Tập thân dưới chọn bài nào? Sumo deadlift hay back squat?

Sumo deadlift và back squat đều là các bài tập thân dưới hiệu quả. Vậy đâu là những điểm khác biệt giữa sumo deadlift và back squat?

Trong bài viết dưới đây, mình sẽ đi sâu vào những điểm khác biệt giữa hai bài tập này và phân tích kỹ các yếu tố then chốt giúp bạn hiểu rõ hơn về chúng. Ngoài hướng dẫn chi tiết cách thực hiện từng động tác, bài viết cũng sẽ chia sẻ các mẹo thực hiện bài tập, các lỗi phổ biến và những lợi ích thực tế.

Sự khác biệt giữa hai bài tập thân dưới Sumo Deadlift và Back Squat là gì?

Mặc dù cả hai bài tập này đều sử dụng tạ đòn, nhưng vẫn có một số điểm khác biệt quan trọng khiến người tập nên chọn bài này thay vì bài kia tùy vào mục đích.

Có 5 điểm khác biệt chính:

• Mô hình chuyển động
• Biên độ chuyển động
• Trình tự co cơ
• Nhóm cơ được tác động
• Khối lượng tạ sử dụng

1. Mô hình chuyển động

Sumo deadlift là một biến thể của deadlift, tuân theo mô hình chuyển động gập hông, thể hiện biên độ gập hông lớn hơn gập gối, tức là phần hông gập nhiều hơn đầu gối khi thực hiện động tác.

Back squat là một biến thể của squat, tuân theo mô hình chuyển động gập gối , thể hiện biên độ gập gối lớn hơn gập hông, tức là đầu gối gập nhiều hơn hông khi thực hiện động tác.

2. Biên độ chuyển động

Sumo deadlift có biên độ chuyển động ngắn hơn, từ mặt sàn cho đến tư thế đứng thẳng với hai tay buông dọc theo thân.

Back squat có biên độ chuyển động dài hơn, bắt đầu từ tư thế đứng, hạ xuống đáy squat, rồi quay lại tư thế đứng thẳng.

3. Trình tự co cơ

Sumo deadlift bắt đầu với giai đoạn co cơ đồng tâm, sau đó là giai đoạn co cơ lệch tâm, tức là bạn nâng tạ lên trước, rồi hạ xuống.

Back squat bắt đầu với giai đoạn co cơ lệch tâm, sau đó là giai đoạn co cơ đồng tâm, tức là bạn hạ tạ xuống trước, rồi nâng lên.

4. Nhóm cơ được tác động

Sumo deadlift tập trung chủ yếu vào chuỗi cơ phía sau cơ thể bao gồm cơ mông và gân kheo, đồng thời cũng tác động đến cơ đùi trước và nhóm cơ core.

Back squat tập trung chủ yếu vào cơ đùi trước, nhưng cũng đòi hỏi sự tham gia đáng kể của cơ mông, gân kheo và các cơ vùng core.

5. Khối lượng tạ sử dụng

Sumo deadlift cho phép nâng được mức tạ nặng hơn so với back squat, chủ yếu nhờ vào lợi thế về mặt cơ sinh học và biên độ chuyển động ngắn hơn.

Back squat thường yêu cầu mức tạ nhẹ hơn so với sumo deadlift, một phần do cơ sinh học kém thuận lợi hơn, và một phần vì biên độ chuyển động lớn hơn.

Sumo Deadlift

Sumo deadlift là một biến thể của bài deadlift, yêu cầu người tập đặt chân rộng hơn, hai tay thả thẳng xuống và nắm thanh đòn ở vị trí bên trong hai chân. Bài tập này nhấn mạnh vào cơ đùi trước, cơ mông, cơ khép lớn và các cơ duỗi lưng.

Một vài đặc điểm nhận diện quan trọng của sumo deadlift là tư thế chân rộng và ống chân gần như thẳng đứng và góc thân người thẳng đứng hơn so với các biến thể deadlift khác.

