Chìa khóa dinh dưỡng tập gym ở tuổi 40 để giữ cơ bắp rắn chắc

Ở tuổi 40, giữ được 1 thân hình rắn chắc như thanh niên 20 không phải chuyện đơn giản, ngoài luyện tập, dinh dưỡng tập gym ở tuổi 40 cũng rất quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả của bạn.

Ở tuổi trẻ, bạn có thể không suy nghĩ nhiều đến lúc về già sẽ như thế nào, bạn tiệc tùng thâu đêm, chơi bời ăn chơi và bạn thấy mình vẫn có được 1 cơ thể săn chắc ?. Nhưng sau khi bạn bước qua 40 thì bạn sẽ phải hối hận những gì mà mình đã làm khi còn trẻ. Bởi vì cơ thể lúc này nhanh chóng xuống cấp không còn vẻ săn chắc như xưa nữa.

Ở tuổi này, có lẽ các thuật ngữ như Bulking (xả cơ) hay Cutting (siết cơ) có lẽ không còn phù hợp với bạn nữa, mà những từ như “bảo trì”  và “tăng từng bước nhỏ” sẽ phù hợp với bạn hơn.

Vì ở tuổi 40, lượng Testosterol của bạn đã suy giảm rất nhiều không còn như ở độ tuổi 20 nữa nó phản ứng với sự kích thích cơ bắp rất ít. Vì thế bạn cần phải có chiến thuật khác phù hợp hơn mới mình.

Đầu tiên là nâng tạ thường xuyên hơn, bạn cần phải tập đúng và nhiều hơn trước. Tiếp theo là phần lựa chọn dinh dưỡng tập gym chuẩn hơn.

Dinh dưỡng tập gym ở tuổi 40 cần lưu ý những gì ?

Viêm mãn tính, kẻ thù số 1 của bạn

Trước khi nói về dinh dưỡng tập gym ở tuổi 40, tôi nói qua về vấn đề viêm mãn tính trước. Chuyện tập thể dục cường độ cao, hay các yếu tố khiến bạn bị căng thể về tâm lý lẫn thể chất đều tạo ra các phản ứng viêm trong cơ thể.

Tuy nhiên khả năng chống viêm của bạn để giúp cho hệ thống trở lại cân bằng là 1 vấn đề khá nan giải không chỉ để phục hồi nhanh cho việc tập luyện và còn duy trì hệ thống miễn dịch hoạt động tốt tránh bị lão hóa. Nếu không kiểm soát được các chứng viêm và để kéo dài nó sẽ ảnh hưởng đến cơ thể và sức khỏe sẽ bị giảm sút 1 cách nhanh chóng.

Từ việc xây dựng cơ bắp hoặc duy trì thì đều có liên quan đến 1 thứ đó là insulin. Nhắc đến Insulin thì chắc nhiều người nghĩ đến bệnh tiểu đường, nhưng nó còn có nhiều chức năng khác như là kháng Caatabolic, giúp đưa các axit amin và glucose vào tế bào nhanh hơn để phục hồi và phát triển, giảm phân hủy protein.

Nói cách khác, insulin là 1 thứ bạn cần để có thể xây dựng cơ bắp hiệu quả ở tuổi 40.

Sự viêm mãn tính khiến cơ thể bị kháng insulin và việc này khiến bạn khó tăng trưởng cơ bắp hơn. Tuy nhiên có những cách hiệu quả để bạn tránh gặp phải tình huống này.

Xem thêm: [ebook] Thinsulin- Giảm cân & Đẹp dáng suốt đời

Sử dụng dầu cá chất lượng cao

Dầu cá phù hợp với mọi lứa tuổi, và đặc biệt là cần thiết với người tập gym ở tuổi 40. Vì sao ?. Vì nó có thể giúp bạn rất nhiều thứ như là cải thiện sức khỏe, xây dựng cơ bắp. Nó cũng được chứng minh là giảm viêm mãn tính hiệu quả, và đặc biệt ảnh hưởng tích cực đến khả năng tổng hợp protein của cơ thể.

Bạn có thể ăn cá hồi để có thể nạp lượng dầu cá cần thiết, tuy nhiên bạn có thể phải cần tìm kiếm các công thức nấu nướng khá là rắc rối để có thể nạp được ít nhất 2-3 dầu cá mỗi ngày. Nhưng sử dụng viên dầu cá sẽ giúp bạn tiết kiệm hơn rất nhiều thời gian cho việc này.

