Trang chủBài tập thể dụcChuỗi liên hoàn bài tập cho người bận rộn mà vẫn đạt được mục tiêu

Chuỗi liên hoàn bài tập cho người bận rộn mà vẫn đạt được mục tiêu

 Profitness Nutrition Sale Up To 60%

Viên Uống Đốt Mỡ Giảm Cân MuscleTech Hydroxycut Hardcore Elite 110 Viên

Chắc hẳn bạn rất bận rộn với công việc, gia đình, những bộ phim hay, mạng xã hội … và luyện tập nữa. Nhưng sự thật là, tất cả mọi người đều vậy không chỉ riêng mình bạn. Điều khác biệt với những người làm việc đó với những người không làm là khả năng phân chia thời gian thích hợp cho mọi thứ.Chuỗi liên hoàn bài tập cho người bận rộn mà vẫn đạt được mục tiêu

Khi nói đến khía cạnh tập luyện, bạn sẽ thấy khá ít người dồn dập 2 giờ mỗi ngày trong phòng gym. Họ có thể nghĩ rằng họ cần điều đó, nhưng quả thật: họ không. Bạn có thể tập luyện nhanh chóng và hiệu quả mà không cần phải cảm thấy rằng đó là việc phải làm. Vậy làm cách nào đây? Với một giao thức mình gọi nó là “chuỗi liên hoàn”.

Vậy chuỗi liên hoàn là gì? Và làm sao để đạt hiệu quả tối ưu?

Các chuỗi liên hoàn kết hợp nâng tạ nhẹ hơn và là chuỗi các chuyển động mà bạn thực hiện không đặt tạ xuống. Việc tập phức hợp này đã tồn tại trong nhiều năm và chúng được lựa chọn cho vòng tròn sức mạnh vì lí do chính đáng. Bạn sẽ có được nhiều thứ, có nhiều số kg trong một khoảng thời gian ngắn. Chúng phù hợp cho việc giảm mỡ hoặc tăng cơ và có một khả năng bí mật giúp bạn trở nên tốt hơn.

Theo truyền thống, việc tập phức hợp thường thực hiện một trong hai cách sau: Làm như là một chuỗi trọng tâm cho sức mạnh, sức bền hoặc điều hoà, cách thứ hai là như một công cụ hoàn thiện theo kiểu vắt hết sức sau khi tập luyện. Cả hai cách này đều hiệu quả nhưng chúng không phải là lựa chọn duy nhất của bạn đâu.

Bằng cách kết hợp các bài tập với nhau, bạn có thể kích thích sức mạnh và tăng sức mạnh từ các bước di chuyển lớn như squat vs thanh đòn và máy, đồng thời có được lợi ích trao đổi chất của bài tập phức hợp.

Xem thêm: Thực đơn cho người tập thể hình để tăng cơ hoàn hảo

Cảnh báo: Bạn sẽ cần sử dụng số kg nhẹ nhưng yên tâm là không nhẹ đâu nhé.

Cách thực hiện:

  • Thực hiện một động tác nặng như squat, deadlift, barbell row, press. Sau đó thực hiện bài tập phức hợp với phần ngược lại của cơ thể. Ví dụ: bạn có thể tập bài bench press cùng thân dưới hoặc squat cho thân trên.
  • Giữ sự cân bằng giữa cường độ và sức mạnh cho chuyển động chính từ 1-6 reps. Tuy nhiên, không sử dụng tối đa 3 lần lặp cho cả 3 hiệp. Để tăng độ khó, hãy tập nhiều rep hơn. Lợi thế lớn nhất của phương pháp này là cho phép bạn bạn có được sức mạnh vững chắc từ trọng lượng nhẹ hơn. Vì vậy, hãy chú ý trong việc lựa chọn tạ, đặc biệt là trong khoảng thời gian đầu.
  • Phần phức tạp của các hiệp nên có 3-6 động tác được thực hiện trở lại
  • Đừng thực hiện nhiều hơn 2-3 động tác bắt buộc phải nắm chặt tay trong khu tập phức hợp. Nếu bạn cố thử điều đó, bạn sẽ nhanh chóng biết được tại sao mình lại khuyên là không nên.
  • Nghỉ ngơi không quá 15 giây giữa phần tập chính và phần kết hợp. Nhưng hãy kéo dài thời gian nghỉ ngơi sau khi tập kết hợp thành 90 – 120 giây. Điều này sẽ cho phép bạn có được số lần tập chất lượng đồng thời giảm mỡ nữa đấy.
  • Sáng tạo. Với các lịch mẫu dưới đây, bạn điều chỉnh sao cho phù hợp với nhu cầu và khả năng nhé. Ưu tiên những điểm còn yếu của mình. Ví dụ: Nếu Pull-up bạn vẫn chưa nâng người lên hoàn toàn thì hãy tập chúng đầu tiên sau đó là tập các bài phức hợp thân dưới.

Chuỗi liên hoàn Back Squat

Bao gồm 5 vòng. Thực hiện động tác chính sau đó tập 1 vòng các bài tạ đơn thân trên như mẫu dưới đây. Nên nhớ là mỗi bài nghỉ cách nhau 15 giây nhé. Và sau khi đã hoàn thành thì nghỉ 90 – 120 giây rồi bắt đầu lại từ đầu.

