. Nhưng đừng lo lắng quá, có nhiều cách để tăng số bước đi bộ mỗi ngày mà, nhưng cần chịu khó một chút:

• Đi cầu thang thay vì thang máy hoặc thang cuốn. Thang máy tuy tiện nhưng nếu muốn tăng số bước đi bộ mỗi ngày, hãy dành nhiều thời gian hơn một xíu để đi thang bộ.
• Đi bộ trong giờ nghỉ trưa, khi gặp bạn bè hoặc đi đi lại lại trong lúc nói chuyện điện thoại.
• Sử dụng nhà vệ sinh hoặc phòng họp xa hơn trong tòa nhà.
• Thử hoạt động mới để tăng số bước đi mỗi ngày như leo núi, khiêu vũ.
• Đỗ xe xa hơn bình thường so với điểm đến
• Xuống xe công cộng sớm hơn một trạm và đi bộ nốt phần còn lại.
• Đi bộ đến nơi làm việc, nếu có thể.

Quan trọng là bạn có muốn cải thiện số bước đi mỗi ngày hay không thôi. Khi bạn thật sự yêu thích và hạ quyết tâm, bạn sẽ có động lực mạnh mẽ để biến điều đó thành hiện thực.

9.5

Băng Nén Bảo Vệ Đầu Gối Profits

494,100vnđ

Mua ngay

9.0

Băng quấn bảo vệ đầu gối Profits có thể điều chỉnh

314,100vnđ

Mua ngay

9.2

Băng nén thể thao bảo vệ cổ chân Profits

359,100vnđ

Mua ngay

8.9

Băng quấn cổ chân Profits có thể điều chỉnh

269,100vnđ

Mua ngay

Tóm lại

Hy vọng những nội dung trên đã tạo ra thang đo giúp bạn biết được mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu bước. Đừng gắng sức nếu bị đau, đừng áp lực chỉ để đạt được con số. Bởi lẽ tinh thần thư giãn và thoải mái mới chính là lợi ích hàng đầu mà việc đi bộ mang lại.

Những câu hỏi thường gặp

Đi bộ 5.000 bước mỗi ngày đủ không?

Nói chung, đi bộ dưới 5.000 bước mỗi ngày được coi là ít vận động. Lối sống ít vận động có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như béo phì, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.

Nhưng để biết số bước đi bộ mỗi ngày bao nhiêu là đủ, bạn hãy xem xét dựa trên 3 yếu tố: Độ tuổi, thể trạng hiện tại và mục tiêu sức khỏe. Nếu bạn gặp các chấn thương, khó khăn trong đi lại mà đạt được 5.000 bước mỗi ngày, thì điều đó cũng rất giỏi rồi mà phải không!

Suy cho cùng, đi bao nhiêu không phải là vấn đề lớn. Vấn đề là duy trì đều đặn được bao lâu và tư thế, kỹ thuật đi có đúng hay không.

Đi 10.000 bước mỗi ngày có giúp giảm cân không?

Có, đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có thể hỗ trợ giảm cân. Và sẽ còn giảm cân hiệu quả hơn nếu bạn thử thách bản thân đi bộ với tốc độ nhanh, bề mặt dốc hay tập luyện ở cường độ cao.

10.000 bước là bao nhiêu km?

10.000 bước chân tương đương với 8km. Tuy nhiên điều này có thể thay đổi một chút tùy theo độ dài sải chân của từng người.

Đi bộ 10.000 bước giảm bao nhiêu calo?

Mỗi người có thể đốt cháy một lượng calo khác nhau nhưng nhìn chung, lượng calo tiêu thụ trên 10.000 bước chân mỗi ngày là 400 – 500 calo.

Số bước đi bộ mỗi ngày trung bình là bao nhiêu?

Theo một nghiên cứu năm 2017 khi thao dõi mức độ hoạt động của 717,527 người ở 111 quốc gia trong thời gian 95 ngày, đây là số bước đi bộ trung bình mỗi ngày của một vài quốc gia:

Đi bộ nhanh có hiệu quả hơn không?

Đi bộ nhanh tốt cho tim mạch và đốt cháy calo nhiều hơn so với đi chậm nhưng nó cũng thử thách cơ thể nhiều hơn. Với một số người, việc duy trì tốc độ nhanh có thể gặp khó khăn. Ở một vài trường hợp như phục hồi sau khi tập, đi bộ chậm vẫn tốt hơn đi bộ nhanh nhé!

Xem thêm:

Đi bộ 30 phút mỗi ngày đốt cháy bao nhiêu calo
Đi bộ trên máy hay đi bộ ngoài trời tốt hơn

Nguồn tham khảo