16 loại thực phẩm giảm cân tốt nhất [Sẵn có – Dễ tìm]

Đâu là loại thực phẩm giảm cân tốt nhất? Thật ra, sản phẩm giảm cân không khó tìm, hay bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng chẳng hạn như protein và các loại đậu. Đồng thời, trái cây và rau củ cũng cực kỳ quan trọng khi giảm cân, giúp giảm thiểu lượng calo tiêu thụ và tăng hàm lượng chất xơ. Điều quan trọng là những loại thực phẩm này rất dễ tìm và có ở hầu hết mọi căn bếp của mỗi gia đình.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thì bài viết dưới đây sẽ giúp bạn có được hành trình giảm cân lành mạnh, hiệu quả. Cùng với Thehinh.com khám phá ngay nhé!

16 loại thực phẩm giảm cân tốt nhất!

1. Trứng

Trứng là thực phẩm giảm cân an toàn mà cực kỳ nhiều dinh dưỡng, vitamin và cả chất béo. Ăn trứng mang lại cảm giác no cho người đang giảm cân.

Trong một nghiên cứu năm 2020 gồm 50 người thừa cân và béo phì, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn trứng và bánh mì nướng phết bơ vào bữa sáng thay vì ăn ngũ cốc, sữa và nước cam đã làm tăng cảm giác no trong 4 giờ tiếp theo.

Tương tư, một nghiên cứu khác cũng tìm thấy rằng những người ăn bữa sáng có chứa protein trứng, cùng các thực phẩm giàu chất xơ khác đã báo cáo cảm giác no cao hơn so với những người ăn ngũ cốc ít chất xơ và sữa.

2. Rau lá xanh

Hãy bổ sung các thực phẩm giảm cân an toàn bằng cách thêm vào thực đơn các loại rau lá xanh như cải xoăn, cải bó xôi (rau chân vịt). Loại thực phẩm này chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, giúp bạn cảm thấy no lâu và đủ nước. Hơn nữa, rau lá xanh chứa thylakoid, đây là hợp chất thực vật có liên quan tới cảm giác no lâu, góp phần kiểm soát cảm giác thèm ăn tốt hơn.

3. Cá

Cá có chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng nhất. Không chỉ là thực phẩm giảm cân an toàn mà cá nói riêng, hải sản nói chung còn cung cấp một lượng i-ốt đáng kể, cần thiết cho quá trình trao đổi chất và duy trì chức năng của tuyến giáp.

4. Rau họ cải

Các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ trắng và bắp cải rất giàu chất xơ, bạn sẽ phải kinh ngạc với cảm giác no mà nó mang lại. Thực sự, rau họ cải rất tuyệt vời để bạn thêm vào thực đơn giảm cân vì chúng giàu chất xơ và ít calo.

5. Ức gà và một số loại thịt nạc

Ức gà không da và một số loại thịt đỏ như thịt thăn bò là một trong những thực phẩm giảm cân tốt nhất vì chúng chứa rất nhiều protein và sắt, đồng thời chứa ít chất béo bão hòa hơn các phần thịt khác.

Tuy nhiên, đối với các loại thịt đỏ, bạn cần tiêu thụ thịt ở mức độ vừa phải và lựa chọn phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn như nướng, xào để ngăn ngừa tác động tiêu cực đến sức khỏe. Hạn chế khói khi nấu thịt đó cũng góp phần giảm thiểu các hợp chất có hại liên quan đến ung thư.

Xem thêm: Mỗi ngày chỉ cần 20 phút tập các bài này bạn cũng giảm cân hiệu quả rồi

6. Khoai tây

Trên một thang đo gọi là “the Satiety Index” (chỉ số no) – dùng để đo mức độ no của các loại thực phẩm khác nhau, khoai tây trắng luộc đạt điểm cao nhất trong số tất cả các loại thực phẩm được thử nghiệm. Đặc biệt là khoai tây để nguội sau khi luộc, chúng có một lượng lớn tinh bột kháng, một loại chất giống như chất xơ có liên kết chặt chẽ với việc giảm cân từng được nghiên cứu trên động vật.