Cách thực hiện sumo deadlift

• Chuẩn bị thanh tạ đã lắp đủ tạ trên sàn hoặc bục nâng.
• Tiến lại gần thanh tạ, đặt hai bàn chân dưới thanh tạ, cách nhau khoảng bằng hông.
• Từng chân một, bước rộng ra hai bên dọc theo thanh tạ sao cho ống chân gần chạm vào các vòng trơn trên thanh đòn.
• Khi đã vào tư thế chân rộng, ngồi xuống bằng cách đẩy gối sang hai bên và đẩy hông ra sau.
• Ngừng hạ người khi bạn có thể chạm tay tới thanh tạ.
• Nắm thanh đòn bằng kiểu nắm úp tay, tay thẳng hướng xuống (không chếch ra ngoài).
• Hít sâu vào bụng và siết chặt cơ brace.
• Khi sẵn sàng, nâng ngực lên và đẩy mạnh sàn xuống bằng chân.
• Kéo thanh tạ dọc theo ống chân.
• Khi thanh tạ vượt qua đầu gối, mạnh mẽ đẩy hông về phía trước để hoàn tất động tác nâng.

Mẹo kỹ thuật cho bài sumo deadlift

• Góc mũi chân phù hợp: Một nguyên tắc đơn giản khi thực hiện sumo deadlift là tư thế chân càng rộng, mũi chân càng cần xoay chếch ra ngoài. Mỗi người có cấu tạo cơ thể khác nhau, vì vậy bạn nên thử nghiệm nhiều độ rộng chân và góc xoay mũi chân khác nhau để tìm ra vị trí tối ưu cho riêng mình.
• Đẩy gối ra ngoài thật mạnh: Do chân đặt rộng, bạn sẽ cần chủ động đẩy gối ra ngoài để có thể tạo lực đạp xuống sàn hiệu quả. Mặc dù việc để gối hơi đổ vào trong không nhất thiết sẽ gây chấn thương ngay, nhưng giữ gối thẳng hàng với bàn chân sẽ giúp truyền lực tối ưu hơn khi nâng tạ.

Những lỗi thường gặp khi tập sumo deadlift

• Mang giày không phù hợp: Một đôi giày deadlift đúng chuẩn sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn, giảm biên độ chuyển động, và tăng khả năng hỗ trợ bàn chân. Nếu bạn tập ở nhà, bạn hoàn toàn có thể deadlift bằng chân trần.
• Nảy thanh tạ từ sàn: Việc “nảy tạ” không giúp bạn phát triển lực kéo tối đa từ sàn mà đây lại là điểm yếu của phần lớn người tập khi thực hiện sumo deadlift. Ngoài ra, nảy còn dễ khiến thanh tạ lệch khỏi vị trí giữa lòng bàn chân, dẫn đến động tác kém hiệu quả.

Tốt nhất, hãy thực hiện các động tác lặp lại từ trạng thái dead-stop, trừ khi bạn đang thi đấu Strongman/Strongwoman, nơi kỹ thuật nảy tạ được cho phép.

Nhóm cơ được sử dụng trong sumo deadlift

• Cơ mông
• Gân kheo
• Cơ đùi trước
• Cơ bắp chân
• Cơ xiên bụng
• Cơ dựng cột sống ( nhóm cơ lưng dưới)

Trong bài tập này, có hai chuyển động chính xảy ra: duỗi hông và duỗi gối.

Một bài tập deadlift sẽ yêu cầu chuyển động duỗi hông mạnh mẽ, điều này buộc cơ mông và gân kheo phải làm việc rất nhiều. Ngoài ra, chuyển động duỗi gối để làm thẳng đầu gối người tập được thực hiện chủ yếu bởi cơ đùi trước.

Việc giữ cho thân người ổn định và cứng cáp trong suốt quá trình nâng là yếu tố then chốt, điều này đòi hỏi sự co cơ tĩnh mạnh mẽ từ cơ xiên bụng và nhóm cơ dựng cột sống.

