Trang chủThể Hình NamBài tập tay, vai cho nam5 bài tập hiệu quả nhất cho bắp tay trước hoàn hảo

5 bài tập hiệu quả nhất cho bắp tay trước hoàn hảo

Ngày sale nhân đôi

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bắp tay to lớn luôn là niềm tự hào của những ai sở hữu. Cảm giác cuộn bắp tay lại, chuột cống nổi lên thật thú vị. Các bài tập cho bắp tay trước này sẽ giúp bạn đạt được điều đó.

Bài tập thể hình cho bắp tay trước
Bài tập thể hình cho bắp tay trước

Bài viết này mình sẽ giới thiệu 5 bài tập gym tốt nhất để phát triển bắp tay trước của bạn!

Bài viết cũng giải thích sự khác nhau giữa thanh tạ thẳng và thanh E-Z? Làm sao để cải thiên bắp tay to bè nhưng bị dẹt? Các chú ý kỹ thuật để tập hiệu quả nhất.

Các bài tập với tạ đơn các bạn có thể thay thế bằng dây kháng lực hoặc móc dây kháng lực vào tạ EZ cũng sẽ mang lại hiệu quả rất tốt nha.

8.65 bài tập hiệu quả nhất cho bắp tay trước hoàn hảo Thể Hình Channel
Mini Band Exercise Loop
30,000vnđ
Mua ngay
9.15 bài tập hiệu quả nhất cho bắp tay trước hoàn hảo Thể Hình Channel
Dây Kháng Lực Toning Tube
66,000vnđ
Mua ngay
9.25 bài tập hiệu quả nhất cho bắp tay trước hoàn hảo Thể Hình Channel
Dây Kháng Lực Power Band
177,000vnđ
Mua ngay
9.45 bài tập hiệu quả nhất cho bắp tay trước hoàn hảo Thể Hình Channel
Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull
186,000vnđ
Mua ngay

Bài 1: Cuộn bắp tay trước với thanh tạ (Barbell Curl hoặc E-Z Bar Curl)

E-Z Bar Curl
E-Z Bar Curl

Kỹ thuật tập:1. Tay cầm với độ rộng của vai (bằng hoặc rộng hơn vai 1 chút).
Ở phần chú ý mình sẽ giải thích rõ thêm sự khác như giữa thanh thẳng và thanh E-Z, cầm rộng, hay hẹp khác nhau ntn?
2. Đặt thanh tạ sát người, tay thẳng. Hít vào lấy hơi. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.
3. Cuốn tay trước đưa thanh tạ lên trên và thở ra.
4. Từ tự hạ thanh tạ xuống. Hít vào khi hạ tạ.

Chú ý kỹ thuật:

1. Khi cầm hẹp tay (Hẹp hơn vai): Sẽ tác động nhiều hơn vào bó cơ bên ngoài của bắp tay trước.
Khi cầm rộng tay: Tác động nhiều hơn vào bó cơ bên trong.
Cầm với độ rộng bằng vai sẽ tác động đồng đều lên 2 sợi cơ này.
2. Khi nào dùng thanh thẳng, khi nào dùng thanh E-Z Bar
Về cơ bản 2 thanh này không khác nhau nhiều.
Nói qua 1 chút về cấu tạo xương tay: Nếu bạn đứng thẳng vào để tay xuôi tự nhiên xuống, chúng sẽ có xu hướng 2 bàn tay quay vào trong thân người.

Khi tập với thanh tạ thẳng, co tay hoặc cẳng tay 1 số người có thể bị đau nhói trong khi tập do nhiều nguyên nhân. Khi đó, thanh E-Z bar là cứu cánh cho các bạn, bởi nó được thiết kế để bàn tay hơi hướng vào nhau 1 chút sẽ dễ trở hơn cho cái co tay của bạn.

Mình không đồng ý với 1 số bạn cầm thanh E-Z bar sai cách để chúng hướng ra ngược nhau.
3. Hạ tạ chậm, kiểm soát tạ đi xuống. Không di chuyển cánh tay quá nhiều, chỉ di chuyển phần cẳng tay để cuốn tạ lên.
4. Không để tạ chạm hẳn vào người nếu muốn tăng áp lực lên cơ. Nhưng nếu tập nặng quá cần nghỉ 1 chút thì không sao.
5. Tuyệt đối chú ý không ưỡn lưng ra để cheat. hảy sử dụng chân và hông thôi nhé. Các bạn có thể xem chi tiết trong video.

Bài 2: Cuốn tay trước với tạ đơn (Dumbbell Biceps Curl)

Dumbbell Biceps Curl
Dumbbell Biceps Curl

Kỹ thuật tập:
1. Bắt đầu bài tập ở vị trí tay duỗi thẳng.
2. Hít lấy hơi 1 nhịp rồi bắt đầu cuộn cơ tay trước đưa tạ lên cao. Thở ra khi đưa tạ lên.
3. Cuộn bắp tay lại hết cỡ, trong khi hạn chế tối đa sự di chuyển của cánh tay.
4. Hạ tạ chậm, có kiểm soát trong suốt quá trình hạ tạ. Thở ra. Chú ý kỹ thuật.