Lưu ý: Trong tất cả các phương pháp chế biến khoai tây, khoai tây nướng, luộc, xào vẫn tốt hơn là khoai tây chiên nhé! Và nên chọn các củ khoai chưa mọc mầm để sử dụng bạn nha, nếu thấy khoai tây mọc mầm, hãy bỏ ngay vì chúng chứa nhiều chất độc lắm đấy.

Sản phẩm khuyên dùng

Thanh Protein Protein Brownie Myprotein

Thanh Protein Protein Brownie Myprotein cung cấp 23g Protein cao cấp, Chứa lượng đường ít hơn các loại bánh thông thường tới 75%, socola thượng hạng, thơm ngon.

TÌM HIỂU THÊM »

7. Đậu và các loại đậu

Đậu và các loại đậu khác như đậu lăng, đậu đen đều có lợi trong việc giảm cân. Những thực phẩm này thường giàu protein và chất xơ. Hơn nữa chúng cũng chứa một lượng tinh bột kháng đáng kể.

8. Súp

Có một điều thú vị đó là khi ăn súp, bạn sẽ trải qua quá trình húp, ngửi, nếm, nhai,… làm mất nhiều thời gian hơn để ăn so với các thực phẩm khác. Điều này giúp bạn có thể ăn uống có ý thức hơn.

Một nghiên cứu năm 2007 ghi nhận rằng việc bổ sung một bát súp trước hay trong bữa ăn cũng là một cách để bạn cảm thấy no hơn và ăn ít hơn trong bữa ăn. Để so sánh, giúp nền nước hay súp nền cà chua vẫn kiểm soát cân nặng tốt hơn súp nền kem hay phô mai.

Video 30 phút tập giảm cân tại nhà cực kỳ dễ tập

9. Phô mai tươi

Những thực phẩm giảm cân tốt nhất cũng bao gồm phô mai tươi. Ăn phô mai tươi là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein, nó cũng rất no và giàu canxi.

10. Quả bơ

Quả bơ không chỉ giàu chất béo tốt cho tim mạch mà còn chứa nhiều nước và chất xơ, và chất dinh dưỡng (kali), mang lại cảm giác no nhanh chóng. Hơn nữa, bơ giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo. Song, cũng cần phải lưu ý rằng bơ có mật độ calo cao, cần kiểm soát khẩu phần ăn chặt chẽ khi muốn giảm cân.

11. Các loại hạt

Các loại hạt chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa, cung cấp protein, chất xơ và nhiều hợp chất thực vật khác có lợi cho sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân.

Đương nhiên, cũng giống như bất kỳ thực phẩm nào, bạn nên lưu ý đến khẩu phần ăn phù hợp, không phải càng ăn nhiều càng tốt đâu nhé. Đối với các loại hạt, khẩu phần ăn khuyến nghị là 28g mỗi ngày.

12. Ngũ cốc nguyên hạt

Chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ giảm cân lành mạnh ở mức độ lớn hơn so với ngũ cốc tinh chế. Bởi ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và một lượng protein đáng kể.

13. Ớt

Ớt cũng xếp hạng trong danh sách những thực phẩm giảm cân tốt nhất bởi ơt có chứa capsaicin, mà một số nghiên cứu cho thấy capsaicin có thể cải thiện tốc độ chuyển hóa chất béo và tăng cảm giác no lâu. Tuy nhiên, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu hơn để tìm hiểu về tác dụng này của capsaicin, đặc biệt là capsaicin đến từ thực phẩm.

14. Trái cây

Hầu hết các loại trái cây đều giúp bạn đạt được hoặc duy trì cân nặng ở mức độ vừa phải, tiêu thụ nhiều trái cây với nhiều màu sắc khác nhau sẽ tốt hơn chỉ ăn một loại duy nhất . Mặc dù trái cây có chứa đường tự nhiên nhưng bù lại chúng ít calo và chứa nhiều chất dinh dưỡng vi lượng. Hơn nữa, hàm lượng chất xơ có trong trái cây giúp ngăn đường giải phóng quá nhanh vào máu.

