Trang chủThể HìnhCơ đùi sau (Hamstrings)Deadlift - Bài tập đùi sau và lưng dưới tuyệt vời nhất

Deadlift – Bài tập đùi sau và lưng dưới tuyệt vời nhất

Viên Uống Hỗ Trợ Sức Khỏe Nam Giới Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin 50 Viên

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Deadlift là một bài tập rất rất tốt cho đùi sau (tập chính) và lưng dưới cùng các nhóm cơ liên quan khác. Nó được gọi là vua của các bài tập đùi sau và lưng dưới.

Deadlift - vua của bài tập sức mạnh
Deadlift – vua của bài tập sức mạnh

Deadlift có khá nhiều phiên bản có thể kể tới như là Sumo Deadlift with Bands (tập có dây thun), Sumo Deadlift, Sumo Deadlift with Chains (có dây xích) nói chúng là chúng chỉ khác nhau về hình thức, còn kĩ thuật thì giống nhau cả.

Deadlift – Bài tập đùi sau và lưng dưới tuyệt vời nhất

Loại bài tập: Cử tạ (Powerlifting)
Thiết bị tập: Thanh tạ đòn (Barbell)
Loại cơ: Phức hợp (Compound)
Cấp độ:  Nâng cao
Loại: Kéo

Độ khó: 4

 

Hướng dẫn thực hiện bài tập

1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai (hoặc hẹp hơn sao cho khi cúi xuống 2 tay bên ngoài chân có thể thoải mái cầm tạ), mắt nhìn thẳng. lưng thẳng.
2. Đẩy hông ra sau, khom người xuống (chú ý lưng vẫn thẳng), 2 tay nắm chắc thanh xà lòng bàn tay hướng vào trong, hay hướng ra trước, hay xen kẽ đều được, tay rộng hơn vai.
3. Thở ra, đẩy hông tới trước, căng cơ mông, đùi, chân, và kéo tạ lên, đứng thẳng lưng, hơi ngả về sau 1 tí khi thấy cơ cầu vai và tay căng ra và giữ 1 giây.
4. Thở ra và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu

Chú ý: Bài tập này yêu cầu bạn phải thẳng lưng, mặt luôn nhìn lên trên và tạ luôn sát thân người khi di chuyển.
Những người có vấn đề về lưng dưới thì không nên tập bài này

 

Deadlift
Deadlift

 

Video hướng dẫn tập luyện

 

YouTube video

 

Các biến thể 

Sumo Deadlift
Kĩ thuật lên xuống như vài Deadlift cơ bản, chỉ khác là 2 tay sẽ hẹp hơn và ở giữa 2 chân.

Sumo Deadlift
Sumo Deadlift

 

Sumo Deadlift with Bands (Chains) – Deadlift có thêm dây chằng.

Để tăng thêm độ khó cho bài tập thì chúng ta sử dụng thêm dây chằng, nối vào thanh tạ và giữ bằng 2 chân. Sau đó thực hiện như bình thường. Có thể thay thế bằng cách gắn thêm bánh tạ.

Sumo Deadlift with Bands
Sumo Deadlift with Bands
Sumo Deadlift with Chains
Sumo Deadlift with Chains

Smith Machine Stiff-Legged Deadlift

Deadlift trên máy Smith
Deadlift trên máy Smith

Single Leg Deadlift

Single Leg Deadlift
Single Leg Deadlift

Snatch-Grip Deadlift

Snatch-Grip Deadlift
Snatch-Grip Deadlift


4.2/5 - (4 bình chọn)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Ngày sale nhân đôi

Có thể bạn thích

Ngày sale nhân đôi

Ngày sale nhân đôi

One-Arm Dumbbell Row – Kéo tạ 1 tay tập cơ lưng giữa

Cơ lưng giữa là một nhóm cơ quan trọng trên cơ thể giúp cho phần lưng dày, phát triển độ rộng, khỏe để liên...

Mẹo tập gym giảm cân để bạn gái có thân hình đồng hồ cát hoàn hảo

Tập gym giảm cân là một trong những cách hiệu quả để bạn gái giảm cân nhanh và có được thân hinh đồng hồ cát...

18 bài tập tay trước cho bắp tay to vạm vỡ (Phần 2)

Chào các bạn đã quay lại phần 2. Với 9 bài tập tay trước ở phần 1 thì bạn đã thấy hiệu quả hơn...