Lợi ích của sumo deadlift

Tác động mạnh vào cơ đùi trước: So với deadlift truyền thống, nghiên cứu của Escamilla và cộng sự (2002) chỉ ra rằng sumo deadlift tạo ra hoạt động điện cơ cao hơn đáng kể ở cơ đùi ngoài và cơ đùi trong.

Phù hợp với nguyên tắc tăng tải tiến bộ: Do cơ mông, gân kheo và cơ đùi trước đều làm việc mạnh mẽ trong sumo deadlift, bài tập này rất lý tưởng để áp dụng tăng dần mức tạ theo thời gian. Nhờ đó, bạn có thể nâng tạ khá nặng tương đương với deadlift truyền thống.

Hạn chế của sumo deadlift

Bầm tím hoặc trầy xước ống chân: Tư thế đứng rộng khiến ống chân tiếp xúc với phần nhám của thanh đòn. Để tránh điều này, bạn nên mang vớ cao hoặc miếng bảo vệ ống chân.

Cẩn thận với mũi chân: Tư thế rộng khiến bàn chân gần với các đĩa tạ hơn. Trừ khi ngón chân bạn chạm hẳn vào đĩa tạ trước khi nâng, khả năng tạ rơi trúng chân là rất thấp. Để tránh hoàn toàn, bạn có thể thu hẹp tư thế một chút hoặc xoay nhẹ mũi chân vào trong khi hạ tạ.

Back Squat

Squat thường được xem là “vua của mọi bài tập”; đây là một biến thể squat sử dụng thanh đòn đặt trên lưng người tập, tập trung chủ yếu vào cơ đùi trước, cơ mông, cơ khép lớn, cơ bắp chân và nhóm cơ core.

Cách thực hiện back squat

• Tìm một giá đỡ tạ hoặc khung tập.
• Điều chỉnh móc đỡ sao cho thanh đòn nằm ở độ cao xấp xỉ ngang nách.
• Nắm thanh đòn bằng kiểu nắm úp tay, sao cho ngón út nằm trên vòng trơn của thanh tạ.
• Trong một chuyển động mượt, chui đầu vào dưới thanh tạ đồng thời siết chặt hai xương bả vai lại.
• Tìm một vị trí cơ bắp thoải mái ở lưng trên để đặt thanh tạ lên.
• Khi thanh đã nằm đúng chỗ, đặt hai bàn chân thẳng hàng dưới hông.
• Đứng dậy dứt khoát để nhấc thanh tạ ra khỏi móc đỡ.
• Bước lùi hai bước để tạo khoảng trống với giá đỡ.
• Điều chỉnh lại độ rộng chân và góc xoay mũi chân.
• Hít sâu vào bụng và siết chặt cơ brace.
• Hạ người xuống bằng cách gập đầu gối và hông cùng lúc.
• Khi hạ xuống, nghiêng người nhẹ ra trước để giữ thăng bằng, đồng thời đẩy gối sang hai bên.
• Đảm bảo rằng điểm gấp ở hông thấp hơn phần trên của đầu gối.
• Đạp mạnh bàn chân xuống sàn để nâng người trở lại vị trí đứng.

Mẹo kỹ thuật cho bài back squat

• Để thanh đòn nằm tự nhiên trên lưng: Hãy đặt thanh tạ một cách tự nhiên và điều quan trọng là giữ thăng bằng ở giữa lòng bàn chân, bạn sẽ dễ dàng đặt thanh tạ tự nhiên trên lưng mà không cần suy nghĩ quá nhiều về vị trí đặt tạ.
• Giữ thăng bằng ở giữa bàn chân: Bạn cần tránh nghiêng người quá về phía trước hoặc ngửa người quá ra sau. Khi hạ xuống, hãy cảm nhận áp lực ở lòng bàn chân, giữ trọng tâm nằm ở giữa bàn chân trong suốt chuyển động.

