Làm sao để tăng cơ cho người gầy? Chắc hẳn nhiều anh em gymer đã từng phát nản vì tập hoài mà cơ vẫn không lên, đúng không? Vậy thì bài viết này, Thehinh.com sẽ chia sẻ cho bạn một vài mẹo tăng cơ cho người gầy cực kỳ hiệu quả. Hãy cùng xem bạn có đang mắc phải sai lầm nào trong quá trình tập luyện và dinh dưỡng không nhé!
Tạng người gầy là như thế nào?
Tạng người gầy được đặc trưng bởi cấu trúc xương mảnh, tỷ lệ mỡ thấp và khối lượng cơ bắp tương đối kém phát triển. Tăng cân, tăng cơ cho người gầy gần như trở thành một thách thức lớn vì những người này thường có quá trình trao đổi chất nhanh. Đặc điểm dễ nhận thấy nhất là họ thường có tay chân dài, eo nhỏ và vai hẹp.
Chính vì vậy mà vấn đề tăng cân tăng cơ cho người gầy luôn là nỗi niềm đau đáu, ngay cả khi họ ăn nhiều calo và tập luyện thường xuyên. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc họ yếu ớt hay không có tố chất thể thao nha, nếu áp dụng chương trình tập luyện phù hợp và dinh dưỡng khoa học, tăng cân tăng cơ cho người gầy hoàn toàn có thể đạt được.
Mẹo và kỹ thuật tăng cơ cho người gầy
Xem lại chế độ ăn uống
Nếu bạn đã nỗ lực hết mình tại phòng gym mà cơ bắp vẫn giậm chân tại chỗ, không tăng cân tăng cơ thì đã đến lúc bạn phải xem lại chế độ ăn uống của mình rồi. Để cơ thể có thể phát triển tối ưu, dưới đây là những yếu tố bạn cần lưu ý:
- Lượng calo: Đảm bảo bạn đã nạp đủ lượng calo để hỗ trợ quá trình tăng cơ cho người gầy. Hãy tính toán lượng calo hàng ngày dựa trên cân nặng, mức độ hoạt động và mục tiêu của bạn. Bạn cần chắc chắn đã đặt mình vào trạng thái dư calo nhẹ, đây chính là chìa khóa để cung cấp “nguyên liệu” thúc đẩy quá trình tăng khối lượng cơ bắp!
- Protein: Protein chính là nhóm thực phẩm chính hỗ trợ tăng cơ cho người gầy hiệu quả nhất, đặc biệt sau những buổi tập nặng. Hãy hấp thụ đủ lượng protein chất lượng cao mỗi ngày, nhắm đến từ 1.5 – 2 gram trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Nguồn protein có thể lấy từ thịt gà, thịt bò, cá hồi, cá ngừ, trứng, sữa hay whey protein.
Xem thêm: Thực đơn tăng cơ bắp nhanh chóng cho người tập gym
- Carbohydrate: Carb chính là nguồn năng lượng thiết yếu giúp bạn hoàn thành những buổi tập nặng và phục hồi cơ bắp hiệu quả sau đó. Nguồn carb tốt nhất được lấy từ ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, rau củ và trái cây. Nói “không” với carb tinh chế và đường nha.
- Chất béo lành mạnh: Chất béo đóng vai trò quan trọng trong điều hòa hormone và hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu. Nguồn chất béo nên ưu tiên là bơ, các loại hạt hạnh nhân, óc chó, hạt chia, dầu thực vật hay các loại cá béo.
- Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn 3 bữa lớn, bạn có thể chia nhỏ thành 5 – 6 bữa ăn trong ngày. Điều này giúp tăng cân cho người gầy nhanh hơn do tối ưu hóa khả năng hấp thụ dinh dưỡng, duy trì năng lượng ổn định và đảm bảo bạn nạp đủ calo cần thiết.
- Uống đủ nước: Rất nhiều người quên uống nước nhưng nước lại cực kỳ cần thiết để tối ưu hiệu suất vận động và hỗ trợ phục hồi toàn diện.
Áp dụng phương pháp tập luyện tiến bộ
Nguyên tắc cốt lõi để cơ bắp phát triển là tải trọng tiến bộ, nghĩa là cơ bắp phải luôn được thách thức vượt qua giới hạn trước đó. Để làm được điều này, hãy tập trung vào các bài tập phức hợp như như Squat, Deadlift, Bench Press, hít xà vì chúng tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc.
Bạn cần liên tục tăng dần cường độ bằng cách tăng mức tạ, tăng hiệp, giảm thời gian nghỉ hoặc tăng số lần lặp lại để cơ bắp nhận được kích thích mới và đa dạng hơn. Tập luyện tiến bộ chính là nền tảng của mọi chương trình giúp tăng cơ cho người gầy một cách bền vững.
Xem thêm: Các bài tập khởi động chuẩn Gym, đừng vì tiếc 10 phút để rồi chịu chấn thương
Ưu tiên tập sức mạnh hơn cardio
Mục tiêu chính của bạn là tăng cơ cho người gầy nên việc tập trung vào các buổi tạ nặng là điều cần thiết để phát triển cơ kích thích tối đa. Cardio tuy tốt cho tim mạch nhưng lại đốt cháy lượng calo quan trọng cần cho tăng trưởng cơ. Do đó, bạn có thể tập cardio vừa phải, nhưng trọng tâm tuyệt đối phải là những bài tập tạ nặng.
