Mông bị hóp 2 bên, hãy khắc phục mông hóp bằng những bài tập này

Viên Uống Dầu Cá Omega 3 Daily Concentrated Fish Oil

Sữa tăng cơ giảm mỡ Whey protein

Mông bị hóp 2 bên, hay còn gọi là mông bị lõm 2 bên xảy ra rất phổ biến, đặc biệt là những bạn vốn có mông không căng tròn và đang tập luyện để cải thiện vòng 3 lép của mình. Vậy bạn nên làm gì để khắc phục mông bị hóp 2 bên đây. Đó chính là tập luyện thôi chứ sao nữa.

Mông bị hóp 2 bên, hãy khắc phục mông hóp bằng những bài tập nàySở hữu cặp mông căng tròn thì tất nhiên là sẽ gợi cảm hơn và quyễn rũ hơn, đặc biệt là khi mặc những bộ đồ ôm sát như Legging hay váy ngắn ôm sát. Tuy nhiên nếu mà bị mông hóp thì khi mặc những bộ cánh như vậy trông thật thảm họa. Do vậy để có thể tự tin hơn cho việc mặc những bộ đồ ôm sát khoe đường cong cơ thể thì bạn cần phải xử lý hóp 2 bên mông theo hướng dẫn sau.

Thế nào là mông bị hóp 2 bên ?

Mông bị hóp 2 bên là hiện tượng khi đứng thẳng, mông của bạn không có hình dạng tròn trịa đều đặn ở mọi phía mà phía 2 bên mông của bạn bị lõm vào.

Hiện tượng hợp này cũng gây khó khăn trong việc chọn quần vì nó không ôm sát vào được form quần khiến chúng ta mặc vào nó xấu đi hẳn.

8.2
Pure Whey Isolate 90
1,650,000vnđ
Mua ngay
8.8
Applied Nutrition ISO-XP
1,690,000vnđ
Mua ngay
9.4
Optimum Nutrition Isolate
2.100.000vnđ
Mua ngay
8.5
AllMax IsoFlex
2,000,000vnđ
Mua ngay

Bộ bài tập khắc phục mông bị hóp 2 bên hiệu quả nhất cho bạn gái

Trước khi vô phần bài tập thì bạn cần biết cấu tạo mông của chúng ta 1 chút bằng cách nhìn vào hình dưới đây

Các nhóm cơ chính tạo nên vòng 3

Như các bạn thấy thì phần mông bị lõm vào thường là ngay khu vực nhóm cơ có tên là Gluteus maximus và Medius. Do vậy để khắc phục mông hóp 2 bên thì chỉ cần đánh vào các bài tập cho nhóm cơ này nhiều hơn, tất nhiên vẫn phải đi kèm các bài tập cho nhóm cơ Minimus nữa.

Marching Hip Raise – Nâng hông co gối

Đây là một biến thể của bài Hip Thrust nổi tiếng để tập cho vòng 3, và một sự thật các bạn nữ cần biết là so với bài tập Squat thì Hip Thrust hiệu quả hơn nhiều, đây cũng là bài tập tăng vòng 3 không tăng vòng đùi rất tốt nữa đấy.

Marching Hip Raise - Nâng hông co gối

  • Đầu tiền các bạn nằm trên sàn, 2 tay duỗi ngang vai.
  • 2 chân co lại , bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.
  • Từ từ nâng hông của bạn lên đến khi đầu gối đến vai tạo thành 1 đường thẳng.
  • Tiếp theo, kéo gối chân phải lên cao để cẳng chân phải song song sàn. Siết cơ mông và giữ im 1 giây.
  • Hạ chân xuống và hạ người xuống sàn, thực hiện lại và đổi chân.
  • Để tăng độ khó hơn thì bạn có thể sử dụng tạ để tập như hình dưới đây.

Lunge – Chùng chân

Đây cũng là một bài tập mông cho nữ rất phổ biến, các biến thể của bài tập Lunge rất nhiều và bạn có thể dễ dàng tìm thấy trên Thể Hình Channel.

