Trang chủThể Hình NữBài tập bụng cho nữThử thách 7 ngày tập squat và bụng cho nữ để bụng nhỏ mông to

Thử thách 7 ngày tập squat và bụng cho nữ để bụng nhỏ mông to

Flash Sale MuscleTech Nutrition Sale Up To 10% Toàn Bộ Sản Phẩm

Viên Uống Giảm Cân Tăng Cường Năng Lượng Hydroxycut Hardcore Super Elite (120v)

Chào các bạn, hôm nay Thể Hình Channel sẽ đưa ra cho các bạn 1 thử thách 7 ngày tập squat và bụng để khởi động cho chuỗi thử thách 30 ngày sắp tới, thể theo yêu cầu của các thành viên trên “hội chị em yêu gym” chúng ta sẽ bắt đầu với thử thách này nhé.

Thử thách 7 ngày tập squat và bụng cho nữ để bụng nhỏ mông toThử thách 7 ngày tập squat và bụng cho nữ có gì

Đến với thử thách hôm nay, chúng ta sẽ chia ra 3 cấp độ là cơ bản, bình thường và nâng cao nha.

  • Cấp độ cơ bản: Thực hiện 1 lần và trong 10-15 lần lặp
  • Cấp độ bình thường: Thực hiện 2-3 hiệp và trong 12-17 lần lặp (nghỉ 30 giây)
  • Cấp độ nâng cao: Thực hiện 4-5 hiệp và trong 15-20 lần lặp (nghỉ 15 giây)

Mục tiêu của chúng ta sẽ là thực hiện các bài tập trong thời gian nhanh nhất có thể nhưng vẫn đảm bảo đúng kĩ thuật của bài tập nhé các bạn. Và nếu bạn muốn khó hơn, hãy sử dụng thêm dây kháng lực nha.

8.6Thử thách 7 ngày tập squat và bụng cho nữ để bụng nhỏ mông to Thể Hình Channel
Mini Band Exercise Loop
30,000vnđ
Mua ngay
9.1Thử thách 7 ngày tập squat và bụng cho nữ để bụng nhỏ mông to Thể Hình Channel
Dây Kháng Lực Toning Tube
66,000vnđ
Mua ngay
9.2Thử thách 7 ngày tập squat và bụng cho nữ để bụng nhỏ mông to Thể Hình Channel
Dây Kháng Lực Power Band
177,000vnđ
Mua ngay
9.4Thử thách 7 ngày tập squat và bụng cho nữ để bụng nhỏ mông to Thể Hình Channel
Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull
186,000vnđ
Mua ngay

Rồi, bây giờ chúng ta sẽ xem qua lịch thực hiện thử thách 7 ngày tập squat và bụng cho nữ ở bên dưới nhé.

Thử thách 7 ngày tập squat và bụng cho nữ để mông to đùi thon
Thử thách 7 ngày tập squat và bụng cho nữ để mông to đùi thon

Hướng dẫn thực hiện các bài tập trong thử thách 7 ngày tập squat và bụng

Nếu các bạn chưa biết cách tập thì chúng ta sẽ đi vào phần hướng dẫn tập luyện nha.

Knee Crunch – Co gối gập bụng

  • Bài này khá đơn giản các bạn thực hiện như sau:
  • Nằm trên sàn, co 2 gối lên 90 độ, cẳng chân song song sàn nhà (bạn có thể bắt chéo 2 cổ chân cũng được)
  • 2 tay đặt trên sàn, hoặc sau đầu hoặc nâng lên trước mặt tùy ý.
  • Siết cơ bụng và nâng vai lên khỏi sàn.
  • Trở lại vị trí cũ và lặp lại động tác.

Bài tập Knee Crunch

Flutter Kicks – Nằm đá chân cắt kéo

  • Đây cũng là một bài tập bụng rất tốt, nó sẽ tác động mạnh vào phần bụng dưới của các bạn.
  • Đầu tiên bạn cũng nằm lên sàn và nâng 2 chân lên khỏi sàn, 2 tay đặt 2 bên người.
  • Siết cơ bụng lại và nâng chân trái lên cao hơn chân phải, sau đó hạ xuống và nâng chân phải lên cao hơn.
  • Thực hiện xen kẽ 2 chân liên tục trong vọng 30 giây.

YouTube video

Plank cơ bản

Bài tập Plank cơ bản này quá quen thuộc với các bạn rồi đúng không nào. Mình đã có 1 bài viết chi tiết và cách tập plank chuẩn cho nữ, bạn có thể xem lại nếu cần nhé.

Tập Plank bị đau lưng vì 8 tư thế sai ai cũng mắc phảiRussian Twists – Ngồi xoay bụng kiểu Nga

Để tập bài này, các bạn mới tập thì có thể tập tay không. Còn các bạn nâng cao hãy cầm thêm 1 quả bóng, hoặc bánh tạ để tập bài này nhé.

  • Ngồi trên sàn, 2 chân co 90 độ, tay giữ trước ngực (nếu có cầm bóng hoặc tạ thì giữ chắc trước ngực)
  • Xoay người qua bên phải.
  • Xoay ngược lại qua bên trái
  • Thực hiện liên tục 30 giây hoặc 15-20 lần mỗi bên.