Xem thêm: Top 16 bài tập squat cho vòng 3 “căng hết cỡ”

Chuỗi liên hoàn Squat

Thực hiện 5 vòng, 1 vòng với Squat với các bài Dumbbell. Nghỉ 90-120 giây mỗi vòng.
1

Barbell Squat

5 hiệp, 3 lần lặp

Làm sao để Squat cho những người không thể Squat?
2

Front Dumbbell Raise

5 hiệp, 8-10 lần lặp

Font Dumbbell Raise
3

Cuban Press

5 hiệp, 8-10 lần lặp

Cuban Press
4

Push Press

5 hiệp, 8-10 lần lặp

Động tác Dumbbell Push Press
5

Side Lateral Raise

5 hiệp, 8-10 lần lặp

Side Lateral Dumbbell Raise

 

Chuỗi liên hoàn Pull-up

Bao gồm 5 vòng. Thực hiện động tác chính sau đó tập 1 vòng các bài tạ đơn thân trên như mẫu dưới đây. Nên nhớ là mỗi bài nghỉ cách nhau 15 giây nhé. Và sau khi đã hoàn thành thì nghỉ 90 – 120 giây rồi bắt đầu lại từ đầu.

Liên hoàn Pull-up

Thực hiện 5 vòng, 1 vòng hít xà và các bài với tạ ấm. Nghỉ 90-120 giây mỗi vòng
1

Chin-Up

5 hiệp, 1 lần lặp

Hít xà - Chin up
2

One-Arm Kettlebell Swings

5 hiệp, 5-10 lần lặp

One-Arm Kettlebell Swings
3

Goblet Squat

5 hiệp, 5-10 lần lặp

Goblet Squats
4

One-Arm Kettlebell Push Press

5 hiệp, 5-10 lần lặp

One-Arm Kettlebell-Push-Press
One-Arm Kettlebell-Push-Press
5

Kettlebell Lunges

5 hiệp, 5-10 lần lặp

Kettlebell Lunges

 

Làm thế nào để lên chương trình cho chuỗi liên hoàn?

Bạn hoàn toàn có thể tập các bài thuộc chuỗi liên hoàn vào ngày mà bạn biết thời gian ở phòng gym rất ngắn.

Chuỗi liên hoàn 3 ngày

  • Ngày 1: tập nặng bài squat tự chọn tư thế với loạt bài thân trên phức hợp
  • Ngày 2: nghỉ
  • Ngày 3: tập nặng bài đẩy ngực tự chọn với loạt bài thân dưới phức hợp
  • Ngày 4: nghỉ
  • Ngày 5: tập nặng bài deadlift và row tự chọn tư thế với loạt bài thân trên phức hợp

Chuỗi liên hoàn 4 ngày

  • Ngày 1: tập nặng bài squat tự chọn tư thế với loạt bài thân trên phức hợpNgày 2: tập nặng bài đẩy thanh đòn qua đầu (Overhead press) với loạt bài thân dưới phức hợp
  • Ngày 3: nghỉ
  • Ngày 4: : tập nặng bài deadlift và row tự chọn tư thế với loạt bài thân trên phức hợp
  • Ngày 5: tập nặng bài nằm ghế đẩy ngực (Bench press) với loạt bài thân dưới phức hợp

Xem thêm: Ăn gì trước và sau khi tập gym để có buổi tập hiệu quả?

Nếu thời gian cho phép và bạn thật sự muốn tập trung để phát triển cơ bắp, hãy thêm tập thêm bài tập chính chi tiết hơn. Ví dụ: bạn có thể thực hiện 3-6 hiệp với 8-12 lần mỗi hiệp bài tập vai Laterak raises sau khi chuỗi liên hoàn tập trung vào ngực.

Tới giờ rồi…. Không còn viện cớ nào về việc không có thời gian để chăm chỉ và tập nặng. Xách mông và tới phòng tập thôi!!!

8.2Chuỗi liên hoàn bài tập cho người bận rộn mà vẫn đạt được mục tiêu Minh Võ
ISO Sensation 93
990,000vnđ
Mua ngay
8.8Chuỗi liên hoàn bài tập cho người bận rộn mà vẫn đạt được mục tiêu Minh Võ
Blade Sport BLADE ISOLATE
1,120,000vnđ
Mua ngay
9.4Chuỗi liên hoàn bài tập cho người bận rộn mà vẫn đạt được mục tiêu Minh Võ
Rule One Protein R1 Protein
1.750.000vnđ
Mua ngay
8.7Chuỗi liên hoàn bài tập cho người bận rộn mà vẫn đạt được mục tiêu Minh Võ
Applied Nutrition Vegan-Pro
1,425,000vnđ
Mua ngay
4.5/5 - (4 bình chọn)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

DALAT ULTRA TRAIL 2024 - ĐAM MÊ, SỨC MẠNH, CHINH PHỤC THỬ THÁCH

Có thể bạn thích

Tập yoga cùng Master Kamal – Trọn bộ tập Yoga cơ bản tại nhà

Tập yoga cùng Master Kamal là chương trình tập...

Dậy sớm mỗi ngày giúp trị hàng trăm bệnh tật

Bạn thường rất thích ngủ nướng sau một ngày...

Flash Sale MuscleTech Nutrition Sale Up To 10% Toàn Bộ Sản Phẩm

Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 - 2.27kg 5 Mùi

Dumbbell Seated Calf Raise – Ngồi nhón chân có tạ trên đùi

Bài tập bắp chân này còn được biết đến với tên gọi khác là Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise. Dumbbell Seated Calf Raise - Bài tập cho...

30 phút giảm béo toàn thân nhanh nhất với phương pháp AMRAP

Bạn muốn tìm 1 phương pháp giảm béo toàn thân nhanh nhất, bạn có nghe qua phương pháp giảm béo AMRAP bao giờ chưa...

Các bài tập gym cho cặp đôi để cùng nhau có body đẹp

Việc đi tập Gym mà có người yêu cũng đam mê tập Gym đi cùng là một điều không gì tuyệt vời hơn, nhưng...