Đường nếu giải phóng quá nhanh vào máu sẽ khiến đường trong máu tăng cao nhanh một cách đột ngột, cơ thể không kịp điều chỉnh dẫn tới nhiều biến chứng nguy hiểm cho tim mạch, thần kinh, thận hay mắt.

Xem thêm: Cách giảm cân khoa học mà nhiều PT không chia sẻ với bạn

15. Hạt chia

Hạt chia cực kỳ bổ dưỡng, vừa giàu chất xơ, lại vừa có hàm lượng axit béo omega – 3 cao, thúc đẩy cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2017 bao gồm 24 người trưởng thành, những người ăn hạt chia (7-14 gram) với sữa chua như một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng thường có cảm giác no hơn và ăn ít hơn vào bữa trưa.

16. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp rất tốt cho việc kiểm soát cân nặng vì nó chưa một lượng protein dồi dào trên mỗi khẩu phần ăn. Hơn nữa, trong sữa chua còn chứa các vi khuẩn probiotic – có lợi cho cải thiện đường ruột của bạn.

Nhưng, vẫn có nhiều ý kiến trái chiều xoay quanh câu hỏi “sữa chua có thật sự giúp giảm cân hay không?”. Tuy vậy, một số nghiên cứu cũng khẳng định các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo là thực phẩm giảm cân hiệu quả, có liên quan đến việc giảm khả năng phát triển béo phì và tiểu đường loại 2 theo thời gian.

Những câu hỏi thường gặp

Tốc độ giảm cân như thế nào là tốt nhất?

Tốc độ giảm cân khoảng 0,5 đến 1kg mỗi tuần được xem là tốc độ giảm cân lành mạnh nhất.

Những thực phẩm giảm cân an toàn nào giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả?

Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy việc tuân thủ chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm mỡ cơ thể. Tuy nhiên, bản thân các loại thực phẩm không ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình đốt cháy chất béo. Khuyến khích tốt nhất là hãy nạp vào lượng calo ít hơn mức đốt cháy mỗi ngày của cơ thể và nên xây dựng thêm lộ trình tập luyện hợp lý để đẩy nhanh hành trình giảm cân bạn nhé!

Ăn như thế nào để giảm cân?

Ngoài các bữa ăn chính cần nạp đủ protein thì nếu thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ trái cây, rau vào giữa các bữa ăn. Ăn ít nhất 4 khẩu phần rau và 3 khẩu phần trái cây mỗi ngày. Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mì, thay vì ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, bánh mì trắng. Hãy bổ sung thực phẩm giảm cân an toàn thay vì đồ hộp, nhiều dầu mỡ hay các thức ăn chế biến sẵn.

Nhưng phải lưu ý là để giảm cân, bạn cần đảm bảo rằng lượng thức ăn nạp vào ít hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy.

Cà phê có phải thực phẩm giảm cân an toàn không? Uống cà phê có giúp giảm cân không?

Cà phê chứa caffeine có thể tạm thời làm tăng quá trình trao đổi chất và có khả năng đẩy mạnh quá trình đốt cháy chất béo, đặc biệt trong quá trình tập thể dục. Tuy nhiên, không được lạm dụng. Tiêu thụ  quá nhiều caffeine sẽ dẫn tới tăng huyết áp, đau đầu, đau tim,…

Kết luận: Giảm cân không phải là hành trình ngắn. Hãy giảm cân một cách lành mạnh, hiệu quả và bền vững. Hy vọng bài viết đã cung cấp thêm cho bạn những thực phẩm giảm cân tốt nhất để làm phong phú thêm thực đơn của mình trong mỗi bữa ăn.

9.2

Nutrend Whey Protein Isolate ProZero

2,180,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional

2,090,000vnđ

Mua ngay

Nguồn tham khảo