Ăn chay tập thể hình được không? Nguy cơ tiềm ẩn và cách khắc phục!

Ăn chay tập thể hình được không? Đây là câu hỏi lớn được cộng đồng tập thể hình quan tâm từ trước tới nay. Đặc biệt, trong những năm gần đây, chế độ ăn hạn chế hoặc loại bỏ việc tiêu thụ thịt, cá và các sản phẩm có nguồn gốc động vật đang ngày càng được nhiều người chú ý.

Nếu bạn đang theo đuổi chế độ ăn chay tập thể hình thì bài viết này là dành cho bạn. Hãy đọc để biết bạn cần chú ý gì khi xây dựng chế độ ăn chay và những sai lầm gì nên tránh để không làm suy giảm khả năng tập luyện.

Xây dựng chế độ ăn chay cân bằng, cho phép tập luyện an toàn và phục hồi hiệu quả, trên thực tế không hề dễ dàng. Do đó, bạn cần kiến thức nền tảng vững chắc và sự đầu tư nghiêm túc để đảm bảo cung cấp đủ tất các chất dinh dưỡng thiết yếu!

Ăn chay tập thể hình được không?

Ăn chay là việc bạn cố ý hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn thịt hay các sản phẩm có nguồn gốc động vật như trứng, sữa ra khỏi thực đơn. Các nghiên cứu hiện nay khẳng định chế độ ăn hạn chế hoặc loại bỏ sản phẩm động vật có thể được cân bằng và an toàn ở mọi giai đoạn cuộc đời. Tuy nhiên, nếu bạn tập thể hình, bạn cần đặc biệt lưu ý đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất để không ảnh hưởng tới hiệu suất tập luyện.

Ăn chay tập thể hình vẫn có hiệu quả. Song bạn cũng cần lưu ý rằng chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể gặp nhiều khó khăn trong việc cung cấp đầy đủ năng lượng và chất dinh dưỡng. Trong một số trường hợp, dù đã cố gắng nhưng việc áp dụng ăn chay trong tập luyện gần như là bất khả thi.

Các nguy cơ dễ gặp phải nếu bạn áp dụng chế độ ăn chay tập thể hình

Nguy cơ 1: Thiếu protein hoàn chỉnh

Protein đóng vai trò thiết yếu đối với bất kỳ bài tập thể hình nào, nó không chỉ giúp tăng cơ, phục hồi cơ, mô liên kết (gân, dây chằng,…) mà còn tham gia vào quá trình trao đổi chất, điều hòa miễn dịch và chống nhiễm trùng.

Tuy nhiên, nếu bạn loại bỏ thịt và trứng ra khỏi thực đơn, việc cung cấp đủ lượng protein sẽ khó hơn. Ba vấn đề lớn nhất bao gồm:

• Cung cấp đủ tổng lượng protein
• Đảm bảo cấu trúc amino acid đầy đủ
• Khả năng tiêu hóa protein từ thực vật

Tổng lượng protein

Bạn có thể bổ sung protein trong các loại đậu (đậu nành, đậu xanh, đậu đen,…), hạt (hạt óc chó, hạnh nhân,…) và ngũ cốc. Tuy vậy, với những người tập luyện cường độ cao, nhu cầu protein >2g/kg/ngày có thể vượt 200g – tương đương 40 – 50g protein mỗi bữa, như vậy họ rất khó đạt được nếu chỉ ăn thực vật.

Cấu trúc amino acid

Thịt, trứng hay sữa đều là nguồn protein hoàn chỉnh. Ngược lại, protein thực vật lại thiếu ít nhất một acid amin thiết yếu, như lysine (thiếu trong ngũ cốc) hoặc methionine (thiếu trong đậu). Những acid amin bị thiếu này được gọi là “acid amin giới hạn” – khiến protein đó không được hấp thu hoặc sử dụng hiệu quả.

Khả năng tiêu hóa

Trong ăn chay tập thể hình, phần lớn các bạn sẽ hấp thụ protein từ thực vật. Nhưng protein thực vật khó tiêu hơn protein động vật vì chứa chất ức chế enzym tiêu hóa, như trypsin và chymotrypsin (có trong khoai tây, lúa mì, các loại đậu). Điều này ảnh hưởng đến tốc độ và mức độ hấp thu dinh dưỡng.

Có lẽ điều mà bất kỳ gymer nào cũng quan tâm là nếu ăn chay tập thể hình thì khả năng tăng cơ bị hạn chế do thiếu protein. Nhưng đừng lo nhé! Hãy tham khảo và thực hiện theo các giải pháp dưới đây nha.

• Bổ sung whey protein (dành cho người ăn chay vẫn dùng sữa) hoặc protein thực vật (như đậu nành, đậu xanh, gạo, hạt chia,…).