Bạn là 1 người đàn ông ở tuổi 40, bạn không phải là 1 người nấu ăn chuyên nghiệp và rảnh rang cho việc bếp núc, vậy nên hãy lấy 1 ít viên dầu cá và dùng cho nhanh nhé.

Thử nhịn ăn gián đoạn Intermittent Fasting

Nhịn ăn gián đoạn là 1 cách thức ăn kiêng cực kỳ nổi tiếng và được rất nhiều người áp dụng thành công, trong đó có nhiều vđv lớn tuổi.

Nhịn ăn gián đoạn được chứng minh là giúp cơ thể giảm tỉ lệ bị oxy hóa và viêm mãn tính do tập luyện và cuộc sống gây ra.

Phương pháp phổ biến nhất được sử dụng đó chính là 8:16 tức là bạn có 8 tiếng để ăn uống và 16 tiếng không ăn gì cả.

Tuy nhiên bạn cần phải ghi nhớ nếu sử dụng bất kỳ khung giờ nào thì bạn cũng phải để nó có 1 bữa ăn trước và sau khi tập luyện trong khung giờ ăn của mình.

Tôi không khuyến khích những người trẻ tuổi áp dụng nhịn ăn gián đoạn trong dinh dưỡng tập gym vì chẳng có gì đồng hóa với 1 người trẻ tuổi nhịn ăn trong suốt 16 tiếng cả. Hãy nhớ là chúng ta không Bulking và Cutting nữa, với người nâng tạ lớn tuổi thì việc giảm viêm, tăng insulin và nhịn ăn gián đoạn là đủ vũ khí cho bạn sử dụng rồi.

Loại bỏ các loại thức ăn chất lượng kém

Việc lựa chọn thức ăn đóng vai trò quan trọng trong việc giảm viêm, các loại thức ăn chứa lượng chất béo và  đường lớn có liên quan đến việc tăng cường độ viêm nhiều hơn.

Bởi thế, bạn cần loại bỏ các loại thức ăn này để tránh gia tăng sự viêm nhiễm. Một cách ăn uống tuyệt vời đó là sử dụng các loại trái cây, rau, và protein từ thịt. Nói cách khác, bạn cần nghiêm túc trong việc ăn uống của mình.

Còn tinh bột thì sao ?. Chắc bạn bạn cần chúng nhưng hãy đảm bảo là chúng là nguồn carb tự nhiên vì hiện tại có đến 19.392 loại chất phụ gia khiến cho chúng trở nên không còn tốt nữa. Các loại carb tốt như gạo lứt, yến mạch, quinoa là những loại carb bạn nên dùng.

Kết luận

Dinh dưỡng tập gym có ảnh hưởng khá lớn đến chuyện tập gym ở tuổi 40, bạn không thể chống lại sự lão hóa của tự nhiên nhưng khi bạn biết cách lựa chọn vũ khí thích hợp, bạn sẽ có thể chống trả lại nó được lâu hơn và hiệu quả hơn. Body có đẹp hay không, sống có lâu hay không đều quyết định bỏi những gì bạn lựa chọn.

Nguồn tham khảo

1. Wu H, Ballantyne CM. Skeletal muscle inflammation and insulin resistance inobesity. J Clin Invest. 2017 Jan 3;127(1):43-54.
2. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women. Clinical Science (London, England : 1979), 121(6), 267–278.
3. Jeromson, S., Gallagher, I. J., Galloway, S. D. R., & Hamilton, D. L. (2015). Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health. Marine Drugs, 13(11), 6977–7004.
4. Weylandt, K. H., Serini, S., Chen, Y. Q., Su, H.-M., Lim, K., Cittadini, A., & Calviello, G. (2015). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: The Way Forward in Times of Mixed Evidence. BioMed Research International, 2015, 143109.
5. Stamp LK, James MJ, Cleland LG. Diet and rheumatoid arthritis: a review of the literature. Semin Arthritis Rheum. 2005 Oct;35(2):77-94. Review.
6. Alhamdan BA et al. Alternative-day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta-analysis. Obes Sci Pract 2016;2(3):293-302.
7. Longo VD and Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab 2014;19(2):181-92.
8. Kiecolt-Glaser JK. Stress, food, and inflammation: psychoneuroimmunology and nutrition at the cutting edge. Psychosom Med. 2010 May;72(4):365-9. Review.