YouTube video

Plank Jack – Plank bật 2 chân

  • Tư thế hoàn toàn như động tác Plank cơ bản. Sau khi vào vị trí plank xong, bạn bật nhẹ 2 chân sang 2 bên rộng hơn vai. Sau đó bật lên và thu 2 chân về lại vị trí cũ.
  • Thực hiện liên tục 30 giây hoặc 15-20 lần.
  • Chú ý lưng phải thẳng suốt buổi tập bạn nhé.
YouTube video

Side Plank Crunches – Plank nghiêng gập bụng

  • Tiếp tục ở vị trí Plank, bây giờ các bạn xoay người sang bên phải. Cẳng tay phải xoay về bên trái.
  • Tay trái co 90 độ cùi chỏ hướng về cẳng chân.
  • Kéo gối trái hướng lên trên đồng thời đưa cùi chỏ trái xuống chạm vào đầu gối trái.
  • Sau đó trở lại vị trí ban đầu.
  • Nếu bạn chưa quen, thì có thể co gối lại như hình minh họa để tập nhé.
  • Chú ý: Giữ người thẳng, không cong lên hay xuống nhé.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 - 910g 3 mùi
Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 - 910g 3 mùi
Cung cấp 30g Protein có khả năng hấp thụ nhanh. Giảm đau và nhức mỏi cơ bắp, cải thiện sức mạnh và sức bền khi tập. Hỗ trợ giảm mỡ và giảm nguy cơ gây bệnh tim mạch. Cung cấp thành phần sữa non giúp chống oxy hoá làm đẹp da. Hỗ trợ hệ tiêu hoá. KHÔNG chứa Lactose & Gluten
TÌM HIỂU THÊM »

Video dưới đây là bài nâng cao với cẳng tay thẳng luôn nhé.

YouTube video

Cross body climber – Leo núi chéo chân

  • Đây là một bài tập Cardio quen thuộc của nhiều người và mình sẽ đưa nó vào thử thách 7 ngày tập squat và bụng để tăng thêm độ khó và gia tăng đốt mỡ, cách tập cũng khá đơn giản.
  • Đầu tiên các bạn vào tư thế Plank cao.
  • Sau đó kéo đầu gối chân phải chéo ra sau cùi chỏ tay trái. Thu chân về vị trí cũ.
  • Đổi bên cho chân bên kia.
YouTube video

Pop Squat – Squat bật nhảy

  • Bài tập squat tiếp theo cũng thuộc 1 dạng Cardio bạn thực hiện như sau:
  • Đứng thẳng, chân rộng hơn vai 1 chút. Sau đó hạn người xuống về tư thế Squat (xem chi tiết cách tập squat chuẩn).
  • Bật nhẹ người lên và nhanh chóng thu 2 chân lại gần nhau.
  • Bật nhẹ 2 chân sang 2 bên rộng hơn vai 1 chút và thực hiện ngay động tác Squat.
  • Thực hiện liên tục đến khi đủ số lần lặp nhé.
YouTube video

Split Squat

  • Bài này nếu bạn tập lâu rồi thì sẽ thấy nó y như là bài Lunge vậy, mà thực tế thì là nó, chả qua mỗi người có cách gọi tên khác nhau thôi 😀
  • Đầu tiên, đứng thẳng, 1 chân trước và 1 chân ở sau.
  • Hạ người xuống theo chiều thẳng đứng đến khi đùi trước song song sàn, tạo thành góc 90 độ.
  • Đứng thẳng lên và thực hiện lại động tác sau đó đổi chân.
YouTube video

Curtsey Squat – Squat trùng chân chéo

  • Gần giống với bài Split Squat ở trên, chỉ khác 1 chút như sau:
  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
  • Bước chân phải ra phía sau chân trái 1 bước và hạ người xuống đến khi đùi song song sàn.
  • Bước chân lên về vị trí cũ và đổi chân.
YouTube video

Reach on Toes Squat

  • Động tác này trông giống như là bạn đang…múa vậy. Cách tập như sau.
  • Đứng chân rộng hơn vai.
  • Hạ người xuống về tư thế Squat, 2 tay để tự nhiên giữa 2 chân, ngồi xuống đến khi ngón tay chạm sàn.
  • Đứng thẳng lên đồng thời cánh tay đưa từ dưới lên trên theo hình vòng cung qua đầu.
  • Hạ người xuống tiếp tục động tác liên hoàn.

Reachon Toes SquatOblique Squat

  • Đầu tiên, các bạn sẽ đứng thẳng, 2 tay đặt sau gáy, cùi chỏ hướng sang 2 bên như tư thế của tù binh.
  • 2 chân rộng bằng vai và thực hiện động tác Squat như bình thường.
  • Khi đứng lên thẳng thì kéo gối phải lên cao đồng thời nghiêng người qua phải để cùi chỏ chạm vào đầu gối phải.
  • Hạ chân xuống và thực hiện lại động tác Squat

Oblique Squat

Vậy là xong, bạn đã sẵn sàng cho thử thách 7 ngày tập squat và bụng rồi đó, bây giờ chỉ cần tập luyện sơ qua các bài này trước kho bước vào buổi tập chính nhé.

4.4/5 - (8 bình chọn)
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích
3,861Người theo dõiTheo dõi
103Người theo dõiTheo dõi
50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Sữa Tăng Cân Mass Muscle Gainer 4.62kg 5 Mùi

Có thể bạn thích

Flash Sale MuscleTech Nutrition Sale Up To 10% Toàn Bộ Sản Phẩm

Viên Uống Đốt Mỡ Giảm Cân MuscleTech Hydroxycut Hardcore Elite 110 Viên

Top bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà, dễ tập và hiệu quả

Nếu bạn quá bận rộn không có thời gian để tới phòng tập Gym thì có thể tập luyện các bài tập gym giảm...

25 bài tập cơ liên sườn cho nam giúp có cơ bụng thật ngầu

Với một cơ bụng 6 múi hoàn hảo thì cần phải có sự góp mặt của bộ cơ liên sườn nữa thì lúc đó...
00:05:01

Cách tập cho cơ thể săn chắc với 4 phút tập HIIT cường độ cao

Với cuộc sống bận rộn ngày nay thì không phải ai cũng có thể đến phòng tập mỗi ngày được. Do vậy tập luyện...