Những lỗi thường gặp khi tập back squat

• Đầu gối đổ vào trong: Đây là một lỗi kỹ thuật khiến bạn khó truyền tối đa lực xuống sàn và khó nâng tạ nặng hơn, tuy nhiên nó không nhất thiết gây hại nghiêm trọng cho khớp gối ngay lập tức. Hãy chủ động đẩy đầu gối ra ngoài, đặc biệt là ở đáy chuyển động và trong giai đoạn nâng lên.
• Lưng bị gù: Thực hiện bài tập với thân người giữ cố định và cứng cáp là cách hiệu quả nhất để truyền lực từ mặt sàn lên thanh tạ. Nếu bạn để lưng bị gù, cơ core sẽ phải làm việc để nắn lưng thẳng lại. Hãy cố gắng khắc phục tình trạng gù lưng nếu có.

Nhóm cơ được sử dụng trong bài back squat

• Cơ đùi trước
• Cơ mông
• Cơ khép lớn (thuộc nhóm gân kheo)
• Cơ bắp chân
• Cơ bụng (bao gồm cơ xiên)
• Cơ dựng cột sống (nhóm cơ vùng thắt lưng)

Khi người tập thực hiện bài tập, có một loạt các chuyển động quan trọng xảy ra ở mắt cá chân, đầu gối và hông.

Bắt đầu từ đầu gối: Đầu gối phải duỗi ra (tức là thẳng lên) để người tập đứng lên từ đáy tư thế squat, chuyển động này chủ yếu do cơ đùi trước thực hiện. Tuy nhiên, cơ bắp chân cũng có tham gia một phần nhỏ trong quá trình này.

Tiếp theo là hông: Hông cũng cần phải duỗi ra để đưa thân người trở lại vị trí thẳng đứng. Cơ mông đóng vai trò chính, với sự hỗ trợ của cơ khép lớn, nhất là trong các tư thế squat sâu.

Cuối cùng là phần thân trên: Thân người cần phải giữ thẳng trong suốt quá trình hạ và nâng người. Việc duy trì vùng thân trung tâm không bị gập về phía trước là yếu tố then chốt để squat hiệu quả, điều này phụ thuộc vào sức mạnh của cơ xiên bụng và cơ dựng cột sống.

Lợi ích của bài back squat

Cơ hội nâng tạ nặng: Là một bài tập phức hợp cho phần thân dưới, back squat chủ yếu huy động cơ đùi trước và cơ mông. Lượng hoạt động cơ bắp cần thiết để đứng dậy từ một tư thế back squat nặng là cực kỳ đáng kinh ngạc. Vì vậy, đây là một bài tập lý tưởng để bạn thể hiện khả năng nâng tạ nặng.

Luyện tập một bài thi đấu chính thức: Không chỉ phát triển sức mạnh phục vụ trực tiếp cho môn powerlifting, hỗ trợ cực tốt cho các môn sức mạnh khác như Olympic lifting, CrossFit, Strongman/Strongwoman, hay cả Highland Games.

Một số nhược điểm của bài back squat

Yêu cầu mức độ linh hoạt trung bình trở lên: Nhiều người tập gặp khó khăn với các vấn đề liên quan đến độ linh hoạt, như: gót chân nhấc khỏi sàn, không giữ được thanh đòn đúng cách, hoặc nghiêng người quá về phía trước. Nên bạn cần thường xuyên tập luyện để giữ đúng kỹ thuật.

Yêu cầu kỹ thuật cao: Bên cạnh đòi hỏi về độ linh hoạt, back squat thường được xem là bài nâng có kỹ thuật phức tạp nhất trong nhóm các bài powerlifting (squat, bench press, deadlift). Việc phải duy trì phối hợp khớp chính xác, đường đi của thanh đòn và tổng lực toàn thân dưới tải nặng đã tạo nên thách thức lớn.

Tổng kết

Chọn sumo deadlift nếu bạn cần một bài tập theo mô hình gập hông hoặc bạn muốn tập trung chủ yếu vào nhóm cơ mông. Chọn back squat nếu bạn cần một bài tập theo mô hình gập gối hoặc bạn muốn nhấn mạnh vào cơ đùi trước.

Tóm lại, MỤC TIÊU bạn đang hướng đến là yếu tố quyết định để lựa chọn sumo deadlift hay back squat.