Nghỉ ngơi đầy đủ
Nhiều người cứ nghĩ tập càng nhiều càng tốt, càng nhanh có cơ mong muốn nhưng thật ra nghỉ ngơi và phục hồi cũng rất cần thiết. Bạn cần phải nghỉ để cơ có thời gian sửa chữa, phục hồi và phát triển, tập quá sức chỉ dẫn đến chấn thương và làm chậm tiến độ mà thôi.
Sử dụng thực phẩm bổ sung
Dù không bắt buộc nhưng bạn có thể cân nhắc sử dụng một số thực phẩm bổ sung phổ biến (như bột protein, creatine) để hỗ trợ quá trình phục hồi và tăng cơ cho người gầy. Đối với một số chất, việc hấp thụ đủ thông qua chế độ ăn tự nhiên có thể rất khó khăn, do đó thực phẩm cổ sung là một lựa chọn thay thế hợp lý. Tuy nhiên, hãy luôn nhớ rằng chúng không thể thay thế một chế độ ăn cân bằng và khoa học.
Xem thêm: Top 10 thực phẩm bổ sung giúp tăng cơ nhanh hơn
Theo dõi và điều chỉnh kế hoạch (nếu cần)
Song song với đó, việc theo dõi tiến độ cũng rất quan trọng. Nếu cơ bắp đang phát triển, xin chúc mừng vì bạn đang đi đúng hướng. Nhưng nếu cơ không tiến triển thì sao? Lập tức tìm hiểu ngay nguyên nhân là do thiếu calo, hay cường độ tập luyện chưa nặng hoặc phục hồi chưa đủ,…Sau đó điều chỉnh lại chế độ tập luyện và dinh dưỡng của mình. Đừng nản lỏng nhé, chỉ cần tìm ra hướng đi đúng, bạn sẽ phát triển cơ bắp nhanh thôi.
Mục tiêu tăng cơ của bạn là gì?
Xác định rõ mục tiêu tăng cơ của mình để bạn có thể xây dựng được kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp. Có 2 mục tiêu tăng cơ là tăng cơ nạc (Lean Muscle Gain) và tăng khối lượng (Bulking), cả 2 đều hướng tới phát triển cơ nhưng tốc độ và lượng mỡ đi kèm sẽ khác nhau. Dưới đây là bảng so sánh để bạn có thể hiểu hơn về 2 mục tiêu tăng cơ này nha.
| Đặc điểm | Tăng cơ nạc | Tăng khối lượng |
| Mục tiêu chính | Tăng khối lượng cơ nạc, hạn chế tối đa mỡ thừa. | Tăng tổng khối lượng cơ thể (cơ và mỡ). |
| Mức dư calo | Kiểm soát chặt chẽ để dư calo vừa phải. | Có kiểm soát calo nhưng không quá khắt khe, mức dư calo cao. |
| Tốc độ tăng cân/tăng cơ | Chậm hơn và ổn định. | Nhanh hơn. |
| Kiểm soát mỡ | Rất chặt chẽ, tối thiểu hóa tích tụ mỡ. | Ít chặt chẽ hơn, chấp nhận tăng một lượng mỡ. |
| Ưu điểm | Duy trì thân hình săn chắc, thon gọn hơn suốt quá trình. | Tối đa hóa tốc độ phát triển cơ bắp. |
| Nhược điểm | Tăng cơ chậm hơn. | Có thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa nhiều hơn. |
| Lưu ý | Có thể cần “siết cơ” (cutting) nhẹ sau quá trình tăng cơ nạc. | Luôn cần một giai đoạn “siết cơ” sau đó để giảm mỡ và định hình. |
Xem thêm: 9 quy tắc cần nhớ để Bulking hiệu quả hơn
Kết luận
Tóm lại, quá trình tăng cơ cho người gầy đòi hỏi sự kết hợp nghiêm ngặt giữa chế độ dinh dưỡng và chương trình tập luyện, ngủ nghỉ phù hợp. Bằng việc tuân thủ một chiến lược bài bản, có sự kiên nhẫn, định hướng mục tiêu rõ ràng thì không gì là không thể. Tăng cơ cho người gầy có thể khó hơn nhưng vẫn sẽ thành công, miễn là bạn đang nỗ lực thực hiện điều đó.
Những câu hỏi liên quan
Người gầy có thể phát triển cơ bắp không?
Bất kỳ vóc dáng nào, ai cũng có thể phát triển cơ bắp thông qua tập luyện sức mạnh và dinh dưỡng hợp lý.
Làm thế nào để tăng cơ nhanh chóng cho người gầy?
Tăng lượng calo nạp vào cơ thể, ít nhất thì calo nạp vào cần nhiều hơn lượng calo mà bạn đốt cháy, ưu tiên ăn nhiều chất béo lành mạnh và protein, sau đó nâng tạ nặng. Kiên trì tập luyện rồi bạn sẽ thấy sự thay đổi.
Ăn bao nhiêu protein để tăng cơ?
Để tăng cơ, bạn nên tiêu thụ từ 1.5 – 2 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng 70kg sẽ cần từ 105 – 140 gram protein mỗi ngày.
Cơm có tốt cho bulking hay không?
Cơm được cho là một trong những thực phẩm tốt nhất để tăng cơ do khả năng cung cấp hàm lượng carbohydrate cao trong mỗi khẩu phần và dễ dàng lấp đầy dạ dày. Hãy kết hợp ăn cơm với một ít rau củ và protein để có một bữa ăn hoàn hảo nhất sau khi tập luyện nhé!
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình một sản phẩm chính hãng chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Khánh, HCM