Lunge - Chùng Chân
Lunge – Chùng Chân
  • Chuẩn bị 1 cặp tạ tay (hoặc tạ đòn nếu bạn muốn nâng cao).
  • Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ (hoặc gánh tạ nếu dụng tạ đòn). 2 chân rộng bằng hông.
  • Hít vào và bước 1 chân tới trước 1 bước rộng, hạ người xuống đến khi đùi trước song song sàn. Đầu gối đùi sau gần chạm sàn (chú ý không chạm xuống sàn).
  • Thở ra và bước ngược trở lại vị trí ban đầu (hoặc bạn bước tiếp tới trước cũng được nếu không gian rộng rãi)

Xem thêm

Single Leg Hip Raise – Nâng hông 1 chân duỗi thẳng

Bài này cách tập tương tự như bài Marching Hip Raise ở trên, chỉ khác là bạn sẽ nâng 1 chân lên và duỗi thẳng trước, sau đó thực hiện động tác liên tục với tư thế chân này.

Single Leg Hip Raise - Nâng hông 1 chân duỗi thẳng

Curtsy Lunge – Chùng chân chéo

Như đã nói ở trên thì Lunge có rất nhiều biến thể cho bạn và tiếp theo trong chuỗi bài tập khắc phục mông bị hóp 2 bên là bài chùng chân chéo này.

Curtsy Lunge - Chùng chân chéo

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, 2 tay giữ trên hông.
  • Bước chân phải ra phía sau chân trái 1 bước rộng.
  • Hạ thấp người xuống đến khi đùi trước song song sàn.
  • Đứng thẳng lên bước chân về vị trí ban đầu và đổi chân.

Sumo Squat Jump – Squat nhảy kiểu Sumo

Sumo Squat Jump - Squat nhảy kiểu Sumo

  • Squat thì chắc bạn gái nào cũng biết rồi, tuy nhiên biến thể này sẽ khác và giúp đánh mạnh vào vùng cơ Maximus tốt hơn.
  • Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai 1 chút, mũi chân hướng ra 2 bên 40-50 độ, tay chống hông.
  • Hạ thấp người xuống đến khi đùi song song với sàn.
  • Nhấn gót đẩy mạnh người nhảy lên.
  • Khi tiếp đất lặp tức hạ người xuống về tư thế Squat.

Sprinter Knee Raise – Chùng chân co gối

Sprinter Knee Raise - Chùng chân co gối

  • Các bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông.
  • Co gối chân phải lên trước đến khi đùi song song sàn, 2 tay đánh tự nhiên như động tác đi bộ.
  • Hạ chân xuống và đưa về sau sau đó chùng chân xuống để đùi trái song song sàn.
  • Tiếp tục kéo gối phải lên cao.
  • Các bạn thực hiện liên tục đủ số lần lặp thì đổi chân nhé. Cố gắng giữ thăng bằng khi tập động tác này.

Side Step Up and Kick – Bước ngang và đá chân trên bục gỗ

Side Step Up and Kick - Bước ngang và đá chân trên bục gỗ

  • Đầu tiên các bạn cần chuẩn bị 1 cái bục gỗ cao khoảng 30cm.
  • Đứng bên cạnh cái bục gỗ, 1 chân đặt lên bục và chân còn lại ở trên sàn, 2 chân cách nhau khoảng 1 bước chân.
  • Hạ người xuống thành tư thế squat, sau đó trụ lên chân ở trên bục và đứng thẳng lên 1 chân, chân ở trên sàn nâng lên đá sang ngang.
  • Hạ chân xuống và về tư thế Squat sau đó lặp lại động tác. Thực hiện đủ số lần lặp thì đổi chân.

Bạn có cảm thấy thích các bài tập này không, vẫn còn nhiều bài khác nữa để giúp bạn khắc phục mông bị hóp 2 bên kèm theo mẹo ăn uống nữa ở dưới đấy

5/5 (2 Reviews)