• Kết hợp các thực phẩm bù trừ acid amin như ngũ cốc (thiếu lysine) kết hợp với đậu (thiếu methionine), chúng sẽ bù trừ các axit amin bị thiếu cho nhau.
• Ưu tiên các loại thực phẩm hoàn chỉnh từ thực vật, như đậu nành, tempeh, seitan, quinoa, tofu.
• Áp dụng các phương pháp chế biến tăng khả năng tiêu hóa như lên men, nấu chín, ngâm, nảy mầm.

Nguy cơ 2: Thiếu hụt vitamin

Thiếu hụt vitamin B2

Nguồn thực phẩm chính của vitamin B2 là thịt, nhưng nó cũng được tìm thấy một lượng lớn trong sữa và trứng. Nếu bạn loại bỏ những thực phẩm này ra khỏi thực đơn thì phải đảm bảo rằng bữa ăn của bạn phải bao gồm các thực phẩm sau đây:

• Ngũ cốc nguyên cám: mì, bánh mì, hạt kê,…
• Các loại đậu: đậu nành, đậu đỏ,…
• Rau xanh đâm: cải xoăn, cải bó xôi,…

Lưu ý là vitamin B2 rất nhạy cảm với ánh sáng, vì vậy các sản phẩm thực vật có thể bị mất vitamin B2 nếu không được bảo quản đúng cách.

Thiếu hụt vitamin B12

Nguồn thực phẩm duy nhất cung cấp vitamin B12 là các sản phẩm động vật: thịt (đặc biệt là gan bò, thận bò), cá (đặc biệt là cá chó), các sản phẩm từ sữa và trứng. Đáng tiếc là không có sản phẩm thực vật nào là nguồn cung cấp vitamin B12, và lượng vitamin B12 ít ỏi trong thực vật thường là do nhiễm khuẩn, ví dụ như vi khuẩn phát triển trong quá trình lên men. Do đó, khi ăn chay, bạn nên căn nhắc bổ sung B12 bằng thực phẩm chức năng!

Hãy nhớ rằng thiếu vitamin B12 không chỉ làm giảm khả năng vận động mà còn dẫn đến các bệnh nghiêm trọng, chẳng hạn như thiếu máu hồng cầu to hoặc tổn thương thần kinh.

9.5

Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin

572,000vnđ

Mua ngay

8.6

Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps

621,000vnđ

Mua ngay

8.8

Viên Sủi Vitamin Kudos Extra

180,000vnđ

Mua ngay

8.5

Viên Sủi Kudos Vitamin C 1000mg

115,000vnđ

Mua ngay

Nguy cơ 3: Thiếu vi khoáng chất

Thiếu sắt

Có lẽ bạn đã biết rằng sắt có thể tồn tại trong trong thực phẩm dưới hai dạng: sắt haem (trong các sản phẩm thịt) và sắt non-haem (trong các sản phẩm khác). Sắt non-haem có sinh khả dụng thấp hơn nhiều (chỉ 5 – 10% được hấp thụ qua đường tiêu hóa), đồng nghĩa với việc cơ thể ít có khả năng sử dụng sắt.

Bạn lo lắng ăn chay tập thể hình dẫn đến suy nhược cơ thể, thiếu máu và giảm hiệu suất tập luyện, khiến quá trình phục hồi chậm lại? Đúng thật! Và vấn đề này còn đáng lo ngại đối với phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt. Nên hãy bổ sung sắt qua các thực phẩm giàu sắt như rau cải xoăn, hạt bí,… kết hợp với các thực phẩm giàu vitamin C để hấp thu sắt tốt hơn.

Thiếu i-ốt

Ăn chay tập thể hình có thể thiếu i-ốt dẫn đến giảm hiệu suất tập luyện. Do thực vật không những chứa ít i-ốt hơn mà ở một vài thực phẩm như rau họ cải còn có thể ức chế sự hấp thụ i-ốt hoặc ngăn chặn việc sản xuất hormone tuyến giáp.

Nguồn i-ốt tốt nhất cho những người ăn chay là rong biển. Hoặc bạn cũng cần cân nhắc sử dụng muối i-ốt để nấu ăn, nêm nếm thức ăn để tăng i-ốt.

Thiếu selen

Selen cần thiết cho hoạt động bình thường của tuyến giáp, hệ miễn dịch, ảnh hưởng đến hiệu suất của cơ bắp và chống lại stress oxy hóa. Do đó, thiếu hụt selen cũng ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện thể lực.

Selen có nhiều trong trứng, sữa. Nhưng đối với những người ăn chay, nguồn selen giàu nhất là hạt Brazil. Song, hàm lượng selen trong hạt Brazil còn phụ thuộc vào điều kiện canh tác, thành phần đất hay vùng xuất xứ.

Thiếu canxi

Ăn chay tập thể hình có thể khiến bạn thiếu đi nguồn cung canxi, gây yếu cơ, loãng xương và tăng nguy cơ gãy xương. Vì sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào, nếu bạn loại bỏ sữa để áp dụng chế độ ăn thuần chay thì cần chú ý để bổ sung lại các sản phẩm thay thế sữa như sữa chua, đậu phụ hoặc nước khoáng cũng là một nguồn cung cấp canxi quý giá.