1. Không để tạ rơi tự do khi hạ tạ.
2. Để tăng thêm hiệu quả lên cơ tay trước (đặc biệt là sợi cơ ở bên trong bắp trước), các bạn có thể xoay cẳng tay thêm 1 chút để cơ bắp được cuộn lại nhiều hơn.
Không khuyến khích với những người bị chấn thương co tay hay cẳng tay nhé.
3. Giữ tạ ở vị trí cao nhất (khi đó cơ bắp đang co ngắn nhất) 1 nhịp để tăng hiệu quả.
4. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập. Không đung đưa người quá mức trong khi tập.

Bài 3: Cuốn tạ đơn hình búa (Hammer Curl)

Alternate Hammer Curls - Đứng cuốn tạ tập bắp tay

Kỹ thuật tập:

Tương tự như bài Dumbbell Biceps Curl.
Điểm khác đó là bàn tay giữ cố định hướng vào trong trong khi tập.

Chú ý kỹ thuật:
1. Vì đây là bài tập tập trung cho phần trên của cẳng tay và rìa ngoài của bắp tay nên (brachialis và brachiaradialis) nên khi tập bạn cần tập trung sự chú ý vào 2 phần này để nó được tác động nhiều nhất.

Cũng chính vì hiệu quả của nó mà bài tập này giúp cải thiện tình trạng bắp tay bị mỏng dẹt của 1 số bạn.

2. Các chú ý khác cũng tương tự như bài 2.

Bài 4: Cuốn tay trước trên mặt phẳng nghiêng (Preacher Curl)

Preacher Curl
Preacher Curl

Kỹ thuật tập:1. Bạn có thể bắt đầu bài tập ở điểm cao nhất hoặc thấp. GymLord thích bắt đầu từ trên xuống.
Từ từ hạ tạ đồng thời hít vào. Giãn cơ tay cho tới khi cảm nhận được lực căng tối đa lên tay trước.
2. Sử dụng cơ tay trước kéo tạ lại vị trí ban đầu. Thở ra trong quá trình này.

Chú ý kỹ thuật:

Đây là 1 bài tập stretching động rất tốt cho cơ tay trước.
1. Không hạ tạ tới điểm cẳng tay chạm vào phần giá đỡ, vì sẽ làm mất lực lên cơ tay trước.
2. Không đưa tạ lên qua điểm cẳng tay vuông góc với sàn. Tốt nhất để tạ cách điểm này xa xa 1 chút để tránh giảm lực quá nhiều.
3. Điều chỉnh ghế tập hợp lý để khi tập lưng không bị cong gập quá nhiều.
4. Tựa sát cánh tay lên mặt đỡ sẽ giúp chúng ta không thể cheat khi tập, tăng hiệu quả của bài tập.

Bài 5: Ngồi cuốn tạ đơn 1 tay (Concentration Curl)

Concentration Curl
Concentration Curl

Kỹ thuật tập:1. Ngồi trên ghế có độ cao vừa phải, sao cho chân xung quanh điểm song song với sàn nhà.
2. Tựa tay tập lên mặt trong của đùi, bắt đầu ở vị trí tay duỗi thẳng. Hít 1 hơi.
3. Cuộn bắp tay trước đưa tạ lên đồng thời thở ra.
4. Hạ tạ xuống dưới. Hít vào trong quá trình hạ.

Chú ý kỹ thuật:

Đây là bài tập có hiệu ứng pump lớn nhất lên cơ tay trước của bạn.
1. Chân phải giữ vững, không để chân đung đưa trong quá trình tập.
2. Tỳ phần hõm của bắp tay sau lên đùi trong (Khoảng 1/3 phía dưới của cánh tay). Cố định phần tiếp xúc giữa tay và đùi.
3. Cuộn tay lên tới vị trí cao nhất và giữ ở đó 1 nhịp để tăng tối đa hiệu quả.
4. Không hạ tạ qua điểm cẳng tay vuông góc với sàn.
5. Cố gắng kiểm soát tạ thật tốt, sẽ làm gia tăng hiệu ứng pump đặc biệt lên cơ. Nhớ giữ 1 nhịp ở điểm cao nhất và hạ tạ chậm có kiểm soát nhé.

 

Các bài tập cho bắp tay trước ở trên đây là phổ biến và được các bạn tập luyện nhiều nhất, với các bạn mới đi tập gym thì đây cũng là các bài bạn nên bắt đầu.

5/5 - (1 bình chọn)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Có thể bạn thích

Ngày sale nhân đôi

Ngày sale nhân đôi

7 Bước giúp bạn thực hiện bài tập đùi sau Nordic Hamstring Curl

Nordic Hamstring Curl là một bài tập đùi sau và cơ lõi cực tốt nhưng khác với vẻ ngoài nhìn rất đơn giản của...

18 bước để mở phòng tập gym chất lượng và nhanh chóng thu lời!

Hiện nay, phòng tập gym mở ra ngày càng nhiều và nhu cầu tập luyện thể hình nâng cao sức khỏe vô cùng lớn,...

Bài tập giảm cân trong 25 phút khiến bạn đổ mồ hôi như tắm

Chỉ với 25 phút thực hiện bài tập giảm cân này bạn sẽ có thể khiến mồ hôi đổ ra như tắm, không chỉ...