Nguy cơ 4: Thiếu acid béo không bão hòa đa EPA và DHA

Sản phẩm khuyên dùng

Viên Dầu Cá Pharmekal Omega 369

Viên Dầu Cá Pharmekal Omega 369 gồm có 3 loại là Omega-3, Omega-6 và Omega-9, chúng là nguồn các chất béo tốt quan trọng cho các tế bào, tim và các quá trình chuyển hóa tạo năng lượng cho cơ thể. Rất nhiều axit béo cần thiết cho cơ thể nhưng chúng ta không thể tự tổng hợp được.

TÌM HIỂU THÊM »

EPA và DHA thuộc nhóm axit omega – 3 là một nhóm các chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe mà cơ thể không thể tự sản xuất được. Các sản phẩm thực vật phổ biến như bơ, ô liu, các loại hạt chứ nhiều nguồn chất béo lành mạnh nhưng lại không có chứa EPA và DHA.

Trong chế độ ăn chay, rong biển là nguồn thực vật hiếm hoi chứa EPA và DHA. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung omega – 3 từ dầu vi tảo.

Nguy cơ 5: Không có nguồn creatine tự nhiên

Creatine là một axit amin không phải protein tự nhiên, được tìm thấy chủ yếu trong cơ bắp. Cơ thể con người sản xuất khoảng 1g creatine mỗi ngày, chiếm 50% nhu cầu. Phần còn lại nên được cung cấp qua thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung.

9.2

Rule One Protein R1

1,750,000vnđ

Mua ngay

9.6

Whey Isolate cao cấp Mutant Iso Surge

2,050,000vnđ

Mua ngay

9.4

Mutant BCAA 9.7

650,000vnđ

Mua ngay

8.5

Metabolic Creatine 6

590,000vnđ

Mua ngay

Nguồn creatine tự nhiên duy nhất trong chế độ ăn uống là các sản phẩm từ thịt và cá; do đó, nếu bạn loại bỏ chúng khỏi thực đơn ăn hằng ngày, hãy bổ sung lại dưới dạng thực phẩm bổ sung. Được biết, creatine ảnh hưởng đáng kể đến cường độ và hiệu suất tập luyện. Đặc biệt tích cực đối với các bài tập cường độ cao và thời gian ngắn.

Những câu hỏi thường gặp

Ăn chay có tập Gym được không?

Hoàn toàn có thể. Nhưng phải đảm bảo bạn có một chế độ ăn hợp lý và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Đặc biệt hãy bổ sung protein từ thực vật hoặc thực phẩm chức năng. Nó cần thiết cho mục tiêu xây cơ tập gym của bạn.

Người ăn chay có khó để tăng cơ không?

Điều này còn tùy. Hầu hết người ăn chay có thể dễ dàng tăng cơ, miễn là họ ăn đủ protein, calo và tập luyện đầy đủ. Tuy nhiên, chế độ ăn chay không chưa nhiều calo nên bạn sẽ cần ăn nhiều lượng thức ăn hơn bình thường đó nhé!

Người ăn thuần chay có thể trở thành vận động viên thể hình được không?

Thực phẩm không thuần chay được ưu tiên cho tập luyện thể hình nhiều hơn. Nhưng điều đó không quan trọng, ngay cả thực phẩm không thuần chay, bạn vẫn có thể đạt được mục tiêu mình mong muốn. Ăn chay tập thể hình vẫn có thể được bổ sung đầy đủ dưỡng chất  qua thực vật và thực phẩm chức năng. Đồng thời, gạo trắng hay khoai tây cũng giúp bạn đạt được lượng carbohydrate cần thiết. Đừng suy nghĩ quá nhiều và hãy tập trung vào mục tiêu tập luyện.

Loại protein thực vật nào tốt nhất để tăng cơ?

Không có loại nào. Thay vào đó hãy nạp đa dạng protein từ các nguồn thực vật khác nhau để bữa ăn phong phú và hấp dẫn hơn.

Công thức tính lượng protein cần thiết mỗi ngày?

Nhu cầu protein mỗi ngày = 1,8gr x cân nặng

Kết luận

Khi quyết định ăn chay tập thể hình, có thể bạn sẽ gặp nhiều khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu về năng lượng và dinh dưỡng. Tuy nhiên nhờ nhận thức tốt và khả năng lập kế hoạch hợp lý, mình tin chắc bạn sẽ có thể cân bằng chế độ ăn một cách hợp lý.

Hiện nay, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy ăn chay tập thể hình không có ảnh hưởng tiêu cực . Hãy cứ tự tin đặt mục tiêu và tập trung theo đuổi nha.

Xem thêm: 5 quan niệm sai lầm khi ăn chay mà không phải ai cũng biết!
Nguồn tham khảo